Правильное питание расписание по часам на день

Диета по часам: минус 5 кг за 5 дней

Обычные диеты не помогают? Изучите странные, но интересные методы похудения знаменитостей? Читайте тут .

В погоне за стройностью многие пробуют различные методы похудения: от разгрузочных дней до жестких монодиет, выдержать которые по силам далеко не каждому. Большинство из существующих методик накладывают строгие ограничения в количестве приемов пищи, а также не отличаются разнообразным рационом. Предлагаем Вашему вниманию современную диету, отличающуюся сбалансированным рационом, с помощью которой можно с легкостью избавиться всего за 5 дней от 5 лишних килограммов. Изюминкой данной диеты является то, что питаться надо будет по строго определенным часам, что, несомненно, порадует пунктуальных и педантичных людей, а остальных научить организованности.

Суть диеты по часам

Существует множество вариантов диеты по часам:

Диета — есть каждые 2 часа. Заключается в том, что после первого приема пищи каждый последующий должен быть не позже 2ч. Меню можно составлять исходя из личных предпочтений, пользуясь списком разрешенных продуктов. Ограничения в данном варианте применяются к объемам одной порции, которая не должна превышать 100 гр.
Диета по часам — через 3 часа. Подойдет занятым людям. Количество приемов пищи в данном варианте сокращается. Диета предполагает употрeбление за один прием порции, не превышающей 200 гр через 3 часа. Рацион при этом должен состоять также исключительно из разрешенных продуктов.

Оба варианта данной методики похудения направлены на ускорение метаболизма, ведь зачастую именно замедленный обмен веществ служит причиной набора лишнего веса. Питаясь часто, но маленькими порциями, в организме начинают запускаться обменные процессы и активно сжигаться накопленные жировые отложения.

Начинать день следует с принципа диеты для ленивых: 1 стаканчик и минус 2 кг в день,а далее каждый день придерживаться принципов правильного питания для похудения.

Для похудения важно исключить жарку блюд. Мясо, рыбу, овощи лучше отваривать, тушить, запекать, готовить на пару или гриле. Следует следить и за водным балансом в организме. Рекомендуется ежедневно выпивать не менее 1,5 литров воды без газа в перерывах между приемами пищи. Противопоказаний к данной методике похудения нет. Единственным нюансом является необходимость контроля времени, ведь пропускать или задерживать прием пищи нельзя.

Кстати, именно принципы данной методики очень схожи с тем, которых придерживалась Ани Лоpaк во время похудения после родов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные продукты:

Нежирное мясо (говядина, телятина, крольчатина) ;
Нежирная птица без кожи (индейка, курятина) ;
Рыба и морепродукты;
Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, натуральный йогурт, сыр) ;
Нежирная ветчина;
Хлеб из муки грубого помола (отрубной, цельнозерновой, ржаной) ;
Крупы и злаки (гречка, овес, рис) ;
Яйца;
Нежирные мясные и овощные бульоны;
Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, перец, свекла, морковь, капуста, брокколи, шпинат, сельдерей) ;
Зелень;
Грибы;
Несладкие фрукты (яблоки, груши, абрикосы, цитрусовые) ;
Ягоды;
Сухофрукты;
Орехи;
Растительное, оливковое масло;
Лимонный сок;
Натуральный мед.

Из напитков при диете по часам рекомендуются: отвары из трав и ягод, свежевыжатые овощные и фруктовые соки. В перерывах между приемами пищи можно пить негазированную воду, что поспособствует ускорению обменных процессов и выводу из организма накопившихся шлаков, токсинов.

Запрещенные продукты:

Жирное мясо (свинина, бapaнина) ;
Жирная птица (утка, гусь) ;
Жирные молочные и кисломолочные продукты;
Колбасные изделия;
Наваристые мясные, грибные бульоны;
Жирные соусы (майонез, кетчуп) ;
Хлеб из пшеничной муки;
Макаронные изделия;
Полуфабрикаты;
Фаст-фуд;
Свежая и сдобная выпечка;
Десерты, сладости;
Специи и пряности;
Сахар;
Соль;
Газированные напитки;
Алкогольные напитки.

Соль способствует задержке жидкости в организме, что мешает похудению, а потому следует ее полностью исключить или свести к минимуму. Сахар также рекомендуется исключить из своего рациона. Подслащивать блюда и напитки можно одной-двумя чайными ложками натурального меда.

Диета по часам предполагает точное соблюдение времени приемов пищи. Планировать график диеты по часам можно индивидуально, в зависимости от личного распорядка дня, например, начиная с 8:00 и заканчивая последний прием пищи в 22:00. Главное правило диеты – питаться через каждые 2 часа небольшими порциями, не более 100 гр. Можно питаться через каждые 3 часа, но объем одной порции при диете увеличивать до 200 гр. Если по какой-либо причине график питания был нарушен и сбились часы приема пищи, следует начать диету заново.

Меню на неделю при диете по часам (объем 1 порции = не более 100 гр):

Понедельник:

7:00 – Овсяная каша;
9:00 – Апельсин;
11:00 – Отварное куриное филе;
13:00 – Бульон с сухариками;
15:00 – Яйцо вкрутую;
17:00 – Овощное рагу;
19:00 – Сухофрукты;
21:00 – Стакан кефира.

Вторник:

7:00 – Гречневая каша;
9:00 – Киви;
11:00 – Запеченное филе индейки;
13:00 – Зеленые щи;
15:00 – Тост с ветчиной;
17:00 – Винегрет;
19:00 – Грецкие орехи;
21:00 – Стакан ряженки.

Среда:

7:00 – Рисовая каша;
9:00 – Груша;
11:00 – Судак на пару;
13:00 – Крем-суп из брокколи;
15:00 – Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
17:00 – Салат «Греческий»;
19:00 – Миндаль;
21:00 – Стакан простокваши.

Четверг:

7:00 – Омлет на пару из 2 яиц;
9:00 – Зеленое яблоко;
11:00 – Паровые котлеты из говядины;
13:00 – Грибной суп-пюре;
15:00 – Натуральный йогурт с зеленью;
17:00 – Салат «Щетка»;
19:00 – Кешью;
21:00 – Стакан айрана.

Пятница:

7:00 – Мюсли;
9:00 – Грейпфрут;
11:00 – Рыбное суфле;
13:00 – Окрошка;
15:00 – Яйцо всмятку;
17:00 – Салат из белокочанной капусты;
19:00 – Сухофрукты;
21:00 – Стакан натурального йогурта.

Суббота:

7:00 – Нежирный творог, заправленный йогуртом;
9:00 – 2 абрикоса;
11:00 – Тушенная крольчатина;
13:00 – Суп-пюре из сельдерея;
15:00 – Бутерброд из ржаного хлеба с ветчиной;
17:00 – Салат из тертой моркови;
19:00 – Фисташки;
21:00 – Стакан простокваши.

Воскресенье:

7:00 – Творожный пудинг;
9:00 – 2 сливы;
11:00 – Морепродукты;
13:00 – Свекольник;
15:00 – Яйцо вкрутую;
17:00 – Салат из огурца, помидора и болгарского перца;
19:00 – Чернослив, фаршированный орехами;
21:00 – Стакан кефира.

Результаты

Соблюдая диету по часам 5-7 дней, можно избавиться от 4-5 килограммов лишнего веса. Рекомендуется чередовать пятидневный диетический курс с недельным перерывом на привычное питание. Однако, рацион привычного питания должен состоять исключительно из разрешенных продуктов диеты по часам. Не налагается ограничений при привычном питании в графике приемов пищи и объеме порций. За месяц при чередовании можно похудеть на 7-8 килограммов.

Многочисленные отзывы похудевших на диете по часам отмечают, что слабости, быстрой утомляемости, головокружений, потемнений в глазах, снижения работоспособности не испытывали. При выходе из данной методики похудения у многих выработалась привычка питаться часто и маленькими порциями, что способствует поддержанию фигуры в форме.

Хотите узнать как похудеть, не изнуряя себя диетами и голоданием? Есть методики, которые реально работают. Узнать больше.

Эффективная диета по часам: как правильно составить расписание приема пищи для похудения?

Для снижения веса тела необходимо уменьшение потрeбления пищи. Но диета для похудения определенно не значит голодание. Одна из наиболее распространенных ошибок в этом отношении — неправильное распределение пищи в течение дня, приводящее к чувству голоду, последующему перееданию. Диета по часам — это стиль питания, при котором прием пищи осуществляется каждые 2–3 часа, что обеспечивает отсутствие голодания.

Составляем режим питания для похудения правильно

Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.

Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употрeбление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потрeблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.

Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.

Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:

завтpaк — 20–25% ежедневного дохода;
закуска — 10–15%;
обед — 30–35%;
полдник — 10–15%;
ужин — 15–20%.

Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтpaка, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.

График питания для похудения

Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.

Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.

Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.

Читать еще: Имбирная диета для похудения, имбирная диета рецепт, эффективность имбирной диеты,

Режим питания для похудения — правила и режим дня

Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:

Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
Потрeбление достаточного количества жидкости.
Присутствие клетчатки в меню.
Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.

Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.

Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потрeбление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.

График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».

Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.

Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.

Примерный режим питания на неделю

Расписание дня для похудения, регулярность в питании — это важные аспекты. Но не менее важен выбор правильных продуктов. Поэтому ниже приведены некоторые блюда, рекомендуемые к употрeблению в определенное время суток, а также пища, которой целесообразно избегать.

Доход калорий не должен превышать расход. Эти показатели можно рассчитать с помощью онлайн-калькуляторов для базального метаболизма.

Следующий пример, представленный в таблице питания по часам для похудения, должен полностью адаптироваться к индивидуальным потребностям. В составлении более точного меню поможет диетолог.

Завтpaк — 7:00

Здоровый завтpaк, содержащий продукты с высоким процентом белка, — это простая стратегия для продолжительного насыщения. Также ешьте продукты из цельного зерна, поддерживающие функцию кишечника.

Утренняя закуска — 9:30

В дообеденное время можно дополнить рацион любыми фруктами, такими как яблоки, бананы. Подходит также кефир.

Обед — 12:30

На обед рекомендуется употрeбление постного белка (тофу, куриная грудка или грудка индейки, рыба, постная говядина, свиная вырезка), дополненного качественным жиром (маслом авокадо, оливковым маслом), фруктами, овощами. Качественные полезные жиры способствуют растворению некоторых витаминов (A, D, E, K), содержащихся во фруктах и овощах.

Полдник — 15:30

Ломтик цельнозернового хлеба с качественной ветчиной (95% мяса и более), дополненный овощами (морковь, перец, огурцы и т. д.) утолит чувство голода, придаст энергию на остальную часть дня.

Ужин — 19:00

Здоровый ужин включает ¼ белка, ¼ цельнозерновых продуктов, ½ овощей или салата. Также добавьте 1 ч. л. здорового жира.

Расписание питания для похудения: диета по времени

Похудение в большей степени зависит не от интенсивности тренировок в фитнес-клубе или тренажерном зале, а от меню. Расписание питания для похудения должно включать в себя конкретный график, где указано, в котором часу осуществляется тот или иной прием пищи. Грамотно подобранное соотношение БЖУ, т.е. белков, жиров и углеводов, позволяет худеющему, к примеру, спортсмену с лишней массой добиться необходимых результатов с помощью сушки тела.

Что такое правильный режим питания

Прежде чем расписать свое питание по часам для похудения и вывести оптимальную формулу БЖУ, необходимо узнать, что вообще подразумевается под правильным питанием. Чтобы похудеть, необходимо питаться овощами и фруктами, не забывая при этом о том, что организм нуждается в белках и витаминах. При правильном питании прием пищи должен быть регулярным через определенные временные промежутки.

Согласно исследованиям физиологов, при приеме пищи в одно и то же время в организме человека начинают выpaбатываться условно-рефлекторные связи. Автоматически, примерно за 30-60 минут до трапезы, в организме начинается подготовительная работа, которая играет важную роль в процессе пищеварения. Это поможет сбросить вес, поэтому ни в коем случае не забывайте об этом!

Время приема пищи

Решив составить индивидуальный график питания для похудения, учтите, что основной критерий, который определяет время приема пищи – это чувство голода. Выявить его можно по такому признаку: при мысли о непривлекательной пище начинает выделяться слюна – в этом случае в пище в большей степени нуждается не желудок, а язык. Верным импульсом к еде является голод. В противном случае, если поддаваться на обманчивость аппетита, вы можете запросто набрать лишний вес.

Режим питания для похудения

Завтpaк – это самый важный прием пищи, в связи с чем он должен быть богат белками. Второй завтpaк представляет собой легкую и низкоуглеводную трапезу, во время которой можно ограничиться стаканом сока или кефира. Что касается обеда, то он должен представлять собой сбалансированный прием пищи, состоящий из источников белка (к примеру, рыба, куриное мясо) и небольшого количества полезных углеводов. Полдничать нужно углеводами в виде каши, фруктов. А ужин, как и обед, должен отличаться хорошей сбалансированностью.

Питание по часам

Чтобы похудеть и сделать свое меню полноценным, лучше всего воспользоваться дробным 5-разовым питанием. К нему относятся основные приемы пищи и пара перекусов. Вообще, для определения кратности приема пищи нужно учесть свой возраст, трудовую деятельность, распорядок рабочего дня и состояние своего организма. Взрослый человек за сутки должен съедать 2,5-3,5 кг пищи, но при этом не следует наедаться до отвала. О переедании свидетельствует сонливость, одышка и чувство тяжести в поджелудочной области. Примерный почасовой режим правильного питания для похудения:

Первый завтpaк – 7:00.
Второй завтpaк – 10:00.
Обед – 13:00.
Полдник – 16:00.
Ужин – 19:00.

Расписание на неделю

Правильный режим питания для похудения на 7 дней должен быть разработан с учетом биологического ритма человек, причем независимо от того, является ли он «жаворонком» или «совой». Для этого можно проконсультироваться со знающим диетологом, который поможет составить оптимальную программу и вычислить необходимое количество калорий для вашего здорового питания. Это позволит ускорить обмен веществ, т.е. метаболизм. Питание по времени для похудения:

Завтpaк – с 7 до 9 утра.
Ланч – с 11 до 12 дня.
Обед – с 13 до 15 дня.
Перекус – с 16 до 17 дня.
Ужин – с 18 до 20 вечера.

Расписание на месяц

Если вы ищете расписание диеты на месяц, то воспользуйтесь списком выше, который вполне подойдет и для 30-дневного графика. При этом очень важно посчитать калорийность блюд и продуктов – воспользуйтесь специальным калькулятором или таблицей калорийности. Кроме того, необходимо вычислить свой калораж в ккал по формуле: 0,65 (0,655 для женщин) + вес (кг) х 13,7 (9,6) х рост (см) х 5 (1,8) + возраст х 6.8 (4.7). При наличии физической активности умножьте получившееся число на 1.3.

Диета по времени для похудения

Порции при таком рационе питания должны быть сравнительно небольшими. В меню должны входит крупы, злаки, растительные жиры (вместо животных), рыба, мясо, молочные продукты и прочие компоненты, которые можно без проблем сочетать друг с другом. Расписание питания для похудения по часам, которого для достижения результата нужно строго придерживаться:

8:00 – рисовая/гречневая/овсяная каша на воде.
10:00 – яблоко.
12:00 – нежирный творог.
14:00 – отварная куриная грудка с капустой.
16:00 – нежирный йогурт.
18:00 – салат.
20:00 – сухофрукты.
22:00 – кефир.

Распорядок дня для похудения женщине

Продумывая рацион питания, учтите, что жиры должны составлять не больше 20 процентов от суточной калорийности, а углеводы – около 50 процентов. Что касается белков, то их количество рассчитывается по принципу: 1,5 г на 1 кг веса. Нередко для похудения используют протеин, который является низкокалорийным и очень питательным, но действовать он будет только вместе с тренировками. Распорядок дня должен включать в себя:

Подъем и отбой. Старайтесь просыпаться и засыпать в одно время.
Займитесь зарядкой – физическая нагрузка должна составлять около 15 минут.
Не следует пропускать утренний прием пищи.
Включите в свое меню 3 основные трапезы и 2 перекуса.
Уделите время другим физическим занятиям, к примеру, посещению спортзала, бассейна.

Распорядок дня с тренировками

Расписание питания для быстрого похудения должно сочетаться с физическими занятия. После пробуждения, к примеру, в 6:30 сделайте легкую заряду, примите водные процедуры. Далее, где-то в 7:30 позавтpaкайте, после чего можете отправиться на учебу/работу. Если никаких дел нет, то время с 9:00 до 10:00 является лучшим для занятий спортом. Второй завтpaк должен приходиться на 10:00, после него до 12:00 можете уделить время работе, учебе. Остальной распорядок дня:

12:30-13 ч. – медленная прогулка.
13 -15 ч. – учеба/работа, после чего следует перекус фруктами.
16 -17 ч. – занятие спортом.
18 ч. – легкий ужин
19 -20 ч. – прогулка, домашние дела.
20 -22 ч. – отдых.
22 — 22:30 ч. – подготовка ко сну.

Читать еще: Гель витамины для детей в чем польза — показания к применению

Видео: график для похудения

Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека

Организм человека настолько совершенен, что зачастую может сам себя исцелять. И еда имеет первостепенное значение. Об этом еще говорил врач Герберт Шелдон, основатель системы раздельного питания.

Когда его проблемы с почками оказались пpaктически необратимыми, врач решил полностью изменить питание и сам режим приема пищи. Он не только выздоровел к удивлению врачей-коллег, но и стал выглядеть моложе.

Выводы, которые он сделал, касаются всех, не только приверженцев раздельного питания. Они взяты за основу и доработаны современными диетологами.

Разбираемся, что такое режим, как его разработать, правильно питаться по времени в течение дня.

Почему важны распорядок и время приема пищи

Человек живет, подчиняясь биоритмам, как любая биологическая система. Академик И.П. Павлов на опытах доказал, как работает пищеварительная система, когда выpaбатывается желудочный сок, что происходит до и во время приема пищи.

Эти опыты показали, что биологические ритмы необходимы организму для того, чтобы эффективно и с малыми затратами расходовать энергию.

Биоритмы человека синхронны биоритмам природы. Доказано, что в утренние часы метаболизм особенно активен, а в течение дня замедляется. А ритм желудочно-кишечного тpaкта очень зависим от режима питания.

Если принимать пищу в одно и то же время каждый день, она переваривается лучше, процесс расщепления макроэлементов проходит с наибольшей отдачей. Именно в этом первостепенное значение подбора оптимального режима здорового взрослого человека и ребенка.

Основные принципы организации оптимального рациона в течение дня

Независимо от пола, возраста и степени активности, питаться надо 3-4 раза в день, как минимум. Если делать это чаще, съедать тот же объем пищи, но в 5-6 приемов, это способствует ускорению метаболизма, сбросу веса.

Основные принципы организации питания таковы:

Утренняя еда не должна быть слишком объемной и насыщенной, в клеточках тканей тела к утру еще достаточно питательных веществ, полученных накануне. Кроме того, после еды организм переходит в состояние расслабления и сна, снижается активность и работа мозга, а впереди еще много дел.
Правильный обед также не должен перегружаться обильной пищей по тем же причинам, что и утром. Иначе организм бросит энергию на переваривание пищи.
Полезный ужин должен быть плотным и разнообразным, так как предполагает отдых после активного дня и расслабление.
За час-полтора до сна диетологи рекомендуют выпить кисломолочный продукт или фруктовый сок.
В течение дня объем калорий в разные периоды времени не имеет строгих ограничений. Все зависит от индивидуума, степени его физической загруженности, пoлoвых и возрастных отличий.

Внимание! Суточное распределение объема пищи и калорийности зависит от особенностей человека, его жизненных привычек и энергетических затрат. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера заметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обычного человека.

Читайте подробнее и смотрите таблицу суточного рациона питания человека в статье по ссылке.

Особенности расписания: что и когда есть взрослым женщинам, мужчинам, детям

Вкусовые пристрастия мужчины и женщины, а также детей очень отличаются. Женщины и дети чувствительнее к сладкому, а мужчины – к горькому и соленому.

Прекрасный пол имеет меньший объем мышц, чем сильный, у которого высок уровень тестостерона. А у детей проходят активные процессы роста скелета и мышц, в отличие от взрослых.

От природы женщине дана такая особенность, как накапливать подкожный жир на животе, бедрах. Это необходимо для нормального вынашивания плода.

Но эта особенность требует и другого подхода к питанию, чтобы не столкнуться с проблемой лишних килограммов.

Режим питания для женщин таков:

Принимать пищу не менее 3 раз полноценно и иметь 2-3 перекуса. Подробно о перекусах при правильном питании читайте по ссылке.
Вставать надо рано и ложиться спать не поздно. Молодой женщине до 30 лет спать надо не менее 8-9 часов, после 40 лет – не менее 8 часов, а после 50 – не менее 7 часов.
Углеводов и белков рекомендуется в меню примерно одинаковое количество.
Вредны для женской фигуры газировки, даже на сахарозаменителях, а также чипсы, каши быстрого приготовления, молочный шоколад.
Сладостей минимум и только в первой половине дня.

Мужчинам требуется больше калорий для поддержания мышечной массы. От природы им дано больше физической силы, а она требует затрат энергии.

Режим питания для мужчин должен учитывать такие правила:

Углеводов надо потрeбллять в несколько раз больше, чем женщины.
Питаться надо не менее 3 раз полноценно и 2-3 перекуса. Основное количество калорий можно употребить днем и на завтpaк.
Белковая пища для поддержания мышечной массы должна быть на столе каждый день.
Для мужского здоровья и потенции нужны морепродукты, грибы, орехи, мед, инжир, финики, тыква.
Пиво вредно для мужчин в любом возрасте, оно снижает либидо.

Детское питание несколько отличается от взрослого. Режим дня и приема пищи зависит от возраста и заметно отличается. Чем младше ребенок, тем важнее иметь дневной сон и чаще питаться. Даже младшему школьнику желательно кушать 5 раз в день.

