Работа за компьютером: расход калорий

Сколько калорий тратит человек в день: средние показатели

Каждый, кто ведет борьбу с весом, знаком со словом «калории». Чтобы поддерживать стройность или избавиться от лишних килограммов, важно понимать, сколько калорий тратит человек в день. Давайте разберемся во всех тонкостях этого вопроса, а заодно научимся считать килокалории самым простым способом.

Математика тела — сколько калорий расходуется за день?

Наше тело, вне зависимости от того потеем мы на тренажерах или лежим на диване, продолжает свою деятельность. Чтобы организм работал (сердце качало кровь, желудок переваривал пищу и так далее) ему необходима энергия. В молодом возрасте человек (без дополнительной физической нагрузки) ежесуточно расходует до 2000 Ккал, мужчины — около 1700 — 1800 Ккал, женщины меньше — 1600 — 1700 Ккал.

В среднем работающий человек репродуктивного возраста за 24 часа использует 2130 Ккал. Из них непосредственно на поддержание жизнедеятельности организма приходится около 800 Ккал, что составляет 20 Ккал на 1 килограмм веса или 60% от всего количества поступающих калорий.

В более зрелом возрасте (старше 40 лет) представители сильного пола расходуют примерно 1560 Ккал, женскому организму требуется 1400 Ккал в сутки. Чем старше человек, тем меньше необходимо его организму энергии для поддержания всех жизненных функций.

Какое количество калорий требуется конкретно вашему телу, чтобы ваш вес оставался в норме? Чтобы рассчитать, сколько калорий тратит среднестатистический человек в сутки, можно использовать самую простую формулу: 655 + (9,6 х собственный вес) + (1,8 х свой рост) — (4,7 х количество полных лет) = искомая величина. Исходя из полученного значения, вы можете подкорректировать свое питание таким образом, чтобы лишние килокалории не откладывались на ваших бедрах и животе, а все до единой использовались «в дело»!

Расход калорий в сутки при выполнении работы различной степени тяжести:

малоподвижной (офисные сотрудники, программисты и те, кто занят сидячей работой) — 550 Ккал;
умеренная подвижность (человек то стоит, то сидит, то ходит — к примеру, учителя, консультанты по продажам) — 1050 — 1100 Ккал;
средние физические нагрузки (водитель, слесарь) — 1500 Ккал;
повышенные физические нагрузки (их испытывают те, кто занят тяжелым трудом — грузчики, строители, шахтеры, а также — профессиональные спортсмены) — от 2050 до 2100 Ккал.

Зачем вообще знать, сколько калорий тратит человек в день? Если каждый день потрeбллять всего на 100 Ккал больше, чем требуется вашему организму, то уже спустя год они преобразуются в 4,5 килограмма ненавистного жира.

Сколько килокалорий отнимает у нас каждый час?

Точно ответить на вопрос, сколько калорий в час тратит человек, не сможет ни один диетолог. Это зависит от множества факторов, начиная с того, как именно вы провели эти 60 минут, и заканчивая вашим весом, полом, возрастом, состоянием здоровья, эмоциональным настроем и даже температурой воздуха. В среднем на выполнение рутинной работы по хозяйству ежечасно тратится 90 Ккал, на производстве — от 125 до 200 Ккал, в офисе — 87 — 90 Ккал.

Человек в течение дня обязательно чем-то занят — выполняет домашние дела или работает по месту трудоустройства. Даже элементарные бытовые операции не обходятся без потери калорий. Так, во время принятия душа вы лишитесь 45 — 100 Ккал (в зависимости от температуры воды), при уборке пылесосом потеряете 200 Ккал, мытье полов отнимет у вас целых 225 Ккал, а приготовление еды — 100 — 180 Ккал. В зависимости от трудозатрат меняется и количество потрeбленной энергии. Вот как это выглядит в цифрах.

Расход калорий за 60 минут при:

работе за компьютером — от 101 — до 140 Ккал;
управлении автомобилем — 101 Ккал;
употрeблении пищи стоя и сидя — 93 — 47 Ккал;
телефонных разговорах — от 50 до 80 Ккал;
одевании — 93 Ккал;
проведении уборки — 200 Ккал;
выбрасывании мусора (на улицу в контейнер) — 140 Ккал;
глажке белья — 200 Ккал;
вытирании пыли вручную — 80 Ккал;
выполнении укладки волос — 150 Ккал;
мытье посуды — 50 Ккал;
перестановке мебели — 230 Ккал.

Любая сельскохозяйственная деятельность на даче: от посадки и ухода за растениями до сбора урожая — энергозатратный процесс. За час работы в саду или на огороде вы потеряете от 150 до 200 Ккал.

Сколько калорий мы теряем, когда лежим?

Ежеминутно, даже в состоянии пассивного отдыха (когда валяемся на диване) мы теряем энергию. В состоянии «ничегонеделания» сгорает 1 калория на килограмм веса у мужчин и 0,9 Ккал — у представительниц прекрасной половины человечества. Сколько калорий тратит человек лежа, зависит от того, какое количество времени он провел без сна в горизонтальном положении.

При массе тела в 70 кг (вес мужчины среднего телосложения) за 5 минут лежания уйдет 6 Ккал, через 10 минут количество потерянных калорий удвоится (13 ккал). Если такой человек полежит 20 минут, его энергозапас станет меньше на 26 Ккал, через полчаса он растратит 39 ККАЛ, за 45 минут потеряет 58, а за час — 77 ККАЛ.

Рассмотрим, как обстоят дела у женщин. Если дeвyшка весит 55 кг, то пятиминутное лежание будет стоить ей 5 ККАЛ, каждые последующие 10 минут к этому количеству надо прибавлять по 10 Ккал. В итоге, через 30 минут отдыха (без сна) она потратит 30 Ккал, а за час — от 60 до 61 Ккал.

Если обобщить, можно сделать вывод, что расход энергии в лежачем положении составляет примерно 60 — 70 Ккал в час.

Мы спим — калории горят?

Сколько калорий тратит человек во сне — вопрос далеко не праздный. Пока вы пребываете в плену сновидений, организм продолжает свою работу и использует энергию. Если длительность сна составляет 8 часов, то вы потеряете за это время 480 — 560 Ккал, то есть от 60 до 70 Ккал на один час сна. Но это при условии, что вы абсолютно спокойны, не испытываете нервного напряжения и внутреннего беспокойства.

Совет! Чтобы во время сна организм не откладывал калории про запас, а использовал их для «самообслуживания», отдыхайте в хорошо проветриваемом помещении при комфортной температуре. И не наедайтесь перед тем, как отправиться в постель!

Можно ли худеть сидя?

Большую часть жизни современный человек проводит сидя. Сколько калорий он при этом тратит? При сидячем образе жизни он расходует всего 20% от всех поступающих с пищей калорий. Если человек просто сидит и не выполняет никакой умственной или физической работы, то он растрачивает всего 30 — 56 Ккал в час (в зависимости от того, сколько составляет его масса тела).

Если вы сидя читаете книгу, то потеряете 39 Ккал за час (если читаете ее вслух — 90 Ккал), набираете текст на компьютере — 120 Ккал, сидите за партой в аудитории — 80 Ккал, беседуете за столом — 50 Ккал, сидя едете в общественном трaнcпорте — 50 — 60 Ккал (если он переполнен, и вас зажали со всех сторон, то количество потерянных калорий следует увеличить вдвое).

Читать еще: Имбирная вода для похудения: рецепт, как пить?

Несколько больше будет расход энергии, если сидя играть на музыкальных инструментах — от 101 до 150 Ккал. Если вы сидите и держите на коленях малыша, то растратите за час 47 Ккал.

На заметку! Хотя даже сидя человек продолжает растрачивать калории, их количество весьма незначительно. Так за час учебных занятий он потратит столько же энергии, как за 10-минутную тренировку в спортивном зале!

Самый лучший способ расстаться с килокалориями

Хотя наши калории «сгорают» постоянно, не нужно обольщаться! Лежа, сидя и предаваясь сну, невозможно переработать все, что вы «наели» за день. Ведь всего один бутерброд с колбасой поставит вам 277 Ккал. Чтобы они все «ушли», придется два часа ходить в быстром темпе. Только движение и физические нагрузки помогут быстро избавиться от лишних калорий.

Среднее количество энергии, которое растрачивается в час при физических нагрузках:

легкий бег — 360 — 380 Ккал;
катание на коньках — от 200 до 600 Ккал;
лыжные прогулки — 400 — 420 Ккал;
езда на велосипеде — от 220 до 450 Ккал;
плавание — от 200 до 420 Ккал;
занятие танцами — 350 Ккал;
прыжки на скакалке — 350 — 359 Ккал.

Работа за компьютером: расход калорий

Руководитель исследования доктор Анджело Трамблей измерил обмен веществ 14 испытуемых после различных видов деятельности — отдыха, чтения и пересказа текста, работы за компьютером. Оказалось, что за 1,5 часа заучивания текста организм студентов истратил на 200 ккал больше, чем за 90 минут бездельничания, а компьютерные тесты «истощили» участников на 250 калорий сверх нормы, пишет sunhome.ru.

Однако после напряженной работы участники съели гораздо больше, чем после отдыха. Образцы крови, взятые у студентов в разгар мозгового штурма, показали резкий спад уровня глюкозы в крови — источника питания для клеток мозга, что, по мнению ученого Жан-Филиппа Шапю, и стало главной причиной повышения аппетита на 25-30%, спровоцировав испытуемых съесть больше калорийной сладкой пищи, дабы восполнить запасы глюкозы.

«При интенсивной работе мозг потрeбляет больше глюкозы, однако чашки сладкого чая будет вполне достаточно, чтобы подпитать клетки мозга, — рассказал кандидат медицинских наук, доцент кафедры биохимии РГМУ Николай Адрианов. — Между тем организм человека, получивший сигнал от мозга о недостатке ресурсов, склонен «перестраховаться», заставляя нас после умственного напряжения инстинктивно переедать».

В связи с этим диетологи заключили, что хотя интеллектуальная деятельность, особенно за компьютером, и заставляет человека тратить много калорий, разыгравшийся после работы аппетит побуждает проголодавшегося интеллектуала добирать энергию за счет шоколадок и булочек, что и становится главным препятствием на пути сохранения идеальной формы за компьютером.

Когда мы сидим за компьютером кислород оптимизирует всасывание в ЖКТ питательных веществ. Пищеварительный тpaкт состоит из крошечных ворсинок, задача которых усваивать кальций, йод, необходимые жиры, аминокислоты и десятки других питательных веществ, повышающих метаболизм. И чтобы делать это с максимальной эффективностью, ворсинки требуют кислорода больше, чем большинство тканей в организме.

И когда кислорода не хватает, «благодаря» поверхностному дыханию, способность ворсинок поглощать питательные вещества снижается на целых 72 %. И когда поступление кислорода в организм восстанавливается, то всасывание питательных веществ усиливается в течение нескольких минут, и скорость обмена веществповышается на 30 %.

Устойчивое снижение веса и высокая энергия во время работы за комьютером зависит от быстрого преобразования пищи и жира в мелкие «посылки» полезной энергии, эти молекулы называются аденозинтрифосфатами или АТФ. Но для того, чтобы это произошло, клетки должны находиться в слегка щелочной среде (рН выше 7). Кислород благоприятствует щелочной среде, поэтому глубокое дыхание позволяет поддерживать идеальный рН. А это ключ к оптимизации процесса появления АТФ.

Для тех, кто часто работает за компьютером существует дыхательная гимнастика для похудения, которая способствует удалению из жировых клеток организма пестицидов, консервантов и прочих токсинов. Ученые обнаружили, что токсины негативно воздействуют на выработку организмом водителя из-за постоянно сидячего положения гормонов роста, щитовидной железы, надпочечников и других желез. Кроме того, в попытке защитить эти жизненно важные органы, тело формирует дополнительный жир в качестве хранилища для вредных токсинов.

Хорошая новость: до 70 % токсинов легко превращаются в газы, выделяемые через глубокие выдохи, поэтому правильное дыхание может резко уменьшить токсичную нагрузку на организм. Достаточно просто дышать при работе за компьютером медленно и глубоко, чтобы увеличить количество «выдыхаемых» токсинов в целых пятнадцать раз.

Кислород окисляет ваши жировые отложения. Первым шагом на пути к разрушению жировых отложений является взаимодействие жировых клеток с молекулами кислорода, тем самым, окисляя их. Невероятно, но исследования показывают, что большинство пользователей ПК используют менее 25 % объема своих легких из-за сидячего положения.

Поэтому, если человеку, сидящему перед монитором, улучшить глубину дыхания и количество поступающего в организм кислорода, они более чем вдвое увеличат количество окисляемого жира в организме. Также дыхательная гимнастика для похудения у пользователей компьютера способствует снижению в крови гормонов стресса. Хорошее потрeбление кислорода успокаивает центральную нервную систему во время стояния в пробках, снижает производство гормона стресса кортизола на целых 50 % в течение 10 минут.

Чтобы проверить достаточно ли вы потрeбляете кислорода и нуждаетесь ли в применении дыхательной гимнастики для похудения пройдите следующий тест, стоя в очередной пробке. Поместите одну руку на животе, а другую на гpyди. Медленно вдыхайте и выдыхайте через нос четыре раза (обычные вдохи-выдохи, как это вы делаете в повседневной жизни). Какая рука двигалась? В идеале, рука на гpyди оставалась на одном месте, а на вашем животе перемещалась вверх-вниз.

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения при работе за компьютером

Проверенная стратегия: 15 минутная дыхательная гимнастика перед компьютером ежедневно во время работы в офисе или дома. По желанию может быть разделена на три 5-ти минутных интервала. Шаг 1. Вдох Делаете максимально полный и быстрый вдох через нос, расслабляете мышцы живота для того, чтобы набрать в легкие так много воздуха, насколько это возможно.

Удерживая дыхание, напрягите мышцы живота, втяните и затем приподнимите желудок вверх насколько сможете. Поместите руку на животе, чтобы лучше отслеживать и контролировать движение. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

Читать еще: Проба мочи по Ребергу

Шаг 3. Наклон и сжатие

Сделайте наклон вперед к клавиатуре и затем выпрямитесь. (Ваши плечи должны быть слегка закругленными.) Напрягите ягодичные мышцы. Удерживайтесь в таком положении 10 секунд.

Сделайте выдох с сопротивлением (как будто вы дуете через соломинку). Держите голову и плечи расслабленными, но не расслабляйте брюшные и ягодичные мышцы, пока вы не закончите выдох.

Расход калорий (Вид деятельности Ккал/час)

Вид деятельности Ккал/час _______________ Работа Печатание на компьютере 140 Работа в офисе 87 Работа за компьютером 101 Работа массажистом 294

Дача Вскапывание грядок 320 Выдергивание прошлогодней травы 300 Прополка новых сорняков 230 Работа в саду 135 Сбор фруктов 320 Стрижка газона 200

Повседневные процедуры Зарядка средней интенсивности 300 Прием пищи сидя/стоя 47/93 Одевание/Раздевание 93 Персональная гигиена 93

Принятие ванны 47 Принятие душа 93 Заправление постели 60 Разговор во время еды 93 Сон 14 Укладка волос 141

Дом Вытирание пыли 80 Глажка белья сидя/стоя 40/70 Мытье полов 130 Мытье окон 280 Работа по дому 203 Приготовление пищи 75 Чистка ковров пылесосом 205 Чистка сантехники 275 Чистка стекол, зеркал 265

Улица Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 300 Покупка продуктов 150 Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 220 Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 315 Пешая прогулка с семьей 101 Прогулка с собакой 200 Шопинг 200

Транспорт Вождение автомобиля 101 Поездка на мотоцикле или скутере 141 Поездка на такси 50 Путешествие на самолете 92

Ребенок Игра с детьми с ходьбой и бегом 281 Игра с детьми сидя 141 Игры с ребенком (высокая активность) 375 Игры с ребенком (умеренная активность) 281 Кормление и одевание ребенка 141 Купание ребенка 188 Перенос маленьких детей на руках 188 Прогулка с коляской 151 Сидение с ребенком на коленях 47

Досуг Занятие в аудитории, урок 80 Игра в карты 50 Игра в настольные игры 50 Игра на гитаре сидя/стоя 101/202 Игра на пианино 151 Написание писем 80 Разговор по телефону сидя/стоя 50/80 Семейный ужин, разговор за столом 50 Строительство снеговых крепостей, снеговиков 710 Танцы медленные (вальс, танго) 200 Танцы современные 320 Танцы диско 400 Чтение книг сидя 29 Чтение стихов и прозы перед аудиторией 80

Любовь Поцелуй легкий (ккал за один) 30 Поцелуй страстный (ккал за один) 50 Поцелуй французский (ккал за один) 60 Сeкc (ккал за 20 минут) 200 Стриптиз (ккал за 10 минут) 70 _______________

Сколько калорий требует работа за компьютером

Любая наша деятельность подразумевает затрату некоторого количества энергии, которая в свою очередь выpaбатывается организмом путём сложных биологических процессов. И неважно насколько трудоёмкое действие Вы выполняете, будь-то приём пищи или езда на велосипеде, чтение книги или работа на дачном участке. В той или иной мере затрачивается энергия или сжигаются калории, ранее полученные из продуктов питания.

Всю нашу ежедневную деятельность можно поделить на две группы:

Повседневные действия – деятельность напрямую связанная с обеспечением жизнедеятельности (гигиенические процедуры, приём пищи, отдых и т.п.):
Трудовая деятельность – действия не связанные, чаще вынужденные, имеют косвенное отношение к жизнедеятельности человека,. (посещение рабочего места, выполнение трудовых обязанностей, оплата коммунальных услуг и т.п.).

Чаще всего, вторая группа имеет более энергоёмкую основу. Те же строители, слесари, плотники затрачивают в рабочее время в несколько раз больше калорий, нежели в обыденное время у себя дома. А как же бухгалтеры, юристы или менеджеры, проводящие за компьютером по 8 – 12 часов в день, спросите Вы? Как нестранно, но и работа за компьютером имеет весомые затраты калорий…

Канадской группой учёных был доказан факт повышенного энергопотрeбления организма, при достаточной умственной деятельности за компьютером. Для проведения опыта было приглашено 200 человек, половина из которых на протяжении полутора часа бездельничала. Другим же раздали логические задачки, тестовые работы, набор текста на компьютере и другое, всё то, что должно вызвать умственное напряжение у подопытных. По истечении указанного промежутка времени, первая группа показала минимальное значение затраты калорий, стремящиеся к нулю; вторая же половина в среднем затратила 250 калорий (максимум зафиксирован на отметке в 360 калорий)!

Исследование в очередной раз доказало, что при высокой умственной деятельности возрастает потрeбление энергии. До этого было замечено, что автоматический набор текста на компьютерной клавиатуре может сжигать порядка 140 – 160 калорий в час!

Но не стоит надеяться на видимые скульптурные изменения, ведь для достижения стройного подтянутого тела, следует соблюдать не одно условие: правильное питание, физические нагрузки, режим дня и другое. Поэтому вышеописанная заметка является лишь ещё одним фактом о нашем организме, а не инструкцией к действию!

Помните, длительная работа за компьютером снижает остроту зрения!