Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела > Человек и здоровье
Биографии    


Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Базовые упражнения для набора мышечной массы

В бодибилдинге существуют различные виды упражнений, которые можно разделить на:

  • многосуставные – работа со штангой, свободным весом, весом собственного тела;
  • изолированные – работа на тренажерах, блоках, рамах.

Отличаются они друг от друга тем, что первые – это базовые упражнения для набора массы, а вторые – шлифующие/полирующие, высекающие конкретные детали из общего объема массы.

Классическими базовыми упражнениями в пауэрлифтинге считают:

В бодибилдинге базовых упражнений больше, полный список базовых упражнений по группам мышц в бодибилдинге представлен ниже.

Базовые упражнения для мышц гpyди

Жим лежа

Жим лежа является базовым упражнением со свободным весом. Для его выполнения ложатся на скамейку, опускают гриф штанги до касания к гpyди, после чего поднимают до полного выпрямления локтевого сустава. Хват должен быть достаточно широким, больше ширины плеч. В бодибилдинге жим лежа используется в качестве упражнения для развития мышц гpyди, трицепсов, а также переднего пучка дельты.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье позволяет проработать верхние отделы мышц гpyди (если выполнять его в положении «голова выше ног») или же их нижние отделы (в положении головой вниз).

Жим гантелей

При жиме гантелей нижняя точка движения оказывается намного ниже, чем при жиме штанги, что позволяет отлично проpaбатывать грудные мышцы. Помимо этого, можно изменить траекторию движения, выжимать параллельно расположенные гантели, сводить их в верхней точке друг к другу, что задействует новые пучки мышц и имеет на них несколько другое действие.

Разведение гантелей

Благодаря тому, что разведения гантелей лежа вовлекает в работу те же мышцы, что и жим лежа, происходит фокусировка нагрузки на внутренний край и середину большой грудной мышцы. Груди при этом придается выпуклая форма, достигается четкое разделение между ее мышцами. Разводка также делается, чтобы улучшить рельеф грудных мышц Выполняя это упражнение можно улучшить свои результаты в борьбе, теннисе, боксе, гимнастике, акробатике, баскетболе, бадминтоне.

Пулловер

Это вспомогательное упражнение направлено в первую очередь на укрепление грудных мышц, широчайших мышц спины и, косвенно, трицепсов. Пулловер выполняют обычно как дополнительное упражнение при работе на грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Базовые упражнения для мышц ног

Становая тяга

уже описана выше

Приседания со штангой

Приседание со штангой задействует в первую очередь квадрицепсы, синергистами (помогающими в движении) в данном случае являются ягодичные мышцы, камбаловидные мышцы вместе с приводящими мышцами бедра. В роли стабилизаторов выступают икроножные и мышцы бедра. Также работают разгибатели спины, мышцы брюшного пресса и другие.

Подъем на носки

Упражнение отлично развивает икроножные мышцы. Выполнять можно как сидя, так и стоя. Для достижения лучшего результата оба варианта разумно комбинировать.

Базовые упражнения для мышц рук

Отжимания на брусьях

Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования – брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и гpyдь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.

Французский жим

Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.

Жим узким хватом

Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц гpyди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.

Подъем штанги на бицепс

С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.

Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.

Подъем гантелей на бицепс

Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.

Базовые упражнения для мышц плеч

Жим из-за головы

Это базовое упражнение большинство бодибилдеров применяет для развития плечевого пояса. Оно отлично нагружает средние и передние дельтовидные мышцы, а также верхнюю часть мышц трапециевидных.

Жим стоя

Для развития трицепсов и мышц плечевого пояса рекомендуется выполнять жим гантелей или штанги над головой в положении стоя. Здесь основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы с основным акцентом на передний отдел, а также на трицепсы.

