Как я похудела на 13 кг: реальный опыт

«Я похудел на 13 кг за 3 месяца с помощью первобытной диеты»

Профессор, заведующий кафедрой психологии Университета Нью-Йорка Глен Гехер рассказывает, как сбросил более 13 кг с помощью необычной системы питания. Возможно, эта методика покажется полезной и вам.

Прошлым летом одно за другим произошли три события, которые заставили меня осознать: у меня лишний вес и пришло время с ним бороться. Первый звоночек «прозвенел» во время «Гонки спартанцев» — небольшого забега на 12 км, в котором я решил принять участие за компанию с братом и другом. В начале дистанции я чувствовал себя тяжеловато, а на финише чуть не умер. Другие ребята выглядели бодрыми и счастливыми.

Через пару недель после этого я по традиции выбрался в горный поход со старыми друзьями. В позапрошлом году я легко преодолел весь маршрут, на этот же раз едва добрался до конца.

Наконец, в августе я пришел на ежегодный осмотр к своему терапевту. Я предчувствовал, что он назовет меня «толстым», — конечно, на своем медицинском языке. И… так и произошло. Доктор поставил мне начальную стадию ожирения.

Я веду довольно активный образ жизни и по большому счету стараюсь питаться правильно. Что же пошло не так? В моих лишних килограммах определенно виноват модный гриль, который мне подарили на день рождения в феврале. Он мне так понравился, что я начал готовить в нем все подряд: картофель, мясо, бургеры, бекон, яйца.

Жареная пища с точки зрения эволюции — классический пример неправильной еды. Процесс жарки появился всего 7000 лет назад. Конечно, это не вчера. Но с точки зрения существования человечества это не так давно.

Генетически мы запрограммированы больше любить продукты с высоким содержанием углеводов и жиров

Тогда я подумал: хорошо, что я занимаюсь спортом и у меня есть сила воли. Сбросить лишний вес не будет большой проблемой. Осталось выбрать режим питания. На выручку пришло увлечение эволюционной теорией. Я вспомнил, что в еще в 1980-е ученые Бойд Итон и Мелвин Коннер пришли к выводу, что с точки зрения генетики за 40 тысяч лет организм человека не изменился. Поэтому обитатель каменных джунглей должен есть то же самое, что и его предки в каменном веке — до появления сельского хозяйства, фритюрниц, фастфуда и ГМО.

Я вышел из кабинета доктора с готовым планом и направился прямиком в продуктовый магазин. Я решил, что уберу из меню всю «эволюционно неправильную» еду, которая была недоступна людям эпохи палеолита.

Беда в том, что генетически мы запрограммированы больше любить продукты с высоким содержанием углеводов и жиров. Наши древние предки часто переживали периоды голода, поэтому никогда не отказывались от возможности съесть что-то питательное, дабы запастись жировой прослойкой, которая поможет пережить трудные времена. Однако тогда картошка фри, бургеры и полуфабрикаты не поджидали их на каждом углу, а следовательно, набрать вес было не так просто.

Сегодня мы по-прежнему стремимся к калорийной пище, хотя засуха и голод нам не грозят. Нас окружают неестественные, неправильные продукты, и нас тянет к ним, потому что они помогли бы нам пережить голод 10 000 лет назад.

У наших далеких предков не было доставки пиццы, не было чипсов и орешков. Однако, если верить современной антропологии, древние люди редко умирали от голода и при этом не страдали от ожирения. Возможно, пришло время вернуться к истокам и кардинально пересмотреть свой стиль питания?

Я решил, что отныне буду есть максимально натуральные «чистые» продукты — не замороженные, не консервированные, без вкусовых добавок и с минимальной обработкой. Наши предки из каменного века не пробовали сахар. Следуя их примеру, я решил отказаться от любых сладостей, включая шоколад, лимонад и магазинные соки.

Таким образом, основой моего рациона стали овощи (сырые и приготовленные), фрукты, ягоды и нежирное мясо животных, которых кормили травами и сеном, а не комбикормом и антибиотиками. Никаких копченостей, колбас, бекона и сала. Некоторые адепты палеодиеты едят сырое мясо, но эти крайности я считаю излишними. Достаточно запекать, отваривать или готовить мясо на пару. Главное — не жарить в масле или во фритюре.

Каждый день я съедал 1-2 огурца, 2-3 помидора, половину дыни, два банана и четыре яблока. На ужин я готовил мясо: говядину, курицу, свинину. Я перестал покупать магазинные соусы и делал их самостоятельно на основе лимонного сока, трав и специй.

И за три месяца я ни разу не испытал голода. Едва он начинал подступать, как я съедал яблоко или кусочек дыни. Я приучал себя всегда носить с собой фрукт или овощ, чтобы утолить внезапный приступ голода без вреда для организма.

Самое сложное — выдержать первую неделю. Потом становится проще

Конечно, первое время мне безумно хотелось съесть пиццу, сэндвич с беконом или маффин с шоколадом. Но постепенно мои вкусовые пристрастия изменились. Самое сложное — выдержать первую неделю. Потом становится проще. Если хочется сладкого, можно съесть свежее сочное яблоко. А вместо пиццы — спелые томаты с базиликом и морской солью.

Я не позволял себя «маленьких поблажек» в виде круассана или шоколадного мусса раз в неделю: это неизбежно ведет к срывам. А пещерный человек, даже если бы захотел, не смог бы побаловать себя шоколадкой. За три месяца я похудел на 13 кг без чувства голода и усталости.

При такой диете наши пещерные предки ежедневно ходили на охоту, убегали от диких зверей и преодолевали прочие трудности того периода. Так что подобный режим питания отлично сочетается с активным образом жизни. Я занимаюсь бегом и тяжелой атлетикой, хожу в горные походы и плаваю.

Так что, если вы хотите похудеть, не тратьте деньги на нездоровые «диетические» коктейли и таблетки, не морите себя голодом и не устраивайте разгрузочных дней. Просто спросите себя: что съел бы ваш далекий предок?

Об эксперте

Глен Гехер — профессор Университета Нью-Йорка, заведующий кафедрой психологии, автор курса «Эволюционная психология», основная идея которого заключается в том, что наше поведение и привычки можно обосновать с точки зрения эволюции человечества.

7 способов избавиться от лишнего веса (и ни слова о диетах)

Если вам когда-нибудь приходилось худеть, вы знаете, что одних только изменений в питании недостаточно. На многое в жизни придется посмотреть по-новому, от отношения к себе до привычек и физической активности. Вот несколько советов, которые помогают всем.

«Холодное сердце»: как снова стать собой, если чувства заморожены

Быть собой — казалось бы, чего уж проще. Чувствуй, мечтай, живи. Однако многие из нас запрещают себе испытывать эмоции, замораживают желания, ставят всю жизнь на паузу. Почему это происходит и как вернуться к себе настоящему?

Личный опыт: как я похудела на 25 килограммов и научилась любить свое тело

Телеведущая, художница и соавтор проекта #Romanovs100 Анна Федорова не фотошопит свои образы в Instagram, совсем наоборот: она откровенно делится с подписчиками историей своего осознанного похудения. Три года назад, когда Ане было 30 лет, она родила прекрасную дочь Киру, беременность оставила молодой маме почти 30 новых килограммов, которые мешали здоровой и активной Ане вести привычную жизнь. За год она потеряла все лишние килограммы, а потом снова набрала семь. Сейчас Федорова научилась слушать свое тело, заботиться о нем, а главное — любить. Специально для SPLETNIK.RU Аня подробно рассказала свою историю.

Я никогда не была «тонкой и звонкой», но мне нравилось, как я выгляжу между S и M. Подтянутая и спортивная: рост 170 сантиметров, вес 65 кило. Нормально ела, нормально тренировалась, нормально спала и очень много работала. А потом забеременела.

Я так мечтала быть сладенькой йога-мамой, каких показывают в Instagram, — длинноногая красотка в легинсах, браслетиках и с шариком спереди. Какое там! Мне запретили шевелиться под страхом потери ребенка на все девять месяцев. И я легла. Лежать очень скучно. Я начала есть, заедая страшнейший токсикоз в 17 недель длиной (это как очень плохое похмелье, которое длится круглые сутки несколько месяцев). В какой-то момент, например, я обнаружила, что тошнота отступает от сладкой газировки. Если быть краткой, я поправилась на 30 килограммов. ТРИДЦАТЬ. Цифра на весах приближалась к сотне. И это были не тяжелые мышцы, а легкий жир — много легкого жира.

До беременности и после

Анна с дочерью

Я помню, как с тоской смотрела на свою «добеременную» мини-юбку A.P.C., которая теперь налезала мне только на одно бедро. Вся старая одежда казалась кукольной: я в отчаянии раздавала какие-то кашемировые свитеры, платья. Думала, никогда в них не влезу уже. Носила легинсы и балахоны в катышках. Ошибка, конечно. В любом весе можно отлично выглядеть, хотя мой опыт мне показал, что большое тело наряжать гораздо дороже. Но как же роскошно выглядят мои подруги, которые это умеют!

