Как самостоятельно справиться с чувством тревоги: «лайфхаки» для применения в домашних условиях

Содержание

• Эмоциональные симптомы тревожного расстройства
• Физические симптомы
• «Помоги себе сам»
• Не пропустить ухудшение состояния

Недавно австралийские ученые опубликовали результаты проведённого ими метаанализа, указывающие на, по меньшей мере, две важные особенности тревожных расстройств:

• тревожное расстройство редко проходит само по себе (этот факт как раз и является свидетельством необходимости обязательного лечения повышенной тревожности) ;
• любое лечение, любые усилия, направленные на снижение тревожности, обычно имеют эффект – больному становится легче.

В идеале лечением повышенной тревожности должен заниматься специалист – врач-психиатр, но сейчас такая возможность есть далеко не у всех жителей Украины, жизнь которых на протяжении последних месяцев претерпела значительные изменения не в лучшую сторону из-за российской военной агрессии.

В данной статье, кроме описания основных положений открытия, сделанного исследователями из Австралии, содержатся и пpaктические советы относительно того, как можно самостоятельно уменьшить проявления тревожного расстройства с помощью нескольких несложных психологических приемов.

Исследователи из университета Маккуори, который находится в австралийском городе Сидней, доказали, что разные методы лечения тревожных расстройств обеспечивают терапевтический эффект, то есть уменьшение симптомов. Конечно, степень эффективности лечения была разной, в зависимости от типа тревожного расстройства, тяжести течения заболевания и применяемого метода его лечения. Однако, можно утверждать, что даже самое простое вмешательство (вроде положительного самовнушения) облегчало состояние участников исследования.

Результаты исследования были опубликованы в июньском выпуске научного издания Journal of Anxiety Disorders.

В целом, австралийские ученые анализировали результаты 173 исследований, проведенных в 28 странах с 1983 по 2021 год.

В исследование были включены пациенты, у которых ранее были обнаружены следующие типы тревожного расстройства (один, а иногда и несколько сразу):

• социальное тревожное расстройство;
• генерализованное тревожное расстройство;
• паническое расстройство без агорафобии;
• специфическая фобия;
• паническое расстройство с агорафобией;
• другие.

В контрольные группы вошли пациенты, которые или ожидали начала лечения, или вообще не получали его по тем или иным причинам.

Как сообщают исследователи, наиболее распространенными методами лечения тревожных расстройств, назначенными участникам, были следующие активные вмешательства:

• индивидуальная психотерапия;
• онлайн-психотерапия;
• смешанная психотерапия;
• библиотерапия;
• групповая психотерапия;
• другие разновидности психотерапии;
• биологическая обратная связь.

Ученые из университета Маккуори установили, что в целом лечение тревожных расстройств обеспечивало уменьшение симптомов этих заболеваний, в среднем, на 17%. При этом наиболее выраженным такой эффект был при панических расстройствах (уменьшение тяжести симптомов, в среднем, на 23%) и при генерализованном тревожном расстройстве (уменьшение симптоматики на 22%).

Главная идея этого исследования – это то, что повышенную тревожность можно лечить, и лечить вполне успешно.

В то же время, следует отметить, что в данном случае все участники получали квалифицированную медицинскую помощь, которую им обеспечивали специалисты в области психологии или врачи-психиатры.

К сожалению, в нынешней ситуации, которая сложилась в Украине, многие ее жители пренебрегают обращением к врачам, даже имея явные эмоциональные и физические симптомы повышенной тревожности.

Эмоциональные симптомы тревожного расстройства:

• чувство испуга или постоянного стpaxa;
• ощущение напряжения или перепадов настроения;
• беспокойство или раздражительность;
• ожидание ухудшения ситуации и слежение за признаками опасности.

Физические симптомы:

• учащенное сердцебиение и одышка;
• значительная потливость, тремор и подергивание;
• головная боль, постоянное чувство усталости и бессонница;
• расстройство желудка, частое мочеиспускание или диарея.

Между тем, американские психологи разработали ряд приемов психологического самоконтроля, способных уменьшить симптомы повышенной тревожности даже при отсутствии психотерапевтической помощи или медикаментозного лечения.

«Помоги себе сам»

Авторы этой методики, ученые одного из университетов США, отмечают, что тревожные расстройства являются самым распространенным психическим заболеванием в США и ежегодно поражают 40 миллионов взрослых (или 19,1% населения). Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, но только 36,9% тех, у кого диагностированы эти расстройства, получают надлежащее лечение. Отсутствие доступа к специфической медицинской помощи и ограниченное страховое покрытие не позволяют пациентам получить надлежащее лечение. В то же время плохое психологическое здоровье связано с повышенным риском развития соматических, то есть физических заболеваний.

Конечно, для человека, который начал испытывать упомянутые выше эмоциональные и физические симптомы повышенной тревожности, лучше всего было бы обратиться за помощью к специалисту. Но в условиях войны и ограниченного доступа к такой помощи, когда мысли многих людей заняты более важными проблемами, пригодиться могут и приведенные ниже приемы психологического самоконтроля, которые рекомендуют исследователи из США.

1. Признайте свою тревогу и определите причины. Скажите себе: «Моя нервная система работает на предельной скорости, потому что я волнуюсь о (вещь Х или явление Y)».
2. Не критикуйте себя за эти чувства, скажите себе: «Это нормальная, здоровая реакция моего организма на нынешние обстоятельства, которые являются сложными, стрессовыми или тяжелыми. Это нормально чувствовать себя так».
3. Помните, что вы можете испытывать сильную тревогу и все еще эффективно работать: человек, начавший испытывать повышенную тревожность, может еще в течение длительного времени работать вполне хорошо – так же, как он делал это раньше. Вспомните предыдущие моменты в мирное время, когда вы сильно беспокоились, но все равно успешно делали то, что было нужно. Возможно, раньше в вашей жизни были моменты, полные тревоги перед событием или встречей, однако позже кто-то (например, ваш руководитель на работе) сказал, что вы отлично справились с работой.
4. Правильно осмысливайте происходящее. Приступы паники часто вызывают ощущение, будто вы умираете или у вас сердечный приступ. Напомните себе: «У меня приступ паники, но он безвреден, временен, и мне ничего не нужно делать». Кроме того, имейте в виду, что то, что вы испытываете во время панической атаки, на самом деле является противоположностью реальным признакам неизбежной cмepти. В данном случае ваше тело активирует реакцию «борись или беги», то есть систему, возникшую у людей в процессе эволюции, систему, способствующую выживанию.
5. Проверяйте свои мысли. Люди с тревожностью часто сосредотачиваются на худших сценариях. Чтобы побороть эти тревоги, подумайте, насколько они реальны. Скажем, вы нервничаете из-за сложной ситуации, возникшей на работе. Вместо того, чтобы думать о каких-то поступках, обусловленных отчаянием, скажите себе: «Я нервничаю, но я готов. Некоторые вещи пойдут хорошо, а некоторые – нет». Переосмысление ваших страхов помогает научить ваш мозг находить рациональный способ справляться со своими тревожными мыслями.
6. О правильном дыхании. Глубокое дыхание помогает успокоиться. Вы, возможно, раньше слышали о специальных дыхательных упражнениях, однако сейчас вам не нужно беспокоиться о подсчете определенного количества вдохов и выдохов. Вместо этого просто сосредоточьтесь на равномерном вдохе и выдохе. Это поможет замедлить и перенаправить ваши мысли.
7. Просто измените на время вид деятельности. Встаньте, прогуляйтесь, уберите лишние вещи со своего стола или вынесите мусор из кухни – любое действие, которое прерывает ход ваших мыслей, помогает вам восстановить ощущение контроля.
8. Станьте прямо. Когда мы волнуемся, мы сутулимся, тем самым подсознательно защищаем верхнюю часть тела, где расположены сердце и легкие. Для применения немедленного физического «противоядия» от этой естественной реакции отведите плечи назад, встаньте или сядьте, расставив ноги, и откройте гpyдь. Это помогает вашему телу начать чувствовать, что оно снова контролирует ситуацию.
9. Держитесь подальше от сахара. Во время стресса может возникнуть coблaзн съесть что-нибудь сладкое. Но в этом случае плитка шоколада или пара пирожных могут принести больше вреда, чем пользы, поскольку исследования свидетельствуют, что потрeбление слишком большого количества сахара может усугубить ощущение тревоги. Вместо того, чтобы тянуться к сладкому, выпейте стакан воды или съешьте блюдо, обогащенное белком (простейший пример – кусочек вареного постного мяса), который обеспечит медленное усвоение энергии. Такую энергию ваше тело сможет использовать для восстановления нормального психического состояния.
10. Посмотрите кинокомедию или юмористическую передачу. Эта тактика может показаться слишком простой, но она вполне эффективна. Ученые утверждают, что смех является хорошим лекарством для встревоженной психики. Исследования показывают, что смех имеет много преимуществ для нашего психического здоровья и благополучия. Некоторые авторы даже уверены в том, что юмор может помочь снизить тревожность так же, как физические упражнения (или даже больше).
11. Если тревога не дает вам спать, не лежите в постели в бесполезном ожидании сна. Если вы проснулись, лежите в постели более 5 минут и чувствуете «атаку» тревожных мыслей, немедленно встаньте, уйдите в другую комнату и запишите свои тревоги. Вернитесь к постели, когда почувствуете усталость, но немедленно встаньте снова, если начнете чувствовать тревогу. Может потребоваться несколько ночей, полных хождения туда-сюда, но это упражнение способно приучить ваш мозг к тому, что кровать предназначена только для сна, а не для тревожных мыслей.

Не пропустить ухудшение состояния

Однако при всех этих приемах самоконтроля может возникнуть ситуация, когда вам действительно потребуется помощь психиатра или медицинского психолога.

Двумя основными методами лечения тревожных расстройств является психотерапия и специальная медикаментозная терапия.

Кстати, ваш семейный врач первичного звена может порекомендовать специалиста по психическому здоровью, имеющего опыт лечения тревоги и тревожных расстройств.

Нельзя оставлять без внимания прогрессирующее тревожное расстройство. Как утверждают ученые, люди с тревожными расстройствами в дальнейшем в 3-5 раз чаще обращаются к психиатру и в 6 раз чаще попадают в специализированную больницу из-за психиатрических болезней, чем люди без тревожных расстройств. Тревога развивается из-за сложного набора факторов риска, включая генетику, химические особенности мозга, особенности личности и, конечно же, жизненных событий. Депрессия является распространенным сопутствующим заболеванием у пациентов с тревогой, причем примерно у 50% тех, у кого диагностирована депрессия, также диагностируют и тревожное расстройство.

Электронные источники: