Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разpaбатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потрeбляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле проpaбатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично проpaбатываются пальцы и мышцы предплечья.

Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслабллять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Эспандер кистевой: упражнения на силу хвата за короткое время

Сегодня разберем такое приспособление, как кистевой эспандер, какие функции он выполняет.

Кистевой эспандер — это мини тренажер позволяющий, накачать мышцы предплечья. Смысл упражнения в сгибании и разгибании пальцев, при этом задействуется передняя группа мышц, что впоследствии укрепляет хват.

Эспандер позволяет поднять силовые показатели

У многих есть проблема с поднятием весов в зале, когда все мышцы готовые взять поставленный вес, но руки не могут удержать гриф. И такие случаи неединичные, тренировочные программы зачастую пишутся без упражнений на предплечья, что и станет причиной неразвитого хвата.

Чтобы решить проблему, нужно знать – какой кистевой эспандер, какие мышцы качает, ведь разновидностей и модификаций в продаже множество. Если выполняется становая тяга, то можно воспользоваться олимпийскими лямками, но такие упражнения, как поднятия штанги на бицепс исключают использование лямок.

Слабые предплечья замедляют рост мышечной массы и не позволяют работать с оптимальными весами на 8-12 повторений. Но, отчаиваться, не стоит. Вам нужно узнать какие мышцы развивает кистевой эспандер, и выбрать подходящий для себя.

Упражнения с кистевым эспандером

Разновидностей упражнений не так много, но есть свои фишки помогающие, сделать силу хвата больше, за короткое время

вот 3 основные из них:

♦ Берем пружинный эспандер, который вы можете согнуть 8-10 раз подряд. Для наработки силы много повторений не к чему, оптимально – это 8-10 медленных повторений, делать в 3-4 подхода, но последний подход должен быть всегда до отказа. Такое упражнение даст преимущество в зале и позволит делать больше подходов в становой тяге и в другом упражнении, при этом быстро восстанавливать кисть для следующего подхода.

Какие мышцы качает кистевой эспандер, мы разберем досконально – ниже в статье, а теперь второе упражнение!

♦ Нужен эспандер с большой потенциальной силой сжатия, который вы сможете сжать всего 1-2 раза, а дальше работать на удержание, например – согнули 2 раза и держим 10-15 секунд, постепенно увеличиваем время. Этот метод позволит удерживать большие веса намного дольше, и эффективнее доделывать подход, не думая о том, что гриф соскальзывает из рук.

Читать еще: Что делать, если тошнит при остеохондрозе?

♦ Последнее очень полезное упражнение также можно делать на 8-10 повторений, при этом разворачивая руку в разные стороны. Если это пружинный эспандер в форме буквы «Л», то делайте 4 сжатия, а потом, переворачивая его вниз еще 4, или поворачивайте при каждом сжатии. Перевороты дают возможность распределить нагрузку на указательный палец и мизинец – поровну!

Этот комплекс не нужно делать каждый день, достаточно 2 раза в неделю по 1 часу тренировки, за 1-2 месяца вы почувствуете результаты, а килограммы на грифе будут браться значительно проще.

Какие мышцы рук качает кистевой эспандер

Сжатие руки в кулак, задействует абсолютно все мышцы ладони и предплечья, даже немного чувствуются мышцы выше локтя. Работа с эспандером лучше проpaбатывает флексоры пальцев, чем работа с гантелями или штангой. Полное сокращение всех мышц, позволяет поддерживать общий тонус, если у вас есть проблемы с рецепторами рук, плохая чувствительность ладони, то смело выбирайте этот мини тренажер.

Есть и другие — мини кистевые эспандеры,

какие мышцы качают они – сейчас мы рассмотрим

Есть такой спорт, как армреслинг, где сила хвата и пальцев очень важна, мини эспандеры проpaбатывают каждый палец отдельно. Для спортсменов, которые занимаются армреслингом, придумали эспандеры на один или два пальца — это поможет подгонять отстающие пальцы и быть на шаг впереди своего противника.

Из всего разнообразия представленных моделей, не все могут понять, что именно им нужно, какой кистевой эспандер выбрать? Сейчас мы распишем все типы экспандеров и их предназначения.

Кистевых эспандеров очень много, самым распространенным является резиновое кольцо и это прародитель сегодняшних моделей. Кольцо способно давать сопротивление от 15 до 65 кг. Материал изготовления и плотность тоже разные, продаются как массажные модели с пупырышками, так и с гладкой поверхностью. Резиновое кольцо будет полезной вещью для школьников, людям с сидячей работой, страдающим от плохого кровообращения рук или для тех, кто болеет сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Если говорить о том, какой кистевой эспандер лучше, то это следующий тип ручного тренажера, который называется «клещи». Этот эспандер самый компактный и пpaктичный в использовании, ручки делаются из мягких материалов таких, как поролон или твердых – пластик. В основу ложится железная пружина, которая и создает напряжение. Чем толще железный пруд применен для изготовления пружины, тем больше сила сжатия потребуется.

Какие кистевые эспандеры бывают в форме клещей

Базовый, без дополнительного оборудования
Со счетчиком силы сжатия
С регулятором нагрузки, при прокручивании, пружина растягивается. Сила нагрузки увеличивается от 5 до 20 кг.
Профессиональные со стальными ручками, сила сжатия до 150 кг.

¶ Есть на рынке и новинки заслуживающие внимания. Гироскопический эспандер с электронными датчиками в форме шара. Тренажер предназначен для лечения связок, суставов. На нем успешно укрепляются мышцы плеча, кисти, предплечья. Смысл в том, что этот эспандер нужно вращать в руке, выполняя плавные движения кистей. Будет полезный для людей с сидячим образом жизни или страдающих от болезней суставов.

Теперь вы точно знаете, какие мышцы тренирует кистевой эспандер, и можете сделать правильный выбор. Перед покупкой сожмите эспандер несколько раз, почувствуйте, как он сидит в руке. Если нужно залечить травму, берите легкий образец, а для прокачки более жесткий.

Как накачать предплечья видео

Надеюсь, что статья вам понравилась, и вы смогли вынести полезный материал для себя.

Как накачать предплечья и кисти рук эспандером

Для серьезных занятий спортом, особенно при силовых упражнениях, большое значение имеет прокачка предплечий и кистей рук. Проработать эти мышцы довольно сложно при помощи стандартных упражнений с собственным весом. Однако можно очень эффективно накачать предплечья эспандером, а также этот снаряд отлично подойдет для разработки кисти. В этой статье поговорим о выборе эспандера и самых удачных упражнениях с ним, которыми можно в домашних условиях серьезно укрепить руки.

Строение и функции предплечья

Основой каждого живого организма является опopно-двигательная система. В структуру опopно-двигательной системы человека входит предплечье, которое закрепляется суставом локтя и суставом запястья.

Предплечье человека состоит из множества мышечных тканей. Каждая из них выполняет значительное количество функций. Мышцы плеча и предплечья в основном действуют на несколько суставов. Их сокращения способствуют движение лучезапястного, локтевого, лучелоктевого дистального, кистевого и других объединяющих мышц.

Все мышцы предплечья состоят из длинных трубчатых костей: лучевой и локтевой. Они живут среди множества костей. Тело мышц расположено проксимально, а длинные сухожилия – дистально.

Существует два вида мышц предплечья, каждый из них содержит по два слоя – поверхностный и глубокий.

Передняя группа предплечья состоит из четырех слоев функциональных мышц и семи сгибателей, а задняя содержит девять. В заднюю группу предплечья входит и супинатор.

Первый слой выполняет функцию легкого вращательного движения кисти руки. Второй способствует функции сгибательного движения пальцев и кисти руки на поверхностном уровне. Третий слой на углубленном уровне регулирует сгибательные движения кисти руки и большого пальца. Четвертый способствует вращению ручной кисти внутрь.

Разгибать запястье помогают наружные мышцы: длинные и короткие. Задняя сторона предплечья содержит два слоя функциональных мышц. Мышцы первого слоя выполняют функцию разгибательных движений запястья, кистей, мизинца и других пальцев. Значительное количество мышц второго слоя способствует выполнению функций вращения кисти наружного направления. Также эти мышцы обеспечивают возможность разгибать большой и указательный палец. За переднюю зону мышц предплечья отвечает нерв, который сочетается с локтевыми функциональными элементами. Работе задней мышечной оболочки предплечной кости способствует лучевой нерв. Основные функции в предплечье человека выполняют две кости – лучевая и локтевая. Эти кости объединяются специальной группой суставов, которые содержат эпифиз и диафазы. Группа носит название лучелоктевой.

Диафазы предплечных костей объединяются перепонками. Анатомическая ось предплечья пересекает головку и эпифиз лучевой кости. Кровоснабжение предплечной зоны обеспечивают основные артерии – лучевая и локтевая. Чтобы обеспечить кислородом мышцы и лимфатические узлы по венам и лимфатическим сосудам, происходит движение венозной крови и лимфы.

Какие мышцы качает кистевой эспандер

Многие спортсмены отрицательно относятся к использованию кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Они ошибочно считают, что данное изделие качает только мышцы ладони и не влияет на развитие предплечья. Но, на самом деле, сжимая ладони, в организме человека начинают работать все мускулы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, чтобы улучшить результаты, необходимо немного подкорректировать программу тренировки предплечий штангой.

Начинающему бодибилдеру нельзя тренировать предплечья весами, допускаются только упражнения с эспандером.

Опытному спортсмену необходимо тренировать мышцы дополнительно, даже в свободное от тренировок время.

Так как при сжатии ладони начинают активно работать все мышцы ладони и предплечий, эффективности в тренировках можно достичь, используя эспандер. Работа с данным спортивным снарядом благоприятно действует на мышцы ладони и тем самым способствует оздоровлению организма и коррекции фигуры.

Тренировка с помощью эспандера на выносливость «до отказа» приводит в тонус не только мышцы предплечий, но и весь организм. Стимуляция пальцев оказывает пользу на мозг и психику, а значит, на нервную систему и организм в целом. Тренироваться с помощью данного тренажера нужно тем спортсменам, деятельность которых связана с борьбой, теннисом и фехтованием.

Дополнительные тренировки в свободное время способствуют достижению результата уже через месяц. Эффект заметен в увеличении силы хвата и рукопожатия.

Качая руки эспандером, необходимо учесть некоторые особенности:

кольцо нужно сжимать и разжимать в среднем темпе — 1-2 сек.;
для каждой руки применять по 4-6 подходов;
перед каждым подходом 2-4 минуты должен быть отдых;
тренировки желательно делить на легкие и тяжелые;
интервал отдыха между тренировками – 2 дня, между тяжелыми тренировками – не меньше 5 дней.

Тренировать выносливость рук можно на простом тренажере в виде резинового кольца. Сжимать и разжимать мышцы можно в течение длительного времени, в любом темпе в любое время по несколько раз в сутки.

Тренировки даже на простом эспандере способны сделать пальцы человека выносливыми. Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам, и просто для поддержания тонуса организма. Регулярные тренировки с кистевым эспандером положительно влияют на руки человека. Они лучше слушаются, перестают уставать и затекать.

Заниматься с резиновым кольцом рекомендуется больным и травмированным людям, для восстановления функций опopно-двигательной системы, подвижности костей. Также тренировки с данным устройством можно применять для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

Выбор кистевого эспандера

В достижении положительного результата и ожидаемого эффекта важно на первоначальном этапе выбрать нужную модель снаряда.

Трудность в выборе данного устройства стоит чаще всего перед новичком, который только начинает тренироваться. Когда начинающий спортсмен приходит в магазин спортивных товаров, начинают разбегаться глаза. Но, каждый хочет приобрести в первую очередь полезную вещь и, конечно же, красивую.

К наиболее распространенным моделям относится обычное резиновое кольцо, бывают как мягкие, так и жесткие модели. Покупателю важно знать, что заданная на фабрике жесткость изменению не подлежит.

Если спортсмен применяет в тренировках именно такие изделия, лучше всего выбрать несколько с разной степенью жесткости. Максимальная нагрузка данных изделий – не более 7 кг. Мягкие использовать для разминки, а жесткие – для основных тренировок.

Спортсмены-профессионалы выбирают пружинные модели, так как они способны выдержать нагрузку до 170 кг.

Спортсмену-любителю при выборе тренажера необходимо смотреть, чтобы устройство располагалось в ладони «как у себя дома». Вашей руке должно быть удобно, и при сдавливании не должны возникать какие-либо болевые ощущения. Если вы сжали тренажер и при сгибании разгибании почувствовали боль, значит, данная конструкция вам не подходит. Необходимо подобрать более мягкий.

Читать еще: Как называются процедуры обследования сосудов головы, шеи и головного мозга, какую диагностику лучше выбрать?

Помните, что на начальных порах жесткость вам не понадобится, поэтому покупайте недорогие изделия. Отличным вариантом может быть простое резиновое кольцо.

Методика развития предплечья в зале и дома

Чтобы укрепить предплечья в домашних условиях или в зале, необходимо тренироваться, используя специальные упражнения. Помимо этого, мышцы тренируются и при выполнении базовых упражнений. К ним относятся подъем гантели или штанги, а также различные упражнения с гантелями.

Необходимо в тренировках использовать только очень жесткий снаряд. Мягкие изделия формируют только выносливость кисти, а сильные предплечья помогают нарастить только специальные снаряды. В выборе тренажера нужно основываться на своем вкусе и удобстве использования.

Многие люди не уделяют должного внимания технике выполнения упражнений с кистевыми эспандерами. Считается, что достаточно только сжимать рукояти такого тренажера, и сразу можно добиться результатов. Но это не так.

Существует много схем выполнения простых сжатий эспандера, и конечный выбор зависит от вашей цели и общего уровня прогресса.

Все методики и схемы имеют несколько общих рекомендаций для выполнения:

Нельзя чрезмерно расслабллять кисть, как на старте, так и в критической точке движения.
Нельзя помогать себе второй рукой и оказывать внешнее давление.
Нельзя пользоваться дешевыми тренажерами с неправильной конструкцией и неправильным расположением рукоятей. Такие модели вносят в движение неправильную биомеханику. В результате нагрузка может негативно сказаться на общем развитии кистей и предплечий.

Наиболее распространенная цель тренировок – это развитие силы хвата.

Для развития силы хвата нужно заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специальный вид тренинга. Основная задача тренирующегося – заставить мышцы тратить много энергии за единицу времени. При нехватке энергии волокно травмируется, что приводит к адаптационным процессам в виде роста и увеличения силовых хаpaктеристик.

Важно! Дефицит энергии должен происходить не позже 25-30-й секунды, потому что на протяжении этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Дальнейшая работа происходит в основном за счет аэробных источников. В начальном положении мышцы предплечий – это медленные волокна, которые работают в основном благодаря кислороду. В результате этого недостача энергии в более поздний период не будет способствовать росту мышечных клеток.

Положительные моменты занятий с кистевым эспандером:

Тренировки не требуют покупки дорогого оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
Заниматься можно в любом месте и в любое время.
Изделие можно брать с собой на работу, на прогулку и тренироваться в любую свободную минуту.
Для хранения не требуется много места.
Тренажер можно приобрести по доступной цене.
Разнообразие моделей с разной ценовой категорией, от простых до дорогих снарядов.

Как качать кисти рук

Теперь подробно рассмотрим, как тренировать руки с помощью эспандера.

Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Важно выбрать подходящий эспандер.

Нужно сжимать тренажер в кулаке до упора максимальное количество времени. Если рука устала – переложите эспандер в другую руку и жмите ею. Потом снова поменяйте. И так чередуйте.
Нужно медленно сжимать эспандер и удерживать его как можно дольше.
Сжать эспандер и, не отпуская, наклонять кулак вперед-назад, влево-вправо. Это упражнение тяжелее всех, но оно помогает сразу почувствовать работу связок и увидеть, как они играют на запястье.

Для того, чтобы получить желаемый результат, нужно знать, как правильно накачивать руки эспандером:

Сначала поставьте эспандер между основаниями ладоней на уровне гpyди и сжимайте его много раз.
Исходное положение должно быть то же, но задача тренировок – сжать эспандер между ладонями и максимально долго его не отпускать.

Упражнения для предплечий

Чтобы быстро накачать предплечья эспандером, достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак, зажимая снаряд. Но, если заниматься систематически, можно добиться высоких результатов намного быстрее.

Сначала нужно выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.
Далее необходимо выполнить максимально много повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимально долгое время.
Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.
То же самое повторить, но уже с другой рукой.
Если нагрузка кажется недостаточной, например, при использовании простого эспандера, можно выполнить несколько подходов или купить снаряд чуть сложнее.

Советы профессионалов

И в заключении, любителям и профессионалам на заметку.

Полезные советы, которые помогут вам повысить эффективность и безопасность тренировок:

Перед главной тренировкой обязательно разомните кисти: сжимайте и разжимайте кулаки, проделывайте круговые движения кистями. Далее необходимо сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости. Это нужно для того, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке, а также для того, чтобы избежать травм. После – можно приступать к основным нагрузкам.
Стремясь скорее накачать мышцы, важно не переусердствовать. Тело должно восстановиться и отдохнуть. Для начала можно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, чередуя отдых минимум день. В противном случае будут болевые ощущения в руках.
Тренировку с эспандером нужно либо добавлять в конце занятий, либо выделить для этого отдельный день.
Упражнения с эспандером всегда нужно выполнять так, чтобы вам было тяжело, до отказа. Лишь только в таком случае можно наблюдать прогресс.

Вывод: реже тренируйтесь, но по максимуму.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать предплечья эспандером.

В этом видео смотрите, как накачать кисти рук эспандером дома.

В данном видео вы найдет 70 лучших упражнений с эспандером.

Кистевой эспандер: польза и упражнения

В процессе занятий спортом не только укрепляется здоровье, но и развиваются мышцы, увеличивается сила, мощь рук. Для этого используются всевозможные тренажеры. Кистевой эспандер относится к основным приспособлениям, которые укрепляют мускулатуру, позволяют правильно накачать мышцы. По своей значимости этот снаряд не уступает штанге, гантелям, но при этом сам имеет очень скромный внешний вид и размеры.

Что такое кистевой эспандер

Сила рук человека зависит от хвата. Если он слабый, то работать с тяжелым весом будет проблематично. Для увеличения силовой способности рук направлены ежедневные тренировки с эспандером. При этом очень важно правильно его использовать. Все дело в том, что при неверных или нерегулярных занятиях кисть и пальцы останутся слабыми, что не даст удержать любой силовой снаряд в статическом положении. Все мышцы предплечья будут получать неправильную, в результате – недостаточную нагрузку.

Кистевой эспандер представляет собой тренажер, при помощи которого можно увеличить силу кисти, укрепить пальцы. Выпускается приспособление в нескольких вариантах: резиновый кольцевой, пружинный, регулируемый, гироскопический. Некоторые виды имеют разную жесткость. Кистевым снаряд называется потому, что в процессе тренировки развивается общая сила хвата. Важное преимущество перед другими тренажерами схожего направления – возможность тренироваться в любом месте, выбирать удобное время.

Приспособление имеет много положительных сторон. Самые важные это:

Усиление хвата. В процессе тренировки хорошо проpaбатываются мышцы кисти и пальцев, сухожилия запястья.
Коррекция мышечного рельефа, жировых отложений.
Улучшение кровообращения. Это объясняется тем, что работа с эспандером очень похожа на работу кисти при заборе крови. Такие манипуляции улучшают состояние кожи и ногтей на руках.

В профилактических целях полезны занятия с эспандером. Занятия рекомендованы:

При растяжениях и травмах. Развитые мышцы дают правильную нагрузку на мускулы, избавляют от боли и других ощущений при тренировках.
При стрессах, неврозах. При сжатии идет воздействие на нервные окончания и точки, что приводит к снятию напряжения, расслаблению. Соприкасаясь с ладонью, экспандер расслабляет весь организм, что полезно для нервной системы и мозга.
Во время профилактики артроза и артрита. Размеренная нагрузка на суставы увеличивает их активность, циркуляцию крови в руках.

Тренажер прекрасно справляется с другими задачами. Экспандер для кисти рук полезен:

Если восстанавливается активность мышц после длительного застоя. Постоянные занятия сразу с кулаком, потом с эспандером разpaбатывают атрофированные после гипса мышцы.
При развитии или восстановлении подвижности суставов.
При укреплении сердечно-сосудистой системы.
При развитии мелкой моторики рук.

Эспандер рекомендуется использовать при многих заболеваниях. Показания к применению следующие:

остеохондроз;
боли в плечах, руках, шейном отделе позвоночника;
межпозвоночные грыжи отделов позвоночника;
нарушения осанки, сколиоз;
острые и хронические боли в спине, пояснице, суставах;
коксартроз;
ревматоидный полиартрит;
подагра;
проблемы с коленными, тазобедренными, локтевыми и плечевых суставов;
остеопороз.

Перечень показаний к использованию кистевого эспандера широк. Полезно выполнять упражнения при таких проблемах, как:

ранний послеоперационный период на позвоночнике или суставах;
переломы трубчатых костей до момента их срастания;
травматический разрыв мышц и сухожилий;
oнкoлoгические заболевания суставов и позвоночника;
регулярные головокружения, головные боли.
острые прединсультные или предынфарктные состояния;
открытые и закрытые кровоизлияния.

Какие мышцы развивает кистевой эспандер

Ошибочно считать, что при работе эспандером тренируется исключительно мускулатура и укрепляются суставы пальцев. Если регулярно сжимать тренажер, правильно распределить нагрузку, то проpaбатываются и задействуются мышцы предплечья, бицепсы, трицепсы. Отсутствие постоянных тренировок приведет к тому, что вместо накаченного тела новичок получит ушибы, растяжения или грыжу. Занятия с эспандером способствуют развитию:

мускулатуры плечевой части тела;
флексоров пальцев;
суставов и мышц запястий;
мышц кисти.

Существуют разные виды эспандеров. Все они имеют отличия по материалу, форме и типу нагрузки на мышцы. По форме эспандеры выпускаются ленточные, трубчатые, пружинные. Эффективность занятий зависит от того, из чего изготовлен тренажер. В продаже бывают снаряды из эластичных или упругих материалов. Большую жесткость имеют тренажеры таких видов, как:

Нагрузка на группы мышц зависит от разновидности снаряда. По способу воздействия на мышечную массу эспандеры бывают:

Кистевые – тренировка проходит путем сжимания и разжимания приспособления.
Плечевые – работа основывается на растягивании металлических или резиновых жгутов, натянутых между ручками, которые могут корректировать силу сопротивления.
Грудные – тренируют грудную клетку, по форме напоминают плечевые снаряды.
Ножные – по форме напоминают скакалку, укрепляют опopно-двигательный аппарат.

Читать еще: После плача болит голова

Эспандер для руки представлен несколькими видами. Самыми распространенными считаются:

Эспандер кистевой резиновый. Изготовлен в форме кольца. Подходит на начальных этапах тренировок. Долговечный, дешевый, но нет возможности регулировать жесткость.
Эспандер кистевой пружинный. Особенность в повышенном уровне жесткости, что делает тренировку более эффективной.

Более усовершенствованными считаются модели гироскопических и регулируемых тренажеров. Их особенности следующие:

Гироскопический. При занятиях не нужно сжимать тренажер. Кисть удерживается в определенном положении, снаряд наклоняет руку в разные стороны за счет энергии гироскопа, встроенного внутри устройства. Чем сильнее вращательные движения, тем больше нагрузка.
Эспандер для пальцев рук регулируемый. Устройство способно плавно увеличивать нагрузку до 170 кг. Считаются более качественными моделями, аналогами обычных резиновых.

Противопоказания

Кроме положительных сторон, существуют потенциальные опасности, способные нанести серьезный вред организму. Все это связано с несоблюдением нагрузки и игнорированием правил работы со снарядом. В результате возможны:

Проблемы с венами и суставами. Бывают при несоблюдении режима занятий, неравномерной нагрузке.
Получение травм. Происходит из-за неверного распределения нагрузки. Необходима концентрация на работе мускул, важно научится чувствовать их.
Длительные тренировки приводят к болям и онемению мышц.

Силовые упражнения считаются серьезной тренировкой. Необходимо учитывать при каких заболеваниях нельзя проводить занятия с эспандером:

склонность к разрывам капилляров и сосудов;
сахарный диабет на любой стадии;
давление;
недавно перенесенные сердечные заболевания;
инфекционные дерматологические заболевания;
открытые раны на коже;
диагностированная oнкoлoгия.

Как пользоваться эспандером

Для каждого спортсмена, начинающего или профессионала, эспандер является незаменимым инструментом, который гарантирует железный хват и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимо проводить регулярные тренировки. Нельзя давать себе отдых, тем более, что всегда можно найти 15 минут для занятий. Особенность тренажера – возможность заниматься в любом месте. Такой режим будет держать в тонусе весь организм. Чтобы развить мышцы быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.

Правильное занятие состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй – выполнение сжатий несколько раз до изнеможения. Вначале нагрузка должна быть умеренной. Особенно это касается женщин, которые только начинают занятия спортом. Чрезмерное усердие приведет к мышечным болям. Работа 5 раз в неделю по 1-2 разу на протяжении месяца даст заметный эффект, спустя полтора можно рассчитывать на желаемый результат.

Существует несколько принципов работы с кистевым эспандером. Основные:

Постепенная и размеренная нагрузка. Все зависит от уровня физической подготовки занимающегося.
Предварительная разминка на менее жестком снаряде.
Максимальный эффект достигается на тренажере с большей жесткостью.
Количество повторов – от 5 до 15.
После длительной тренировки для восстановления сил нужно давать перерыв от 3 до 5 дней.

Правила тренировок должны соблюдаться. При выполнении упражнений необходимо:

Сжимать снаряд до 100 раз до упора, но не более 1,5 минуты. Далее – отдых в течение 3-4 мин.
Держать руку в сжатом положении не менее 90 секунд.
Сжать и выдержать пока пальцы сами не распрямятся.
При работе с кольцом важно делать сжатия каждым пальцем по отдельности.

Упражнения

Занятия с эспандером для кистей рук выполняются в разных техниках. Упражнение по сжатию с последующим отдыхом делается без перерыва, на последовательное сжимание снаряда. С какой скоростью сжимать – не имеет значения, главное – делать это до упора. Задействованы запястье, пальцы и мышцы предплечья. Техника выполнения:

Принять удобную позу.
На глубоком вдохе сжать тренажер.
Выполнить 90-100 сжиманий в течение 90 секунд. При правильном распределении нагрузки последние движения будут проpaбатываться с трудом.
Перерыв – 5-6 минут.
Количество подходов – 3-7.

Упражнение на сжатие с последующим фиксированием отличается тем, что, выполнив сжатие короткими ритмичными нажатиями, кисть не расслабляется, а погружается в статическое напряжение. Работают плечевая и кистевая области. Порядок выполнения:

Эспандер фиксируется пальцами.
Сделать 100 сжиманий на вдохе и выдохе за полторы минуты.
Сжать сильно снаряд, задержаться в таком положении на 1-2 минуты.
Перерыв – 5-7 мин.
Количество подходов – 3-7.

Фиксирование с последующим сжатием вначале нагружает суставы, потом – мускулы. Делается все поступательными движениями. Работают мышцы плеча и кисти. Техника выполнения:

Можно делать в любом положении: стоя, сидя, лежа.
На глубоком вдохе сильно сжать эспандер до непроизвольного распрямления пальцев.
Далее выполнить быстрые сжатия-разжатия напрягая при этом мускулы.
Продолжительность выполнения – 2 минуты, постепенно время увеличивается.
Перерыв – 5-6 минут.
Количество подходов – 3-7.

Как правильно выбирать

В зависимости от того, какая цель преследуется перед покупкой эспандера, выбирается вид снаряда. Необходимо обращать внимание на:

Удобство и безопасность. Нужно взять в руку, выполнить пару упражнений.
Жесткость. Основной показатель – уровень физической подготовки.
Работа с определенными группами мышц.
Материал изготовления. Новичкам больше подойдут снаряды из более эластичных материалов.

В продаже имеются разные виды кистевых эспандеров. В зависимости от производителя стоимость тренажеров по Москве и Санкт-Петербурге варьируются от 125 до 2000 рублей:

Упражнения с кистевым эспандером: польза и примеры

Кистевой эспандер — компактный тренажер с уникальным функционалом. Больше ни один из существующих спортивных снарядов не способен решить те задачи, с которыми легко справляется кистевой эспандер. Упражнения с этим тренажером помогают укрепить мелкие мышцы пальцев и всей кисти, мускулы запястий и предплечий. Кроме того, кистевой эспандер — едва ли не единственный тренажер, способный качественно развить силу хвата.

Польза занятий фитнесом с кистевым эспандером и противопоказания к работе с ним

Несмотря на, казалось бы, ограниченный функционал кистевого эспандера, занятия фитнесом с данным тренажером стимулируют такие положительные изменения в теле:

увеличивается сила хвата;
улучшается рельеф мускулатуры предплечий;
усиливается кровообращение в верхних конечностях, благодаря чему мягкие ткани получают больше питательных веществ;
улучшается мелкая моторика.

Регулярные фитнес-тренировки с кистевым эспандером имеют ярко выраженный профилактический эффект и рекомендованы с целью предупреждения следующих проблем со здоровьем:

травм и растяжений верхних конечностей.

Развитые мелкие мускулы запястий позволяют в несколько раз снизить вероятность получения травм во время силовых занятий фитнесом. А в случаях, когда предотвратить травму не удалось, легкая нагрузка ускоряет процесс реабилитации и постепенно восстанавливает функциональные возможности рук;

стресс, эмоционально нестабильное состояние, невроз.

При выполнении упражнений с эспандером оказывается мягкий массажный эффект на активные точки на ладонях, что помогает человеку успокоиться и расслабиться;

риск возникновения проблем с суставами.

Упражнения с эспандером стимулируют выработку суставной жидкости и оказывают умеренную нагрузку на сами суставы, что способствует улучшению их подвижности и снижает вероятность развития артроза и артрита.

Кроме того, медики и специалисты по лечебно-оздоровительной физкультуре настоятельно рекомендуют проводить занятия фитнесом при наличии следующих заболеваний:

остеохондрозе;
межпозвоночных грыжах;
сколиозе и сутулости;
болях в верхних конечностях и различных отделах спины;
заболеваниях суставов;
ревматизме;
коксартрозе;
остепорозе;
подагре.

Несмотря на эффективность и пользу фитнес-тренировок с кистевым эспандером, к их проведению есть ряд противопоказаний:

тонкие стенки сосудов и капилляров, которые имеют склонность разрываться;
диабет на любой стадии развития;
гипотония и артериальная гипертензия;
инфекционные дерматиты;
открытые раны на кожных покровах;
oнкoлoгические заболевания.

Виды кистевых эспандеров и советы по выбору тренажера для фитнес-тренировок

Кистевые эспандеры для фитнес-тренировок, направленных на укрепление мускулатуры кистей и предплечий, а также увеличение силы хвата, бывают следующих видов:

резиновый, изготовленный в форме кольца. Преимущества этого тренажера — долговечность и низкая стоимость, а недостаток — отсутствие возможности регулировать силу сопротивления;
пружинный, позволяющий регулировать нагрузку за счет увеличения или ослабления жесткости пружин;
гироскопический, при выполнении упражнений с которым нет необходимости совершать сжимающие движения, поскольку гироскопический механизм внутри эспандера направляет и фиксирует кисть в определенном положении;
универсальный регулируемый. Этот вид эспандера представляет собой усовершенствованную модель резинового кистевого тренажера.

Выбирая кистевой эспандер для регулярных занятий фитнесом, нужно обращать внимание на следующие хаpaктеристики тренажера:

размер, от которого зависит удобство и безопасность работы;
жесткость, влияющая на интенсивность физической нагрузки;
возможность регулировки силы сопротивления.

Принципы работы с эспандером и комплекс простых упражнений

Фитнес-тренировки с кистевым эспандером должны соответствовать следующим принципам работы с подобным тренажером:

нагрузка должна быть регулярной и постепенно усиливаться, поскольку максимально эффективных результатов можно достичь с самым жестким эспандером;
перед работой с жестким снарядом необходимо сначала размяться, выполнив несколько упражнений с более эластичным кистевым эспандером;
перерыв между сеансами интенсивной работы с кистевым эспандером должен составлять 3-5 дней.

Комплекс простых упражнений для новичков:

Выполнить вдох и, сделав первое усилие на выдохе, сжать тренажер до 100 раз без перерыва в течение 90 секунд. Для качественной проработки мышц кисти, запястья и предплечья сжатие нужно выполнять до упора. Если новичкам трудно выполнить такое количество полных сжиманий, можно уменьшить их количество, но продолжать сжимать снаряд до упора. Через 90 секунд работы нужно сделать перерыв на 5 минут и повторить упражнение еще в 3-7 подходов.
Глубоко вдохнуть и на выдохе пальцами 100 раз сдавить тренажер в течение 90 секунд. На последнем повторении следует сильно сжать эспандер и не расслабллять кисть 1-2 минуты. После этого нужно отдохнуть приблизительно 5 минут и повторить упражнение в 3-7 подходов.
Выполнив глубокий вдох, сильно зажать эспандер в кулаке до тех пор, пока пальцы не начнут непроизвольно распрямляться. Затем следует в течение 2 минут быстро сжимать и разжимать кисть. После этого можно отдохнуть 5 минут и выполнить еще 3-7 аналогичных подходов, повторяя всю последовательность действий.

Чтобы усилить эффективность упражнений с кистевым эспандером, при их выполнении следует учитывать такие полезные рекомендации: