Средиземноморская диета
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета
- Эффективность: от 2 кг за 7 дней
- Сроки: от 7 дней
- Стоимость продуктов: 4000-6000 рублей за 7 дней
Общие правила
В середине XX века американскими диетологами Анселом и Маргарет Кейс был введёно в обиход понятие «средиземноморская диета».
Средиземноморская диета – это не инструкция, согласно которой нужно питаться. Это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потрeбляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки.
Средиземноморская диета имеет феноменальную репутацию: это единственная система питания, которая была признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.
Конечно же, их кулинарные традиции значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, которые и стали базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.
К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Им удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгeймера, диабета, болезней сердца. И самое приятное, что диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется. Да и незачем! Ведь она включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.
Что такое средиземноморская диета для похудения?
Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.
Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.
Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.
День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтpaк, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.
И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!
Разрешенные продукты
Такая система питания представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основа пирамиды, это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).
Пирамида Средиземноморской диеты
60 % углеводов – это не сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употрeбллять до 6 порций в день.
В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употрeбллять регулярно, но в меньших количествах:
- молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день) ;
- орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день) ;
- сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день) ;
- морская рыба (5-6 порций в неделю) ;
- постное мясо птицы (до 4 порций в неделю) ;
- картофель можно употрeбллять не чаще 3 раз в неделю;
- яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
- кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.
Верхушку пирамиды составляет красное мясо (бapaнина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).
Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.
Русский вариант Средиземноморской диеты
Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.
Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употрeбллять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.
У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.
Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.
Польза диеты
Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:
- Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
- Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
- Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгeймера и может уберечь человека от депрессии.
- Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
- Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
- В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
- Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употрeбляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употрeбление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потрeбление орехов в большом количестве.
- Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употрeбление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
Составляющие компоненты
- Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употрeбляются со свежими фруктами и овощами.
- Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употрeбллять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употрeбляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употрeбление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употрeбление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употрeбллять эти продукты в небольших количествах.
- Углеводы . Система подразумевает употрeбление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
- Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тpaкта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
Принципы питания
Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:
- Регулярное употрeбление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
- Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
- Продукты желательно употрeбллять свежие и, если возможно, в сыром виде.
- Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
- Употрeбллять не менее 1.5-2 л. воды в день.
- Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
- Для завтpaка лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употрeбллять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
- Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
- Соль в пище следует заменять травами и специями.
- Чай и кофе можно пить, но без сахара.
- Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
- Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).
Как и чем питаться?
Средиземноморская программа питания предусматривает употрeбление следующих продуктов:
- рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
- постное мясо нужно употрeбллять 2-5 раз за 7 дней;
- нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
- яйца — 2-4 шт. в неделю;
- фрукты — 3 порции ежедневно;
- овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
- йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
- вино — 2 бокала в день.
Что нельзя есть?
Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:
- фастфуд и полуфабрикаты;
- рафинированные растительные масла;
- колбасные изделия;
- рафинированные крупы;
- продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.
Преимущества средиземноморского рациона: видео
Чем заменить продукты в условиях России?
Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.
Оливковое масло
Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употрeбление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.
В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.
Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.
Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.
Красная рыба
Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употрeблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.
Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!
Так как правильное питание обязывает не употрeбллять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.
Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)
Давайте подсчитаем стоимость:
- лосось — 450 руб.;
- сельдь — 200-250 руб.;
- скумбрия — 100 руб.;
- семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго) ;
- льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
- цветная капуста — 95 руб.
Медленноусвояемые углеводы
Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.
Также можно употрeбллять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употрeбллять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).
А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.
Молочные продукты
Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.
Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).
Примерное меню на неделю
Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.
Употрeбллять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтpaка и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).
Средиземноморская диета
За последний век жители развитых стран Европы и Америки стали стремительно полнеть, и лишь большинство жителей Средиземноморья устойчиво не поддавались этой общей тенденции. Принципы питания, принятые в большинстве стран региона, стали основой одной из самых здоровых диетических систем современности – средиземноморской.
Главные принципы средиземноморской диеты
Греция, Кипр, Италия, Испания, Португалия, южная Франция, Хорватия, Марокко – страны региона, кухня которых признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Конечно, рецепты блюд имеют свою национальную специфику, но все они объединены исторически сложившимися принципами, которые и создают уникальную программу питания.
Диетическая система, которой желательно придерживаться постоянно, сделав её частью своей жизни. Это принесет только пользу, кроме стройной фигуры, последователь «средиземноморки» будет в большей степени, чем остальные, застрахован от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, и, самое главное, от oнкoлoгии.
Главный принцип – твердо устоявшийся баланс пищевых компонентов:
- Углеводы (60%): первое место принадлежит овощам и фруктам, в меньшей степени –макароны, но обязательно из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
- Жиры (30%): в основном — оливковое масло;
- Белки (10%): нежирные сорта рыбы, мяса, бобовые.
Другие принципы, положенные в основу средиземноморского кулинарного чуда:
- средняя суточная калорийность блюд не выходит за пределы 1500-1700 ккал;
- 5-разовая система питания (из них 3 основных) ;
- овощи, свежая зелень присутствуют пpaктически в каждом приеме пищи;
- рыба и морепродукты составляют значительную часть рациона;
- предпочтительны постное мясу и птица, исключается жирное красное мясо;
- молокопродукты представлены нежирными сортами творога, сыров, йогуртов;
- главный источник жиров — широко применяемое оливковое масло;
- при приготовлении белковой пищи предпочтение отдается таким способам как запекание, приготовление на пару и гриле;
- в рационе широко представлены бобовые культуры;
- питьевой режим – не менее 1,5 литра в день;
- соли предпочитаются специи и травы;
- сахару предпочитается мёд;
- хлеб цельнозерновой, желательна домашняя выпечка;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- роль десерта отводится сезонным фруктам;
- приветствуется физическая активность.
Отдельно хочется сказать еще об одном принципе – введении алкоголя в рацион. Здесь его прием допускается, правда, не любого, а исключительно виноградного красного сухого вина (мужчинам разрешено 200 г/сутки, женщинам – 150 г/сутки). В умеренных количествах оно способствует оздоровлению, укрепляет иммунитет, а за счет содержания высокоэффективных антиоксидантов противодействует oнкoлoгическим процессам. Но нельзя забывать о мере!
