Ошибки начинающих вегетарианцев и веганов
Ошибки начинающих вегетарианцев и веганов
Ошибки начинающих вегетарианцев
Изменение своих пищевых привычек, весьма ответственный шаг и подходить к нему нужно с умом. Только представьте, рацион среднестатистического городского жителя состоит примерно из:
— 80% животных и переработанных продуктов и
— 20% продуктов растительных и цельных, причем цельных продуктов очень мало. Давно вы ели листовой салат? Три дня подряд?
И вдруг, возникла необходимость изменить соотношение на:
— 0% животных и переработанных продуктов и
— 100% цельных растительных продуктов!
Нужно запастись новыми знаниями, терпением, поддержкой окружающих и повесить на холодильник эту шпаргалку.
Нахвататься поверхностных знаний из социальных сетей, не читать первоисточники – книги, посвященные веганскому питанию. и готовить привычные, старые блюда, только без мяса. Нельзя просто выкинуть из борща кусок мяса и заявить о полноценном веганском блюде. Изучайте литературу, экспериментируйте на кухне. Из качественной литературы могу посоветовать:
Джон Макдугалл «Энергия крахмала»
Майкл Грегер «НЕ сдохни, еда в борьбе за жизнь»
Колин Кемпбел «Китайское исследование, обновленное и расширенное»
Томас Кемпбел «Китайское исследование на пpaктике»
Крайности вредны. Если вы решите вдруг сделать упор на сырые фрукты, овощи, сохранить все витамины в них, которые «улетучиваются» при варке и вообще откажетесь от горячей, приготовленной пищи, вы откроете в себе суперспособности. Горько признавать, но это не так. Сыроеды чаще других вегетарианцев страдают от нехватки витаминов и минералов, поскольку исключают из своего рациона важные продукты, которые можно съесть только в вареном виде. Попробуйте погрызть сырую фасоль. Напомню – на растительном питании, основные источники макронутриентов: белков, жиров и углеводов – это бобы и цельные злаки. А овощи и фрукты служат нам основными источниками микронутриентов – витаминов и минералов.
— Получить весь максимум из максимума!
Пытаться выжать из вашей соковыжималки все соки. Фруктовые соки, представляют собой концентрат сахара с витаминами и минералами. Растительная клетчатка помогает мягко усваиваться всему тому полезному, что есть во фруктах и овощах, предотвращает разрушение зубной эмали и резкие скачки сахара в крови. Но жмых с той самой клетчаткой выбрасывается, что грустно. Предпочтите цельные фрукты сокам из них. Иногда можно побаловать себя овощными соками, например, свекольным. Строка занудства: избегайте фруктовых соков в чистом виде, добавьте фруктовый сок к вашему овощному для вкуса. Не зря же вы купили соковыжималку!
Покупать полуфабрикаты, хоть и веганские в магазинах здорового питания. Сделать Пшеничную колбасу и сосиски, соевый майонез, консервы с фасолью, соевые йогурты, напитки и т.п. основой своего рациона и есть это каждый день. Подобные яства во-первых – допустимы в праздники, во-вторых – когда вы только переходите на растительный рацион с традиционного, и еще не познали мастерство приготовления чечевичных котлет в томатном соусе!
Позволять себе каждый день есть кондитерские сладости, хоть и веганские. В составе все такое полезное и без Е-шек! Ловушка в том, что в веганском тортике так же много жиров и углеводов, как и в обычном чизкейке. Благодаря орехам, кокосовому и какао маслу там очень много жира! И очень-очень много сахара, благодаря «полезным» сиропу агавы, топинамбура, кленовому или тростниковому сахару! Помимо всего прочего, кокосовое масло, которое так нравится кулинарам, тот самый, редкий растительный источник насыщенных жиров. Для справки – эти вредные насыщенные жиры обычно встречаются только в животных продуктах, а в кокосовом масле их даже больше, чем в сале. Обидно быть толстым и прыщавым веганом. Балуйте себя на праздники, можно. Или у вас праздник каждый день?
Если после осознания вашего плохого пищевого мясо-молочно-сигарето-алкогольного поведения вам вдруг захотелось в одночасье очиститься, наслушавшись гуру очищения в интернете, притормозите. Подобные мероприятия нужны далеко не всем и под присмотром врачей (санатория например), самостоятельные эксперименты дома могут иметь негативные последствия для здоровья. Вплоть до госпитализации. Растительная пища и физкультура окажут свой естественный очищающий эффект лучше клизмы и касторового масла.
— Природа все предусмотрела.
Нельзя игнорировать важность добавок. Если вы живете в экологически-чистом районе, где лето круглый год, все фрукты и овощи выращиваете сами на своей плодородной земле, воду не фильтруете, а пьете прямо из кристально чистого родника, тогда, вероятно, добавки витаминов В12, D3, возможно йода и др. не нужны. У меня есть знакомые веганы с рождения, которые не принимают витаминные добавки, но это мой скромный опыт. К сожалению, научная медицинская статистика не так оптимистична. Дефицит того же витамина В12 через 3-5 лет после отказа от мяса может нанести непоправимый вред вашему здоровью, включая неврологические осложнения. Поэтому, тем, у кого условия жизни с вышеописанными не совпадают, прошу запастись баночками с iHerb.