Читать еще:  Имбилдинг упражнения в домашних условиях женщине

Разведение гантелей в наклоне

С помощью данного упражнения происходит прокачка задних дельт, мышц-вращателей плеча и трапециевидной мышцы. Разведение гантелей в наклоне лучше всего подходит для развития формы и рельефа дельтовидных мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение подойдет для проработки средних дельты, верха и середины трапеции. Также тяга к подбородку производит отделение трапеции от дельт, позволяя прорисовать и отточить форму трапециевидных мышц, а также очертить четкую линию между дельтами и трапецией.

Шраги

Для развития трапециевидной мышцы применяется шраги. Упражнение достаточно простое: держа отягощение в прямых руках, опущенных вдоль тела, делается подъем плеч как можно выше, после плечи опускаются обратно без сгиба руки в локте. Обычно шраги выполняют с гирями, гантелями, штангами или на специальном тренажере. Штангу при этом можно располагать как перед бедрами, так и позади тела.

Базовые упражнения и техника — Видео

Упражнения на верхнюю часть тела. Гид новичка — 10 неделя

Программа упражнений на верхнюю часть тела — качаем мышцы спины, гpyди, плеч и рук в одну тренировку. Почему данный метод эффективнее, чем базовая программа?

Тренировка на верх тела

Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например гpyдь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней — другими словами, примерно два раза в неделю.

Основываясь на этом принципе, большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на гpyдь), так и на тренажерах.

Принцип чередования тренировок

Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.

Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую — дважды низ тела.

Упражнения на верхнюю часть тела

Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными — они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.

Два последних упражнения, проpaбатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.

Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из «Гида новичка» прошлой недели. Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.

Правила разминки

Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение утреннего жиросжигающего кардио с вечерней силовой тренировкой.

Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.

Упражнения на гpyдь на тренажерах

Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи — они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.

Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы — однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.

Почему не базовая программа?

Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.

Базовая программа подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.

Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.

Тренировка верхней части тела для женщин: составляем тренировочные программы.

Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягoдицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и гpyдь) и как по этим программам работать.

Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягoдиц, чуть ли не на каждой тренировке.

Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.

На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?

Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.

Читать еще:  Диета при болезни желчного пузыря: тактика составления лечебного питания при различных заболеваниях

Выбор правильных упражнений.

В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.

Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.

Организация тренировок.

Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.

  • Если в вашу общую программу тренировок не входит «день гpyди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их гpyдь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
  • Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот гpyдь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
  • Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.

Тренировочные схемы

Круговая тренировка.

Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.

Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.

Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.

Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.

Схема тренировки (круговой принцип)

2 — 4 круга:

Отдых 2-3 минуты между кругами.

Обычное выполнение.

В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.

Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.

Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.

Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.

Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.

Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.

Схема тренировки (обычное выполнение)

Суперсеты.

Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)

Например, вы можете сочетать упражнения на гpyдь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.

Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.

Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.

Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.

Тренировочная схема (суперсеты)

Суперсет:

1А. Отжимания от пола – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

1Б. Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

Суперсет:

3А. Жим гантелей сидя – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Суперсет:

4Б. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Комплексные сеты.

Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые проpaбатывают одну и туже группу мышц.

Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.

Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.

В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.

Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.

Тренировочная схема (комплексные сеты)

Комплексный сет:

1А . Подтягивания – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплексный сет:

Комплексный сет:

3А. Жим Арнольда — 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.

Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Задачи плана:

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – выше средней

Особенности этого плана:

1. Упор делается на верхнюю часть тела. Из упражнений на ноги есть только одно базовое: приседание со штангой. Причём, больше всего упражнений на спину, как на фундамент для мощного верха.

Читать еще:  Можно ли использовать дефибриллятор при остановке сердца?

2. План состоит всего из двух тренировок. То есть тренироваться по нему нужно 2 раза в неделю. Он хорошо подойдёт тем, у кого мало времени и хочется накачать в основном «верхушку».

3. Большая часть упражнений – со свободными весами и весом собственного тела. Так как всего 2 тренировки, то для всякой мелочи (типа изолирующих упражнений) просто нет места.

4. Почти все упражнения нужно выполнять суперсетами кроме первых двух в первой тренировке). То есть если 2 упражнения под одним номером, то это суперсет. Кроме этого, почти все упражнения в рамках одного суперсета направлены на одну группу мышц. Это позволит экономить время тренировок и сильнее забивать нужные мышцы.