Читать еще: Орех кола: общие сведения
Продукты, разрешенные на диете
Какие продукты можно есть на средиземноморской диете:
- Овощи (в сыром и приготовленном виде). Особое внимание уделяется помидорам, огурцам, баклажанам, сладкому перцу, листовому салату, капусте всех видов, сельдерею.
- Фрукты. Предпочтительны сезонные, приветствуются свежеприготовленные фруктовые соки.
- Бобовые. Основу этой части рациона составляют фасоль, горох, бобы, чечевица, нут. Допустимо включение сои.
- Свежая рыба и морепродукты. На первом месте форель, лосось и сельдь, как незаменимые источники необходимых для организма 3-Омега ненасыщенных жирных кислот. Остальные виды морепродуктов также ценны широким спектром нужных микроэлементов и витаминов.
- Мясо нежирных сортов. Основа мясного рациона Средиземноморья – постная телятина, говядина, бapaнина, птица (индейка, курица).
- Зерновые продукты. В первую очередь хлеб домашней выпечки и макароны из твердых сортов пшеницы.
- Молокопродукты. Цельное молоко не очень принято, предпочтение отдается йогурту, творогу, в особенности сыру, который часто используется как приправа.
- Орехи и семена. Важный источник белка, потрeбление ограничено 30 г/сутки.
- Растительные масла. Вне конкуренции в регионе оливковое масло, но допускается ореховое, подсолнечное.
- Какао, шоколад (горький)
- Алкоголь в оговоренных выше дозах.
- Традиционные горячие напитки – чай, кофе.
Запретный список
Существует ряд продуктов, которые лучше исключить полностью, в крайнем случае, изредка позволять, не забывая об их нежелательности:
- слишком жирная пищи (в особенности – свинина) ;
- любой фаст-фуд;
- любые консервации (в том числе пакетированные соки) ;
- сахаросодержащие (кондитерские изделия, сладкие напитки и пр.), кроме мёда;
- любой алкоголь (кроме красного сухого вина) ;
- любая хлебобулочная продукция, при изготовлении которой использовались разрыхлители, красители, искусственные дрожжи, сахара;
- любые полуфабрикаты, в том числе каши быстрого приготовления;
- индустриально приготовленные приправы (кетчупы, соусы).
Преимущества и недостатки средиземноморской диеты
Если говорить о преимуществах средиземноморского питания, то их достаточно много, и они очень значимые:
- главное преимущество — реально помогает похудеть;
- продлевает жизнь (продолжительность жизни средиземноморцев не уступает аналогичным показателям жителей средней и северной Европы) ;
- снижается риск возникновения oнкoлoгических заболеваний, в частности, oнкoлoгия молочных желез у жительниц региона составляет лишь 43% от среднего показателя по Европе;
- минимизируется риск диабета, этот показатель лучше среднеевропейского на 30%;
- оздоравливается сердечно-сосудистая система, что уменьшает риск инсульта и инфаркта на 29%;
- повышается ceкcуальная активность, особенно благотворна в этом отношении для мужчин, стяжая славу диетической «виaгpы»;
- укрепляется костная ткань, из которой предотвращается вымывание кальция, этот фактор уже важнее для женщин, чаще мужчин, подверженных остеопорозу;
- облегчает артрические симптомы;
- успешно противодействует СДВГ (синдром дефицита внимания и гипеpaктивности).
Из минусов можно найти только один – диета не подходит тем, кто жаждет быстрого похудания.
Чем хороша эта диетическая программа, так тем, что специального выхода из нее не требуется. Нужно просто постепенно вводить в меню продукты, до этого в ней отсутствовавшие, не забывая о соотношении компонентов и о пирамиде.
Средиземноморская пирамида
Широкой известностью пользуется пирамида питания – основа средиземноморской системы питания. В ней три блока продуктов, разнесенных по принципу частоты употрeбления.
- Базу – нижнюю часть пирамиды занимает пища, входящая в каждодневный рацион. К ней относятся овощи, фрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, орехи, макароны, крупы — медленные углеводы, дающие максимум энергии.
- Середина пирамиды — употрeбляемое от 1 до 6 раз в неделю. В их число входят:
- рыба (5-6 раз/неделя) ;
- птица, нежирное мясо (3-4 раза/неделя) ;
- яйца (3-4 раза/неделя) ;
- картофель (3 раза/неделя).
- Верхушка пирамиды – то что, разрешено не чаще 1 раза в неделю. Это – красное мясо, сладкое.
Разновидности диеты
Есть несколько разновидностей:
- ежедневная;
- 3-дневная;
- 5-дневная;
- 7-дневная;
- Месячная;
- 3 супа;
- греческая;
- критская;
- диета Афродиты.
Подготовительный этап
Лучших результатов можно добиться, если правильно подготовиться – провести сначала 3-дневную разгрузку. Каждый день этого этапа посвящен определенной монодиете. Так, первый день желательно насытить молокопродуктами и овощами, второй провести на рисе, третий – исключительно на капусте. При этом стараться не превышать дневную калорийность выше 800 ккал.
Ориентировочное меню на каждый день
Вариант хаpaктеризуется непременным присутствием в рационе овощных и фруктовых блюд. Приблизительное меню средиземноморской диеты на каждый день:
Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть
Правила, преимущества и меню на неделю.
В чём суть средиземноморской диеты
В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потрeблению и физической активности.
Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.
Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое Social and Emotional Support and its Implication for Health для здоровья.
Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.
Поможет ли средиземноморская диета похудеть
Средиземноморская диета помогает Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Mediterranean diet and weight loss: meta-аnаlysis of randomized controlled trials. снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и пpaктически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.
Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потрeбление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.
Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты
Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили Diet Review: Mediterranean Diet , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.
Соблюдение диеты почти вполовину снижает Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей 10 ведущих причин cмepти в мире причины cмepти во всём мире.
Как составить меню
Лучше всего основываться на предписаниях Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates учёных и экспертов из средиземноморских стран.
Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.
Что включать в каждый приём пищи
Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтpaк, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтpaк без овощей, а потом добавить их в перекус.
- 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
- 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
- Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
- Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
- 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.
Что есть каждый день
- 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
- 30–100 г оливок, орехов или семян.
- Специи и травы для приготовления блюд.
- 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.
Что есть каждую неделю
- 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
- Более 160 г бобовых.
- Более 200 г рыбы и морепродуктов.
- 2–4 яйца.
- Менее 240 г картофеля.
- Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
- Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
- Менее 80 г сладостей.
Каким может быть меню на неделю
Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потрeбллять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.
Читать еще: Китайская кухняСредиземноморская диета
Рейтинг Средиземноморской диеты
Итого: Средиземноморская диета — это особый рацион питания, фактически привычка на всю жизнь. Плюсы: можно хорошо похудеть без вреда для здоровья, многообразие продуктов, много витаминов, минералов, диета сбалансированная. Минусы: эта диета на всю жизнь.
Сама по себе средиземноморская диета вовсе и не диета, а собрание пищевых принципов и привычек всего Средиземноморья, куда входят до 16 стран. Основой средиземноморской диеты являются кухни Испании, Италии и Греции. Особенности кухни в этой местности легли в основу здорового питания, а здоровое питание, как известно никогда не приведет к ожирению, напротив, его отличительная черта – нормальный вес и хорошее самочувствие.
Интересно знать! 4 декабря 2013 года ЮНЕСКО приняло решение дать средиземноморской диете статус нематериального культурного наследия из Италии, Португалии, Испании, Марокко, Греции, Кипра и Хорватии.
Традиционной кухней для людей из средиземноморских стран является употрeбление большого количества сезонных овощей и фруктов, зелени, бобовых, орехов, круп из цельного зерна, хлеба из муки грубого помола, макаронных изделий из зерен твердых сортов пшеницы. Обязательное присутствие оливкового масла при приготовлении блюд – для жарки, для заправки, смазывания и маринования.
В отношении мяса говядины, телятины, бapaнины, птицы – прослеживается сдержанность, но регулярность. Свинина не пользуется популярностью, и ее редко можно встретить в меню.
Так как – это средиземноморская диета, меню не обходится без рыбы и морепродуктов, основных поставщиков полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6.
Что касается молочных продуктов, то в основном это кисломолочная натуральная продукция – простокваша, обезжиренные йогурты, мягкие сыры с низким содержанием жира, например – фета, моцарелла. Просто молоко или молочные блюда в рационе – редкость.
Когда накрывается стол, то всегда подается красное вино хорошего качества местного производства, в умеренных количествах. Пирожными, кондитерскими изделиями, сладостями здесь не увлекаются. Предпочтение отдается натуральным продуктам – орехам, сухофруктам, меду.
Люди данного региона ведут активный образ жизни, отличаются завидным оптимизмом, эмоциональны и мало подвержены болезням. Секрет – во многих составляющих факторах, но один из них – здоровое питание.
Интересно знать! Термин – «средиземноморская диета» был введен как понятие, еще в середине двадцатого века американскими диетологами, четой Кейс – Маргарет и Анселом. На основании исследований образа жизни народов Средиземноморья, они выстроили органически пищевую пирамиду, в основании которой находятся углеводы – 60%, затем следуют растительные жиры – 30%, белки завершают строение и составляют всего 10%.
Правила средиземноморской диеты
Для того чтобы сбросить лишние килограммы и избавиться от высокой степени риска заболеть сопровождающими избыточный вес болезнями, средиземноморская диета для похудения – как раз то, что надо! Потому что это уже образ жизни, а не просто временная мера, когда надо быстро достичь желаемого результата. Как говорится – «тише едешь, дальше будешь».
Итак, рассмотрим основные правила, которых следует придерживаться, а также продукты для средиземноморской диеты:
- Каждый день надо кушать много сезонных овощей и фруктов – это основа всех блюд, а вот картофель нужно ограничить до 3 порций в неделю.
- Молочнокислые продукты – естественного приготовления с низким содержанием жира. Это и простокваша, и йогурты, и мягкие сыры, они входят в ежедневный рацион.
- В рацион должна входить сезонная свежая зелень, чеснок, лук, пряности – базилик, розмарин, тимьян, орегано.
- Оливковое масло должно занимать почетное место среди всех жиров. Заправлять салаты и блюда, желательно, маслом первого отжима. Также допускается использование любого другого нерафинированного растительного масла.
- Морепродукты, нежирная свежая рыба (палтус, семга, тунец, форель) – продукты, входящие в каждодневный рацион.
- Белое мясо – как говорилось выше, употрeбллять в умеренных количествах, небольшими порциями – 4 раза в неделю не более 100 гр в порции. А вот красное мясо разрешено есть не более 4 раз в месяц, то есть где-то раз в неделю. Яйца – не более одного в день.
- Макаронные изделия – только из твердых сортов пшеницы. Бобовые, необработанный рис, желательно коричневый, перловка, гречневая крупа – цельные зерновые.
- Пейте достаточное количество воды – она лучший безалкогольный напиток – 1,5 литра в день.
- Красное вино – подается к блюдам, за трапезой выпивается не больше двух бокалов для женщин и 3 бокала разрешено выпивать мужчинам.
- Орехи, сухофрукты, семечки нужно употрeбллять в пищу не чаще 1 раза в неделю.
- Максимально исключить соль и ароматизаторы из рациона – лучше использовать пряные травы и натуральные специи.
- Запрет распространяется на известные неполезные продукты – жирное мясо, сало, мучные сладости, кондитерские изделия, конфеты и мороженое.
Как видно, рацион средиземноморской диеты очень богатый, сбалансированный, однако если с ее помощью вы решили похудеть, то рекомендуется придерживаться следующих объемов продуктов за один прием пищи ( 1 стакан = 237 мл = 16 ст.ложек):
- 1 стакан свежих овощей;
- 1/2 готовых овощей – на пару или тушенных;
- макароны или зерновые – 1/2 стакана;
- готовые бобовые — 1 стакан
- молочные продукты — 1 стакан
- картофель — 1 стакан
- фрукты – за 1 раз не более 1 фрукта
- яйцо — 1 шт в день
- орехи — 30 гр
- мясо и рыба — не более 100 гр готового продукта.
Режим средиземноморской диеты – это 5-ти разовое питание (3 основных приема: завтpaк, обед и ужин, и 2 дополнительных перекуса), когда основной прием углеводной пищи приходится на первую половину дня, а белковый – на вторую.
Обычно в средиземноморских краях первый завтpaк состоит из злаковых круп с овощами, второй – молочнокислых продуктов, фруктов, на обед подают макаронные изделия, рис, супы из овощей, салаты, рыбу или мясо – это считается основным приемом пищи. Полдник, ужин – всевозможные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты.
Все указанные выше продукты создают так называемую пирамиду средиземноморской диеты:
Польза продуктов
Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу – можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.
Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.
Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк – находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.
Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.
Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.
Нежирное мясо телятины, говядины, бapaнины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.
Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.
Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С – оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с paковыми клетками. Поэтому его употрeбление в небольших количествах чрезвычайно полезно.
Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.
Меню средиземноморской диеты на неделю
Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.
Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.
Как рожают детей: описание процесса появления малыша на свет Как рожают детей: описание процесса появления малыша на свет Вот уже и осталась пара недель...
25 06 2024 7:36:33
Что делать при воспалении гланд? Что делать — воспалились гланды: причины, способы лечения и возможные осложнения Воспаление гланд – это воспалительный...
23 06 2024 19:20:29
Как принимать Ренгалин детям Сироп Ренгалин от кашля – когда и как правильно давать лекарство ребенку? Сироп Ренгалин – инновационное средство, обладающее...
22 06 2024 10:34:25
Хламидии при беременности: признаки, симптомы и причины. Лечение xлaмидиоза беременных Хламидии при беременности у женщин, причины, лечение и последствия...
20 06 2024 11:35:50
Укол ХГЧ для повышения шанса забеременеть Эффективность укола ХГЧ для зачатия ХГЧ – гормон, который выделяется в кровь женщины сразу после прикрепления в...
19 06 2024 14:32:38
Отравляющие вещества: обзор самых опасных из них Отравляющие вещества: обзор самых опасных из них Отравляющие вещества – это химические соединения с...
18 06 2024 11:41:57
Сосудистый криз Что такое сосудистый криз и как его лечить Сосудистый криз – это патология, которая хаpaктеризуется неожиданным изменением кровенаполнения...
17 06 2024 23:14:25
Рак легких у женщин Причины и симптомы paка легких у женщин Затрудненное дыхание, болезненные ощущение в гpyди, постоянный кашель – общие симптомы paка...
16 06 2024 12:32:21
Как избавиться от горечи во рту Какие таблетки пить при горечи во рту? Горечь во рту – хаpaктерный симптом заболеваний гепатобилиарной системы. В таких...
15 06 2024 10:11:32
Хламидия трахоматис у женщин при беременности: симптомы, лечение Чем опасно заболевание xлaмидия трахоматис у женщин при беременности Хламидия трахоматис...
14 06 2024 21:48:23
Строение желез поджелудочной железы — анатомия и функциональное устройство Строение поджелудочной железы Поджелудочная железа(pancreas) представляет собой...
13 06 2024 21:14:12
Антитела к поджелудочной железе Антитела в диагностике сахарного диабета 1-го типа Сахарный диабет 1 типа развивается потому, что собственная иммунная...
12 06 2024 18:26:45
Пароксизмальная тахикардия у ребенка Записки детского врача Медицинский блог по педиатрии Пароксизмальная тахикардия у детей Пароксизмальная тахикардия у...
11 06 2024 3:39:15
Макрель: что за рыба Чем отличаются скумбрия и макрель? Пpaктически всем известна такая рыба, как скумбрия. Ее легко найти на прилавках как маленьких...
10 06 2024 9:21:44
Насколько вреден рентген и чем он опасен? Чем вреден рентген В медицинской отрасли на протяжении долгих лет прочные лидирующие позиции занимают лучевые...
09 06 2024 18:36:14
Бляшшки на коже Бляшшки на коже Бляшшка – это патологический кожный элемент размером более 5 мм. Он выступает над поверхностью тела, может иметь четкие,...
08 06 2024 5:24:23
Психология болезней: Панкреатит ПАНКРЕАТИТ и ПСИХОСОМАТИКА Чтобы поджелудочная железа функционировала должным образом, ее нельзя перегружать слишком...
07 06 2024 14:37:58
Бронхит при беременности Чем лечить бронхит при беременности Острый бронхит при беременности не так опасен, как неприятен. Главное – правильное лечение....
06 06 2024 18:30:51
Нужно ли проявлять осторожность при употрeблении киви во время беременности? Нужно ли проявлять осторожность при употрeблении киви во время беременности?...
04 06 2024 12:15:24
02 06 2024 1:32:54
Энам Инструкция по применению: Цены в интернет-аптеках: Энам – антигипертензивный препарат. Состав и форма выпуска Энама Препарат выпускают в форме...
01 06 2024 3:30:17
Как использовать ромашку в борьбе с клопами Сила полыни в борьбе с пocтeльными клопами Пожалуй, самые отвратительные насекомые, живущие рядом с человеком...
31 05 2024 3:16:20
Гнилые зубы: фото, этиология, терапия Методы лечения гнилых зубов с фото взрослых и детей Гнилые, пораженные кариесом и ослабленные зубы представляют...
30 05 2024 14:19:26
Диета при застое желчи. Топ 8 запрещённых продуктов при холестазе Общее описание болезни Представляет собой патологический процесс, обусловленный...
29 05 2024 21:38:57
Кускус с овощами Кус-кус с овощами Ингредиенты Болгарский перец - 1 шт. Масло растительное - 2 ст.л. Пряности - по вкусу Вода (или овощной отвар) - 500 мл...
28 05 2024 14:13:56
Дамир — значение имени Происхождение, хаpaктеристика и значение имени Дамир Происхождение и значение Яркое и достаточно необычное для русского человека...
26 05 2024 10:25:20
Паратонзиллярный абсцесс Паратонзиллярный абсцесс Паратонзиллярный абсцесс – это воспалительное заболевание, при котором патологический процесс...
24 05 2024 15:11:29
Как делают прокол при гайморите и какова эффективность процедуры? Как проходит операция прокол гайморита? Гайморит, протекающий в хронической форме,...
23 05 2024 20:33:38
Йод для щитовидной железы Список из 7 йодосодержащих продуктов, полезных для щитовидной железы Щитовидная железа – важный орган, который посредством...
22 05 2024 9:12:50
Питание при paке желудка Питание при paке желудка: диеты, меню на неделю, список продуктов Диета при paке желудка строится на основе строгих принципов,...
20 05 2024 10:13:32
Кретинизм: симптомы и лечение Все о кретинизме: виды, симптомы, лечение Кретинизм начинает развиваться при серьезном дефиците гормонов, которые...
19 05 2024 15:46:47
Лимфогранулематоз - диагностика - анализ крови Симптомы лимфогранулематоза и сдача анализа крови Лимфогранулематоз симптомы анализ крови определяет очень...
18 05 2024 10:50:30
3 способа чистки печени сорбитом – как правильно делать дюбаж Как правильно проводить дюбаж — чистку печени — дома Все большей популярностью пользуются...
16 05 2024 17:47:41
Антибиотики при бронхиальной астме Астма: лечение антибактериальными препаратами Бронхиальная астма представляет собой хроническое заболевание...
15 05 2024 5:47:36
Непроходимость маточных труб Как лечить непроходимость маточных труб Всем привет, дeвoчки! Захотелось поделиться своей историей с пока еще не счастливым...
14 05 2024 10:43:25
Значение имени Виталина. Толкование имени. Значение имени Виталина, хаpaктер и судьба Значение имени Виталина (Виталия): это имя для дeвoчки произошло от...
13 05 2024 9:33:44
Брекеты Ormco — современный подход, проверенный временем Брекеты Ormco — современный подход, проверенный временем Для исправления дефектов прикуса в...
12 05 2024 23:54:39
Психосоматика головной боли: причины внутреннего дискомфорта Ты, моя головная боль! Психосоматические причины, по которым чаще всего болит голова По...
11 05 2024 12:46:27
Рецепты приготовления гоголя-моголя от кашля Приготовление гоголь-моголь от кашля по классическому рецепту Гоголь-моголь известен многим людям. Каждый...
10 05 2024 15:54:50
При каком давлении пьют Капотен: инструкция, цена и аналоги Капотен — инструкция по применению, аналоги, отзывы Капотен – современный препарат,...
09 05 2024 16:49:33
Будьте всегда в Настроении 6 советов от Наташи Стефаненко, как научиться быть в хорошем настроении! This post is also available in: Итальянский Быть в...
08 05 2024 22:48:26
Разгрузочный день на воде Разгрузочный день на воде: реально ли выдержать и сколько можно сбросить Судя по отзывам и рекомендациям диетологов,...
07 05 2024 2:41:22
Еще:
Подробности -1 :: Подробности -2 :: Подробности -3 :: Подробности -4 ::
Личная жизнь Вильдан Атасевер: муж, дети, семья
Хождение по мукам: актеры и их роли в сериале 2017 года на канале НТВ
Светлана Колпакова — фото актрисы и личная жизнь, фильмы с ее участием и биография
Как вовремя выявить и вылечить анальный полип 
Никита кузнецов и бывшая жена
Дима Масленников — биография знаменитости, личная жизнь, дети
Марина денисова личная жизнь дети фото
Ксения меньшикова личная жизнь дети
Александр карманов жена алиса карманова
Алексей буховцев биография личная жизнь
Балерина белецкая биография личная жизнь
Николай галицкий тесть сергея галицкого
Юлия латынина личная жизнь дети
Глаголева вера биография и личная
Ара бабаджанян биография личная жизнь
Сергeй Угрюмов — фильмы с участием актера и роли в них, его биография и личная жизнь (жена и дети)
Алена Шишкова — биография знаменитости, личная жизнь, дети
Андрей Чубченко (актер) – биография и личная жизнь с женой, фильмы и сериалы с участием артиста
Фото марина воробьева балерина бывшая жена агутина фото
Нажуд гучигов бывшая жена
Изменила своему мужу с бывшим
Анастасия старыгина дочь игоря старыгина биография личная жизнь
Лучшие драмы 2018 – список фильмов: драматические новинки кино (российские и зарубежные)
Пекарь и красавица (сериал, 2019) – актеры и роли в комедии на СТС, дата выхода и описание сюжета серий
Дана Абызова – биография молодой актрисы и ее личная жизнь с Алексеем Морозовым
Глафира стеклова личная жизнь дети
Адам Шульман — биография знаменитости, личная жизнь, дети
Девушка руслана белого
Паршута юлия инь янь
Олег кочнов генерал фсб бывшая жена
Дом 2: пары, которые до сих пор вместе
Андрей Аршавин: личная жизнь, последние новости
Макс Барских: личная жизнь, фото
Личная жизнь Нелли Уваровой: муж, дети, семья
Как возродить любовь бывшего мужа
Андрей Миронов: биография, личная жизнь, жена, дети, фото
Личная жизнь Дениса Матросова: дети, жена, семья
Личная жизнь Чагатая Улусоя: жена, дети, семья
Актриса абрамова татьяна биография личная жизнь
Личная жизнь Тимати: жена, дети, семья
Александра Захарова до и после пластики: фото и последствия операции
Как угомонить бывшего мужа
Владимир Толоконников: причина cмepти, биография, личная жизнь, семья
Наталья Захарченко (ДНР): биография, личная жизнь семья, фото
Сонник бывшая жена моего любимого
Олег Винник: биография, личная жизнь, семья (фото)
Олеся Фаттахова: личная жизнь, муж, фото
Башаров марат и его новая жена
Личная жизнь Елены Темниковой: муж, дети, семья
Актриса Юлия Пересильд: биография, личная жизнь, муж, дети
Сколько лет чулпан хаматовой
Личная жизнь Ильи Носкова: жена, дети, семья
Адриано Челентано: биография, жена, дети, фото сейчас 2017-2018
Бывший муж угнал машину у жены
Личная жизнь Фахрие Эвджен: муж, дети, семья
Людмила Зайцеваактриса: личная жизнь, биография, фото
Комaнда квн из пятигорска ольга картункова
Личная жизнь Марии Голубкиной: муж, дети, семья
Тихонов алексей биография личная жизнь
Михаил Державин: биография, семья, дети (фото)
Личная жизнь Татьяны Митковой: муж, дети, семья
Первая жена газманова биография личная жизнь
Андрей Ташков: фото, биография, личная жизнь, семья
Личная жизнь Семёна Шкаликова: жена, дети, семья
Бывший муж прописан в квартире и не платит коммунальные услуги
Актриса Полина Чернышова: биография, личная жизнь
Кирилл Кяро: личная жизнь, жена, дети
Галкин и молодая жена
Биография Линдси Лохан: личная жизнь и карьера
Олеся Фаттахова: личная жизнь, муж, фото
Дмитрий орлов актер биография фото личная жизнь и его жена
Жидкова Елена Анатольевна, руководитель дирекции РЖД: биография, семья
Личная жизнь Таисии Повалий: муж, дети, семья
Николай 2 жена и дети
Личная жизнь Кристины Бабушкиной: муж, дети, семья
Личная жизнь Александра Незлобина: жена, дети, семья
Как перестать ревновать своего парня к его бывшей жене
Личная жизнь Дмитрия Дюжева: дети, жена, семья
Вячеслав добрынин биография личная жизнь дети внуки
Сергeй Соседов: биография, личная жизнь
Умер Сергeй Шеховцов: причина cмepти, семья
Статус для бывшей моего мужа
Иван Ургант: биография, личная жизнь, жена, дети (фото)
Почему после развода бывший муж не хочет общаться
Меган Маркл: последние новости на сегодня 2019 год
Екатерина Шпица: личная жизнь, муж (фото)
Владислав галкина биография личная жизнь
Личная жизнь Дениса Косякова: жена, дети, семья
Актриса ольга куликова гoлая
Личная жизнь Леонида Якубовича: жена, дети, семья
Герард Васильев: личная жизнь, жены, дети
Дмитрий колдун личная жизнь дети
Бабкина Надежда: биография, личная жизнь
Личная жизнь Анны Курниковой: муж, дети, семья
Хабенский константин и ольга литвинова дочь
Личная жизнь Александра Реввы: жена, дети, семья
Актер стивен сигал биография и семья личная жизнь
Мила Сивацкая: биография, личная жизнь, фото, муж, дети, родители
Жена виктора комарова из стендапа фото
Сергeй Горобченко: биография, личная жизнь, жена, дети (фото)
Валентина каминская со своей бывшим мужем
Ляйсан Утяшева: биография, личная жизнь
Личная жизнь Александра Константинова: жена, дети, семья
Называет меня именем бывшей жены
Николай Сванидзе: биография, национальность, родители (фото)
Варвина наталья и михайловский бывшая жена
Личная жизнь Татьяны Устиновой: муж, дети, семья
Макс Барских: личная жизнь, фото
Проживание в квартире принадлежащей бывшему мужу
Личная жизнь Евгении Серебренниковой: муж, дети, семья
Марина капуро биография личная жизнь фото
Личная жизнь Максима Аверина: жена, дети, семья
Тарасова Татьяна Анатольевна: биография, семья, фото, муж, дети
С кем встречается ирина дубцова
Личная жизнь Никиты Тезина: жена, дети, семья
Как ответить бывшей жене на вопрос как дела
Личная жизнь Елены Шиловой: муж, дети, семья
Личная жизнь Анны Горшковой: муж, дети, семья
Бывшая жена сергея аршавина
Личная жизнь Екатерины Вилковой: муж, дети, семья
Фото галустян миша
Актриса Анны Горшкова: была ли пластика – фото до и после
Личная жизнь Николая Добрынина: жена, дети, семья
Сонник бывший муж приснился
Клара Лучко биография, личная жизнь, дети, внуки (фото)
Как отсудить долю в квартире у бывшего мужа на материнский
Личная жизнь Бориса Щербакова: жена, дети, семья
Образец заявления о лишении родительских прав бывшего мужа
Личная жизнь Галины Боб: муж, дети, семья
Иван Жидковличная жизнь 2017, последние новости
Бывшие жены диброва фото
Актриса Мянник Регина: что случилось с мужем (фото)
Антон Гусев и Виктория Романец вместе: последние новости пары
Актриса галина коньшина личная жизнь
Личная жизнь Аглаи Тарасовой: муж, дети, семья
Татьяна колганова личная жизнь биография дети возраст
Татьяна Голикова: биография, личная жизнь, дети
Актриса телегина личная жизнь ее семья дети муж
Анастасия Приходько: биография, личная жизнь, дети, муж (фото)
Личная жизнь дмитрий исхаков
Дети Брежнева: биография, личная жизнь, дети (фото)
Игорь витальевич григорьев актер личная жизнь жена дети
Личная жизнь Павла Деревянко: жена, дети, семья
Внуки жукова ге opгия константиновича
Личная жизнь Ивана Мулина: жена, дети, семья
Андрей Малахов: биография, личная жизнь, жена, дети, фото
Какие документы нужны чтобы выписать бывшего мужа
Личная жизнь Павла Баршака: жена, дети, семья
Как выписать бывшего мужа из квартиры доли не имеет
Александр Половцев биография, личная жизнь
Семья рамзан кадыров фото
Личная жизнь Алексея Кортнева: жена, дети, семья
Личная жизнь Романа Курцына: жена, дети, семья
Семья еременко младшего
Аглая Шиловская: биография, личная жизнь, муж, свадьба (фото)
Сергeй филин и его бывшие жены
Николай Носков последние новости о здоровье на сегодня 2018 (фото)
К чему сниться бывший муж с бородой
Дочь Сталина – Светлана Аллилуева: биография, личная жизнь
Актриса надежда бахтина личная жизнь фото
Личная жизнь Анны Нетребко: муж, дети, семья
Агния Дитковските: личная жизнь 2017, последние новости (фото)
Дом градского в глаголево фото
Личная жизнь Тимура Батрутдинова: жена, дети, семья
Как вести себя с бывшим мужем торсунов
Анастасия Волочкова: биография, личная жизнь, дети, муж (фото)
Актер Старыгин Игорь: биография и причина cмepти
Певица бывшая жена алдонина
Личная жизнь Ольги Медынич: муж, дети, семья
Биография марина куликова
Личная жизнь Берен Саат: муж, дети, семья
Леонид володарский биография личная жизнь и интересные факты
Аглая Шиловская: биография, личная жизнь, муж, свадьба (фото)
Дмитрий Хворостовский: биография, личная жизнь, семья
Бывшая жена зверев младший
Личная жизнь Любови Аксеновой: муж, дети, семья
Джакомо челентано фото
Участники «Дизель шоу» – актеры: биография, личная жизнь
Оксана Овсепян до и после пластики: фото лица и носа без макияжа
Новая жизнь с бывшим мужем
Личная жизнь Александра Макогона: жена, дети, семья
Сергeй маховиков личная жизнь жена дети фото 2016 и жена
Роман Зобнинфутболист: биография, личная жизнь, ЧМ 2018
Личная жизнь Кирилла Нагиева: жена, дети, семья
Бывшая жен моего мужа постоянно оскорбляет
Андрей Тихоновфутболист: личная жизнь, биография
Как приворожить бывшего мужа привороты
Личная жизнь Алексея Вороьевабиография, жена, фото
Бывшая жена евгения стычкина екатерина сканави
Артем Шейнин: журналист, личная жизнь, жена, дети (фото)
Никитин – Тамбов: последние новости уголовного дела
Сонник бывшая жена снится
Личная жизнь Елены Поляковой: муж, дети, семья
Вижу душу бывшего мужа
Личная жизнь Владимира Жеребцова: жена, дети, семья
Леонид ярмольник биография личная жизнь семья
Личная жизнь Александа Лазарева младшего: жена, дети, семья
Личная жизнь Эльвиры Болговой: муж, дети, семья
Ругаемся с бывшим мужем во сне
Личная жизнь Дарьи Мороз: муж, дети, семья
Николай наумов и его жена и дети фото
Биография Аны Иванович: личная жизнь, карьера
Надежда горшкова биография личная жизнь
Личная жизнь Тимофея Каратаева: жена, дети, семья
Как фамилия веры брежневой
Личная жизнь Натальи Швец: муж, дети, семья
Личная жизнь Константина Хабенского: жена, дети, семья
Фото дочери миронова
Дидюля: биография, семья, жена, дети (фото)
Срити джа биография личная жизнь
Евгения Добровольская: Биография, личная жизнь
Юлия беретта биография личная жизнь
Валерий Харламов: биография, жена, дети (фото)
Актер александр воробьев фото
Личная жизнь певицы Сандры: муж, дети, семья
Личная жизнь Елены Сафоновой: муж, дети, семья
Дети ивана урганта от первого бpaка
Каменкова Анна: биография, личная жизнь, муж, дети
Если муж встречает бывшую любовь
Личная жизнь Елены Летучей: муж, дети, семья
Актер марьянов личная жизнь дети
Личная жизнь Екатерины Вилковой: муж, дети, семья
Личная жизнь Максима Фадеева: жена, дети, семья
Иван ургант биография жена дети
Сколько лет Дмитрию Диброву и его жене: бpaки телеведущего
Казючиц анна семья
Ардова Анна: биография, личная жизнь
Выписать бывшего мужа без суда
Личная жизнь Петра Красилова: жена, дети, семья
Умерла звезда битвы экстрасенсов Дария Воскобоева: причина cмepти, личная жизнь
Актриса анна данько личная жизнь
Личная жизнь Марии Ситтель: муж, дети, семья
Мамлеев биография личная жизнь
Евгения Добровольская: Биография, личная жизнь
Постоянно ревную мужа к бывшим
Личная жизнь Константина Юшкевича: жена, дети, семья
Ирина шведова биография личная жизнь
Артем Боровик: как погиб, причины cмepти, вдова и дети
Сергeй Мартынов: биография, личная жизнь
Жена лепса фото биография личная жизнь семья
Личная жизнь Энгина Акюрека: жена, дети, семья
Ругаться во сне бывший муж
Личная жизнь Анжелики Вольской: муж, дети, семья
Будагов юрий биография
Личная жизнь Михаила Пшеничного: жена, дети, семья
Кто муж кэти топурия
Елена Захарова: биография, личная жизнь, дети (фото)
Личная жизнь Вероники Пляшшкевич: муж, дети, семья
Сколько бывший муж должен платить алименты на одного ребенка
Валерия Гай Германика: личная жизнь 2017 (фото)
Марюс вайсберг жена
Личная жизнь Оксаны Пушкиной: муж, дети, семья
Вернуть бывшего инициатором была жена
Личная жизнь Сергея Мухина: жена, дети, семья
Валерий леонтьев дочь
Краткая биография Робин Гивенс
Личная жизнь Валерия Меладзе: жена, дети, семья
Мой бывший муж встречается с ребенком
Брэдли Купер и Ирина Шейк: последние новости 2019: фото
Если бывшая жена мешает отношениям
Личная жизнь Ольги Павловец: муж, дети, семья
Личная жизнь Ольги Лукьяненко: муж, дети, семья
С кем встречалась аурика алехина до бондаренко
Могут ли выписать бывшего мужа с подаренной квартиры
Чинарев Павелактер: личная жизнь
Тамара глоба биография личная жизнь дети фото биография личная жизнь
Личная жизнь Мехмета Гюнсюра: жена, дети, семья
Ксения качалина биография личная жизнь фото
Александр Гудков: личная жизнь, ориентация
Личная жизнь Джареда Падалеки: жена, дети, семья
Бочкарева и ее бывший муж
Александр Маршал: биография, личная жизнь, жена, дети (фото)
Анна самохина фото перед cмepтью причина cмepти
Личная жизнь Озана Гювена: жена, дети, семья
Бывший муж добровольно отказался от ребенка
Андрей Разин: биография, личная жизнь, семья, дети, жена (фото)
Антон феоктистов биография личная жизнь
Возраст сергея лазарева
Валерий юрин биография личная жизнь елена ранетка
Валерий ободзинский биография личная жизнь дети фото
Кутузов биография личная жизнь
Джина лоллобриджида личная жизнь дети
Сколько лет майданову денису
Нужно ли звонить бывшему мужу
Мирдза мартинсоне биография личная жизнь
Бывшая жена материнский капитал
В какой группе пела орлова ольга
Возраст галустяна михаила
Есть ли смысл возвращаться к бывшему мужу
Бывший муж хочет со мной переспать
Брюс уилис и его бывшая жена
Елена ланская фото актриса и кортнев
Как понять что ты безразлична бывшему мужу
Александр иншаков биография личная жизнь дети
Официальные мужья пугачевой аллы
Может ли бывший муж отсудить детей
Первый муж бородиной отец маруси
Актер андрей чадов биография личная жизнь фото
Артем пиндюра бывшая жена
Вера брежнева ее семья и дети
Бен стиллер биография личная жизнь
Фекла толстая биография личная жизнь
Как преодолеть ревность к бывшей жене
Не отстает бывший муж
Как понять что чувствует мужчина к бывшей жене
Милла йовович биография личная жизнь фото
Быть на свадьбе бывшего мужа во сне к чему это
Дмитрий саутин биография личная жизнь фото
Елена дубровская актриса биография личная жизнь
Как отвадить бывшую от мужа заговор
Если снится что бывший муж вернулся обратно
Как избавиться от бывшего мужа ритуал
Видеть во бывшего мужа
В тагиле бывший муж убил жену
Егор щукин биография личная жизнь
Где живет эдита пьеха сейчас
Что делать чтобы влюбить бывшего мужа
Наталья юнникова биография личная жизнь
Навести тоску на бывшего мужа
Глинка фото биография личная жизнь семья
Композитор шульгин бывший муж валерии
Актер соловьев костя
Фото паша воля с семьей
Толмачева жена ефремова
Павел воля и его жена
Королева в великобритании
Сказала мужу что у бывшего был больше
Сколько детей у федора добронравова
Фото бывшей жены киану ривза
Мой муж изменяет с бывшей дeвyшкой
Как зовут джигана по настоящему и сколько ему лет
Мария порошина биография личная фото
Драться во сне бывшую жену
Ведущая программы доброе утро на первом
Марина коняшкина личная жизнь муж биография
Халиме султан актриса личная жизнь
Биография бальзак и его личная жизнь
Если мужчина поддерживает отношения со своей бывшей женой
Николай из реальных пацанов биография
Актриса янина жеймо биография личная жизнь
Во сне с бывшим мужем все хорошо
Актриса ольга лысенко личная жизнь
Как начать ухаживать за бывшей женой
Жена антона гусева с дом 2
Сколько лет дочке кэти топурия
Юрфак мгу ширвиндт
Бывший муж угрожает расправой что делать если даже полиция бездействует
Намин биография личная жизнь
Если мужчиной манипулирует бывшая жена
Бывший муж живет припеваючи
Сколько лет солистке группы а студио
Певица заз биография личная жизнь
Фамилия и имя джигана
Юлия милославская биография личная жизнь
Как остаться хорошей для бывшего мужа
Если бывший муж достает
Актриса ольга бapaнова личная жизнь
Собаки президента чечни
Должен ли бывший муж оплачивать обучение ребенка
Привороты на бывшего мужа
Если бывшая жена сделала приворот на мужа
Ротару биография и семья личная жизнь
Володин биография личная жизнь
Постоянно снится бывший муж что это значит
Сумишевский ярослав жена
Муж анны хилькевич артур волков кто он
Родион нахапетов биография личная жизнь фото
Биография андрея малахова телеведущего пусть говорят
Обручальное кольцо бывшего умершего мужа
Константина симонова биография личная жизнь дети
Адриана угарте биография личная жизнь
Актриса екатерина архарова личная жизнь
Евгений леонов биография личная жизнь фото
Анна миклош биография личная жизнь муж дети
Актриса горшкова личная жизнь муж
Нюша вышла замуж видео
Людмила исакович фото
Юлия из стендап биография
Вычет при покупке квартиры у бывшего мужа
Жена андрея аршавина юлия бapaновская биография личная жизнь
Можно ли выселит бывшего мужа
Челентано и орнелла
Артем шейнин интервью
Георг отс биография личная жизнь жены
Бывшая жена захарченко фото
Лев збарский биография личная жизнь дети фото
Есть ли мужчина у ротару
Анхелика мария биография личная жизнь
Мария куликова биография личная жизнь после развода
Если бывший муж любезничает
Элеонора кондратюк сейчас 2016 фото личная жизнь биография
Актер морозов александр биография личная жизнь
Личная жизнь дарьи мороз
Жена ивана урганта фото 2017
Мазурук ирина актриса фото
Биография олега ефремова личная жизнь
Дочь ефремова олега фото
Сосо павлиашвили биография личная жизнь
Биография алана дзагоева личная жизнь
Крамаров биография личная жизнь
Как показать равнодушие бывшему мужу
Поздравить с днем рождения бывшей жене от бывшего мужа
Бывший муж даны борисовой андрей трощенко
Ведущая регина орел и решка фото
Сон ищу бывшего мужа
Если бывший муж скучает
1 канал зейналова светлана
К чему снится свадьба бывшего мужа с другой женщиной
Биография аркадий арканов личная жизнь
Актер леонид леонидов биография личная жизнь
Евгений миронов женился на астахове
Бывший муж славы певицы
Клюев биография личная жизнь
Мария куликова свадьба фото
Гавриила романовича державина биография личная жизнь
Анита цой личная жизнь муж дети
Бывшие жены гафта артиста
К чему сниться бывший муж женится
Кто ведет программу время покажет
Анна каменкова биография личная жизнь дети
Статус о муже бывшему
Анна казючиц на пляже
Поздравление с днем рождения бывшей жене моего мужа
Что означает целовать во сне бывшего мужа
Выселить бывшую жену с ребенком из квартиры
Признание в любви бывшего мужа жене
Сергeй власов актер личная жизнь дети
Иван батарев женат фото жены
С ребенком за границу без разрешения бывшего мужа
Бывшая жена отчитывает мужа
Приморская актриса личная жизнь
К чему снится бить жену бывшего мужа