Читать еще:  E234: антибиотик как консервант

Сразу после родов жизнь стала налаживаться, я почувствовала себя лучше, появились хоть какие-то силы — я заново училась ходить. Попыталась пробежаться и поняла, что уничтожу колени. Заниматься йогой было пpaктически невозможно, самые простые позы с таким весом давались с титаническим трудом. Стало понятно, что перед тренировками нужно будет терять вес, сидеть на диете. Ненавижу диеты! Не верю в них!

Почему я не верю в диеты? Потому что они не дают долгосрочных результатов, они травмируют, могут появиться расстройства — как психологические, так и физические. Я стала изучать системы питания и удаленные пpaктики корректировки питания. Нашла подходящую мне систему, записалась, заплатила и началось. Мне казалось, я все знаю: сладкое и мучное — зло, цельнозерновое и авокадо — добро. Оказалось, что не совсем. В моем случае, когда предстояла экстремальная потеря веса (речь о 25 килограммах), дневная порция авокадо — это половина авокадо. Порция орехов — четыре ореха в день. И так далее — до бесконечности.

Все продукты, которые я считала полезными (хлебцы, протеиновые батончики, обезжиренные йогурты), оказались волками в овечьих шкурах. Самым большим открытием для меня стала интервальность: чтобы добиться результатов, необходимо держать маленький интервал между приемами пищи, не голодать. Но каждый прием должен быть сбалансированным: вот мой белок, вот мои жиры (да-да, никуда без них!), вот мой углевод (привет, киноа и гречка, пока, белый рис, макароны и белый хлеб). Когда ешь сбалансированную еду, лучше наедаешься, нет опасности накинуться на холодильник в ночи.

Алкоголь пришлось исключить: он задерживает воду, в нем много сахара, он мешает тренироваться. Но самое крутое в заботе о теле — ты так быстро начинаешь чувствовать прилив сил от полезной пищи и тренировок, что не хочется этому мешать алкоголем и сигаретами.

Это я сейчас такая молодец, рассказываю о любви к себе и бодипозитиве, а тогда, три года назад, я безумно стеснялась своего нового тела из-за профессии ведущей. Когда я делала сюжеты и выходила в эфир, коллеги говорили, что мне «очень идут новые щечки». Я знала, что за спиной говорят другое. В том числе эта ситуация помогла мне разобраться в моем отношении к себе через мою работу, которой я занималась больше десяти лет. У меня открылись глаза на мой нарциссизм.

Смело можно сказать, что у меня поменялся образ мышления, а за ним подтянулось и тело. Возможно, впервые в жизни я не почувствовала себя красивой или некрасивой, потому что мне сказали, что я такая. Я перестала отражать чужие мнения и стала потихоньку строить свое собственное, изнутри.

Это самый важный момент моей статьи: любите себя. Та благодарность, которую я испытала к своему телу, ни на что не похожа. Это как эйфория и покой одновременно. Когда все получилось с беременностью и родами, я поняла, что эти толстые ляжжки в растяжках — лучшие, живот — лучший, руки — лучшие. И даже вторые и третьи подбородки — лучшие. Это тот самый толчок, который сделал мой путь к маленькому объему возможным. Ничего не получается через ненависть.

Килограммы и объем ушли за полгода. И я ни разу не страдала, не хотелось «сорваться», ведь все, что я делала, было заботой о себе, а не наказанием. В тот год я не только потеряла лишний вес, я заново приобрела веру в себя, стала себе доверять и научилась любить себя такой, какая я есть.

Потихоньку я ввела все продукты, включая джанкфуд, в рацион, и года за два вес медленно пополз вверх. Как только я это заметила (перестала врать себе, что джинсы сели), попрощалась со сладостями, вернулась в студию йоги (минимум три раза в неделю) и за два месяца вернула свою любимую форму.

Больше всего на моем пути к здоровой форме мне помогала поддержка близких. Этим летом моей опорой стали коллеги по #Romanovs100 (мы нашли и реализовали четыре тысячи фотографий из личного архива Романовых, оказывается, они всей семьей были фотоэнтузиасты!) — наша комaнда отпускала меня днем на тренировки и подбадривала с выбором обеда. Не давали мне шаурму вместо салата есть, хорошие такие, не делились картошкой фри.

