LCHF диета

Lcfh диета

Диеты и здоровое питание

Жирная пища считалась самой сытной и питательной на протяжении многих веков существования человека. Вплоть до конца 20 века само слово «жирный» было синоним таких слов как «крепкий», «мощный», «здоровый». Даже первая пища новорожденного ребенка, молоко матери, является продуктом с жирностью до 4,8%.

Однако, во второй половине 20 века человечество решило внести усовершенствования в привычное питание, изобретая обезжиренную «легкую» пищу. Стройность начала ассоциироваться с вечным голодом и изнуряющими диетами.

Именно голодание является основной проблемой большинства диет. Оно становится причиной срывов, когда организм не выдерживает и набрасывается сразу на огромное количество пищи, набирая еще больший вес и лишние килограммы.

Другой отрицательной стороной диетического питания является однообразно и несбалансированное меню монодиет и ограниченных рационов. Не нужно себя обманывать, ведь еда играет не только роль источника энергии, но и одной из основных радостей жизни. Питаться человеку хочется разнообразно и вкусно. И это не удивительно! Ведь здоровое питание как раз разнообразное и аппетитное.

Диетологам этот вопрос не давал покоя. Как найти заветный способ похудения без голода? Ответ нашли и обосновали шведские ученые. Доктор Андреас Энфельдт и группа его единомышленников провели исследования, которые произвели настоящий переворот в области здорового питания. Все результаты и выводы изложены в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода», которая мгновенно превратилась в мировой бестселлер.

Принцип работы

Диета LCHF относится к категории низкоуглеводных, но при этом имеет несколько отличий. Обратите внимание, что в организме существует 2 варианта получения энергии:

• Глюконеогенез. Это получение энергии за счет утилизации белков.
• Кетогенез. Так называется процесс получения энергии из жировой ткани, распадающейся при метаболизме на кетоновые тела.

В большинстве низкоуглеводных диет упор делают на белки. В результате организм начинает получать энергию за счет глюконеогенеза. Избыток белковой пищи ведет к проблемам с почками, ухудшению состояния кожи, выпадению волос. Диета LCHF не вызывает таких побочных эффектов, поскольку она делает упор на жиры. Механизм действия такой методики следующий:

1. При отказе от углеводов организм начинает перестраиваться.
2. В результате для получения энергии начинают использоваться продукты распада жиров.
3. Сначала истощаются собственные запасы. Далее в ход идут жиры, полученные с пищей.

Что общего у LCHF с кетогенной системой питания?

Кетогенная диета известна уже больше 100 лет. Она хаpaктеризуется низким содержанием углеводов и повышенным жиров. Изначально она применялась невропатологами как инструмент в лечении эпилепсии. В настоящее время эта диета применяется в комплексной терапии для лечения таких заболеваний аутизма, рассеянного склероза, болезни Паркинсона, болезни Альцгeймера и других.

Некоторые терапевтические эффекты активно изучаются и считаются очень перспективными. На сегодняшний день известно, что она обладает противовоспалительным действием, стимулирует развитие нейронов, замедляет старение сосудов и многое другое.

Как в чем же разница LCHF и Кето? Кетогенная система питания более трогая, требует серьезного расчета соотношения белков, жиров и углеводов. В то время как LCHF можно назвать общедоступным, упрощенным, но не менее результативным вариантом. Для борьбы с лишними килограммами и чувством голода.

Если вы все еще сомневаетесь в положительном влиянии жиров на организм, то обратите внимание на старшее поколение. Многие пожилые люди, бабушки и дедушки, питаются «неправильно», но при этом не толстеют, фактически не болеют и чувствуют себя хорошо.

Если привести примеры из жизни друзей и знакомых, то пожилая родственница одного не могла наесться без сала, другая любила жирную куриную кожу, в то время как остальные домочадцы и смотреть не могли на подобные «изыски», третья любила выпить на ночь кружечку молока.

Нельзя не вспомнить сюжет из шоу о путешествиях о 105-летней японке. Эта позитивная бабушка ела по 4 эклера в день и считала данный перекус залогом бодрости и хорошего настроения. Но мы не советуем вам поступать подобным образом, ведь наши эклеры отличаются от японских и чаще всего содержат в себе не натуральный сливочный крем, а пальмовое масло и почти всю таблицу Менделеева.

Преимущества

Результаты похудения у всех разные. Судя по отзывам, без физических нагрузок за месяц на диете LCHF можно скинуть 3–4 кг. Если заниматься спортом, то отвес составит 5–10 кг. Все зависит от изначальной массы тела. Диета LCHF имеет несколько неоспоримых преимуществ:

• отсутствие голода;
• положительное влияние на состояние волос, кожи, общее самочувствие и даже репродуктивную функцию;
• отсутствие резких скачков инсулина;
• нет необходимости употрeбллять большое количество белка;
• похудение без вреда для организма.