В любом случае, независимо от вашего выбора, рекомендую перестраховаться и контролировать следующие показатели раз в год:
1. Клинический анализ крови
2. Сывороточный ферритин
3. Железо сыворотки крови
4. Витамин D ( 25(OH)D )
5. Витамин В12 (желательно активный B12)
7. Омега – 3 индекс
9. Йод в сыворотке крови + в волосах.
Для людей старше 35 лет необходимо добавить липидный профиль:
1. Общий Холестерин
— Стану мессией для друзей и родителей
Если родственники еще не сдали вас психиатру после ваших горячих речей об ужасах животноводства, спасении мира и той отраве, которое представляет собой мясо и молоко, считайте вам повезло. Концепция веганского движения прекрасно ложится на подготовленный мозг, и посеянные зерна в умах людей взрастут не сразу. Запаситесь терпением. Подавайте новую информацию своим домочадцам дозированно и непринужденно. Не пытайтесь им доказывать и тем более критиковать их (за тупость?). Не тратьте время на тех, кто слушать совсем не готов, ищите единомышленников.
А пока можете предложить своим домочадцам совместный просмотр следующих фильмов:
1. Фильм «Причем тут здоровье»
2. План ЕДА: думай, что ты ешь
3. Вилки против скальпелей
Для любителей ужасов и триллеров подойдет фильм «Земляне».
Вместе мы создаем здоровое и этичное общество!
Книга: Семь самых опасных ошибок начинающих веганов и вегетарианцев
Семь самых опасных ошибок начинающих веганов и вегетарианцев
Название: Семь самых опасных ошибок начинающих веганов
Автор: Костров Алексей
Лично меня удивляет тот факт, что когда человек становится вегетарианцем, то вместо благодарности и понимания в ответ он встречает агрессию, неприязнь и насмешки. И абсолютно не важно, когда вы отказались от мяса 150 лет тому назад или только что. Важно, что вы не собираетесь бегать от этих проблем всю оставшуюся жизнь и намерены решить их прямо сейчас! Потому что как раз эта книга поможет вам в этом, как помог десяткам других людей до вас.
самых опасных ошибок
Фанатизм и агрессия
Как может проявляться:
Мой выбор идеален!
Я ненавижу мясоедов.
Все должны стать такими, какими я хочу!
Варианты, как устранить:
Причина любой критики – зависть.
Мир такой какой он есть. Хочешь его изменить – сперва
качественно измени себя! Только так.
Ты сам ещё вчера кота в овраге доедал… и тебе потребо-
валось . лет, чтобы сделать шаг в сторону вег-ва.
У каждого своя скорость.
Конфликты с близкими
Как может проявляться:
Что ты выпендриваешься? Будь как все!
Это точно твоё решение? А что если такой ход конем?
Ты съехал с катушек! Не хочу тебя больше видеть!!
Варианты, как устранить:
Заполните для себя
Замкнутость и изоляция
Как может проявляться:
Ушёл в себя, вернусь не скоро.
Зачем выяснять отношения? Давай сменем тему?
Мне очень важно, что подумает обо мне этот человек.
Заполните для себя
Старый вкус возвращается
Как может проявляться:
Молока очень хоцца…
Друзей встретил, гамбургеры ели… Я только попробовал!
Эх, шашлыки… а как из сои их делать, знает кто?
Варианты, как устранить:
Близко общаться с единомышленниками – так передаются
ценности и качества.
Читать, слушать и смотреть видео с людьми, которые обла-
дают более сильным вкусом.
Добавить в свою жизнь более яркие моменты, чтобы по
сравнению с ними старые «посиделки» казались черно-
Как может проявляться:
А что врач говорит? Вооот! Мясо надо есть.
Надпись на Pringles: «Подходит для вегетарианцев».
А почему веганы не пьют молоко? Ведь никого ж
Варианты, как устранить:
Заполните для себя
Как может проявляться:
Без мяса как? Легко! Просто не ем его и всё тут!
На завтpaк гречка с сахаром, на обед – с солью, на ужин
– гречка без специй.
Люблю на обед макароны и бутер с пшеничной колбасой!
Варианты, как устранить:
Заполните для себя
Как может проявляться:
Зачем под каждым постом кнопки соц.сетей понатыкали?
Не, зарядку не делаю, но веду активный образ жизни!
Надо спасать животных и продвигать вегетарианство в
Двенадцать ошибок, которые делают веганы и вегетарианцы
П равильная вегетарианская или веганская диеты способны обеспечить множество преимуществ для здоровья.
Доказано, что эти диеты ведут к потере веса, улучшению контроля уровня сахара в крови, снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшают риск развития нескольких типов paка.
Тем не менее, сбалансированной вегетарианской диете, обеспечивающей все важные питательные вещества, следовать непросто.
Обычно, веганы и вегетарианцы делают несколько распространенных ошибок, способных перечеркнуть все эти преимущества.
Читать еще: Эстонская кухня1 Считают, что все вегетарианские продукты автоматически относятся к здоровой пище
К сожалению, только потому, что пища является вегетарианской или веганской, она не обязательно более здоровая, чем обычная.
Например, одним из основных продуктом вегетарианской диеты является миндальное молоко, заменяющее коровье. В нем мало калорий и оно обогащено несколькими важными витаминами и минералами. Тем не менее миндальное молоко не обязательно здоровее.
Например, чашка (240 мл) обезжиренного коровьего молока содержит 8 граммов белка, тогда как такое же количество несладкого миндального молока содержит только 1 грамм.
Подслащенное миндальное молоко может содержать слишком много сахара — 16 грамм на чашку.
Другие вегетарианские продукты, такие как гамбургеры на основе сои или наггетсы из заменителей мяса, обычно подвергаются сильной обработке, с добавлением длинного списка искусственных ингредиентов. Поэтому часто они не здоровее, чем обычные невегетарианские продукты.
Также вегетарианские продукты зачастую содержат слишком много калорий, но при этом в них мало белка, клетчатки и питательных веществ, необходимых для сбалансированного питания.
2 Не получают достаточного количества витамина B12
Витамин В12 играет несколько важных ролей в организме. Среди прочего он нужен для создания эритроцитов и ДНК.
К сожалению, основными источниками витамина B12 являются продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, моллюски, яйца и молоко. По этой причине вегетарианцы имеют повышенный риск дефицита витамина B12. Он может вести к усталости, проблемам с памятью и онемению. Дефицит B12 также является причиной мегалобластической анемии.
При этом высокое потрeбление фолата может маскировать дефицит B12, скрывая симптомы до тех пор, пока причиненный организму вред не станет необратимым.
Тем не менее, есть продукты и добавки, которые могут помочь вегетарианцам удовлетворить потребности в витамине B12.
Так, витамин B12 содержат обогащенные продукты и некоторые виды съедобных водорослей.
Вегетарианцы должны тщательно следить за потрeблением витамина B12 и рассмотреть вариант приема добавок, если их потребности не удовлетворяются с помощью диеты.
3 Заменяют мясо сыром
Один из самых простых способов сделать почти любое блюдо вегетарианцем — убрать мясо и заменить его сыром. Такая замена отлично работает для бутербродов, салатов, макарон и многих других блюд.
Однако, хотя сыр действительно содержит большое количество белка, витаминов и минералов, он не заменяет широкий ассортимент питательных веществ, содержащихся в мясе.
Например, одна унция (28 граммов) говядины содержит в четыре раза больше железа и в два раза больше цинка, чем унция сыра чеддер.
Сыр также содержит меньше белка и больше калорий, чем мясо. Так, в сыре только 80% белка, содержащегося в курице, но почти в 2,5 раза больше калорий.
Вместо того, чтобы просто заменить мясо на сыр, стоит включить в свой рацион широкий спектр растительных продуктов, чтобы покрыть потребность в питательных веществах.
Киноа, чечевица, фасоль и орехи — отличные варианты, способные помочь сбалансировать вегетарианскую диету.
4 Потрeбляют слишком мало калорий
Многие продукты являются запретными для веганов и вегетарианцев, что часто затрудняет удовлетворение их потребностей в калориях.
Веганы и вегетарианцы, как правило, получают меньше калорий, чем люди, которые едят и мясо, и растительную пищу.
В одном из исследований сравнивалось качество питания 1475 человек, придерживающихся различных вариантов вегетарианских и невегетарианских диет.
Веганы имели самое низкое потрeбление калорий из всех, получая на 600 калорий меньше, чем люди, которые ели мясо и растительную пищу.
У вегетарианцев наблюдалось несколько более высокое потрeбление калорий, чем у веганов, но по-прежнему они получали на 263 калорий меньше, чем люди, которые не отказывались от мяса.
Калории являются основным источником энергии для организма. Значительное ограничение калорийности рациона может привести к нескольким негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ, усталость и замедление метаболизма.
5 Не пьют достаточное количество жидкости
Вода важна для всех, но особенно важна для тех, кто есть много клетчатки, т.е. вегетарианцев и веганов.
Вегетарианцы, как правило, употрeбляют много клетчатки, поскольку едят богатые волокнами бобовые, овощи и цельнозерновые продукты — основные продукты питания в здоровой вегетарианской диете.
Одно из исследований показало, что люди, которые едят различную пищу, потрeбляют около 27 граммов клетчатки в день, а веганы и вегетарианцы получают около 41 грамма и 34 грамма соответственно.
Употрeбление воды вместе с клетчаткой важно потому, что она помогает последней продвигаться по пищеварительному тpaкту и предотвращает такие проблемы, как газы, вздутие живота и запоры.
6 Забывают о железе
Мясо является хорошим источником многих важных витаминов и минералов, в том числе железа. Так, порция в 85 грамм говядины обеспечивает 14% железа, необходимого в течение всего дня. Кроме того, в мясе железо находится в виде гема, который легко усваивается организмом.
Растительные источники железа содержат этот минерал в виде, который организм не может поглощать с такой же легкостью.
Из-за этого у вегетарианцев больший риск развития железодефицитной анемии, состояния, при котором в организме недостаточно эритроцитов. Ее симптомы включают усталость, одышку и головокружение.
Однако хорошо спланированная вегетарианская диета, богатая железистыми растительными продуктами, может удовлетворить повседневные потребности в этом элементе.
Если вы вегетарианец или веган, обязательно употрeбляйте много таких полезных источников железа как чечевица, фасоль, злаки, орехи, семена, овес и листовая зелень.
Кроме того, совмещение приема богатых железом продуктов с продуктами, содержащими витамин С, может усилить абсорбцию этого минерала.
Витамин С содержится в большинстве фруктов и овощей, поэтому добавка овощного гарнира, салата или кусочка фруктов к блюдам увеличит усвоение железа.
7 Не употрeбляют достаточно здоровой пищи
Просто потому, что продукт вегетарианский или веганский, не означает, что он полезен.
В магазинах продается множество обработанных продуктов, которые не содержат мяса или продуктов животного происхождения. Тем не менее, они не лучший вариант для диеты.
Вегетарианская диета – отличная возможность уменьшить потрeбление обработанных продуктов и увеличить потрeбление полезной пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Переход на здоровую еду поможет получить ценные витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для предотвращения дефицита питательных веществ. Также это обеспечит другие преимущества, такие как ускорение обмена веществ.
Чтобы включить больше здоровой пищи в свой рацион, замените мучные изделия на цельнозерновые и ограничьте количество переработанных продуктов и полуфабрикатов.
Кроме того, добавьте больше овощей и фруктов в свои блюда в течение дня.
8 Употрeбляют слишком мало кальция
Кальций — важный минерал, необходимый организму для того, чтобы поддерживать здоровье костей и зубов, обеспечивать нормальную работу мышц и нервной системы.
Дефицит кальция может привести к остеопорозу, состоянию, ослабляющему кости и увеличивающему риск переломов.
Хотя кальций содержится в разных продуктах, самым известным источником кальция являются молочные продукты.
Те, кто их не употрeбляет, должны контролировать потрeбление кальция и включать другие продукты с высоким содержанием кальция в свой рацион.
К растительным продуктам, богатым кальцием, относятся капуста, зелень, брокколи, миндаль, инжир и апельсины. Специально обогащенные кальцием продукты также могут быть хорошим источником этого минерала.
9 Недооценивают важность планирования рациона
Независимо от того, питаетесь вы дома или в заведениях общественного питания, еда вегетарианца или вегана требует дополнительного планирования.
Планы питания особенно полезны, если вы только меняете свою диету на вегетарианскую, а, также, если вы едите не дома или путешествуете.
Некоторые рестораны предлагают ограниченный выбор блюд для вегетарианцев, поэтому изучение меню заранее может помочь принять обоснованное решение и сделать наиболее правильный выбор.
Кроме того, заведите привычку находить несколько новых вегетарианских рецептов каждую неделю и готовить их самостоятельно.
10 Не употрeбляют достаточное количество белковых продуктов
Белок является неотъемлемой частью любой диеты. Организм использует его для построения тканей, создания ферментов и выработки гормонов.
Исследования показывают, что употрeбление в пищу белка может способствовать ощущению сытости, увеличивает мышечную массу и снижает тяге к пище.
Текущие рекомендации показывают, что взрослым следует употрeбллять по меньшей мере 0,8 г белка в день на каждый килограмм массы тела. Т.е. человеку, который весит 70 кг, требуется примерно 56 г белка в день.
Если вы едите животные продукты, вам не составит труда выполнить это требование.
Порция в 85 грамм лосося содержит 19 граммов белка, в то время как такое же количество жареной курицы обеспечивает 27 граммов.
С другой стороны, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам придется тщательно выбирать продукты с высоким содержанием белка, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в этом веществе.
Существует множество растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с содержанием белков в мясе. Например, 1 миска (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит 18 г белка.
Бобы, чечевица, орехи и тофу способны обеспечить ежедневную потребность в белке. Поэтому постарайтесь включить по крайней мере один или два из этих продуктов в каждый прием пищи.
11 Не получают достаточное количество Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 являются неотъемлемой частью диеты. Доказано, что они снижают уровень триглицеридов в крови, уменьшают воспаление и защищают от деменции.
Жирная рыба и рыбий жир — наиболее распространенные источники Омега-3.
Они содержат докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA) — две формы Омега-3 жирных кислот, которые являются наиболее полезными.
С другой стороны, растительные продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип омега-3, который организму приходится преобразовать в DHA и EPA.
Читать еще: Названия лучших комплексов витаминов для мужчин для улучшения потенцииК сожалению, организм способен конвертировать только около 5% ALA в EPA и менее 0,5% в DHA. Поэтому, чтобы удовлетворить потребности в Омега-3 на вегетарианской диете, нужно или есть значительное количество продуктов, богатых ALA, или принимать добавки Омега-3, такие как масло из водорослей.
Наиболее богатыми ALA продуктами являются семена чиа, грецкие орехи, семена конопли и льна, брюссельская капуста и масло периллы.
12 Употрeбляют слишком много рафинированных углеводов
Многие вегетарианцы попадаются в ловушку, заменяя мясо рафинированными углеводами.
Макароны, хлеб, бублики, пирожные и крекеры часто оказываются основными ингредиентами в плохо спланированной вегетарианской диете.
Во время переработки в муку зерно лишается полезных волокон. Именно волокно помогает предотвратить многие хронические заболевания, поддерживает ощущение сытости и замедляет усвоение сахара, что позволяет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Высокое потрeбление рафинированных углеводов связано с риском развития диабета, а также с увеличением количества жира в области талии.
Чтобы максимизировать поступление питательных веществ, исключите из рациона такие продукты как белый хлеб, макароны и рис, заменив их цельнозерновыми продуктами — овсянкой, коричневым рисом и гречкой.
Кроме того, убедитесь, что вместе с этими продуктами вы потрeбляете достаточное количество фруктов, овощей и бобовых.
И вегетарианская и веганская диета могут быть питательными и полезными. Однако, они также способны привести к дефициту питательных веществ и проблемам со здоровьем. Чтобы этого не случилось, следует тщательно планировать свой рацион и не делать перечисленных выше ошибок.
Читайте нас в Twitter, Facebook , Вконтакте или Telegram. Полезные советы и интересные факты о здоровье каждый день.
По словам ученых, 84 % вегетарианцев снова начинают есть мясо. И на это есть 12 причин
Вегетарианство и веганство — это не только определенная диета, но и стиль жизни. Его выбирают по ряду социальных, экологических и этических причин. Но сможет ли человек, который на протяжении как минимум 18 лет был мясоедом, навсегда перейти на растительную диету? Британские ученые провели исследование, в ходе которого было обнаружено, что 84 % вегетарианцев и веганов вернулись к потрeблению мяса. И у них есть на то несколько весомых причин.
Мы в AdMe.ru тщательно изучили эти причины не только с мopaльной точки зрения, но и с учетом физических особенностей человека.
1. Планирование рациона заранее
Если вы привыкли к перекусам, а про обед и ужин порой совершенно забываете, тогда вегетарианство точно не для вас. Ваш рацион не может состоять из одного батончика Snickers и небольшого количества отварной брокколи, он должен быть тщательно распланирован, а продукты заранее заготовлены. А прежде чем идти в ресторан, вам придется тщательно изучить меню и состав блюд.
2. Дефицит витаминов
Кроме белка и железа в вегетарианском питании не хватает витаминов и микроэлементов, в числе которых В12, D, а также кальций и медь. Их недостаток сопровождается такими симптомами:
- В12: онемение конечностей, головные боли и депрессии. Его основным источником являются морепродукты (креветки, лосось, сардины) и мясо (говядина, бapaнина, телячья печень).
- D: общая слабость, боль в костях, частые инфекции. Этим витамином богаты свежие молочные продукты, сыр, йогурт, яйца.
Поэтому вам просто необходимы эти элементы в виде таблеток и добавок к основному питанию.
3. Дефицит цинка
Дефицит цинка — одно из самых опасных явлений для организма человека, которое чаще встречается у строгих веганов. Если вы заметили сильное выпадение волос, постоянную нервозность, нарушения координации, а ранки на коже стали заживать намного дольше, стоит обратиться к врачу.
Хотя многие растения и содержат необходимые микроэлементы, которые вступают в реакцию с цинком, они все же тормозят процесс его усвоения. При переваривании продуктов животного происхождения, например мяса, цинк усваивается намного легче и быстрее.
4. Синдром раздраженного кишечника
Если вы все же решили стать вегетарианцем или веганом, предварительно необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом. Рацион, полностью состоящий из растительной пищи, обогащенной клетчаткой овощей, фруктов и заменителями молока, может спровоцировать синдром раздраженного кишечника. Это было научно подтверждено в одном из исследований 2017 года.
Исходя из этого, людям, которые решились на такое питание, необходимо уменьшить объемы употрeбления фруктового сока и есть больше продуктов с низким содержанием углеводов, например картофеля и овса.