Подводя итог, могу сказать следующее: у каждого свое тело, оно прекрасно в любом абсолютно виде, я это говорю как художник и большой ценитель обнаженных тел. Если вы решили поменять форму, сначала полюбите себя в настоящем моменте. Я специально не заостряла внимания на том, что конкретно я ела или не ела, потому что вам мой рацион может не подойти, и это нужно обговаривать со специалистами. Любите себя, тренируйтесь, ешьте и пейте то, что делает вас лучше, и делитесь успехами с теми, кто вас любит.

Личный опыт: как я похудела на 60 килограммов

Глядя на Катины фотографии в инстаграм-блоге @Readmyred, сложно поверить, что всего несколько лет назад эта стройная дeвyшка с рыжими волосами выглядела иначе. Тем не менее это так.

Я никогда не была толстой. Пухленьким подростком в школе да, но критичных проблем с весом не было. При этом одноклассники часто акцентировали внимание на моем весе: дразнились, бойкоты устраивали. Я была не единственной, кому досталась такая «популярность», но на принятии себя это сказалось. Когда тебе постоянно говорят, что ты толстая, начинаешь в это верить. А уж если ты тинейджер — тем более. Мне постоянно что-то хотелось в себе изменить, стать лучше. Хотя комплексов не припомню: я слушала альтернативный рок, пела в группе, носила пирсинг.

О том, что надо бы похудеть, я впервые задумалась на первом курсе института 10 лет назад. Чисто из любопытства — решила узнать, как буду выглядеть, если сброшу вес. Действовала стандартно: рот на замок после 18:00, отварные блюда, разгрузочные дни на кефире, запрет на фастфуд.

Меньше чем за полгода я похудела до 57 кг — это был минимальный вес в моей жизни. Через некоторое время набрала килограммов семь, поняла, что они лишние, и снова ограничила себя в еде.

В таком ритме я жила пару лет, но в конце четвертого курса появились стресс и переживания (говорить об этом я не готова, слишком личное), и я стала активно их заедать. Еда была моей единственной радостью, я ела, чтобы себя подбодрить и поощрить. Нет, никаких гигантских порций, зато газировка и пицца — сколько угодно.

У меня фигура «песочные часы», рост 168 см, тяжелая кость и склонность к полноте — при таких исходных данных поправиться легко. Что я и сделала: в один прекрасный день весы показали цифру 110, я подумала: «А, сломались, наверное!» — и поехала отдыхать на Крит, где ни в чем себе не отказывала. Десерты, выпечка, картошка фри — шведский стол в действии. Перед отпуском я купила себе несколько платьев и на отдыхе поняла, что они мне малы. Я снова набрала вес, хотя казалось бы — куда больше-то?

И я снова решила худеть. В моем распорядке дня ничего не изменилось, а вот из-за ограничений в еде были проблемы с настроением: любое ограничение — это стресс, а когда долго не видишь эффекта — стресс вдвойне. Так что период до первых результатов — самый сложный, только потом появляется мотивация.

Мой план был прост. Я убрала соки, газировку, мучное и сладкое, перестала есть за 4 часа до сна, сократила порции. Вместо 200 граммов спагетти в тарелке оказывалось 150, а потом 100. И так со всеми углеводными продуктами. Калории не считала. Контрольных замеров и взвешиваний тоже не проводила — от этого можно с ума сойти.

Тогда я снова сократила порции, подключила обруч и велосипед по 30 минут. Кстати, спортом надо было заняться сразу, тело было бы более подтянутым. В общем, вся моя жизнь превратилась в ЗОЖ и ПП. Поменьше углеводов, нет полуфабрикатам и неизвестно из чего приготовленным блюдам в кафе. Побольше белка. Питание строила интуитивно.

В моем рационе преобладали яйца, отварное или запеченное мясо, курица, рыба (лосось, треска). Я ела много овощей, в том числе замороженных (брокколи, цветная и брюссельская капуста, стручковая фасоль). Из углеводов — овсяная каша без вкусовых добавок, рис, гречка, паста из твердых сортов пшеницы. Из натуральных подсластителей — тростниковый сахар и мед. Еще я полюбила тофу, это отличный некалорийный источник белка. Поджариваю или запекаю его с соевым соусом.

Читать еще:  Польза и вред хлеба из тостера

Срывов не было, желудок быстро привык к небольшим порциям, а первые результаты появились через полтора месяца. Моей конечной целью были 60 кг, при меньшем весе я выглядела болезненно. К желанной отметке приблизилась за 11 месяцев, уменьшив свой изначальный вес вдвое.

В питании добавились новые привычки и знания.

• Я стала пить меньше кофе и больше воды.
• На завтpaк у меня овсяная каша с орешками (кедровые, грецкие, миндаль, кешью, обязательно необжаренные) либо фруктово-ягодные смузи на воде или миндальном молоке. Иногда пpaктикую вариант «ложка меда, замороженный шпинат, спелый банан и вода».
• Углеводы (рис, спагетти) — в первой половине дня и в обед. Плюс побольше овощей и белка.
• Ужин иногда заменяю протеиновым коктейлем.

Я не заморачиваюсь рецептами и готовкой, считаю — чем проще еда, тем она понятнее для организма.

А еще я завела бьюти-блог. Пишу там о косметических новинках, которые пробую на себе. И когда получаю сотни благодарностей в ответ на свои рекомендации — тоже кайфую. В блоге я не даю советов по правильному питанию, поскольку я не диетолог — а со здоровьем не шутят.

Обсуждения

Как я быстро похудела (Личный опыт)

181 сообщение

Я поправилась до недопустимого при моем росте размера. Желая моментального результата, я решила: чем больше помучусь, тем сильнее похудею. Самой мучительной мне показалась одна модная монодиета: 4 дня обезжиренного кефира, 4 дня яблоки, 4 дня вареная курица без кожи и 4 дня красное сухое вино с сыром. С упорством мученицы, идущей на плаху, я повторила я этот небольшой курс 3 раза. Правда сначала в кефир все же добавляла сахар, а к вину с сыром пристраивала пару ржаных хлебцов.

Взвесилась — минус 10 кг. В самом хорошем расположении духа, я продолжила, закрыв глаза на сильную слабость, малую активность и общее ухудшение самочувствия. Повторила все еще 2 раза и снова взвесилась. О, ужас! Вес вернулся! Как это?! Проштудировав стопы специальной литературы, я поняла, в чем дело.

Ну, во-первых, такие диеты ни в коем случае нельзя соблюдать больше 2-х недель. А во-вторых, постепенно организм привыкает к такой разгрузке. И в итоге, ты отвратительно себя чувствуешь, ходишь с голодными глазами и не худеешь.

Но я решила не сдаваться. Прочитала еще массу материала о правильном питании и ввела в свой рацион фруктовые салаты, вареные овощи, мясо с рыбой и так далее. Так я похудела еще килограмма на два. Но потом вес снова стабилизировался, и я даже немного прибавила в весе. Домашние уже молчали по поводу синяков под глазами и моего отвратительного настроения. Только вздыхали. Тогда я решила действовать по-другому.

Сейчас, когда я достигла желаемых 50-ти килограммов, избавилась от депрессии, голодного взгляда и прочих радостей похудения, я готова поделиться с вами секретами своего похудения, возможно, мой опыт поможет вам в ваших экспериментах.

Мои похудельные секреты!

Во-первых, я начала пить витамины.

Во-вторых, стала следить за дневной нормой калорий: этот показатель не должен превышать 1300-1400 в день. Если вспомнить, как я питалась раньше, это было для меня даже много. Честно говоря, я думала, что сразу верну себе утраченные килограммы. Но нет. Причем ела я все что хотела, кроме сильно зажаренного, сильно соленого и количество сладкого я ограничивала. Ну и, разумеется, не наедалась каждый день непосредственно перед сном.

Есть я решила теперь чаще всего 4 раза в день, придерживаясь определенных часов. Благо работа мне это позволяла. День начинался с 8:30 утра и завтpaка в 300-400 калорий. Обожаю кукурузные или зерновые хлопья, а если залить их какао с молоком и сахарозаменителем, то получается очень вкусно и сытно. В принципе, завтpaкать можно чем угодно, но все же не превышать норму калорийности.

Рекомендуется, конечно, отдавать предпочтение кашам, зерновым, молочным продуктами. В этом есть плюс. Зерновые, например, хорошо насыщают, достаточно долго перевариваются и вообще первая половина дня для таких продуктов считается наиболее благоприятной.
Следующий прием пищи — через 4 часа. Получается, в 12:30, 16:30 и 20:30, а спустя 2-3 часа можно уже и спать ложиться Преимущество такого питания: на ночь есть уже не хочется, ужинать в 20:30 нужно количеством 200-300 калорий. В основном я ужинала творожками, фруктами, овощами, вареными и сырыми, легкими пшеничными вафлями с плавленым сыром, морепродуктами, в частности креветками, крабовым мясом и прочим. Иногда перед сном ела даже сладкое печенье.

К сожалению, большинство людей толстеет от того, что днем из-за напряженного графика едят очень мало, но когда приходят домой наедаются до отвала. Что интересно, если в этом случае подсчитать суммарно калорийность дневного рациона, то она зачастую даже меньше заветных 1300-1400. Но толстеть ты от этого будешь весьма стремительно.
Обед в 12:30. В это время я ела и курицу и рыбу, потом пристрастилась к зерновому хлебу, лавашу, не ограничивала себя от любимых блинчиков с мясом и так далее. Но все в пределах 400-500 калорий.

Если заглянуть в таблицу калорийности, сначала можешь прийти в ужас. Многие продукты содержат столько калорий, что в переводе на привычные порции, они получаются зачастую поболее чем 450 калорий. Что делать? Конечно, ограничивать такие порции. Просто есть то же мясо, блины, калорийный хлеб и все что тебе захочется с овощами или фруктами, которые низкокалорийны и занимают достаточное место в твоем желудке, чтобы ощутить приятное чувство сытости.

Далее полдник. В это время можете себя побаловать десертом: печенье или выпечка – по вашему усмотрению. Полдник – еще и время фруктов. Подсчитайте, сколько калорий осталось от дневной нормы, и подберите желаемую еду в соответствии с вашим остатком. Все просто.

О полезных советах:

Масло лучше употрeбллять оливковое, молочные продукты с малым процентом жирности, если готовить жареное — то на гриле, соль по возможности заменять лимонным соком со специями, сахар — фруктозой.

Поначалу держите под рукой таблицу калорийности основных продуктов, позднее все выучите наизусть.

Также можно приобрести кухонные весы. На глаз с весом легко можно ошибиться, особенно, если очень голоден, кусок кажется меньше, чем есть на самом деле. А с ними легко можно подсчитать калорийность приготовленного тобой блюда.

При закупке продуктов, не забывайте просматривать энергетическую ценность.

Перейдите с черного чая и кофе на зеленый, и с сахара на сахарозаменитель.

Откажитесь от алкоголя, в первую очередь, от пива.

Неплохо было бы делать раз в день небольшую встряску, например 10 минут потанцевать под любимую песню, или сделать пару упражнений для пресса или ног.

Поможет похудеть и чувствовать себя лучше ежедневный контрастный душ. Чередуйте холодную и горячую струю несколько раз, заканчивайте обязательно холодным. Это хорошо для кожи и помогает избавиться от «апельсиновой корки».

Я вняла советам диетолога и завела записную книжку, куда записывала съеденное за день. Помогало контролировать.

Теперь о воде
Воду пить нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО. Кто говорит, что полтора литра, кто — два. Я же пока осиливаю всего литр. В переводе это 5 стаканов по 200 мл. 2 стакана выпиваешь в промежуток времени с 8:30 до 12:30, 2 стакана между обедом и полдником и стакан соответственно между полдником и ужином. Далее планирую пить больше. Главное не пить сразу после еды.

Если вы до этого пpaктически не пили воду в чистом виде, то начать нужно с одного стакана, и увеличивать это на стакан в неделю, пока не доберетесь до нужного количества. Сначала могут появиться отеки, но это в скором времени пройдет. Если вы планируете за обедом съесть чего-то очень калорийного, пусть и немного, то лучше выпить один из этих стаканов где-то за 20 минут до еды — это займет место в желудке и притупит голод. Не забывайте, что вода — необходимое условие для хорошего обмена.

Разгрузочный день
Ну а теперь почти к главному секрету. Раз в неделю мне предстояло отказаться почти от всего. Ровно на один день. Он, как вы поняли, разгрузочный. Вытерпеть его в первый раз тяжеловато тем, кто никогда с этим не сталкивался. Мне же после монодиеты это не составило никакого труда. Разгрузочные дни могут быть разными. Кефирными, яблочными, овощными и так далее. Есть куча советов. Я же придерживаюсь шоколадного дня.

Раз в неделю ты можешь встать позже обычного и начать день с кофе с молоком, без сахара. Можно с сахарозаменителем и пряностями (я обожаю кофе с корицей). Затем часа через 2-3 можно съесть до 100 грамм шоколада. Любого. Хоть сникерсов. Чего тебе захочется. Но лучше конечно горький, он полезнее. Я покупала каждый раз разный. И молочный, и горький с орехами и с семечками. Пару раз ела два сникерса, правда весом они по 60 г. Но одного маловато, а два в самый раз. Далее целый день кофе. С молоком или без. Если сладкий — то с сахарозаменителем. Главное, пить кофе можно только спустя 3 часа после поедания шоколада. Но в оставшееся до конца дня время его можно пить сколько угодно, но все же если вы еще планируете заснуть сегодня, то лучше воздержаться от него перед сном.

Читать еще:  Простой Ржаной Хлеб

Вообще, шоколадный день я выбрала из-за того, что за это день приходится съедать очень мало из-за чего талия заметно. Вообще-то, в описании к такому дню советовалось есть не более 80-ти граммов шоколада, но как можно не доесть от шоколадки оставшиеся кусочки, ведь классический вес одной плитки — 100 г, мне, сладкоежке, этого не понять.

Есть одна опасность. На утро после такого дня раздирает желание помчаться к холодильнику и наесться до отвала не думая о калориях. Тут важно себя сдержать и придержаться нормы. Взвесьтесь прямо перед завтpaком. Результат должен приятно удивить.

Таким образом, я стабильно теряла почти по килограмму в неделю. Не голодая. Ну, разве что раз в неделю — в разгрузочный день. Это притом, что работа у меня сидячая и ненапряжная. Если работа у вас подвижная, увеличьте для себя ежедневную норму калорий.

Добившись нужного результата, можно увеличить потрeбляемые калории до1500-1700 в день, а разгрузочный устраивать раз в месяц. Ведь это только для поддержания веса.

Реальная история: как я похудела на 15 кило

Содержание статьи [скрыть]

В статье «Психологические причины лишнего веса» я рассказывала, что зимой прошлого года весила 75 кг, а сейчас — чуть больше шестидесяти. За полгода я сменила 50-й размер на 44-й.

В то время я работала в женском глянце, писала о фитнесе и питании, советуя другим, как похудеть, активно общалась с диетологами и, наконец, решила, что было бы неплохо применить полученные знания на пpaктике. Я не собиралась сидеть на жестких диетах или отказывать себе во всех удовольствиях на долгие недели и месяцы. Вместо этого я выработала общие принципы, которые отлично сработали. Я не утверждаю, что они идеальны или подойдут всем, — просто делюсь с вами опытом здорового похудения: как правильно похудеть за несколько недель.

1. Решила, что худеть буду долго, но правильно

Лишая себя пищи, можно терять и по килограмму в сутки, но уходить они будут в основном за счет воды и мышечной ткани. Первая потом легко вернется обратно. Вторую, напротив, будет не так просто набрать. Диетологи уверены: безопасно худеть — не больше чем на 500 грамм в неделю (или на 1 кг, если человек очень полный). Кроме того, после жесткой диеты организм начнет набирать калории буквально из воздуха (прочтите статью «Что мешает худеть и как с этим бороться»).

2. Рассчитала количество килокалорий в день, которое позволит мне безопасно худеть

Это задачка в три действия. Чтобы ее решить, достаточно знать свой рост, вес и возраст.

Действие первое. Вычисляем базовый обмен — количество килокалорий, которые организм тратит за день в любом случае, даже если вы круглые сутки спите. Для этого есть несколько формул, из которых я выбрала уравнение Гарриса-Бенедикта:

9,5634 х вес(кг) + 1,849 х рост(см) – 4,6756 х возраст в годах + 655,0955.

В моем случае (рост 169 см, возраст 38 лет) получилось примерно 1500 ккал.

Действие второе. Определяем реальный обмен веществ на тот случай, если вы все же не только спите. Ведете сидячий образ жизни (как я тогда) — умножьте цифру из первого действия на 1,2. Активно занимаетесь фитнесом — на 1,55. У меня получилось 1800 ккал.

Действие третье. Из получившейся во втором действии цифры вычтите 200. Ровно настолько надо уменьшить суточный рацион, чтобы терять в неделю по полкило веса. Произведя эти вычисления, я поняла, что мой предел — 1600 ккал.

3. Считала порции вместо калорий

Эту хитрую рокировку я провела с подачи диетолога Екатерины Беловой, познакомившей меня с системой «пищевой пирамиды». Разработанная Министерством сельского хозяйства США, она максимально облегчает задачу худеющих. Зная, сколько килокалорий тебе положено в сутки, ты получаешь фактически готовый, сбалансированный по шести основным группам продуктов, рацион.