Противопоказания

Диета LCHF не рекомендована пожилым людям, поскольку у них высокая вероятность увеличения концентрации холестерина в крови.

Это может привести к атеросклерозу, а в дальнейшем – к инсульту. Другие противопоказания к такой диете:

• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов;
• повышенный уровень холестерина;
• лактация;
• беременность;
• частые стрессы;
• нарушения пищеварения;
• мeнcтpуации.

У LCHF диеты нет противопоказаний, как таковых. Здесь важно отметить корректировку и некоторые индивидуальные ограничения. Например, к данной системе питания следует с осторожностью относиться инсулинозависимым больным. А если вы решитесь питаться подобным образом, то лучше делайте это под наблюдением врача.

Шведская диета LCHF: основные принципы

Долгое время ориентиром в выборе продуктов для диетического питания было содержание в составе жира. При этом худеющие не задумывались, что вместо этого нутриента в продукты добавляли повышенное количество углеводов, чтобы сохранить нужный вкус и консистенцию. В результате человек, избегая липидов, попадал в сахарную зависимость и поправлялся от так называемых диетических продуктов.

Low Carb High Fat за счет низкого содержания в рационе углеводов предотвращает переедание, вызванное постоянными скачками сахара в крови, и стимулирует организм использовать собственные жировые запасы. Вместо глюкозы тело переходит на альтернативный источник энергии ─ кетоны, получаемые из жирных кислот. Чтобы перейти на LCHF, необходимо:

• ограничить углеводы до минимума;
• ввести в рацион значительное количество натуральных животных и растительных жиров.

Питание следует выстроить так, чтобы поддерживать следующее соотношение нутриентов:

Таким образом, большее количество калорий поступает из жиров, кардинально меняя обменные процессы организма.

• Стабильный уровень сахара в крови избавляет от приступов неконтролируемого аппетита и пищевых срывов.
• Отсутствие резких скачков инсулина препятствует отложению жира на животе.
• Исключение из рациона быстрых углеводов спасает от сонливости и перепадов настроения.

Кроме сброса веса, на LCHF отмечается улучшение самочувствия, состояния здоровья и когнитивных способностей. Также, по отзывам лоукарберов, уменьшаются проявления целлюлита, исчезают аллергические реакции неизвестной этиологии, нормализуется состояние кожных покровов.

Диета LCHF в зависимости от суточного количества углеводов имеет три основных варианта: строгий (20–25 г), умеренный (25–50 г), либеральный (50–100 г). Последний подходит для тех, кто тренируется несколько часов в неделю, не имеет избыточного веса, не устает на рабочем месте и не испытывает мучительных приступов голода. Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF имеет еще несколько правил:

• Составлять меню с учетом следующих пропорций: жиры – 70%, белки – 20%, углеводы – 10%.
• Готовить продукты посредством минимальной термической обработки. Отварные, запеченные или блюда на пару более полезны, нежели жареные.
• Выпивать по стакану воды за полчаса до еды.

LCHF диета на неделю

Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat. В переводе с английского это означает «мало углеводов, много жиров». Высокожировая диета обещает не просто быстрое, а стремительное похудение. Судя по отзывам, такая методика не вызывает сонливости, апатии, раздражительности и чувства голода.

Принцип работы

Диета LCHF относится к категории низкоуглеводных, но при этом имеет несколько отличий. Обратите внимание, что в организме существует 2 варианта получения энергии:

• Глюконеогенез. Это получение энергии за счет утилизации белков.
• Кетогенез. Так называется процесс получения энергии из жировой ткани, распадающейся при метаболизме на кетоновые тела.

В большинстве низкоуглеводных диет упор делают на белки. В результате организм начинает получать энергию за счет глюконеогенеза. Избыток белковой пищи ведет к проблемам с почками, ухудшению состояния кожи, выпадению волос. Диета LCHF не вызывает таких побочных эффектов, поскольку она делает упор на жиры. Механизм действия такой методики следующий:

1. При отказе от углеводов организм начинает перестраиваться.
2. В результате для получения энергии начинают использоваться продукты распада жиров.
3. Сначала истощаются собственные запасы. Далее в ход идут жиры, полученные с пищей.

Преимущества

Результаты похудения у всех разные. Судя по отзывам, без физических нагрузок за месяц на диете LCHF можно скинуть 3–4 кг. Если заниматься спортом, то отвес составит 5–10 кг. Все зависит от изначальной массы тела. Диета LCHF имеет несколько неоспоримых преимуществ:

• отсутствие голода;
• положительное влияние на состояние волос, кожи, общее самочувствие и даже репродуктивную функцию;
• отсутствие резких скачков инсулина;
• нет необходимости употрeбллять большое количество белка;
• похудение без вреда для организма.

Основные правила

Диета LCHF в зависимости от суточного количества углеводов имеет три основных варианта: строгий (20–25 г), умеренный (25–50 г), либеральный (50–100 г). Последний подходит для тех, кто тренируется несколько часов в неделю, не имеет избыточного веса, не устает на рабочем месте и не испытывает мучительных приступов голода. Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF имеет еще несколько правил:

• Составлять меню с учетом следующих пропорций: жиры – 70%, белки – 20%, углеводы – 10%.
• Готовить продукты посредством минимальной термической обработки. Отварные, запеченные или блюда на пару более полезны, нежели жареные.
• Выпивать по стакану воды за полчаса до еды.

Читать еще:  Какие заболевания выявляет сцинтиграфия костей скелета

Список продуктов для LCHF диеты

В ограниченном количестве диета LCHF разрешает употрeбллять темный шоколад с содержанием какао 70%, кофе, чай, фрукты, низкоуглеводные макароны. Также в рацион допускается вводить тыкву, маринованные овощи, выпечку из миндальной или кокосовой муки. Разрешены без исключений следующие продукты:

LCHF диета

• Сроки: 1-3 месяца
• Стоимость продуктов: 2000-2400 руб. в неделю

Общие правила

Низкоуглеводное питание представлено широким спектром низкоуглеводных диет, начиная от классических диет с незначительным ограничением углеводного компонента до Кето-диеты, при которой традиционные биохимические процессы обеспечения организма энергией исключаются, и запускается альтернативный механизм получения энергии.

Одной из разновидностей такого типа диет является высокожировая низкоуглеводная диета, так называемая low carb/high fat (LCHF диета), что переводится как «мало углеводов/много жиров». Как известно, при обычном питании основным источником получения энергии являются углеводы (глюкоза), которые в процессе метаболизма (гликолиза) генерируют энергию. Вместе с тем, природой предусмотрены и другие метаболические механизмы энергообразования:

• глюконеогенез — получение энергии за счет утилизации белков;
• кетогенез — получение энергии из жировой ткани, которая в процессе метаболизма распадается на кетоновые тела.

При достаточном употрeблении углеводов, идет процесс гликолиза. При этом, в организме увеличивается уровень инсулина, который запускает процесс гликолиза. Получаемая глюкоза частично
идёт на:

• энергообеспечение организма;
• откладывается в печени/мышцах в форме гликогена;
• превращается в жир и откладывается в организме (при избыточном поступлении глюкозы).

Одновременно выpaбатываемый инсулин, который блокирует такой метаболический путь получения энергии, как кетогенез (липолиз). Рацион питания подавляющего числа людей в современном мире содержит большое количество крахмалов и сахаров. По сути, метаболизм при таком питании функционирует с продуцированием повышенного содержания инсулина и происходит вне процесса кетоза, которое расценивается как потенциально опасное состояние, сопровождающееся повышенной нагрузкой на печень и способствующее потере мышечной ткани.

Однако это не совсем так, основную опасность представляет процесс «закисления» крови, имеющий место при ряде заболеваний/состояний, в частности диабете, голодании — образование в большом количестве кетоновых тел, состоящих из ацетоуксусной/гидроксимасляной кислот/ацетона, которые из печени трaнcпортируются к периферическим тканям. Но из-за их высокой концентрации в притекающей крови мышцы/органы с их окислением не справляются, что и приводит к развитию кетонемии. В отличии от «злокачественного», доброкачественный диетарный кетоз протекает на фоне нормального содержания инсулина без явлений интоксикации организма.

Таким образом, основной задачей, которую преследует высокожировая диета является достижение состояния диетического (диетарного) кетоза/липолиза, при котором организм для обеспечения энергетических нужд начинает использовать собственные запасенные жиры. По сути, явление кетоза следует рассматривать как инструмент перевода организма на процесс сжигания жиров, которые распадаются вначале на глицерин и свободные жирные кислоты, которые продолжают, соответственно, распадаться на так называемые «кетоновые тела» с образованием новой жирной кислоты, которая и используется в качестве топлива. Кетоны же выводятся из организма через дыхательные пути и с мочой.

Обратной негативной стороной низкоуглеводной диеты является потенциально высокий риск потери мышечной массы за счет распада белков и извлечения глюкозы из мышц под воздействием кортизола. Этому процессу препятствует гормон роста, который противодействует кортизолу, активизируя процесс проникновения аминокислот в мышцы. Также, парализовать действие кортизола можно путем приема с пищей большего количества протеина. В этом случае на получение энергии будет расходоваться поступающий с пищей протеин, а белок мышц в процесс вовлекаться не будет.

Согласно научным исследованиям, для этого необходимо получать 2,5-3,0 протеина/1 кг массы тела. Но более правильным подходом к количеству потрeбляемого белка явятся уровень физической нагрузки. То есть, если вам необходимо ускорить сжигание жира и одновременно увеличить мышечную массу содержание протеина в рационе должно составлять в среднем 3 г/кг веса, а при отсутствии задачи нарастить мышцы, при стандартной физической нагрузке содержание белкового компонента в рационе питания должно находиться в пределах физиологической нормы.

Таким образом, диета должна быть с высоким содержанием жиров, физиологически достаточным количеством белка и очень низким содержанием углеводов (20-50 г/сутки). Также важно постоянно контролировать суммарное содержание углеводов, особенно, так называемых «скрытых» углеводов и поддерживать высокий уровень жиров рационе питания, чтобы не выйти из процесса кетоза. Для этого уровень содержания углеводов не должен превышать в среднем 50 г/сутки. Многие не понимают разницу между диетами кетогенного типа и стандартной низкоуглеводной диетой с ограничением углеводов в рационе питания на уровне 150-200 г/сутки, при которой процесс кетоза не запускается.

То есть, композиции основных пищевых макронутриентов в традиционных низкоуглеводных диетах требованиям кетогенных диет не отвечают. В идеале, при задаче похудеть, желательно не выходить из кетогенеза до достижения целевого уровня, поскольку это состояние достаточно комфортно для похудания и к тому же отпадает необходимость повторно активировать этот механизм. Следует не забывать, что остановить кетогенез достаточно просто, даже об этом и не подозревая. Поэтому помните, что даже небольшой прием непредусмотренного дополнительного количество углеводов (булочка, рогалик) выведет ваш организм из состояния кетоза и процесс придется перезапускать. Признаками перехода организма на кетогенез являются:

• снижение аппетита;
• появление в моче кетонов (тест специальными полосками) ;
• появление запаха ацетона изо рта, пота, мочи;
• улучшение настроения, повышение энергии, прилив сил/бодрости.

Классические же низкоуглеводные диеты (с низким содержанием жиров/низкой калорийностью), в отличие от кето-диет сопровождаются на всем ее протяжении вялостью, слабостью, ощущением постоянного голода, падением работоспособности. При этом, наблюдается среднее жиросжигание, низкий уровень инсулина, потеря мышечной массы.

Многие могут задаться вопросом, существуют ли отличия кето-диеты от диеты LCHF и если да, то какие? Принципиального отличия нет. В основе каждой из них лежит процесс кетоза, но LCHF диета является более мягким вариантом питания. Теперь рассмотрим LCHF диету более подробно.

Ориентировочный эталон содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания составляет 20% белки, 70-75% жиры и 5-10% углеводы. При строгом варианте диеты LCHF потрeбление углеводов ограничивается 10-20 г/сутки, при более либеральном варианте — 50 г. При этом, соотношение белков и жиров в первые дни диеты должно составлять 1:1, а уже после прохождения организма через «метаболический порог» уровень жиров в рационе повышается до 70-75%.

Определенный интерес вызывает и вопрос общей калорийности дневного рациона, поскольку большинство подразумевает, что если нет строгих ограничений на белковые и жирные продукты, то можно их употрeбллять в любом количестве. Это не совсем правильно, поскольку общая энергетическая ценность рациона питания имеет первоочередное значение, но все зависит от поставленной задачи.

Если вы преследуете цель просто похудеть, то калорийность дневного рациона рекомендуется уменьшить на 500-600 ккал от нормы. Если ваша задача — набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров, то калорийность рациона увеличивается на 500-600 Ккал. Эти показатели могут существенно меняться в зависимости от уровня обмена веществ/энергопотрeбления организма.

Положительными моментами LCHF диеты при задаче похудеть являются:

• Масса тела уходит за счет жировой ткани.
• Снижение веса сопровождаться общим оздоровлением организма, за счет стимуляции кетонами процесса CMA аутофагии — клеточного процесса по удалению органелл, протеинов и инородных тел из водной составляющей клетки (цитозоли) и их трaнcпортировке в лизосомы для утилизации. К тому же, на фоне низкоуглеводных кетогенных диет отмечаются такие метаболические эффекты, как снижение уровня глюкозы в крови, выведение кетоновых тел с мочой, нормализация уровня инсулина/липидного профиля, нормализация артериального давления.
• Снижение массы тела протекает без чувства голода в состоянии психологического комфорта.

При построении рациона питания LCHF диеты, прежде всего, ограничиваются углеводы. Исключаются сахара и их искусственные заменители, конфеты, сладкие соки, пирожные, шоколад, булочки, торты, выпечка, мед, варенье, мороженое, джем, мед, соусы с добавлением сахара, сладкие соки, творожки, кисели/компоты, сладкие йогурты.

В списке запрещенных — продукты, содержащие крахмал (макаронные изделия, хлеб — черный/белый, каши, чипсы, рис, мюсли и все цельнозерновые продукты— хлебцы, семена подсолнечника), бобовые.

