Чувство неопределенности будущего – возможная причина тревожного расстройства

Содержание

• Неопределенность является неотъемлемой частью человеческой жизни
• Ощущение неопределенности будущего и тревожное расстройство – «близкие друзья»
• Как справиться с неопределенностью и тревожностью

Человек пpaктически никогда не может быть уверен в том, что произойдет дальше, он не способен полностью предсказывать свое будущее даже в ближайшей перспективе, не говоря уже о месяцах, а тем более о годах. Важно понимать, как это явление влияет на людей, на их повседневную жизнь, и научиться справляться с часто очень неприятным ощущением неопределенности своего будущего.

Неопределенность является неотъемлемой частью человеческой жизни

Еще меньше можно говорить о какой-то определенности во время больших потрясений, таких как пандемия COVID или война.

Неспособность жить с неопределенностью жизни может привести к значительному беспокойству и страданиям.

Одним из недостатков (а, возможно, и преимуществ) удивительного феномена человеческого сознания является способность беспокоиться о своем будущем. Люди понимают, что будущее существует, но не знают, что в нем произойдет.

Неопределенность будущих событий может привести к беспокойству, тревожности и даже потере способности к нормальному функционированию в повседневной жизни. Понятие, очень связанное с ощущением неопределенности будущего, – это нетерпимость к такой неопределенности или непереносимость неопределенности будущего (ННМ¹). Этот термин появился в начале 1990-х годов и позднее ННБ стали считать реальным фактором риска развития тревожных расстройств. Интерес психологов и психиатров к неопределенности будущего и нетерпимости к такой неопределенности стремительно увеличился в последние годы, что отчасти обусловлено ростом заболеваемости разными типами тревожных расстройств и депрессией.

Ученые даже разработали специальный диагностический инструмент – Шкалу нетерпимости к неопределенности (IUS²). Эта шкала, разработанная в 1994 году группой канадских исследователей из Квебека, оценивает, насколько люди желают и стремятся к предсказуемости и как они реагируют в неоднозначных ситуациях. Высокий уровень нетерпимости к неопределенности является «когнитивной уязвимостью», по словам Мишеля Дюгаса, профессора психологии Квебекского университета в Оттаве и одного из разработчиков IUS. Он и его коллеги-исследователи связали высокий уровень ННБ с несколькими видами тревожных расстройств, а также (в несколько меньшей степени) с расстройствами питания и депрессией. Значительная часть его исследований была проведена относительно генерализованного тревожного расстройства (ГТР), в отношении которого ученый считает, что ННБ является причинным фактором риска, то есть он не просто связан с ГТР, но экспериментально доказано, что более высокий уровень ННБ на самом деле чаще приводит к увеличению частоты развития ГТР.

В неоднозначной или непредсказуемой ситуации мозг будет искать подсказки в окружающей среде в виде вещей и явлений, известных ему из прошлого опыта и связанных с угрозой или безопасностью. Если это не удается, мозг не может определить, что безопасно, а что – нет. Если ощущение неопределенности в будущем становится слишком сильным, человек обычно начинает использовать одну из двух стратегий – принимать ситуацию или избегать ее. Для примера можно рассмотреть классический сценарий: «Изменяет ли мне моя жена/мой муж?» Партнер, у которого возникли подозрения в отношении супружеской измены, или будет пытаться развеять неопределенность, став уверенным (всячески «шпионя», прямо спрашивая «подозреваемого» или «подозреваемую»), или же он вообще будет избегать мыслей о вероятности прелюбодеяния партнера или возможности такой ситуации. (Неудивительно, что психологи тоже часто связывают ННМ с нерешительностью).

Исследования показывают, что люди с высоким уровнем ННБ чаще сравнивают себя с другими. Это еще одна тактика подхода. Если человек не уверен, насколько он успешен или насколько хороши его отношения с другими, он может прояснить для себя ситуацию, сравнив себя с другими.

Или если человек находится в режиме избегания, он может просто попросить кого-нибудь другого дать ему ответ на болезненные вопросы.

Однако постоянное избегание непредвиденных ситуаций может лишить людей возможности опровергнуть свои опасения.

В конце концов, никто не сможет уйти от жизни в условиях неопределенности. Независимо от того, как часто человек сравнивает себя с другими, проверяет свою электронную почту, читает ли новости, как бы он ни волновался, он никогда не узнает о том, что произойдет с ним после его cмepти, или что другие люди на самом деле думают о нем, или даже то, какой будет его жизнь через пять лет. Следовательно, для сохранения душевного равновесия целесообразно научиться жить комфортно с небольшим уровнем неопределенности своего будущего.

Чувство неопределенности будущего и тревожное расстройство – «близкие друзья»

Неуверенность в возможной будущей угрозе нарушает нашу способность избегать ее или смягчать ее негативное влияние, и, таким образом, приводит к повышенной тревожности. Изучение секретов неопределенности будущего имеет потенциал для усовершенствования классификации, диагностики и лечения клинической тревожности или тревожных расстройств.

Человеческий мозг, кроме прочего, обладает функциями предсказания и моделирования будущего, что является одной из важнейших задач, которые он выполняет. Способность использовать прошлый опыт, информацию о текущем состоянии и окружающей среде для прогнозирования будущего позволяет людям увеличить шансы на получение желаемых результатов, избегая при этом будущих невзгод или готовя себя к ним. Эта способность напрямую связана с нашим уровнем уверенности в будущих событиях – насколько они вероятны, когда состоятся и какими они будут. Неопределенность уменьшает то, насколько эффективно и результативно мы можем подготовиться к будущему и, таким образом, способствует возникновению тревожного состояния.

Ученые подчеркивают два важных аспекта чрезмерной тревожности. Во-первых, повышенная тревожность в ожидании неприятных событий может быть важнее преувеличенной реакции на эти события для понимания нейробиологической и психологической основы тревожных расстройств. Во-вторых, тревожность связана с предполагаемыми представлениями о потенциально возможных (т.е. неопределенных) будущих событиях.

Часто возникает вопрос «Какие ошибки допускают люди в борьбе с тревожным расстройством?» И ответ на этот вопрос вы найдете в видео:

Как справиться с неопределенностью и тревожностью

Никто не может избежать неожиданного. Но следующие 10 простых шагов могут помочь человеку .

Будьте добрее к себе. Некоторые люди лучше справляются с неопределенностью, чем другие, поэтому не упрекайте себя, если ваша терпимость к непредсказуемости ниже, чем у вашего друга или партнера. Напомните себе, что для разрешения стрессовой ситуации может потребоваться время, а к до этого будьте терпеливы к себе.

Подумайте о прошлых успехах. Скорее всего, вам удавалось преодолеть некоторые очень стрессовые события в прошлом – и вы выжили! Отдайте себе должное. Подумайте о том, что вы делали во время тех событий, что было полезным, и что вы, возможно, хотели бы сделать по-другому на этот раз.

Развивайте новые навыки. Когда жизнь относительно спокойная, попробуйте что-то вне зоны комфорта. Умеренный риск поможет вам развить уверенность и навыки, которые пригодятся, когда жизнь будет отклоняться от привычного курса. Это может быть противостояние с чрезмерно придирчивым руководителем на работе и даже попытки добиться успеха в новом виде спорта.

Ограничьте доступ к новостям. Когда вы напряжены, может быть трудно отказаться от поиска новой информации. Но постоянный мониторинг новостей будет держать вас в растерянности. Попробуйте ограничить или отключить свои аккаунты в социальных сетях и регистрацию на сайтах с постоянным обновлением информации, и избегайте новостей в уязвимое время суток, например, перед сном.

Избегайте зацикливания на вещах, которые вы не можете контролировать. Когда возникает неопределенность, многие сразу представляют себе худший сценарий. Избавьтесь от привычки обдумывать исключительно негативные события.

Попытайтесь дать совет самому себе. Спросите себя: если бы мой друг пришел ко мне с подобным беспокойством, что бы я ему сказал? Восприятие вашей ситуации внешне часто может дать перспективу и свежие идеи.

Займитесь самообслуживанием. Не позволяйте стрессу нарушить здоровую рутину вашей жизни. Прилагайте усилия, чтобы хорошо питаться, заниматься спортом и высыпаться. Многие люди для снятия стресса используют такие пpaктики как йога и медитация.

Ищите поддержку у тех, кому доверяете. Многие люди самоизолируются, когда испытывают стресс или сильное волнение. Но социальная поддержка очень важна, поэтому в трудные времена следует обратиться к семье и друзьям.

Контролируйте то, что можете. Сосредоточьтесь на вещах, которые действительно находятся под вашим контролем, даже если это такие простые вещи как планирование меню на неделю или подготовка одежды в преддверии напряженного дня. Установите для себя повседневные действия, чтобы придать будущему определенную комфортную структуру.

Обращение за помощью к специалистам. Если вам трудно самостоятельно справиться со стрессом и неопределенностью, обратитесь за помощью к медицинским психологам или психиатрам. Такие специалисты хорошо знают, как помочь людям выработать здоровые способы борьбы со стрессом.

Электронные источники:

Від англійського терміну “intolerance of uncertainty” або IU. – Прим. автора.
Від англійського терміну “Intolerance of Uncertainty Scale”. – Прим. автора.