5. Аллергия на сою
Соя является одним из основных источников протеина в веганских и вегетарианских блюдах. Порядка 12 % населения страдают от аллергии на сою и сопутствующие продукты. Она содержится в таких продуктах, как тофу и темпе, а также может присутствовать в ореховых маслах, десертах и приправах. По данным Verywell Health, ее можно обнаружить в овощных бульонах быстрого приготовления, протеиновых батончиках и некоторых замороженных продуктах. Такая аллергия может сильно ограничить выбор еды.
6. Аллергия на орехи
Крем из кешью, арахисовое масло, миндальное молоко и ореховые сыры — это лишь несколько заманчивых вариантов для веганов, которые хотят добавить в свой рацион полезный жир и приятный аромат. Но если у вас аллергия на орехи, то это может стать препятствием на пути к полноценному веганскому питанию. Проявляется заболевание покраснением кожи с сопутствующим зудом, тошнотой, рвотой, а может даже вызвать анафилактический шок с летальным исходом.
Так как орехи часто используются в качестве источника белка в веганских блюдах и десертах (например, в веганском шоколаде вполне может оказаться миндальное молоко), очень важно предупреждать о своей аллергии, посещая рестораны или находясь в гостях.
7. Животные компоненты там, где вы их меньше всего ожидаете найти
Люди, соблюдающие растительную диету, должны быть уверены, что получают все необходимые им витамины и избегают продуктов животного происхождения, которые могут скрываться в самых неожиданных местах. Журнал Eluxe сообщил, что некоторые вегетарианские продукты питания могут содержать небольшое количество продуктов животного происхождения.
Среди них магазинный апельсиновый сок (некоторые производители добавляют туда омега-3 жирные кислоты, полученные из рыбьего жира и рыбьего желатина), соусы (например, вустерский — его производят на основе рыбы), жевательная резинка и даже инжир. В этом плоде содержится животный белок, который остается в результате расщепления особым ферментом — фицином — мертвых ос. Насекомые откладывают яйца в инжире, причем некоторые из особей не успевают покинуть плод до его созревания и там умирают.
8. Нехватка железа у беременных и кормящих женщин
Еще одна проблема, затрагивающая большинство вегетарианцев, — дефицит железа. Дело в том, что, как бы ни был богат им растительный продукт, усваивается оно плохо, поскольку имеет иную, менее доступную, чем в животных продуктах, форму. Особенно дефицит железа опасен для беременных, кормящих или планирующих беременность женщин, а также для женщин с обильными мeнcтpуациями. К примеру, у беременных такой недостаток может спровоцировать преждевременные роды и маленький вес ребенка.
Веганы против мясоедов: кто проживет дольше и счастливее
Читайте также«Овощной салат и лобио лучше, чем сосиска в тесте и куриные биточки с белым рисом» — говорит врач и сторонник растительного питания Александр Карпухин. Но не все веганские продукты полезные: в одних много промышленной химии, в других — мало витаминов. Так кто здоровее — приверженцы растительного питания или мясоеды, а также почему врачи чаще поддерживают вторых, выяснил «Доктор Питер».
Споры вегетарианцев и мясоедов стары как мир. В сети постоянно вспыхивают ожесточенные дискуссии на эту тему. Веганы считают, что мясоеды не только убивают животных, но и портят свое здоровье. Отказаться от мяса, чтобы быть здоровым, уверен к.м.н. Александр Карпухин. Он рассказал «Доктору Питеру», как отказ от животных белков может влиять на здоровье и какие ошибки совершают начинающие веганы.
Считается, что первое «Общество веганов» появилось в 1944 году в Англии. Его организовал общественный деятель Дональд Уотсон. На самом деле, вегетарианцы появились гораздо раньше. Сейчас вегетарианцами называют тех, кто не ест мяса. Веганы пошли дальше и отказались от употрeбления всех продуктов животного происхождения: мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, даже меда. Многие поддерживают веганов, хотя сами питаются мясом, объясняя, что любят животных, но отказаться от него не могут по разным причинам.
Самые ожесточенные споры вызывает вопрос о здоровье. Веганы уверены, что любовь к мясным продуктам повышает риск развития oнкoлoгических и сердечно-сосудистых заболеваний, а мясоеды утверждают, что веганы не получают достаточного количества витаминов и микроэлементов. Ясно одно — во всем нужна мера и разнообразие, а также научный подход — говорит Александр Карпухин.
— Александр, как вы решили стать веганом? Вас это изменило?
— Мне хотелось поддерживать экологичный образ жизни, сохранность планеты и ее обитателей. Потом стал интересоваться влиянием веганства растительного питания на здоровье: я изучал научные исследования и следил за своими ощущениями, чтобы отделить факты от словесной шелухи. Мою жизнь такой переход изменил к лучшему, но сказать, что я стал «совершенно другим человеком» или «заново родился» открыл в себе новые грани, не могу. Я сбросил около 10 кг лишнего веса, улучшились некоторые лабораторные показатели, например, липидограмма, добавилось оптимизма и стрессоустойчивости. Стал донором крови — сдаю иногда для пациентов с oнкoлoгическими заболеваниями.