Тренировка 1 (ноги, гpyдь, спина)

Тренировка 2 (плечи и руки)

Диета для этого комплекса

Каждая тренировка рассчитана примерно на 1.30. Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. В суперсетах допускается уменьшение количества повторений или весов от первого подхода к последнему. Но всё равно, из каждого подхода нужно стараться выжимать по максимуму.

Всего на плечи, бицепс, трицепс и гpyдь по 2 упражнения. На широчайшие мышцы – 4 упражнения. Но пpaктически во всех упражнениях на широчайшие бицепс тоже работает. А в пуловере работает и гpyдь. Поэтому все этих упражнений будет достаточно для роста ваших рук и торса.

Так как здесь всего две тренировки, то можно позволить себе выкладываться почти на каждом занятии. Если вы собираетесь тренироваться 3 и более раз в неделю, то этот план вам не подойдёт. Так как если вы будете просто чередовать эти 2 тренировки, то не будете успевать восстанавливаться.

Не забывайте делиться своими результатами. Удачи!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи — владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Программа тренировок «Верх-Низ»

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1. Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2. Слишком большое количество изолирующих упражнений
3. Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища

При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.

Тренировка №1 для нижней части тела

Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.

Тренировка №1 для верхней части тела

Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.

Тренировка №2 для нижней части тела

Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.

Тренировка №2 для верхней части тела

Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.

План занятий на неделю

Этот сплит разpaбатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:

  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела
  • Вторник – тренировка №1 для верха тела
  • Среда – день отдыха
  • Четверг – тренировка №2 для низа тела
  • Пятница – тренировка №2 для верха тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Однако если обстоятельства не позволяют вам тренироваться 4 раза в недели или если вы не успеваете восстанавливаться, занимаясь по такому графику, то вам подойдет 3-дневная версия данного сплита:

    Неделя 1

  • Понедельник – тренировка №1 для низа тела
  • Вторник – день отдыха
  • Среда – тренировка №1 для верха тела
  • Четверг – день отдыха
  • Пятница – тренировка №2 для низа тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Неделя 2

  • Понедельник – тренировка №1 для верха тела
  • Вторник – день отдыха
  • Среда – тренировка №1 для низа тела
  • Четверг – день отдыха
  • Пятница – тренировка №2 для верха тела
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

    Рабочие веса в упражнениях
    Предписанные выше диапазоны повторений должны соответствовать определенной величине отягощений:

  • 6 повторений – примерно 85% от одноповторного максимума
  • 8 повторений – около 80% от 1ПМ
  • 10 повторений – приблизительно 75% от 1ПМ
  • 12 повторений – около 70% от 1ПМ

    Прогрессия рабочих весов
    Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.

    Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.

    После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8), следует «разгрузочная» неделя.

    «Разгрузочная» неделя
    Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.

    Во время «разгрузочной» недели рекомендуется снизить объем тренинга на 1/3 или 2/3. Для этого просто умножьте общее количество подходов на 0,3 или 0,6 и распределите получившееся число сетов по упражнениям.

    Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов) будет вполне достаточно.

  • 
    Ирина зудина биография личная жизнь

     Ирина зудина биография личная жизнь Марина Зудина — биография Жизнерадостность, харизма и талант – именно так хаpaктеризуют Марину Зудину все, кто её знает. Вкус славы актриса ощутила в советские времена, когда активно снималась и выходила на сцену......

    12 04 2024 13:56:19

    Бывший ненавидит моего мужа

    Pinterest Когда вы расстаетесь с кем-то, это может привести к тому, что ваш бывший возненавидит вас. По этой причине мы решили дать вам несколько советов, которые помогут вам справиться с этой ситуацией.Неважно, кто закончил отношения, когда еще есть вещи, которые вас связываю......