Исключаются сладкие фрукты, сухофрукты и все корнеплоды (свекла, морковь, корень сельдерея, картофель), содержащие много крахмала и сахаров, алкогольные напитки, особенно пиво, квас, сладкие/полусладкие вина.

В качестве углеводного компонента в рационе питания могут присутствовать надземные овощи (баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, листовая зелень). В минимальных количествах разрешены несладкие фрукты/ягоды и орехи (кешью, грецкий, льняное семя, кунжут).

Читать еще:  Маски для тела

Из жировой части рациона рекомендуется исключить трaнc-жиры (спреды на трaнc-жирах, маргарин), при плохой переносимости лактозы — цельное/обезжиренное молоко. Разрешены белковые продукты и жирная пища — концентрированные жирные бульоны, жирные сорта мяса/морской и речной рыбы (треска, лосось, семга, сельдь), мясопродукты (бекон, буженина, балык, колбасные изделия), мясо жирной птицы (гусь, утка), сливочное/растительное масло, жирные молочные/кисломолочные продукты повышенной жирности, соусы/домашний майонез, жирные твердые/мягкие сыры, яйца, грибы, морепродукты (креветки, кальмары), отруби.

В качестве белкового компонента рекомендуются употрeбллять белки животного происхождения. Чрезвычайно важно контролировать количество потрeбляемой свободной жидкости, объем которой должен составлять не менее 3,0 л/сутки из расчета 40 мл/1 кг веса. Также незначительно ограничивается содержание соли и ограничение различного вида солений. Режим питания — не менее 5 раз в день с промежутком между приёмами пищи ними не более 3-4 часов. Последний прием пищи — за 3-3,5 часа до сна.

В качестве диеты для похудения/усушки тела/набора мышечной массы.

Разрешенные продукты

Рацион питания LCHF диеты формируется преимущественно за счет:

• жирных мясных/рыбных бульонов и первых блюд на их основе (солянка, борщ) ;
• красного мяса жирных сортов в любой кулинарной обработке, мясопродуктов (окорок, бекон, колбасные изделия, копчёности), мяса птицы (курица, утка, гусь) ;
• жирных сортов речной/морской рыбы (лосось, тунец, сельдь), морепродуктов;
• куриных яиц, жирных соусов;
• молочных продуктов высокой жирности (сливочное масло, сливки, сметана, творог, твердый сыр) ;
• растительных масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное) ;
• надземных овощей (стeбли сельдерея, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, стручковая фасоль, листовая зелень).
• орехов/семян (грецкие, кешью, арахис, семя льна, оливки, кунжут).

Популярные диеты

Эту статью я бы хотела посвятить разбору популярных диет: плюсы и минусы, история, особенности и все остальное.

Раздельное питание

Раздельное питание — система питания, предложенная Гербертом Шелтоном, которая подразумевает, что существуют несовместимые продукты, а белки и углеводы нужно есть раздельно.

Что на самом деле?

К примеру, белый йогурт содержит 5 г белка и 3,5 г углеводов, что уже его делает смешанной едой.

Есть идея, что для переваривая белков нужна кислая среда, а для углеводов щелочная и поэтому смешанная пища не переваривается.

Это не так, среда в разных отделах ЖКТ более или менее постоянная и не меняется от вида продуктов, а также идеальная для полноценного переваривания еды.

Проще говоря: система антинаучна и можно и нужно есть еду в обычном режиме.

«А мне помогло!»

Любое зацикливание на определенной системе питания, следование таблицам, исключение определенных продуктов, ведет к повышенному вниманию к питанию и снижению калорийности рациона, поэтому мы худеем (чувствуем себя лучше)

«Это опасно?»

Любое зацикливание опасно, плюс мы лишаем себя разнообразия и любимых сочетаний продуктов.

Кетогенная диета

Кето-диета (LCHF) впервые создана в 1921 году доктором Уайлдером и использовалась у детей для лечения эпилепсии в случае, когда препараты были неэффективны.

Позднее заметили, что во время такой диеты снижается масса тела, а значит, можно попробовать так лечить ожирение

В чем смысл?

75% рациона составляют жиры, 20% белок и 5% углеводы, вот и весь секрет.

Какой механизм действия?

При резком ограничении углеводов в ход идет альтернативное топливо — белки и жиры. В результате окисления жиров образуются кетоновые тела, которые и дают нам энергию.

Какие плюсы?

• Всегда сытно за счет большого количества жиров
• Большая потеря веса на начальных этапах
• Можно есть вкусную, жирную еду

Что думает наука?

Кета-Диета НЕ физиологична. ВОЗ рекомендует в качестве основного источника энергии — углеводы (45-65%, а не 5!)