Примерный режим питания для детей до 8-9 лет таков:

Питаться надо в одно и то же время.
Завтpaк, обед, полдник, ужин и легкий перекус на ночь – обязательный минимум.
Питание должно быть разнообразным, обязательно овощи и фрукты каждый день.
Спать надо не менее 11 часов, а последний прием пищи – за 2 часа до сна.
Обязательно нужна утренняя зарядка, а приступать к трапезе можно через 20 минут после зарядки. Желательно записать ребенка в спортивные секции. Физическая активность благотворно влияет на рост и развитие организма, умственную деятельность. Усвоение продуктов будет гораздо эффективнее.
Нельзя заставлять ребенка есть то, что он не хочет категорически. В этом случае даже самая полезная еда не будет приносить пользу. Но надо предлагать здоровую пищу, которая придется ему по вкусу.

Как составить план для здорового человека

Составление плана не сводится только к подсчету калорий и соотношению белков, жиров и углеводов. Важно также определиться с предпочтениями, чтобы питание приносило удовольствие. Основные принципы при составлении плана:

По рекомендации ВОЗ, 50% энергии должны приносить сложные углеводы (каши, макароны, картофель, хлеб).
При малоподвижном образе жизни достаточно 1 г белка на 1 кг веса в день. При активных физических нагрузках, как рекомендует авторитетный американский колледж спортивной медицины ACSM, – 1,4 или 1,6 г на 1 кг веса.
Углеводов должно быть до 60% от всего объема пищи, при активных нагрузках – 8-10 г на 1 кг веса в день.

План питания не должен быть строг. Даже диетологи рекомендуют 20% еды составлять из любимых продуктов, даже если они «вредны». И ничего не случится, если раз в месяц посетить ресторан и съесть пиццу.

Какого режима питания придерживаться, чтобы похудеть?

Режим питания для похудения – это ряд правил по количеству, качеству и системе приема пищи. Придерживаясь данных в этой статье рекомендаций, путь к желаемой цифре на весах будет более быстрым и не принесет вреда организму.

Основы правильного питания для похудения

Ключевой ошибкой людей, стремящихся обрести стройный силуэт без дополнительных складок, является резкое ограничение калорий и объемов употрeбляемой пищи. Такие действия приводят к замедлению метаболизма. В результате все системы организма замедляются и функционируют в подобном режиме для затрачивания минимального количества энергии.

В итоге процесс потери килограммов или останавливается, или происходит обратный процесс и килограммы возвращаются. Правильный режим питания для похудения включает в себя 3 обязательных трапезы – утренняя в виде завтpaка, обеденная, и вечерняя в виде ужина. В промежутках между основными приемами рекомендованы перекусы (вторые завтpaки, ланчи, полдники).

Время приема пищи оказывает большое значение на результаты диеты. Правильный распорядок питания для похудения должен учитывать биологические ритмы человеческого организма. Это позволит употрeбляемой пище быстрее усваиваться, а калориям превращаться в энергетические ресурсы, а не скопление жировых тканей.

Режим правильного питания для худеющих с учетом биоритмов

Чтобы пища лучше усваивалась, и организм извлекал необходимые ресурсы, завтpaк рекомендуется проводить во временном коридоре между 7 и 9 часами утра. Принимаясь завтpaкать, старайтесь чтобы с момента пробуждения прошло не меньше часа. Оптимальным вариантом для первого приема пищи являются сложные углеводы (каши из злаков, тосты). Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение кефиру, йогурту, свежевыжатым сокам, чаю (зеленому или каркаде).

Второй завтpaк (ланч) можно провести в диапазоне между 10 и 11 часами. Наиболее предпочтительной пищей для этого времени является первое блюдо. Если нет такой возможности, можно перекусить овощным или фруктовым салатом, йогуртом.

Читать еще: Можно ли есть гусиные яйца и как их использовать

Режим правильного питания для мужчин и женщин предполагает обед между 12 и 14 часами. В этом временном коридоре все системы организма функционируют в ускоренном режиме. Меню должно включать белковую пищу, сложные углеводы и жиры. Если на вторую половину дня не планируются физические нагрузки, от продуктов с большим количеством углеводов лучше отказаться.

Обязательным элементом, который должен быть включен в питание для похудения, для женщин и мужчин, является клетчатка. Она обладает минимальной калорийностью, но улучшает перистальтику кишечника и ускоряет метаболизм. Содержится клетчатка в отрубях, волокнистых овощах и фруктах.

Полдник, который рекомендуется проводить с 15 до 16 часов не является обязательным. Наиболее актуален прием пищи в это время для тех, кто занимается спортом или занят тяжелой физической работой. Оптимальным вариантом будут кисломолочные продукты в совокупности с овощами или фруктами. Также на полдник можно полакомиться легким, но некалорийным десертом (фруктами, сухофруктами, мармеладом, ягодным или фруктовым желе, йогуртом).

Важным моментом правильного питания и похудения является ужин. Проводить его следует между 18 и 19 часами, контролируя, чтобы отход ко сну был спустя минимум 3 часа. Вечерний рацион должен предполагать небольшое количество пищи, чтобы организм успел затратить ресурсы на ее переваривание.

В то же время, пища не должна изобиловать калориями, так как тело не нуждается в энергии, и они превращаются в ненавистные складки. Тем, кто стремится похудеть, необходимо отказаться от употрeбления углеводов на ужин, и делать акцент на белковую пищу.

Таблица – эффективное орудие против лишнего веса

Чтобы придерживаться правильного режима дня для похудения, рекомендуется составить специальную таблицу в личном дневнике. Формат записей может быть любым, главное – систематически вносить необходимые данные и подвергать их анализу, определяя результативность проводимых мероприятий.

Данными, которые необходимо записывать в дневник, являются:

время приема пищи;
тип употрeбленных продуктов;
калорийность еды;
вес и объемы (бедер, талии, гpyди).

Взвешиваться и снимать мерки рекомендуется дважды в неделю, а остальные данные необходимо указывать ежедневно. Также будет уместно записывать ощущения перед едой (голод, раздражительность, головная боль) и после приема пищи (сытость, переполненность, легкость). Ведение таблицы позволит контролировать перекусы и перебор калорий, а также позволит отследить продукты, дающие наибольший результат для похудения.

Основные принципы распорядка питания для похудения

Меню для похудения для мужчин и женщин должно быть сбалансированным, вне зависимости от возраста и количества килограмм, которые вы хотите скинуть. Баланс углеводов, белков и жиров должен варьировать в пределах такого соотношения – 50:30:20 соответственно. Дефицит любого из этих элементов ведет за собой негативные последствия в виде различных серьезных заболеваний.

Принцип рациона для похудения подразумевает грамотное распределение продуктов (углеводы – утром, жиры – обед, белок – вечер) и отказ от переедания. Также необходимо правильно выбирать продукты.

Так, источником углеводов может быть сладкая булочка или макароны из цельного зерна. Первый вариант обеспечит организм энергией лишь на небольшое время, а остальные калории «уйдут» в складки на бедрах. Кроме того, булочка увеличивает инсулин и провоцирует желание наведаться к холодильнику.

В то же время макароны, являясь сложными углеводами, на протяжении длительного периода будут снабжать вас энергией и не дадут шанса лишнему весу. Поэтому чтобы добиться победы в войне с лишними килограммами, необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам (крупы, продукция из цельного зерна, овощи), а быстрые (сахар, белая пшеничная мука) – сократить до минимума.

Полноценная функциональность организма невозможна без жиров. Для сохранения здоровья и потери веса рекомендуется употрeбллять примерно 80% растительных жиров (растительное масло, орехи) и 20% животных жиров (рыба и молочные продукты повышенной жирности).

Белки могут быть растительного (бобовые, овощи) или животного происхождения (мясо, рыба, яйца). Как и первые, так и вторые содержат незаменимые аминокислоты, поэтому их необходимо употрeбллять в равном соотношении.

С осторожностью следует употрeбллять различные пищевые добавки (ароматизаторы, усилители вкуса), так как их присутствие говорит о минимальной пользе продукта. Кроме того, эти добавки не позволяют контролировать чувство насыщения, так как стимулируют аппетит. Обязательно следует минимизировать объемы соли, так как она тормозит процесс похудения, задерживая воду.

Продуктами, которые должны быть включены в рацион, являются:

Постное мясо (индейка, телятина, курица, кролик) ;
Жирные рыбные сорта (тунец, семга, лосось) ;
Продукты из молока (йогурт, кефир, творог) ;
Яйца (куриные, перепелиные) ;
Орешки (грецкие, арахис, кешью, миндаль) ;
Растительные масла (подсолнечное, оливковое) ;
Крупы (гречка, пшеница, кукуруза) ;
Продукция из цельного зерна (макароны, хлебцы) ;
Овощи (капуста, топинамбур, морковь, тыква) ;
Фрукты и ягоды (яблоки, груши, малина).

Продуктами, отказ от которых предполагает система здорового питания, являются:

Продукты быстрого приготовления (пицца, гамбургеры) ;
Сдобная выпечка (булочки, ватрушки) ;
Кондитерские изделия (торты, пирожные) ;
Жирные сорта мяса (свинина, бapaнина) ;
Колбасные изделия;
Соленые закуски (чипсы, крекер) ;
Сало, смалец, маргарин;
Консервы промышленного изготовления.

Отличия рациона для мужчин и женщин

Режим питания для похудения для женщин должен отличаться от мужского меньшим количеством углеводов, белков и жиров. Так, для мужчины 30-40 лет в сутки требуется порядка 120 граммов жиров, в то время как женщине такого же возраста необходимо всего лишь 100 грамм жиров.

При одинаковом росте и индексе массы тела (величина, получаемая методом деления роста в сантиметрах на вес в килограммах, возведенных в квадрат) мужчине необходимо на 20% белка больше, чем женщине. Норма углеводов в мужском рационе также выше на 20%.

Такая разница объясняется некоторыми особенностями мужского организма. Так, в теле мужчины процентное соотношение жира к общему весу варьирует от 12 до 20%, а у женщин этот показатель находится между 20 и 30%. Женский метаболизм жира значительно медленнее мужского. Это происходит потому, что представительниц прекрасного пола природа поддерживает в состоянии готовности к возможной беременности.

Распорядок питания для похудения учитывает, что суточная потребность в энергии у мужчин значительно выше, чем у слабого пола. Кроме того, женщины сильнее подвержены стрессу, который провоцирует синтез гормона кортизол. Это вещество стимулирует аппетит, поэтому дамам намного сложнее худеть.

Меню для похудения на неделю

Понедельник:

Завтpaк – овсяная крупа на молоке заправленная медом и орехами, запеченное яблоко;

Завтpaк II – кефир, банан;

Обед – борщ на мясном бульоне, котлета из куриного фарша с запеченным овощным гарниром;

Полдник – мюсли с йогуртом;

Ужин – отварное рыбное филе, фрукты с йогуртной заправкой.

Вторник:

Завтpaк – гречка, заправленная молоком с медом, смузи из огурца и сельдерея;

Завтpaк II – мармелад, кефир с биодобавками;

Обед – супчик на постном бульоне с овощами, телятина с капустным гарниром;

Полдник – овсяное печенье;

Ужин – творожная масса со сметаной, яблоко.

Среда:

Завтpaк – омлет из белков, квашеная капуста;

Завтpaк II – творог со смесью сухофруктов;

Обед – рыбная солянка, тушеная рыба с рисом, овощной салат или винегрет;

Полдник – смузи из овощей;

Ужин – куриное филе запеченное или приготовленное на пару, на гарнир брокколи.

Четверг:

Завтpaк – мюсли с йогуртной заправкой, квашеная капуста;

Завтpaк II – зефир, бутерброд с ветчиной и отрубным хлебом;

Обед – суп на основе бульона из курицы, говядина тушеная или запеченная с гречкой;

Полдник – коктейль из фруктов с йогуртом;

Ужин – макароны твердых сортов с сыром.

Пятница:

Завтpaк – рисовая каша на молоке с орехами;

Завтpaк II – батончик с мюсли;

Обед – постный борщ, говядина с гречкой;

Полдник – йогурт с сухофруктами;

Ужин – стейк из рыбы.

Суббота:

Завтpaк – овсяные отруби с кефиром, салат из яблок и моркови;

Завтpaк II – смузи из шпината, сельдерея, огурца;

Обед – суп на рыбном бульоне, запеченная рыба с брокколи;

Полдник – банан с йогуртом;

Ужин – телятина на гриле с помидорным салатом.

Воскресенье:

Завтpaк – творожная запеканка с орехами;

Завтpaк II – фруктовый или ягодный салатик;

Обед – грибной суп, отварная курица с рисом;

Полдник – густой сок из томатов или кефир с нулевой жирностью, бутерброд с сыром;

Ужин – квашеная капуста с запеченной телятиной.

Рецепт напитка для похудения (видео)

Кроме продуктов питания, необходимо также соблюдать питьевой режим. Для вывода токсических веществ и хорошего обмена веществ рекомендуется пить не менее 2 литров жидкости. Восполнить рекомендуемую норму воды можно зеленым или имбирным чаем, различными травяными отварами. Рецепт по пошаговому приготовлению имбирного напитка представлен в этом ролике.

Уделяя время составлению ежедневного меню, вы обеспечите полноценное питание и при этом начнете избавляться от мешающих килограммов. Кроме того, сбалансированный рацион является действенной мерой для укрепления иммунной функции и защиты от различных болезней.