При моих 1600 ккал мне полагалось две порции овощей, полторы — фруктов, одна — полезных жиров, три молочных, по пять — белковых и зерновых продуктов.

Овощи, к примеру, предлагается считать чашками (верней, небольшими пиалами объемом примерно 200 мл). Очень удобно: съев пиалу салата, мне не приходилось лезть в таблички, выясняя, сколько килокалорий содержится в половинке помидора, трех ломтиках огурца, столовой ложке горошка и листике салата. Это стало просто порцией овощей.

Порция фруктов — тоже чашка: яблок, груш, можно и ягод, а еще стакан свежевыжатого сока или горстка сухофруктов. Эквивалент белковой порции — 30 г мяса, птицы или рыбы, молочной — 200 г не только молока, но и кефира, йогурта. Полезные жиры — 1 чайная ложка любого растительного масла, столовая ложка семечек или 6 орехов. Труднее всего было разобраться с зерновыми: пришлось запомнить, что это ломтик (30 г) хлеба, полчашки каши или макарон, но чашка хлопьев.

Таким образом, я наверняка съедала несколько больше, чем 1600 ккал, но это мне не помешало достичь цели, сохранив при этом здоровье, тонус кожи и хорошее настроение.

4. Правильно выбирала продукты

Система американцев прекрасна тем, что, с одной стороны, предлагает готовое решение, а с другой, в отличие от большинства популярных диет, дает свободу. Не требует категорично «на завтpaк — нежирный творог, на обед — индейка с брокколи», когда ничего этого в твоем холодильнике и в помине нет, да и брокколи ты ненавидишь. Ориентируешься только на условные порции, а «наполнение» выбираешь по своему усмотрению.

Будучи перфекционисткой, я оставила в своем меню только самое безопасное: зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, «молочку» — до 1,5% жирности. Из фруктов забpaковала самые калорийные — виноград и бананы, хотя, конечно, это необязательно. А вот зерновых, которые раньше совсем у меня с диетой не вязались, бояться перестала. Мюсли на завтpaк, рис или спагетти на обед. Благодаря им я всегда была сыта и совсем не ощущала себя «на диете».

5. Перекусывала правильно

Мы уже рассказывали, как это важно (см. «Правильные перекусы»). Хитрость лишь в том, чтобы не списывать на перекусы «маленькие слабости»: подумаешь, через час после завтpaка слопала грушу, еще через полчаса — пакетик орешков, потом сухофрукты — все это так полезно! Да, я питалась дробно, в 5-6 приемов, но старалась выдерживать от еды до еды хотя бы пару часов. Завтpaк, второй завтpaк, обед, полдник, ужин и иногда второй ужин (стакан кефира перед сном). И конечно, никакой неучтенной еды.

6. Включала фантазию на кухне

Вареная и пропаренная пища всегда казалась мне «больничной»: полезная, но зубодробительно скучная. Поэтому я быстро усвоила, что без вреда для фигуры мясо можно пришпарить на сковородке, а потом потушить или запечь с ложкой нежирной сметаны. Рыбу приготовить в духовке с зеленью, а куриное филе — на гриле. Из овощей можно сделать интересный а-ля «греческий» салат, бросив в него пару ложек нежирного рассыпчатого творога, а фрукты разбить в смузи или сделать из них натуральное желе.

7. Пила достаточно воды

Всегда старалась добрать до положенных 30 мл на 1 кг массы тела и включая в этот объем только собственно воду и несладкий чай. Чай или кофе, заправленные молоком, сок — это уже «еда» и калории.

8. Никогда не говорила «диета»

Когда кто-нибудь настойчиво предлагал мне кусочек шоколадки или торта, я объясняла, что немного перестроила свой рацион и сейчас этого не ем. «Диета» — это всегда нечто трудное и временное. Ни с чем подобным произошедшие в моей жизни перемены никак не ассоциируются.

Вот уже год как мне удается удерживать мои -15 кг. И это не значит, что я никогда не притрагиваюсь к тортам и булочкам. Держать ситуацию под контролем мне помогают все те же расчеты (я продолжаю считать порции, хотя и не так фанатично) и два простых правила. Первое: не больше двух жирных или сладких блюд в неделю. Второе: не меньше 30 минут движения в день. Пусть даже это будет просто прогулка с собакой.