— Часто врачи критикуют растительный тип питания. Веганы утверждают, что это мифы. Откуда они берутся?
Читать еще: Лечение розацеа лазером— Самые распространенные мифы вертятся вокруг влияния веганства на здоровье: якобы без животных продуктов организм испытывает дефицит белка и других веществ. Говорят, что у сторонников такого питания «выпадут волосы, ногти, зубы». Некоторые считают, что веганы, сыроеды, праноеды, йоги, мочепивцы – это одни и те же странные ребята, которые не знакомы с наукой. На деле это, конечно, не так.
К сожалению, многие стереотипы, не имеющие на поверку научных доказательств, распространены и среди медиков. Это высокообразованные люди с критическим мышлением, они любят во всем убеждаться самостоятельно. И вместе с тем очень консервативные, что вполне оправдано, — здоровый врачебный консерватизм спас не одну жизнь. Большинство из них первым делом хотят убедиться в безопасности любого медицинского новшества. При этом врачи, как и все иногда легко поддаются влиянию, особенно, если источник информации кажется им авторитетным или лежит в области «общеизвестных истин».
Для ориентировки в этой проблеме важно понимание следующих моментов. Первый: медицина сейчас идет по пути узкой и сверхузкой специализации врачей и целых медицинских коллективов. Доктор может быть асом в своей области, но не очень глубоко и детально понимает другую область медицины и физиологии. Это надо учитывать. В частности, область физиологии питания редко бывает в фокусе внимания докторов-пpaктиков. Вот и приходится иногда слышать, что «все гормоны состоят из белков», и так далее. Второй диетология и в какой-то мере питание в целом – одна из наиболее закостенелых и отсталых областей в пpaктической медицине, и она сильно зависит от общественных стереотипов. Третий: методические рекомендации и нормативные документы у нас иногда отражают передовое состояние медицины в своей области, а иногда – отстают. Ничем иным не могу объяснить, например, рекомендуемые к употрeблению 24 кг сахара на человека ежегодно, или отсутствия вариантов замены животных продуктов растительными. Уровень знаний интересующихся докторов и тем более интересующихся ученых намного опережает «общепринятые» постулаты. В то же время регулярно встречаю врачей, «сидящих на диете Аткинса» или какой-то другой. И это очень грустно.
— Можно ли быть абсолютно здоровым человеком на веганском питании?
— На этот вопрос ответили ведущие диетологические ассоциации и ведомства по здравоохранению разных стран: при соблюдении правил балансирования рациона – да. Но никакой вид питания не стоит рассматривать в качестве эликсира вечной молодости или средства излечения от всех болезней. Хотя питание активно влияет на базовые физиологические и биохимические процессы: от липидного обмена до состояния микробиома кишечника.
— Как вы считаете, какие плюсы и минусы веганского питания?
— Плюсы длительного сбалансированного питания с большим количеством овощей, фруктов, зелени, цельных круп и бобовых, орехов и ягод: нормализуется вес, снижаются риски развития диабета II типа, артериальной гипертензии, нарушений липидного обмена, а также атеросклероза и даже некоторых видов paка. Если при этом в рационе нет продуктов животного происхождения, то никаких особенных рисков (при соблюдении определенных правил баланса) не возникает. Нужно заботиться о балансе нутриентов, принимать в случае необходимости определенные пищевые добавки, но это касается не только веганов. Например, почти всем петербуржцам может потребоваться дополнительное введение в рацион витамина D, йода или селена. Специфическая для веганов добавка – витамин В12.
На мой взгляд, стандартное питание средней российской семьи с обилием сахара, трaнc-жиров, консервантов, основанное на сильно переработанных, в том числе животных продуктах, может быть гораздо опаснее, чем питание без продуктов животного происхождения. Овощной салат и лобио в этом смысле намного лучше, чем сосиска в тесте и куриные биточки с белым рисом.
— Известно, что в веганских продуктах много химии промышленного производства. Как это влияет на организм?
— Промышленной «химии» достаточно в любых переработанных продуктах. В продуктах животного происхождения вредных веществ намного больше. Но и так называемый веганский продукт еще не означает, что он полезен. Растительные продукты должны быть цельными. Продукты высокой степени переработки, по современным представлениям, не лучший выбор. Помидор лучше томатного кетчупа из банки, яблоко лучше «яблочного сока», овсяная крупа из натуральных зерен лучше быстрорастворимой каши с сахаром из пакетика.
— При каких заболеваниях веганское питания может ухудшить здоровье?
— Тут нужно рассматривать отдельно и в комплексе каждый клинический случай. Не хочется применять демагогические приемы, типа, «колбаса – это не лекарство». Хотя и правда не лекарство. В конце концов, есть особые случаи: восстановление после химиотерапии, например. Но так, чтобы были явные противопоказания к цельнорастительному питанию или какой-то животный продукт был незаменим, я не припомню.
— А при каких патологиях веганство будет лучшим вариантом питания?
— Сбалансированное питание на основе цельных растительных продуктов, пусть и в том числе, с исключением продуктов животного происхождения, может быть безопасно и даже полезно для людей с самыми разными болезнями. Например, с ожирением, сахарных диабетом, артериальной гипертензией, ишемической болезнью сердца. Обратить внимание на цельно-рстительное веганское питание стоит и тем, кто еще не заболел в явной манифестной форме, но хочет уменьшить риски и заняться профилактикой.
— Как вегетарианское и веганское питание может сказаться на здоровье пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями?
— Для этих пациентов вопрос питания — основной. Если для человека, скажем, с гриппом сбалансированное растительное питание безопасно, то для пациента с артериальной гипертензией и начальными проявлениями атеросклероза питание, включающее 800 г овощей и фруктов в день, очень полезно.
— А беременные могут питаться только злаками, овощами и фруктами?
— Если женщина, которая не ест продукты животного происхождения, решила стать мамой, ей нужно уделить особое внимание правильному составлению своего рациона. И конечно, проконсультироваться со специалистом. Желательно вести пищевой дневник, регулярно подсчитывать поступление необходимых нутриентов, если надо, скорректировать рацион. Принимать по необходимости добавки, например витамин В12, витамин D. В этом случае все должно быть нормально, даже обычно. И это, конечно, не избавляет от необходимости нормального врачебного контроля, который при беременности точно расписан и доступен.
— А что насчет дефицита железа, йода, цинка и ряда витаминов? Откуда веганы их берут?
— Там же, где и все остальные — из пищи. При правильном балансе дефицита не возникает. Хотя, например, растения выращивают при помощи современных агротехнологий на почвах, обедненных целым рядом микроэлементов. А каких-то компонентов, не всегда полезных, наоборот, становится больше. И неважно, кто съел эти растения: люди или животные, которых потом съели люди. К нам на стол попадают продукты, произведенные за тысячи километров от местности, где мы живем. Поэтому географические риски, например, по йоду, могут быть для всех, независимо от типа питания. Специфический дефицит также может возникнуть: это В12. Этот витамин надо принимать всем, отказавшимся от мяса и продуктов животного происхождения. Скорее всего, придется принимать витамин D. Почему-то иногда пишут, что у веганов дефицит жирорастворимых витаминов, например, К, Е, А. На самом деле, это маловероятно при условии сбалансированного питания. Витамина К много в зеленых растениях, витамин Е содержится в орехах, масле, авокадо, спарже и шпинате. Витамином А в форме бета-каротина богата морковь, брокколи, абрикосы, персики и еще множество фруктов, ягод и овощей.
— Какие типичные ошибки совершают начинающие веганы и вегетарианцы?
— Многие продолжают употрeбллять примерно ту же пищу, что употрeбляли до перехода на растительное питание, только исключают животные продукты. Отсюда – отсутствие реальных выгод для здоровья и риск дисбаланса. Например, многие поправляются в пост, потому что вместо мяса едят не овощи и чечевицу, а хлеб, выпечку и сладости. Веганы, которые заботятся о здоровье, регулярно сдают анализы, чтобы убедиться, что у них все в порядке. На что они должны обращать внимание? Исследование показателей, которые подлежат контролю данному человеку с учетом его пола, возраста, факторов риска, имеющихся заболеваний. Это определит врач. Всем – клинический анализ крови. А дальше: кому-то – глюкоза и липидограмма, кому-то – денситометрия, кому-то – ПСА, кому-то – генетические маркеры опухолей молочной железы и яичников.
Специфических показателей для веганов не так много. Я бы рекомендовал дополнительно к «общим» контролировать уровни гомоцистеина, метилмалоновой кислоты, ферритина, витаминов В12 и D.
— Как вам кажется, какой путь у веганства? Оно станет популярнее или мода на такой тип питания пройдет?
— Если полноценная растительная еда будет существенно дешевле «животной», она будет популярнее. Как только производители поймут, как извлекать сверхприбыли из растительного питания, уверяю всех, количеств веганов очень быстро вырастет в разы или даже на порядки. Но для этого нужен спрос, который сейчас, похоже, растет.
Кроме того, мир движется к более гуманной и экологичной модели существования. Не смейтесь. Да, с трудностями, возвратами назад, демагогией и лицемерием, но движется. Это проявляется во многом: от моратория на cмepтную казнь до попыток скоординированно регулировать влияние на климат. Думаю, и промышленное животноводство уступит место растениеводству, просто вследствие того, что гуманное отношение к животным будет иметь больше сторонников. Все это вместе говорит в пользу того, что сбалансированное растительное питание будет расширять свои границы.
