Противные складки на спине: убираем упражнениями и правильным питанием

Как убрать складки на спине в короткие сроки: упражнения дома и в тренажерном зале

Складки жира на спине портят фигуру человека. Особенно видны отложения у женщин, которые носят бюcтгальтер и обтягивающую одежду. Такая особенность встречается у людей, имеющих избыточную массу тела и ослабленную мускулатуру спины.

Избавиться от жира под лопатками помогают тренировки, позволяющие эффективно проработать мышцы проблемной зоны. Однако от занятий не будет эффекта, если человек не сочетает их с правильным питанием и другими приемами, способствующими сжиганию жира.

Как в короткие сроки избавиться от жировых отложений под лопатками

В большинстве случаев жир как складки образуется на спине человека, имеющего избыточную массу тела. Также неэстетичные «валики» появляются на близлежащих участках тела –бедраз боках. К появлению данного недостатка фигуры склонны женщины, имеющие тип телосложения «яблоко», особенностью которого считается накопление жира на животе и боках.

Чтобы убрать непривлекательные складки, портящие фигуру, необходимы:

занятия спортом;
правильное питание;
избавление от привычек, мешающих похудению.

Люди, имеющие некрасивую спину, ищут варианты, как в наиболее короткие сроки (несколько дней) убрать жирные сладки, занимаясь дома. Процесс похудения, даже при соблюдении всех правил, занимает как минимум месяц. При правильном питании и правильно организованной фитнес-программе в первую неделю наблюдается адаптация мускулатуры к нагрузкам.

Важно! Также за счет урезания калорийности рациона и усиленной физической активности запускается метаболизм, что приводит к ускоренному жиросжиганию. Но в первую неделю стараний заметных результатов похудения не будет. Для того, чтобы складки жира исчезли, а мускулатура спины стала прокачанной, понадобится от 4 до 6 недель тренировок.

Помогут ли упражнения

Убрать неэстетичные жировые валики под лопатками не получится, если ограничиваться соблюдением диеты. Активировать процесс сжигания жиров в и укрепить мускулатуру поможет фитнес. Существует большой выбор спортивных приемов, способствующих эффективной проработке мускул спины под лопатками.

Условно все упражнения, чтобы убрать складки на спине, можно разделить на те, которые требуют применения спортивных снарядов и те, при выполнении которых нужно работать с массой собственного тела.

Преимуществом регулярного и правильного выполнения упражнений для спины считается то, что оно способствует обретению стройности всего тела. Большинство нагрузок дополнительно проpaбатывают мускулатуру пресса, бедер и конечностей.

Что нужно для устранения проблемы

Такой дефект фигуры как жировые складки на спине – это следствие гиподинамии, нарушения осанки и чрезмерно калорийного питания, не соответствующего энергозатратам человека. У людей, имеющих подобную проблему, также наблюдается чрезмерная полнота живота, талии и бедер. Поэтому улучшит состояние фигуры и укрепить мускулы помогут:

физическая активность;
правильное питание;
соблюдение режима труда и отдыха.

Физическая нагрузка включает регулярное выполнение упражнений, предназначенных для укрепления мускулатуры спины. Заниматься дома или в спортзале нужно 2-3 дня в неделю, посвящая фитнесу около 30 минут. Чтобы ускорить процесс сжигания лишних липидов и повысить тонус мышечной ткани, к тренировкам добавляют динамичные нагрузки:

В отличие от силовых упражнений, кардионагрузки способствуют ускоренному сжиганию жира. Также физическая активность ускоряет обмен веществ и процесс наращивания объема мышечной ткани.

Избавиться от лишнего жира на спине невозможно без коррекции питания. Главной причиной появления обвисших складок под лопатками является рацион, имеющий следующие особенности:

слишком высокая калорийность рациона;
преобладание в меню пищи, обогащенной сахаром, насыщенным жиром, крахмалом и синтетическими добавками;
основная часть съеденных калорий приходится на вечерний прием пищи.

Чтобы сделать спину стройной, нужно убрать из меню всю пищу, способствующую набору лишнего веса. К таким продуктам относят источники быстрых углеводов и насыщенных жиров. В меню худеющего человека должны преобладать животные и растительные протеина. Остальное приходится на ненасыщенные жиры и медленные углеводы. Питаться в течение суток нужно дробно, стараясь сделать завтpaк наиболее калорийным приемом пищи.