    11 04 2024 10:20:57

    Тимур соловьев родители

     Тимур соловьев родители За все 19 лет стажа талантливый Тимур Соловьёв успел поработать на нескольких телеканалах. Преданные поклонники всегда внимательно следят за своим кумиром. Больше всего представительниц прекрасного пола интересует личная ж......

    10 04 2024 23:38:38

    Кудрявцева разводится

    Телеведущая и хоккеист женаты четыре года46-летняя звезда отечественного телевидения Лера Кудрявцева и 29-летний нападающий хоккейного клуба «Салават Юлаев» Игорь Макаров поссорились.«У Леры проблемы, они с Игорем в ссоре, но в......

    09 04 2024 18:23:27

    Ольга будина личная жизнь муж дети

    Сколько лет, где родился, какое образование получил и прочие подробности биографии бывшего супруга актрисы Ольги Будиной скрыты от общественности. Александр Наумов – успешный предприниматель сферы строительства и недвижим......

    08 04 2024 4:31:58

    Как помириться с бывшей женой в симс 3

    “The Sims 3” – это третья версия компьютерной игры, симулятора “The Sims” и является виртуальным вариантом реальной жизни. Главная цель игры – сделать вашего сима счастливым и достичь личной цели его жизни. Одним из способов сделать счастливым вашего сима – это найти ем......

    07 04 2024 5:34:34

    Как доводить бывшего мужа до слез

    Развод никогда не случается неожиданно. Кроме этого, мужчины, согласно статистике, гораздо реже становятся его инициаторами. Если супруг решился на такой шаг, значит, его что-то сильно и долго не устраивало, а жена не обращ......

    06 04 2024 15:30:44

    Кто были родственники пугачевой аллы

     Кто были родственники пугачевой аллы Алла Пугачева, 1976 годЧто известно о родителях Аллы Пугачевой Народная артистка СССР Алла Пугачева уже четыре десятилетия является королевой отеч......

    05 04 2024 16:32:53

    Как понять что муж любит бывшую дeвyшку

     Как понять что муж любит бывшую дeвyшку Современный мир живет в бешенном темпе и вряд ли где-то можно найти пару, в которой ни мужчина, ни женщина до этого ни с кем не встречались. А иногда случается и такое, что мужчина постоянно вспомина......

    04 04 2024 21:48:12

    Сына Михаила Жванецкого жестоко избили и ограбили в столице: журналистам удалось выяснить подробности

    Неприятный инцидент произошел на днях с сыном писатели Михаила Жванецкого. 24-летний Дмитрий стал жертвой xyлиганского......

    03 04 2024 20:40:39

    Есть ли дети у адриано челентано

     Есть ли дети у адриано челентано Здравствуйте, уважаемые читатели! Адриано Челентано — пожалуй, самый известный и любимый в нашей стране итальянец. И вполне справедливо, что многих интересует жизнь Челентано "за кадром". А там у него — многолетний бpaк с актрисой......

    02 04 2024 20:58:42

    Ирина ефремова биография личная жизнь муж

    Ирина Ефремова (II) Ирина Викторовна Ефремова. Родилась 25 октября 1980 года в Москве. Российская актриса театра и кино. Ирина Ефремова родилась 25 октября 1980 года в Москве в рабочей семье. ......

    01 04 2024 7:23:28

    Биография гордона рамзи личная жизнь фото

     Биография гордона рамзи личная жизнь фото Биография Имя Гордона Джеймса Рамзи стоит в одном ряду с Константином Ивлевым, Эктором Хименесом Браво, Джейми Оливером. С культовой фигурой мировой кулинарии, успешным ресторатором и талантливым шеф-п......

    31 03 2024 3:44:18

    Что делать если ты не любишь своего мужа а любишь своего бывшего

     Что делать если ты не любишь своего мужа а любишь своего бывшего Любовь — это чувство волнует каждого человека в той или иной степени. Она может внезапно вспыхнуть и так же стремительно угаснуть. Бывает так, что в один прекрасный день вы вдруг осознаете: не люблю мужа. Что делать в такой ситуации? Советы психологов ......

    30 03 2024 6:45:45

    Если снится бывшая квартира и бывший муж к чему

    Сонник Бывшая квартира и бывший муж приснилось, к чему снится во сне Бывшая квартира и бывший муж? Для выбора толкования сна введите ключевое слово из вашего сновидения в поисковую форму или нажмите на начальную букву хаpaктеризующего сон образа......

    29 03 2024 22:59:31

    Когда родилась елена ваенга

    4.4 Имя: Елена Ваенга Настоящее имя: Елена Хрулева Отчество: Влади......

    28 03 2024 23:23:51

    Родители савичевой юлии

     Родители савичевой юлии Биография Юлии Савичевой Юлия Савичева – российская эстрадная певица, бывшая участница «Фабрики звезд-2» и «Евровидения-2004», обладательница нескольких «Золотых граммофонов» и других музыкальных наград. Удостоена медали «За веру и добро». Н......

    27 03 2024 19:17:50

    Иск по выписке из квартиры ребенка и бывшей жены

     Иск по выписке из квартиры ребенка и бывшей жены Последние изменения: Январь 2020Выписаться лично или выписать кого-нибудь из жильцов добровольно не представляет трудностей и не требует обращения в судебную инстанцию. Исковое заявление на выписку из квартиры составляется для осуществления проц......

    26 03 2024 9:30:48

    Актриса анна фроловцева фото личная жизнь

    Биография Творческая биография советской и российской актрисы театра и кино, Заслуженной артистки РФ Анны Васильевны Фроловцевой длится 45 лет. В ее фильмографии полсотни ролей в кинофильмах и сериалах, не меньше – на театральных подмостках. Но изве......

    25 03 2024 14:11:26

    Свадьба елены ваенги

     Свадьба елены ваенги С поклонниками Елена Ваенга не замедлила поделиться фото в свадебном платье. Фото: личная страничка героини публикации в соцсетиУ знаменитостей все не как у людей - или свадьба проходит с помпой, и о ней трубят на каждом углу, или, наоборот, событие держат в тайне до са......

    23 03 2024 7:12:33

    Что сказать жене бывшей любовнице мужа

    Вызнав номер телефона и почту соперницы, женщина, ведомая праведной местью, начинает придумывать, что написать любовнице муж. Хочется и задеть, и на место поставить, и показать себя выше, чем она. Как же сформулировать послание......

    22 03 2024 22:59:36

    Бывший муж джессики симпсон

     Бывший муж джессики симпсон 10 июля 2013, 00:00 | Леокадия Коршунова Сегодня она обязательно заставит Его память снова нарисо......

    21 03 2024 17:13:24

    Савелий крамаров биография личная жизнь дети

     Савелий крамаров биография личная жизнь дети Биография Савелий Викторович Крамаров москвич. Он появился на свет в октябре 1934 года в одном из столичных роддомов. Его семья на тот момент была вполне благополучной. Папа – известный столичный адвокат, мама не работ......

    20 03 2024 0:15:31

    Как зовут слава певица

    Красивая и талантливая – так чаще всего называют эту популярную певицу, давно полюбившуюся слушателям своими проникновенными песнями.Она три раза становилась лауреатом фестиваля «Песня года», а её яркое творчество отмечено многочисленными наградами, в числе которых пять преми......

    19 03 2024 22:31:54

    Семья елизаветы 2 фото

     Семья елизаветы 2 фото Когда речь заходит о детях Елизаветы II, большинство вспоминает о принце Чарльзе. Это неудивительно: он был одним из главных героев трагедии, случившейся с принцессой Дианой. Однако у наследника британского трона есть так называемые сиблинги с не ......

    18 03 2024 22:39:56

    Тест на отцовство если бывшая жена против

    К счастью, не все мужчины готовы отказаться от своих детей. В некоторых ситуациях женщины препятствуют участию отцов в воспитании малышей, становясь матерями-одиночками. В связи с этим не совсем понятно, как сделать ДНК на отцовство если мать против и есть л......

    17 03 2024 15:20:34

    Борис корчевников биография личная жизнь дети фото

    Б. Корчевников на пресс-конференции, посвященной началу православного форума «Фавор». ТАСС / Владимир Гердо Борис Корчевников — популярный телеведущий. За его плечами работа ......

    16 03 2024 23:53:26

    Актриса вера бабенко биография личная жизнь

    <input ... >Российский актер и телеведущий Никита Панфилов этой весной отпразднует свой сорокалетний юбилей. Благодаря весьма своеобразному типажу внешности, он прославился, преимущественно, ролями бандитов и прочих отрицательных героев. Мужчина тр......

    15 03 2024 15:16:50

    Бывший муж во сне делал больно

     Бывший муж во сне делал больно Сонник - Бывший парень, муж Бывший молодой человек или бывший муж, появившийся в сновидении, символизирует вашу излишнюю увлеченность прошлым. Именно это не дает вам идти вперед, развиваться как личнос......

    14 03 2024 20:59:46

    Елена мольченко личная жизнь дети

    Сериал "Простые истины" родом из очень непростого времени. Конец 90-х - начало нулевых. Он оказался ко времени и к месту, отличные актеры - Борис Невзоров (директор), Алексей Гуськов (психолог), Михаил Полицеймако (учитель физики) и добрый сю......

    13 03 2024 12:26:23

    Татьяна лютаева биография личная жизнь дети фото биография личная жизнь семья

    Татьяна Лютаева сегодня – знаменитая актриса, которая обладает почетным званием Заслуженной артистки России. Хотя в детстве, как говорится, ничего не предвещало – дeвoчка не проявляла особых талантов, да и внешне выглядела впол......

    12 03 2024 9:45:23

    Дарить цветы бывшей жене

     Дарить цветы бывшей жене Общение с теми, кто ушел от нас или кого оставили мы, может поставить в неловкую ситуацию. Нужно ли дарить им букеты? Когда подарок уместен? Как не навлечь гнев нынешней пассии? Разберемся в этих сложных вопросах. Од......

    11 03 2024 15:36:12

    Актриса ольга кабо личная жизнь дети

    Одной из самых ярких звезд российского кинематографа является Ольга Кабо. Женщина не только талантливая актриса, но и многогранная личность. Она имеет обширную фильмографию, около 70 работ. Пробовала себя в профессии телеведущей и певицы. Выпустила 4 альбома. Пос......

    10 03 2024 2:38:10

    Беременна ли жена андрея малахова 2017

    Борис Белоцерковский, Наталья Шкулева, Андрей Малахов и Полина Аскери.Фото: предоставлено организаторамиАндрей Малахов девять лет счастливо женат на Наталье Шкулевой. Супруги воспитывают двухлетнего сына Ал......

    09 03 2024 0:54:25

    Биография машкова личная жизнь

     Биография машкова личная жизнь Владимир Машков — биография Сегодня Владимир Машков занимает свое особое место в российском кинематографе, причем, не только как актёр, но и как талантливый режиссер. Кроме соотечественников, его игрой восторгались зарубежные зрители, ведь......

    08 03 2024 13:28:35

    Дженни гарт биография личная жизнь

    Биография Дженнифер Гарт, популярная американская актриса, русскому зрителю полюбилась за роль в культовом телесериале «Беверли Хиллз, 90210». Яркая и веселая героиня Дженни приковывала к себе внимание с первых минут. Однак......

    07 03 2024 8:34:28

    Почему мужчина бежит от бывшей жены

     Почему мужчина бежит от бывшей жены Причин, по которым мужчины уходят от женщины, очень много. Это и ссоры с упреками, и обиды, и любовницы и тд. А вот причин, по которым, мужчины возвращаются, довольно мало, их мы дальше и рассмотрим.Источник фото: https://www.vranya.net/w......

    06 03 2024 10:17:27

    Актер владимир гуськов биография личная жизнь

     Актер владимир гуськов биография личная жизнь Биография и личная жизнь Владимир Гуськов – молодой и популярный актер российского кинематографа. Он известен многим в первую очередь благодаря таланту, но также его знают благодаря знаменитым родителям. Однако никогда этим фактом не пользовался для продвижения в мире к......

    05 03 2024 16:17:56

    Заявление взыскании алиментов содержание бывшей жены

    В законе закреплено право супруга, в том числе и бывшего, на получение содержания от своего мужа или жены, то есть возможность подать исковое заявление об алиментах на супруга в любое время. Это право является......

    04 03 2024 17:25:50

    Моя бывшая жена стала шлюхой

    История невымышленная, рассказываю правду. Много писать не буду, только по делу. Не люблю стучать по клавишам. Мне 25 лет. Родился и живу в маленькой северокавказской республике,я из неболь......

    03 03 2024 8:57:21

    Как отжать квартиру у бывшего мужа

     Как отжать квартиру у бывшего мужа В России по-прежнему высоко количество бpaкоразводных процессов. Когда семейные отношения подошли к концу, самым острым вопросом, становится раздел общего имущества. Женщины в некоторых случаях не сведущи в юриспруденции порой не осознают, как......

    02 03 2024 15:30:14

    Зачем жена бывшего заходит ко мне на страницу

     Зачем жена бывшего заходит ко мне на страницу Здравствуйте. Собственно, вопрос, почему жена моего бывшего (который меня бросил и женился позже на ней) заходит ко мне на страничку в соц. сетях ежедневно? Не нужно вопросов, мол как я узнала и т.д. Я знаю наверняка, она палится по жесткому. Так вот мне ин......

    01 03 2024 19:44:45

    Ляйсан и павел с детьми

     Ляйсан и павел с детьми Телеведущий Павел Воля и прославленная гимнастка Ляйсан Утяшева являются пожалуй одной из самых крепких пар отечественного шоу-бизнеса.Брутальный артист и очаровательная спортсменка вместе уже восемь лет. Они работают и воспитывают двух очаровательных детей - 7-летнего Р......

    29 02 2024 16:25:45

    Бывшая жена преследует и угрожает

     Бывшая жена преследует и угрожает Нередко бывают случаи, когда семейная жизнь становиться невозможной, бpaк расторгается по инициативе мужа, при этом супруга этого не хочет этого и старается сохранить бpaк. Однако, по......

    28 02 2024 21:55:59

    Ведущая регина орел и решка фото

     Ведущая регина орел и решка фото Чем знаменита Регина Тодоренко? Ее песни, шоу и многочисленные фотосессии в купальниках. Почему она ушла из «Орла и решки»? Вышла ли она замуж за Влада Топалова? Как зовут сына Регины? ......

    27 02 2024 13:51:52

    Сон приснилась бывшая дeвyшка мужа

    Каждый из нас треть своей жизни проводит во сне. Наукой уже доказано, что сновидения, будь они осознанными или нет, могут играть важную роль в нашей судьбе. Образы и события, которые мы видим, часто являются попыткой нашего подсознания указать на информацию, которую у......

    26 02 2024 11:50:21

    Картункова зубы до и после

     Картункова зубы до и после Человек, обладающий жизнерадостностью, смелостью, прекрасным чувством юмора и упорством. Лидер комaнды КВН, достигший невероятных высот. Конечно же, речь идёт о замечательном человеке Ольге Картунковой.Краткая биографияОльга Картункова – известнейшая оте......

    25 02 2024 14:39:30

    Актриса анастасия иванова универ личная жизнь

    4.3 Имя: Анастасия Иванова (Anastasia Ivanova) Отчество: Дмитриевна ......

    24 02 2024 6:42:36

    С какого года елена малышева

     С какого года елена малышева Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 1 сентября 2020; проверки требуют 22 правки. Еле́на Васи́льевна Ма́лышева (урождённая Шабу́нина; род. 13 марта 1961, Кемерово, РСФСР, СССР) — ро......

    23 02 2024 10:41:57

    Еще:
    Подробности -1 :: Подробности -2 :: Подробности -3 :: Подробности -4 ::