За счет ограничения продуктов, богатыми углеводами, может возникать недостаточность витаминов и минералов

Первое крупное исследование 2003 г показало, что нет статистической разницы в потере веса между людьми на обычной и кето-диете. Отмечено, что потеря веса связана не с уменьшением количества углеводов, а с ограничением калорий.

Систематический обзор 2013 года говорит, что кето-диета, скорее всего, не безопасна из-за сниженного потрeбления клетчатки, увеличению потрeбления насыщенных жиров, что является фактором риска увеличения cмepтности и сердечно-сосудистых заболеваний.

Кето-диета эффективна в краткосрочной перспективе, но велика вероятность набрать вес потом

• Диета имеет ограничения, особенно у беременных/кормящих, детей, пациентам с СД
• Эффект, скорее всего, достигается за счет снижения калорийности
• Все-таки придется считать и взвешивать
• Полностью противоречит основам здорового пищевого поведения
• Недостаток углеводов может давать слабость, апатию, головные боли, запоры, неприятный запах изо рта

Итог: если хотите пробовать — пробуйте, но после консультации с врачом.

Средиземноморская диета

Появилась благодаря американскому врачу Анселу Киз, который связал средиземноморский тип питания со сниженным риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

С 1958 по 1970 год проводилось исследование «Seven Country Study», где наблюдались свыше 12000 человек в возрасте 40-59 лет и было доказано, что народы Средиземноморского бассейна реже умирали от инфаркта.

В чем смысл диеты?

• основа диеты — растительная пища: фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи, семечки
• рыба/морепродукты не менее 2 раз в неделю
• птица/яйца/молочные продукты примерно 1-3 раза в неделю
• красное мясо/сладости — 2-4 раза в месяц
• при этом важно отдавать предпочтение чистой воде
• вино опционально, необходимости нет

Предпочтение отдаем растительным жирам: масла, оливки, орехи и семечки, авокадо.

Обратите внимание: важен не только тип питания, но и ежедневная физическая активность

Что подтвердили исследования?

• снижение массы тела и риска возникновения инсульта
• снижение холестерина
• снижение АД и уровня глюкозы крови
• снижение риска развития депрессии и риска развития paка гpyди

Какие плюсы для нас?

• Ничего не надо считать
• Сытно и вкусно
• Можно выбирать любимые продукты
• Можно применять всю жизнь, подходит пpaктически всем

Какие недостатки?

• требует финансовых затрат, рыба дорогая и качество не везде отличное
• возможна нехватка кальция в рационе, требуется грамотное планирование

Помните, что диеты — не ряд правил. Пробуйте взять из них все лучшее, но не становитесь их заложником!

LCHF диета

Почему-то многие считают LCHF диету наиболее эффективной, гибкой и полезной. Кстати, подобное уже говорили и про Кето диету, а еще раньше говорили совсем противоположные вещи, что, например, жир – это вредно, и если хотите похудеть – откажитесь от продуктов с высоким содержанием жиров (поэтому на полках появилось так много обезжиренных продуктов). А теперь вот наоборот, жир – полезен, а углеводы вредны (скоро белок начнем обвинять во всех бедах, шучу, наверное). Так оно или нет, давайте разбираться.

Что такое LCHF диета.

Low Carb High Fat (“мало углеводов, много жиров”) – система питания, которая ограничивает потрeбление углеводов, замещая их жирами (как основной источник энергии) и белками. Сразу скажу, что есть некоторые «последователи» LCHF диеты, которые говорят, что на этой диете калории считать не нужно. Допустим, только как тогда контролировать потрeбление углеводов? Можно есть 10% углеводов и 60-70% жиров при рационе на 1800 ккал и при рационе на 2200 ккал и там, и там вы будете соблюдать принцип LCHF диеты, только в одном случае можете набрать вес, а в другом наоборот похудеть. Так что все-же считать калории и БЖУ нужно при любом типе диеты, иначе может сработает, а может и нет, «глазомер» у всех разный.
На всякий случай, еще раз повторю, официальная позиция «Международного сообщества спортивного питания» по диетам – потеря жира достигается путем дефицита калорий и любая (кетогенная, низкоуглеводная, высокобелковая, интервальная…) диета работает при условии дефицита калорий.
Ссылка на источник: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition 2017.

В чем же преимущество LCHF диеты, если на ней все так же нужно считать калории и БЖУ?

Инсулин.
Инсулин – трaнcпортный гормон, регулирующий уровень сахара в крови. В концепции LCHF диеты инсулин – опасная штука, так как после того, как мы съели что-то сильно углеводное, углеводы расщепляются до глюкозы, уровень сахара в крови начинает резко расти, соответственно сильно растет уровень инсулина, чтобы сопроводить глюкозу в мышцы, печень и жировые клетки, то есть инсулин «отвечает за наше ожирение».
Да, инсулин подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов), но также инсулин стимулирует синтез белка в мышцах.
Если говорить о том, что только высокоуглеводное питание приводит к увеличению уровня инсулина, а он приводит к увеличению жировых запасов (а в более худшем варианте развитию инсулинорезистентности и диабету), то это больше похоже на фразу, вырванную из контекста.
Правильнее было бы сказать – высококалорийное питание (с большим количеством углеводов) с наибольшей вероятностью приводит к увеличению жировых запасов, развитию инсулинорезистентности и т.д.
То есть у здорового человека уровень инсулина поднимается в периоды приема пищи, и винить конкретно углеводы, белки или жиры тут не нужно, просто контролируйте свой аппетит, не переедайте, не устраивайте перекус каждые 15 минут…

Читать еще:  Компот из черной рябины польза и вред

График уровня инсулина в крови у здорового человека.

Пики после завтpaка, обеда и ужина.

Если поступление энергии меньше, чем расход, то высокоуглеводная диета точно также приводит к снижению веса, как и любая другая.

А что если можно манипулировать уровнями инсулина, чтобы замедлить процесс накопления жира?

Да, углеводы активно стимулируют инсулин, который стимулирует запасание жира. Только вот тот же жир может стимулировать запасание жира! Да, организм и такое умеет.)
В жировых клетках есть фермент — гормон-сенситивная липаза (HSL), который помогает расщеплять жир. Инсулин блокирует активность HSL (видимо поэтому многие считаю инсулин врагом). Только вот и жир блокирует активность HSL, более того пищевому жиру не нужен инсулин, чтобы сохраниться в виде жировых запасов в теле.
Ссылка на источник: Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Am J Physiol. 1999 Feb

Более того, белок способен повышать уровень инсулина не хуже углеводов. Было проведено исследование, в котором сравнили изменение уровня инсулина в крови после высокоуглеводного (145 гр. углеводов, 21 гр. белка) и высокобелкового приема пищи (75 гр. белка и 75 гр. углеводов), оба приема пищи около 660 ккал.

График уровня инсулина в крови после приема пищи
LP/HC – высокоуглеводный прием пищи;
HP/LC – высокобелковый прием пищи.

В итоге, уровень инсулина оказался выше в высокобелковом приеме пищи, но при этом уровень сахара в крови оказался выше в высокоуглеводном приеме пищи:

График с уровнем сахара в крови.

Ссылка на источник: Measures of postprandial wellness after single intake of two protein-carbohydrate meals. Appetite. 2010 Jun

Кстати, участники утверждали, что после высокобелкового приема пищи они чувствовали себя более сытыми (это к тому, что высокий инсулин напрямую не влияет на чувство голода).

Были и другие исследования, которые подтверждали эти результаты (были исследования где белок вызывал активную инсулиновую реакцию при незначительном количестве углеводом в приеме пищи, менее 12 гр.). Так что белок, как и углеводы, способен увеличивать секрецию инсулина, поэтому он также с подавляет липолиз (расщепление жиров) и усиливает липогенез (формирование жировых запасов). Внезапно! А я то думала, что пошутила в начале статьи, что «скоро белок начнем обвинять во всех бедах».)))

Но все не так плохо…

Нужно понимать, что все эти процессы (всплески гормонов, повышение инсулина, липогенез и т.д.) у здорового человека происходят циклами, а никак не ровным фоном с утра и до ночи. Вот поели мы, и процесс запустился, через час-полтора он закончился и организм снова начал активно использовать внутренние запасы, в т.ч. сжигать жир. Если мы хотим «помочь организму сжигать жир», то нужно контролировать количество того, что мы едим. И конечно, неплохо было бы еще и следить за составом и качеством продуктов.

Так какие плюсы у низкоуглеводной или LCHF диеты?

Потеря веса.

Есть ряд исследований, которые подтверждают факт того, что на LCHF диете потеря в весе чуть больше, чем, например, на низкожировых.
Например, метаанализ из 50 исследований показал, что на низкоуглеводных диетах чуть выше (за 6 месяцев в среднем теряли 8,73 кг на LCHF против 7,99 кг на низкожировых), разница есть, но она не особо существенна.

Ссылка на источник: Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-аnаlysis. Johnston BC, et al. JAMA. 2014

Вообще таких исследований много, вот, например, сравнивали на протяжении 2х лет потерю веса при низкоуглеводной и низкожировой диете:

Да, разница конечно есть, но она опять-таки – незначительная.

LCHF сахарный диабет.

Есть ряд исследований подтверждающих, что LCHF подходит для людей с Сахарным диабетом 2-го типа, нормализует ряд показателей (HbA1c, HDL, триглицериды и артериальное давление) и снижает потребность в лекарствах.

Ссылка на источник:
1. BMJ Open Diabetes Research and Care 2017: Systematic review and meta-аnаlysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes

2. European Journal of Clinical Nutrition 2017: The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-аnаlysis of randomised controlled trials

Обращаю Ваше внимание, что перед тем как использовать ту или иную диету, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, врачом, особенно если у Вас есть определенные противопоказания, аллергические реакции, либо заболевания.

Кислотно-щелочной баланс и здоровье костей.

Многие люди обеспокоены тем, что на LCHF диете большое потрeбление белка может привести к нарушению внутреннего pH (кислотно-щелочного) баланса. Это явный миф. Внутренний рН тела (в крови) жестко регулируется, и то, что мы едим, не оказывает существенного влияния на него.

Ссылка на источник: Endocrine. 2017. Acid–base safety during the course of a very low-calorie-ketogenic diet.

Кстати на эту тему было видео:

Касательно здоровья костей, последний метаанализ от Международного фонда остеопороза показал следующий результат: «Нет никаких доказательств того, что пищевая кислотная нагрузка вредна для здоровья костей. Таким образом, недостаточное потрeбление белка с пищей может быть более серьезной проблемой, чем избыток белка у пожилых людей.»

Ссылка на источник: Osteoporosis International 2018: Benefits and safety of dietary protein for bone health – an expert consensus paper

И кое-что из личного опыта…

Сразу скажу, что я не сторонник КЕТО диеты, либо LCHF диеты и т.д. Так как считаю, что наиболее оптимально составить свой рацион исходя из норм по КБЖУ.

Приведу пример:
Допустим определили, что у дeвoчки весом в 55 кг суточная норма калорийности рациона — 1 705 ккал (есть много способов посчитать эту норму, но самый главный маркер – неизменный вес при удержании этой нормы). Далее распределяем БЖУ исходя из следующий значений:
2 гр. белка на кг текущего веса тела (норма варьируется от 1 до 2 гр. в зависимости от уровня физической активности, тренировок и т.д.) – 440 ккал;

Минимум 1 гр. жиров на кг текущего веса тела (минимальная норма 1 гр. на кг веса тела, именно она обеспечивает необходимый минимальный уровень для здоровья организма, в т.ч. гормональной системы) – 495 ккал;

Углеводы по остаточному принципу: 1 705 – 440 – 495 = 770 ккал или 192 гр.
Это может быть допустимый рацион, но опять же я предпочитаю увеличить потрeбление жиров за счет полезных источников: орехи, авокадо, жирная рыба, сыр…, например, до 2х гр. на кг текущего веса тела или 990 ккал. Тогда получается, что на углеводы остается 275 ккал или 68 гр.

Похоже ли это на КЕТО? Скорее нет, так как там необходимо потрeбллять еще меньше углеводов и на протяжении достаточно длительного периода, чтобы организм перешел на другой источник энергии.

Похоже ли это на LCHF? Да, возможно, но есть маленькая хитрость – зная нормы по КБЖУ ты можешь легко варьировать свою диету в рамках одной калорийности, то есть в сезон фруктов и овощей тебе ничего не мешает потрeбллять больше углеводов, насыщая организм полезными микроэлементами и витаминами. На гибкой диете в ресторане ты можешь не отказывать себе в определенных блюдах (из-за присутствия в них углеводов, привет паста/пицца, вкусные соусы и т.д.), как это принято на LCHF диете или КЕТО.

То есть я за чуть более гибкий подход в диете, поэтому часто говорю фразу – «Можно есть все что угодно в рамках КБЖУ», почему-то некоторые считаю, что это глупым советом, так как подобным образом можно составить рацион только из гамбургеров и шоколадок, хотя попробуйте сделать подобное меню, сбалансировав его по нормам КБЖУ, очевидно будет перекос. Да и зачем в крайность то впадать, поражает иногда ход мыслей некоторых людей, либо КЕТО, голодание, LCHF или фастфуд, кондитерские изделия, газировка… как-то все мимо «золотой середины».)

Включить любимый прием пищи (пусть даже шоколадку или гамбургер) в гибкую диету (сбалансированную по нормам КБЖУ) – легко, соответственно и соблюдать гибкую диету проще.

Кстати, о том, как контролировать питание с учетом праздников и выходных была отдельная статья:

Еще из личных наблюдений замечу, что не все люди однозначно хорошо переносят низкоуглеводное питание. Например, эктоморфы (генетически худощавые, с относительно низким уровнем подкожного жира, с быстрым обменом веществ…) плохо переносят низкоуглеводное питание (LCHF), либо КЕТО диеты, да и им они не особо нужны, так как они не склонны накапливать жир.

Так что все мы разные, поэтому и подход должен быть гибким.

А на этом все, делитесь своим опытом, экспериментами с питанием в комментариях, вполне возможно многие найдут в этом нечто полезное, и я в том числе.