Важно! Занимаясь моделированием спортивного тела и борьбой с лишними килограммами, важно соблюдать правильный режим сна и активности. Дефицит ночного отдыха значительно замедляет метаболизм. Недостаток сна провоцирует увеличение аппетита, поскольку организм старается восполнить дефицит энергии, потрeбляя большое количество пищи.

Какими способами можно ускорить удаление жира

Есть методы, позволяющие в ускоренном режиме избавиться от жирных валиков под лопатками.

Как убрать жировые отложения:

Можно прибегнуть к приему жиросжигающих добавок к рациону. Наиболее популярные препараты условно делят на липотропики и термогеники. Липотропики блокирующий синтез жира в печени и способствующий расщеплению содержимого жировых клеток на кислоты. Термогеники вызывают незначительное повышение температуры тела. За счет этого активизируются обменные процессы и ускоренно сжигаются калории. Важно: принимайте жиросжигатели только после предварительной консультации с терапевтом.
Массаж и посещение сауны относятся к процедypaм, усиливающим кровоток в проблемной области, за счет чего жир быстрее сжигается.

Не стоит прибегать к таким методам ускорения похудения как ношение согревающего нижнего белья и оборачивание проблемной области пищевой пленкой. Эти способы провоцируют нарушение терморегуляции и другие проблемы со здоровьем.

Лучшие нагрузки для борьбы со спинными жировыми отложениями

Тренировать спину можно как в тренажерном зале, так и дома. В обоих случаях важно подбирать фитнес-приемы, способствующие проработке необходимой мускулатуры.

Для занятий дома понадобятся гантели массой 1-2 кг и гимнастическая палка.

Лучшие фитнес-приемы со спортивными снарядами:

Отведение рук с гантелями: встаньте прямо, слегка согнув ноги. В каждую руку нужно взять гантель. Правую конечность выравнивают так, чтобы она была параллельной полу. Другую руку по максимуму отводят назад. Положение рук меняют ритмично.
Повороты с гимнастической палкой: инвентарь кладут на плечи, обхватив оба конца кистями. Стопы при этом стоят на ширине плеч. Туловище наклоняют вперед, стараясь повернуть его и дотянуться левым концом к правой ноге.
Жим из-за головы сидя: нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Сперва необходимо прямо сесть на устойчивый табурет. Обеими кистями захватывают гриф снаряда, вытянув прямые руки вверх. Затем их сгибают в локтях так, чтобы гантель за головой. На вдохе руки из-за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.
Планка: примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ноги при этом нужно устойчиво поставить на носки. Не делая прогиб в крестце, нужно старатель напрячь мускулатуру живота. В такой позиции следует задержаться минимум на 30 секунд.

В домашнюю тренировку достаточно включить 3 упражнения, стараясь постепенно наращивать количество повторений и подходов.

В тренажерном зале

К наиболее эффективным фитнес-приемам, выполняемым в тренажерном зале, относят:

Жим гантелей в позиции лежа: выполняется на наклонной фитнес-скамейке. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом инвентарь должен находится на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию.
Лицевая тяга: Руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на точке максимума предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
Гиперэкстензия: тренажер настраивают так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади стопами плотно упираются в валик, а руки скрещивают за затылком, фиксируя их в таком положении. При этом туловище должно образовывать прямую линию. Верхние конечности ставят за голову, после чего опускаются вниз, плавно сгибаясь в крестце. Достигнув прямого угла, нужно зафиксироваться на секунду в таком положении, после чего медленно опуститься вниз.

Перед тренировкой обязательно выполнять разогревающую разминку.

Программа тренировок

Чтобы похудеть и натренировать спину, достаточно уделять проблемному участку тела 2-3 дня. Между занятиями необходимы перерывы продолжительностью 1-2 дня, поскольку в это время мышцы будут восстанавливаться и прибавлять в объеме.

Какими должны быть тренировки:

В одну программу включают 3 упражнения. Минимальное количество повторений – 15, подходов – 2. С каждым занятием нужно постепенно увеличивать эти показатели.
В свободные от тренировок спины необходимо заниматься проработкой других групп мышц. Таким образом красивая фигура будет постепенно формироваться.
Обязательно нужно уделять внимание кардионагрузкам, посвящая им около получаса ежедневно. Такой подход к похудению позволит наладить метаболизм и ускорить сжигание жира.

Читать еще: «Око возрождения»: польза и вред 5 тибетских жемчужин, техника и правила выполнения упражнений

Качественная программа занятий уже спустя 4 недели позволит добиться ожидаемых результатов.

Полезное видео

МАГИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ИЗБАВЯТ ОТ СКЛАДОК НА СПИНЕ

Жировые складки на спине – явление малопривлекательное. Чтобы избавиться от этого ненужного «украшения» и обрести крепкую гладкую спину, следует хорошо потрудиться.

Неловкие движения, внутренний дискомфорт, ограниченность в выборе одежды, непривлекательность в глазах противоположного пола – вот далеко не полный список поводов критично осмотреть себя в зеркале со всех сторон. Если причина недовольства собой – жировые складки на спине, то следует изучить проблему и предпринять меры для ее устранения.

Причины образования складок

Главное – знать врага в лицо, тогда бороться проще.

От неэстетичных складок на спине и боках страдают не только женщины, но и мужчины.

Причина их появления общая – стресс, а методы борьбы разные.

Женщины пpaктически все проблемы заедают сладким – сахар расслабляет. Именно эти легко усвояемые углеводы в первую очередь и провоцируют образование складок.

Мужчины снимают стресс преимущественно алкоголем, который сам по себе высококалорийный и требует обильного потрeбления пищи, не всегда здоровой.

Складки образуются не только в результате переедания в стрессовой ситуации, но и благодаря гормону кортизолу, который также выделяется при стрессе: именно он, сохраняя энергию организма, препятствует сжиганию жира.

Следовательно, ограничение в еде не всегда может решить проблему складок: чтобы убрать складки, следует заняться физическими упражнениями.

С чего начинать занятия

Обладатели складок на боках и на спине и просто люди с избыточным весом часто стесняются своего внешнего вида, поэтому пробежки на свежем воздухе или занятия в спортзале отбрасывают сразу. Выход один – избавиться от жировых складок на спине дома.

Комплекс простых упражнений сидя

Если наличие одышки или высокого давления не позволяет сразу приступить к серьезным занятиям, можно начать со статических упражнений против складок, сидя на стуле:

сомкнуть кисти за головой и выполнять плавные наклоны корпуса влево-вправо;
поставить руки на бедра и выполнять плавные повороты плеч влево-вправо;
сомкнуть кисти на затылке и прогнуться назад, замереть на 10 секунд и выпрямить спину;
поставить ступни на ширину плеч, наклониться вперед и достать пол ладонями.

Такие несложные упражнения укрепят сердечную мышцу и приведут к первым потерям жира.

Если организм адаптировался к нагрузкам, при выполнении статических упражнений можно использовать утяжелители (гантели по 0,5 кг или наполненные водой пластиковые бутылки по 0,5 л), а затем переходить к более серьезным упражнениям от жировых складок на спине.

Тренеры рекомендуют при интенсивных тренировках начинать занятия через два часа после еды. Перед тренировкой можно съесть половину банана, чтобы организм получил необходимые силы для интенсивной тренировки.

Лежа на спине

Специалисты утверждают, что главное не продолжительность тренировок, а их интенсивность: первые потери жировых тканей начинаются спустя полчаса после начала тренировки.

Эффективные тренировки для убирания складок проводятся лежа на полу.

Из положения лежа на спине можно выполнять такие упражнения:

вытянуть руки вдоль тела и приподнимать ровные ноги на 30-45 градусов;
одновременно поднимать вытянутые руки и ровные ноги на 90 градусов;
резкими движениями приподнимать верхнюю часть туловища с вытянутыми руками одновременно с ровными ногами;
согнуть ноги в коленях, ладони положить на голову и стремиться достать по очереди левым локтем правое колено и правым локтем правое колено, приподнимая плечи и согнутые ноги.

Лежа на животе

Из положения лежа на полу на животе выполняются такие упражнения:

поочередно приподнимать ровные ноги и плечи;
вытянуть вперед руки, приподнять плечи, приподнять ровные ноги и выполнять одновременно махи вверх правой руки и левой ноги, затем левой руки и правой ноги;
раскинуть руки в стороны, ровные ноги поднять на 90 градусов и плавно укладывать их налево и направо, не меняя положения туловища.

Со временем эффективность от выполнения упражнений можно увеличить дополнительной нагрузкой в виде гантелей или эспандера.

Тренеры убеждают, что одними из самых эффективных упражнений являются планка и отжимания. Причем отжимания попутно помогут избавиться от свисающих складок из подмышечной и подлопаточной областей, а планка поможет укрепить мышцы спины и обрести красивую осанку.

Как убрать складки от бюcтгальтера

Жировые складки, которые образует бюcтгальтер, испортили настроение многим женщинам. Мысль, что избавиться от них трудно, и потребуется длительное время, ошибочна. Достаточно помнить, что главное – интенсивность занятий.

Убрать складки на спине под лифчиком можно упражнениями, которые выполняются из положения стоя, с утяжелителями (начинать с гантелями по 0,5 кг, затем использовать гантели по 1 кг):

1. Поставить ноги на ширину плеч. Резко выбрасывать прямую руку вперед, одновременно вторую руку согнуть в локте и отвести назад (поза напоминает стрельбу из лука).

2. Положить гимнастическую палку на плечи и обхватить кистями ее концы. Немного наклонив тело вперед, стараться достать левым концом палки правую стопу, затем правым концом – левую стопу. Можно выполнять без палки (в школе упражнение называется «мельница»).

3. Не убирая палку с плеч, выполнять повороты корпуса влево-вправо.

Из положения лежа на животе можно делать очень эффективное упражнение, напоминающее плавание разными стилями:

Кролем – вытянуть вперед руки, немного развести ноги. Одновременно поднимать руку с плечом и противоположную ногу. Для каждой стороны выполнить 3 подхода по 15 раз.
Брассом – выдохнуть, приподнять плечи и выполнять круговые движения руками в горизонтальной плоскости. Вдохнуть и опустить плечи и вытянутые руки. Во время выполнения упражнения ноги остаются неподвижными.

Добиться красивой спины без нависающих складок довольно просто. Каждый может выбрать индивидуальный комплекс упражнений. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потрeбление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

7 эффективных упражнений от складок на спине и боках

Часто мы забываем о своей спине просто потому, что не видим ее, и не замечаем, как сутулимся, лишая мышцы физической нагрузки. В результате они становятся вялыми и появляются не украшающие фигуру складки.

AdMe.ru собрал для вас простые, но эффективные упражнения. Выполняя их даже дома, но регулярно, за 2–3 недели вы можете привести в тонус мышцы спины.

Наклоны вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях.
Достаньте до пола, насколько это возможно.
Слегка потянитесь к полу.

Наклоны вбок

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Одну руку поднимите вверх, ладонь положите на затылок.
В другую руку возьмите гантель и опустите вниз.
Выполняйте короткие наклоны в сторону руки с гантелью.

Примите упор лежа.
Центр тяжести перенесите на руки.
Опустите корпус, согнув руки в локтях.
Вернитесь в исходное положение.

Лягте на живот.
Вытяните руки вперед.
Прогнитесь, поднимая одновременно голову, руки и ноги вверх.
Обхватите руками лодыжки.
Вдохните глубоко. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
С выдохом расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Лягте на живот, вытянув руки и ноги.
Поднимайте одновременно ноги и руки, прогибаясь в спине.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении.
Вернитесь в исходное положение.

Подъемы на гимнастическом шаре

Лягте животом на шар.
Ноги зафиксируйте на полу на ширине плеч.
Ладони положите на затылок.
Поднимайте и опускайте плечи и верхнюю часть спины, при этом шею держите ровно.

Это упражнение очень эффективно и полезно для спины. Но опасно приступать к нему без подготовки. Начните попытки встать на мостик только через пару недель после регулярного выполнения предыдущих упражнений.

Лягте на спину, ноги согнув в коленях, ладони прижмите к полу выше головы.
Начните осторожно поднимать бедра, а затем и плечи вверх, прогибая спину.
Задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд.
Попытайтесь вернуться в исходное положение, аккуратно опустив спину на пол.

Противные складки на спине: убираем упражнениями и правильным питанием

Некрасивые складки на спине портят фигуру и провоцируют комплексы, особенно у женщин. Сворачиваясь валиками, они неэстетично виднеются под одеждой и бюcтгальтером, мешая носить открытое и обтягивающее. В вопросе о том, как убрать жировые складки на спине, необходим комплексный подход. Но прежде всего, нужно разобраться с тем, почему этот недостаток появился.

Читать еще: Паровые вареники с вишней

Причины появления складок на спине

Спина – это область, в которой жир сам по себе откладываться не склонен, потому основная причина складок – это лишний вес, при котором отложения распределяются по всему телу. Ну а причины лишнего веса, собственно, очевидны, и большинство из них относится к единой группе, именуемой «неправильный образ жизни». Это и несбалансированное питание, и недостаток активности, и наличие вредных привычек и так далее.

К лишним отложениям в области спины и боков приводит сидячая работа. При недостатке активности мышцы теряют тонус, и спина становится одним из тех мест, где активно откладывается жир. Это особенно актуально для дeвyшек с типом фигуры «яблоко», которые в принципе склонны к накоплению всего лишнего в верхней части тела.

Один из моментов в отношении складок на спине заключается в том, что образуются они медленно, и этим и коварны. Сзади мы видим себя нечасто, и небольшие изменения просто не замечаем. И в один прекрасный момент можно ужаснуться, увидев у себя на спине некрасивые валики. Однако есть и приятная новость: когда мы худеем, спина – одно из первых мест, с которых уходит жир. Важно только знать, как избавиться от складок на спине, а для этого нужен комплексный подход, сочетающий диету и физическую активность.

Правильное питание против жира на спине

Для эффективного избавления от складок на спине в домашних условиях нужно скорректировать питание и включить в свой режим упражнения. Диета необходима для устранения лишнего подкожного жира, физическая же активность формирует мышечную ткань, подтягивает кожу, приводит спину в тонус.

Рассмотрим основы питания, которое поможет убрать складки на спине. Прежде всего, нужно снизить калорийность рациона. Помните, что вы должны тратить больше энергии, чем потрeбляете. Ограничивать калорийность нужно прежде всего за счет углеводов. Часто к лишнему весу склонны сладкоежки. Если вы из них, увы, но в любимых лакомствах себя нужно ограничить. Сладости, простые углеводы, провоцируют резкие скачки сахара в крови, приводя к тому, что вы едите больше. К тому же это бесполезные пустые калории. Если хочется чем-то себя побаловать, выбирайте полезные альтернативы: мед, зефир, пастилу, а еще лучше – фрукты.

Еще один совет для сладкоежек – отказаться от сахара. Регулярно добавляя его в пищу и напитки, мы сами того не понимая употрeбляем массу лишних калорий.

Строить рацион рекомендуется на медленных углеводах (кашах), которые надолго насытят вас энергией, а также белках, которые невероятно важны для тех, кто хочет похудеть и занимается спортом. Лучшие их источники – нежирные виды рыбы и мяса, морепродукты, молочная продукция. Что касается жиров, то их не стоит полностью исключать из рациона, однако важно, чтобы они были полезными. Лучшие их источники – растительные, а именно масла, орешки, авокадо. Также велика польза жирной рыбы.

Упражнения от складок на спине

Чтобы добиться лучшего результата, рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки. Кардиотренировки необходимы для похудения, так как сжигают жир именно они. Бег, плавание, прыжки на скакалке – все это помогает бороться со складками.

Кроме того, чтобы убрать складки на спине, нужны и силовые упражнения. Они будут направлены на тонус мышц, подтяжку проблемной зоны, улучшение ее гибкости. Полезны упражнения на растяжку позвоночника. Кроме того, что они способствуют улучшению внешнего вида спины, они также помогут предотвратить многочисленные заболевания опopно-двигательной системы.

Рассмотрим лучшие упражнения от складок на спине

1. Наклоны вперед

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ноги не сгибались при этом в колене. Наклоняться нужно как можно ниже, лучше коснуться пола, но делайте это по мере возможностей. Лучше наклониться до щиколоток с идеально прямыми ногами, чем коснуться пальцев, согнув колени – в последнем случае упражнение просто теряет смысл. Со временем вы сможете наклоняться ниже.

2. Наклоны в стороны

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Одну руку поднимите вверх, ладонь поместите на затылок. В другую руку возьмите гантель и опустите ее вниз. Делайте короткие наклоны в сторону руки, в которой находится гантель.

3. Отжимания

Отжимания – классические упражнение для проработки спины, плеч, рук. Нужно принять упор лежа, центр тяжести перенести на руки. Теперь опускайте корпус, сгибая руки в локтях, затем возвращайтесь в исходное положение. Классические отжимания новичкам могут даваться тяжело, особенно дeвyшкам, у которых от природы слабые руки, поэтому можно отжиматься с колен. Все то же самое, только упор на колени, а не на стопы.

4. Поза лука

Для этого упражнения нужно лечь на живот, вытянуть вперед руки. Теперь прогибайтесь, одновременно поднимая голову, руки и ноги. Обхватите руками свои лодыжки. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Затем на выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Теперь одновременно поднимайте все конечности, прогибаясь при этом в спине. В этом положении задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.

6. Подъемы на фитболе

Нужно лечь на гимнастический мяч животом, зафиксировать ноги на ширине плеч на полу, а ладони поместить на затылок. Теперь поднимайте и опускайте верх спины и плечи, держа при этом шею ровно.

Мостик – очень полезное и эффективное упражнение для спины, однако приступать к нему без подготовки крайне не рекомендуется. Если вы уже хорошо освоили предыдущие упражнения, можно аккуратно приступать к нему.

Нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, ладони прижать выше головы к полу. Осторожно поднимайте бедра, а после и плечи вверх, выгибая при этом спину. В самой верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение, осторожно опустив спину на пол.

Также в вопросе о том, какими упражнениями можно убрать складки на спине, вам может помочь тренажерный зал, где представлено большое количество упражнений, предназначенных именно для этой области. В домашних условиях же можно использовать гантели или наполненные водой бутылки. Применение отягощения повышает нагрузку и лучше проpaбатывает мышцы. Для спины полезны следующие упражнения с гантелями:

Лягте на невысокую скамейку, возьмите в руки гантели. Ноги нужно поставить в упор с двух сторон скамейки, руки развести в стороны. Вдыхая, поднимайте руки вверх и соединяйте их над головой. Выдыхая, опускайте их по сторонам. Повторите упражнение 15-20 раз.
Станьте прямо, слегка согните ноги, поставьте их на ширине плеч. В руки возьмите гантели. Одну из них вытяните параллельно полу вперед, другую согните и максимально отведите назад, будто вы хотите натянуть тетиву лука. Поочередно меняйте положение рук. Повторить по 15 раз для каждой стороны.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по легкой гантели. Выполняйте круговые движения руками, поочередно поднимая гантели вверх. Повторить движения в течение минуты. Подходов лучше сделать несколько.
Станьте на колени, упираясь в пол одной рукой. В другую возьмите гантель. Руку с гантелью поднимайте вверх так, чтобы она и ваша спина составляли прямой угол. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз для каждой стороны.
Встаньте прямо, предварительно положив гантели перед собой на пол. Корпусом наклоняйтесь вперед, пока не образуете прямой угол. Затем берите утяжелители и поднимайте их к животу. Локти отводите назад и вверх. При выполнении упражнения важно сводить лопатки. Повторите 20-30 раз.

Сочетая разные вариации упражнений и занимаясь регулярно, вы добьетесь лучшего результата. Не забывайте постепенно повышать нагрузку.

Дополнительные рекомендации

Также для того, чтобы быстрее убрать складки на спине, можно использовать следующие дополнительные советы:

Старайтесь как можно больше ходить.
Чаще танцуйте. Это можно делать дома либо посещать профильную группу.
Отлично помогает устранить жир на спине плавание.
Очень важно следить за своей осанкой. Если вы постоянно сутулитесь, будет казаться, что у вас есть жир на спине и животе, даже если по факту он отсутствует. Кроме того при плохой осанке жировые отложения распределяются неравномерно, и выглядит результат этого крайне неэстетично.
Дополнительно можно делать массаж спины. Самостоятельно проработать эту область довольно сложно, поэтому лучше обратиться к профессионалам. Подойдет баночная или антицеллюлитная методика. Массаж полезен тем, что улучшает кровообращение и процессы метаболизма, устраняет целлюлит и застойные явления, способствует более быстрому похудению.
Заниматься спортом рекомендуется не раньше, чем через час после приема пищи. Но и совсем на голодный желудок этого не стоит, чтоб вам не стало плохо. Можно перед занятием съесть немного простых углеводов, к примеру, пару кусочков банана или небольшой энергетический батончик. Это поможет получить необходимые ресурсы для активной тренировки.
Оптимальный режим занятий спортом – 3-4 раза в неделю. Важно, чтобы организм, и в частности мышцы, получал время на восстановление.
Из процедур также можно делать обертывания, которые улучшают подкожные обменные процессы, способствуя тем самым очищению организма, выведению лишней жидкости и похудению. Можно использовать классические смеси, для которых применяется уксус, кофе, глина, водоросли и так далее.

Читать еще: ПП бeз огрaничений

Сочетание всех этих мер позволит вам устранить некрасивые складки на спине и без зазрения совести носить открытую или облегающую одежду. Кроме того, вы сможете улучшить фигуру в целом и укрепить здоровье мышц, суставов и связок.

Видео-упражнения от складок на спине

К Как при помощи упражнений и правильного питания убрать жировые складки на спине

Жир на спине – неприятное явление, которое не дает возможность носить облегающие вещи, а также чувствовать дискомфорт во время ношения лифчиков и купальников. В таком случае нужно подумать над тем, как убрать складки на спине, выбрать для себя наиболее приемлемый способ и снова стать красивым и привлекательным.

П Причина появления жира и складок на спине

Данная проблема всегда сопровождается ростом всей массы тела. Не известны случаи, когда складки жира возле лопаток и позвоночника образовывались при наличии упругого, подтянутого живота. Наиболее распространенными причинами появления лишних сантиметров на спине бывают:

Неправильное, нерегулярное питание, употрeбление вредных, жирных продуктов;
Отсутствие физических упражнений;
Сидячий образ жизни;
Слабые мышцы;
Курение, алкоголь;
У женщин с большими бедрами и складками на боках;
У мужчин и женщин наличие жира на спине объясняют наследственным фактором (у близких или дальних родственников наблюдалась та же проблема).

Недостаток занятий спортом чаще всего приводит к появлению валиков на боках и спине. Со временем это приводит к скоплению жира на шее, который еще больше портит внешний вид человека.

П Правильное питание или спорт: какой способ эффективнее и быстрее?

Заметив складки на своем теле, нужно быть готовым к тому, что придется приложить максимум усилий для их избавления. Физические нагрузки окажутся наиболее действенными, если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми витаминами, микроэлементами. Именно так процесс похудения пройдет быстрее, не оставляя растяжек и обвислой кожи.

Важно! По мнению специалистов, тело избавляется от лишних сантиметров всегда сначала на спине, поэтому убрать жир в этой области не составит большого труда.

У Упражнения, которые помогут похудеть в спине

Добавить своей спине красивого рельефа, сделать ее более подтянутой, аккуратной, поможет комплекс специальных упражнений. В зависимости от места занятий спортом, а также физической подготовки, его можно корректировать, исходя из многих сопутствующих факторов.

К Комплекс упражнений для тренажерного зала

Беговая дорожка;
Степпер;
Велотренажер;
Эллиптический тренажер.
Гребной тренажер

Важно! Все упражнения, которые помогут убрать жир со спины и боков можно проводить только спустя два часа после еды.

У Упражнения для занятий дома

В домашних условиях для достижения желаемого результата разрешается выполнять такой комплекс упражнений:

Отжимания от ровной поверхности. Нужно лечь параллельно полу, оперевшись на ровные руки. Сгибая их в локтях, старайтесь максимально близко оказаться возле пола, следя за тем, чтобы спина, колени оставались прямыми. Выполняйте не меньше 15 повторений 3–4 раза в день;
Махи руками по кругу по часовой и против часовой стрелки. Упражнение выполняют, стоя на полу в течение 4 минут;
Движение корпусом по кругу с разной амплитудой. Ноги расставляют на ширину плеч, руки кладут на бедра или зажимают в замок за головой. Повторяют не меньше 20 раз в одну и другую сторону;
Лечь на живот, выпрямив ноги и руки, одновременно поднимать их и опускать, стараясь на несколько секунд задержаться в воздухе. Во время данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища, головы, расставить в стороны, заложить ниже лопаток;
В положении лежа на животе выпрямить ноги и руки вдоль головы. По очереди поднимать правую ногу и левую руку. Действия выполняются по диагонали по 10 раз с каждой стороны.

Справка! Если физическая подготовка находится на слишком низком уровне, допустимо выполнять отжимания, стоя на коленях.

Сделать занятия более разнообразными помогут гантели:

Станьте ровно, немного согните колени, держа в руках гантели, выпрямите их параллельно полу (одну вперед, другую назад). Меняйте руки, задерживая их на несколько секунд в воздухе;
Став на колени, упираемся одной рукой в пол, другую с гантелей отводим в сторону максимально высоко. Выполняем повторы 10 раз для двух сторон;
Принимаем ровное положение, берем в руки гантели, поднимаем их вверх и крутим по часовой стрелке вдоль туловища 10–12 раз.

Если вы хотите убрать жир со спины, регулярно катайтесь на велосипеде, бегайте по утрам или вечерам, ходите на плавание, танцы. Возьмите за привычку ходить пешком не меньше 3 км в день.

У Убираем складки и жир со спины при помощи питания

Основной принцип рассматриваемой диеты – уменьшение количества углеводов в дневном рационе.

Внимание! Углеводы превращаются в организме в подкожный жир. Залог успешного похудения – полное исключение сладкого.

Запрещенные продукты и напитки:

Макароны;
Картофель;
Батон, торты, булочки;
Конфеты, другие сладости;
Кофе, чай с сахаром;
Газированные напитки;
Жирные сорта рыбы, мяса;
Копчености, сильно соленые, перченые блюда;
Майонез, кетчуп, жирные соусы.

Следует позаботиться о том, чтобы сделать меню разнообразным, питательным, полезным. Насытьте его овощами, кашами, нежирным мясом, рыбой, фруктами, ягодами. Организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Среди допустимых продуктов питания разрешается оставить гречневую, овсяную, рисовую кашу, хлеб с отрубями, блюда из отварного мяса. Обязательно наличие кисломолочных продуктов. Они помогут наладить работу желудочно–кишечного тpaкта, избавляя от застойных процессов в организме.

Важно! Дневной рацион должен состоять хотя бы из 5 или 6 приемов пищи, употрeбллять которую следует в небольших количествах.

Д Другие методы

Среди безопасных методов избавления от складок на спине считаются обертывания, скpaбы из морской соли, упражнения со скакалками, фитболом, валиком, эспандером.

Если вы думаете о том, как убрать жировые складки на спине, попробуйте выполнить антицеллюлитный массаж специальной губкой в ванной комнате или обратитесь за помощью к профессиональному массажисту. После каждого сеанса не забывайте пользоваться увлажняющими лосьонами, кремами.

Делая массаж в домашних условиях, не забывайте о том, что слишком интенсивные растирания способны травмировать кожу. Первые процедуры нужно выполнять не дольше 5 минут, постепенно увеличивая время с каждым последующим разом.

Х Хирургический

Липосакция спины – дорогостоящий, но эффективный метод избавления от лишнего жира. После проведения подготовительных мероприятий, его откачивают вакуумным методом, не травмируя кожные покровы, препятствуя отвисанию кожи.

Планируя избавиться от некрасивых складок под лопатками, не стоит забывать о том, что существует группа людей, которым рассматриваемый метод противопоказан:

С oнкoлoгическими, инфекционными заболеваниями;
Гепатитом;
При наличии проблем с сердечно–сосудистой системой;
Детям до 18 лет;
Беременным;
Людям с плохой свертываемостью крови;
Пожилым.

Чтобы не допускать образования складок на спине, ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь спортом. Не забывайте о том, что только комплекс подобных действий сможет сделать вашу фигуру стройной и красивой.