Омега 3 – источники и профилактика холестерина

Влияние Омега-3 на уровень холестерина

Согласно международной статистике, почти треть взрослого населения с возрастом сталкивается с проблемой высокого холестерина. На его фоне развивается атеросклероз, за которым следует целый ряд тяжелых, а иногда и летальных, осложнений. Первостепенной задачей медицины является поиск наиболее современных и эффективных средств для лечения гиперхолестеринемий. Одно из таких – назначение полиненасыщенных жирных кислот Омега 3 от холестерина. Сегодня мы рассмотрим, как они влияют на липидный обмен, понижают или нет вредную фpaкцию жиров, а также как принимать капсулы брендовых ПНЖК.

Что такое Омега-3 и как они влияют на уровень холестерина

Повышенный холестерол крови чаще всего возникает как следствие неправильного питания – избытка животных жиров в рационе. Но полностью отказываться от продуктов, содержащих холестерин ошибочно, ведь его недостаток в организме так же опасен, как и избыток. Холестерол – это субстрат для производства гормонов, витаминов, для клеточных стенок и мембран. Пищевые добавки с Омега 3 могут стать не только отличной заменой пищевых жиров, но и стабилизировать липидный обмен.

Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются в человеческом организме. Следовательно, если их путь поступления исключительно экзогенный, получить их можно, добавив в рацион питания продукты с ними в составе. Для того чтобы выделить гипохолестериновый механизм влияния Омега 3, нужно разобраться из чего они состоят.

Кислота линоленовая. Это активное соединение, которое в кровотоке может взаимодействовать с липопротеидами низкой плотности (вредной фpaкцией холестерина), ускоряет их расщепление и экскрецию из кровяного русла. Дополнительным эффектом является влияние на уже сформировавшиеся атероматозные бляшшки – под влиянием линоленовой кислоты они постепенно уменьшаются в размере, а пораженный участок сосуда возвращает свою эластичность, тонус и структуру.
Кислота эйкозапентаеновая (EPA). Стабилизирует тонус артерий и вен, можно пить при высоком показателе систолического давления. Таким образом, Омега 3 оказывает влияние на еще одно немаловажное звено патогенеза гиперхолестеринемии и атеросклероза сосудов – снижает проявления гипертонии. Омега 3 уменьшает деформирующее влияние на артерии и оберегает их стенки от излишней компрессии. Во многих научных источниках описано тормозящее влияние эйкозапентаеновой кислоты на процесс развития остеопороза.
Кислота докозапентаеновая. Это соединение помогает вернуть органам желудочно-кишечного тpaкта всасывательную активность в более полном объеме, а также помогает организму стабилизировать выработку эндогенных витаминов и других активных веществ.
Кислота докозагексановая (DHA). Этот компонент особенно необходим во время беременности, кормления и в детском возрасте. Эта кислота отвечает за адекватное формирование и развитие нервной системы, особенно – головного мозга.

Кроме выраженного гипохолестеринового эффекта, ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) – Омега 3 снижают риски новообразований, повышают иммунитет, уменьшают вязкость крови, помогают правильно работать пищеварительной и сердечно-сосудистой системам, снижают риск инфарктов и инсультов. Важно помнить, что право назначать препараты, содержащие ПНЖК, есть только у компетентного лечащего доктора.

Омега-3 в продуктах питания

Омега 3 ненасыщенные кислоты не выpaбатываются в нашем организме, поэтому можно получить их с едой либо добавками. Потребность в ПНЖК составляет 1600 мг для мужчин и 1100 – для женщин. Для достижения гипохолестеринового эффекта эта цифра должна быть несколько выше Анализ содержания Омега 3 в пище установил, что их наибольшее количество содержится в таких источниках:

Масла на растительной основе – из льна, тыкв, горчицы, рапса, ореха, авокадо. Разрешается применять в натуральном виде – молотые семена этих растений также помогают снизить холестерол.
Морепродукты. К ним относятся в первую очередь морская рыба жирных сортов – сельдь и атлантическая сардина (содержание Омега 3–1530 мг на 100 грамм продукта), скумбрия и семга (до 1300 мг на 100 грамм), камбала (выше 500 мг на 100 грамм). В эту же категорию включают и рыбий жир – самый известный и самый концентрированный источник Омега 3.
Мясные продукты из диких животных.
Морские водоросли – они являются первоисточником ненасыщенных кислот и фосфолипидов для рыб. Поэтому рекомендуется покупать рыбу природную, а не разводимую. Масло микроводорослей продается в аптеках и также содержит высокую концентрацию Омега 3.
Семена чиа. Они содержат не только ненасыщенные жиры, но и широкую группу антиоксидантов, которые положительно влияют на липидный обмен.

Препараты Омега-3 в капсулах

Для компенсации Омега 3 в организме можно использовать продукты фармацевтической промышленности – патентованные медицинские препараты против холестерина. По врачебным рекомендациям в аптеке можно купить масло криля, рыбий жир, капсулированные препараты с концентратом ПНЖК в форме триглицеридов – Омакор, Омега-Ред, Океанол.

Принимаются данные медикаменты вместе с едой. Дозировка, длительность терапии и кратность приема устанавливается только доктором. С учетом всех особенностей диагноза, состояния пациента, сопутствующих заболеваний, возраста, пола, анамнеза и т. д., составляется индивидуальная схема лечения.

Отзывы о применении

Полиненасыщенные эфиры жирных к-ты Омега 3 для снижения холестерина имеет сугубо положительные отзывы как со стороны пациентов, так и со стороны докторов. Отмечается их хорошая переносимость, редкие побочные влияния и осложнения. Чаще всего, Омега 3 используются в составе комплексной терапии вместе с корректировкой диеты, дозированными физическими нагрузками и другими медикаментами.

ОМЕГА 3 кислоты для снижения холестерина

Гиперхолестеринемия вызывает частичную или полную закупорку сосудов, приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Для нормализации липидного обмена используют консервативные и медикаментозные способы лечения. Омега 3 от холестерина – одно из эффективных средств, предотвращающее атеросклероз и его последствия.

Биологическое значение

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) называют существенными или незаменимыми, после того как выяснилась их важная роль в росте детей, подростков. Общее название омега 3 объединяет несколько видов кислот, разных по структуре, строению, свойствам, действию на организм.

Биологически важные для человека:

Эйкозапентаеновая (ЭПК/EPA) кислота необходима для формирования мембран клеток, синтеза гормонов. Улучшает память, мозговое кровообращение. Расширяет кровеносные сосуды, препятствует формированию тромбов. Оказывает противовоспалительное действие. Поддерживает обмен веществ, нормальный уровень холестерина.
Докозагексаеновая (ДКГ/DHA) кислота восстанавливает сосуды, улучшает работу мозга. Препятствует накоплению жира, предотвращает отложение холестерина внутри сосудов. Как и ЭПК входит в состав клеточных мембран.
Альфа-линолевая (АЛК/ALA) кислота обеспечивает организм нужной ему энергией, защищает от воздействия ультрафиолетового излучения. Регулирует водный баланс клеток, предотвращая потерю влаги. Поддерживает жировой обмен, синтез холестерина.

ПНЖК относятся к веществам, которые организм не выpaбатывает. При определенных обстоятельствах возможен синтез ЭПК и ДКГ из альфа-линолевой кислоты. Однако процент превращения незначительный, составляет 3-5%, поэтому источниками поступления омега 3 должны быть продукты или пищевые добавки.

Терапевтический эффект

Клинические испытания кислот омега 3 подтвердили их оздоровительное действие. Продукты или биодобавки с ПНЖК:

Эффективны при лечении ревматизма, мeнcтpуальных болей, системной красной волчанки. Свойство кислот удерживать воду внутри клеток восстанавливает качество, количество слезной жидкости, устраняет сухость глаз.
Замедляют прогрессирование сахарного диабета при нарушении обмена веществ. Улучшают усвоение кальция, повышают плотность костей.
Снижают высокий уровень холестерина, повышают концентрацию полезных липопротеинов. Разжижают кровь, препятствуют тромбообразованию.
Предупреждают атеросклероз, восстанавливают сосудистый тонус.
Снижают артериальное давление у лиц, страдающих хронической гипертонией.
Уменьшают вероятность развития сердечных приступов, инсультов, инфарктов.

Омега 3 снижают общий уровень холестерина за счет уменьшения концентрации липопротеинов низкой, очень низкой плотности и триглицеридов. Они работают как ингибиторы абсорбции стерола, уменьшая его поступление в печень.

Читать еще: Совместимость Адаптола и алкоголя

Пищевые источники Омега-3

Поскольку организм человека не синтезирует ПНЖК, нужно чтобы они поступали вместе с пищей. Источниками омега 3 являются:

ЭПК и ДКГ. Основной источник – рыбий жир. Жирные сорта рыбы содержат наибольшую концентрацию кислот. Это анчоусы, палтус, сельдь, лосось, скумбрия, сардины.
АЛК содержится в растительных продуктах. Масла: льняное, тыквенное, рыжиковое, рапсовое. Орехи: грецкие, миндаль. Семена: чиа, технической конопли, льна. Небольшое количество альфа-линолевой кислоты содержат листья портулака, шпинат, морские водоросли.

Для снижения холестерина, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется употрeбллять жирную рыбу дважды/неделю по 100 г. При хронической гиперлипидемии, наличии болезней сердца рыбу едят 4 раза/неделю по 100 г. По количеству омега 3 одна порция жирной рыбы приравнивается к 4 порциям нежирной.

Растительные масла при высоком уровне холестерина употрeбляют каждый день по 2-3 ст. л. Принимают натощак в чистом виде или добавляют к салатам, гарнирам. Наибольшее количество альфа-линолевой кислоты содержит льняное масло.

Аптечный ассортимент

Компенсировать дефицит омега 3 можно специальными биодобавками. Самая распространенная – рыбий жир в капсулах. Продается в аптеках, магазинах здорового питания.

Министерство здравоохранения рекомендует ежедневно принимать не более 2 г ЭПК и ДГК в составе биологически активных добавок.

Виды БАДов с омега 3:

Солгар (Solgar). EPA/DHA 504/378 мг. Содержит рыбий жир, натуральные смешанные токоферолы. Принимают по 1 капсуле, дважды/день. Цена 1200-1500 рублей.
Carlson Labs Super Omega-3 Gems. EPA/DHA 600/400 мг. Дополнительные ингредиенты витамин Е, норвежское рыбное масло. Рекомендуемая дозировка по 2 капсулы 1 раз/день. Цена 1450-1700 рублей.
Доппельгерц Omega-3. 1 капсула содержит 300 мг ПНЖК, 12 мг витамина Е. Принимают по 1 шт. 1раз/день. Стоимость 300-500 рублей.
Country Life Omega-3. 180/120 мг. Принимают по 1 капсуле 2-3 раза/день. Цена 1000-1300 рублей.
Витрум Omega-3. EPA/DHA 300/200 мг. Дополнительно содержит растительные жиры. Дозировка 2 капсулы/день. Цена 1300-1600 рублей.
Аквамарин Omega-3. Препарат имеет комбинированный состав. Кислоты омега 3 – 540 мг, масло печени трески – 540 мг. Относится к биодобавкам премиум класса. Принимают по 2 капсулы 1 раз/день. Цена 700-1300 рублей.
Омакор Omega-3(Abbott). Действующее вещество – этиловые эфиры кислот омега 3, концентрация 1000 мг. Препарат рекомендован к применению при стабильно высоком уровне холестерина, атеросклерозе. Принимают по 1 шт./день на протяжении месяца. Цена 1600-200 рублей.

Все препараты, содержащие рыбий жир, принимают во время еды, запивая водой. Капсулы не разжевывают, а проглатывают целиком. Повышение дозировок возможно только по прямому назначению врача. Пищевые добавки принимают с осторожностью во время беременности, кормления гpyдью.

Что полезнее препараты с омега 3 или продукты

Проведенные исследования показали, что потрeбление рыбы оказывает дополнительное действие на организм, которое не было обнаружено при приеме пищевых добавок:

уменьшается риск сердечных приступов, внезапной cмepти из-за сердечной аритмии;
снижается вероятность появления болезней глаз у пациентов, страдающих сахарным диабетом;
риск развития инсульта, инфаркта уменьшается на 6%;

Все эти эффекты связаны с тем, что рыбье мясо, помимо Омега 3, содержит другие питательные вещества, жирные кислоты, оказывающие положительное действие на сердце, сосуды.

Кроме того, соотношения ЭПК к ДКГ в рыбе отличается от их пропорций в биодобавках. Жирные сорта содержат намного больше ДГК, пищевые добавки – ЭПК. Для снижения высокого уровня холестерина необходимо чтобы организм получал достаточное количество ЭПК и ДГК.

Однако мясо рыб может содержать соли тяжелые металлы, пестициды, ртуть, диоксины. Когда человек ест слишком много рыбных блюд, эти вещества начинают скапливаться, действуя как канцерогены. Для изготовления пищевых добавок используют очищенный рыбий жир. Поэтому они считаются безопаснее.

Употрeбление биодобавок вместе с жирной рыбой снижает холестерин, риск появления венозной тромбоэмболии, замедляет атеросклероз. Поэтому при гиперлипидемии рекомендуется, есть рыбу 2-4 раза/неделю, а в остальное время принимать капсулы с омега 3.

ПНЖК омега 3 – ценные вещества для организма. Их можно получить как с продуктами питания, так и с биологическими активными добавками. Не нужно забывать, что БАДы не являются лекарствами. Их производство не контролируется государственными органами, нет гарантии, что препараты содержат именно те вещества, которые указаны на упаковке. Поэтому лучше покупать добавки известных торговых марок.

Поможет ли прием Омега-3 для снижения холестерина?

Атеросклероз является одним из наиболее распространенных заболеваний. Его развитие провоцируют холестериновые бляшшки, накапливающиеся на сосудистых стенках.

Атеросклеротические отложения провоцируют сужение просвета, непроходимость сосудов, утолщение стенок. Однако полезный холестерин необходим для нормальной жизнедеятельности организма.

Для снижения холестерина вредного и повышения полезного рекомендуется употрeбллять Омега-3. Многие отзывы о БАДах, содержащих ПНЖК, являются положительными.

Откуда организм получает Омега-3 кислоты

Рассматриваемые полезные соединения можно получить с помощью употрeбления:

Морской жирной рыбы. Подобную пищу следует запекать в фольге/рукаве или обpaбатывать горячим паром. Для получения желаемого результата можно кушать слабосоленую рыбу в небольшом количестве. Беременным и кормящим женщинам нужно с осторожность есть такую еду.
Тыквенных семян. Они обладают сбалансированным составом, в который входят витамины В, С, каротин, глицериды стеариновой, линоленовой, олеиновой кислоты, а также смолистые компоненты. Масло семян тыквы немного горчит на вкус, имеет приятный ореховый аромат. Этот продукт часто используется для снижения уровня холестерола в крови и терапии атеросклероза.
Рыбьего жира, полученного из тресковой печени. По консистенции этот продукт напоминает масло растительного происхождения. Рыбий жир обладает выраженным рыбным привкусом и ароматом. Концентрация полезных веществ в нем достигает 30%.
Грецких орехов, с высоким содержанием белков, аминокислот, углеводов, витамина С. Масло, изготовленное из орехов, имеет схожий состав с тыквенным маслом. Этот продукт рекомендуется употрeбллять при заболеваниях печени, мозговых сосудов, сердца.
Масла льна. Содержание полиненасыщенных жирных кислот в нем на порядок ниже, нежели в рыбьем жире (около 20%). Большой процент ПНЖK исчезает при термической обработке. Льняное масло следует использовать в качестве заправки. Срок годности ограничен, даже если продукт хранится в холодильной камере.

Омега-3 понижает уровень низкоплотных липопротеидов, улучшают функционирование органов, которые участвуют в процессе кроветворения. Также ПНЖK оказывают благотворное воздействие на эластичность и тонус сосудистых стенок.

Влияние полиненасыщенных кислот на организм

Омега-3 снижает уровень низкоплотных липопротеинов и увеличивает ЛПВП. В этом заключается главное влияние этих кислот на организм человека.

Кроме того, продукты, содержащие ПНЖK, имеют и другие положительные свойства:

Купирование воспалительных процессов;
Нормализация сердцебиения;
Снижение вязкости крови;
Значительное понижение концентрации триглицеридов.

Жирную рыбу нужно постепенно вводить в рацион. Регулярное употрeбление пищи, содержащей витамины и холестерин, поможет улучшить состояние сосудов и, как следствие, уменьшить вероятность наступления летального исхода от ишемической болезни в три раза.

Также эти полезные вещества можно получить с помощью приема БAДов, которые выпускаются в капсулах с желатиновой оболочкой. Чаще всего такие препараты содержат комбинацию из Омега-3 кислот и некоторых витаминов.

Суточная потребность организма

Суточная потребность в полиненасыщенных жирных кислотах для разных категорий людей, в зависимости от состояния здоровья:

Здоровому человеку достаточно принимать 250 – 500 мг (2 – 3 р./нед.) ;
Лицам, страдающим ишемической болезнью сердца, или перенесшим инфаркт – 1000 мг/день;
Пациентам с повышенным уровнем холестерина – 2 – 4 г/сут.

Читать еще: Глицерин: вред для организма человека

Эти данные выведены американской организацией (AHA), изучающей сердечные патологии.

Другая организация, под названием Аmeriсаn Fооd аnd Drug Аdministrаtiоn, рекомендует употрeбллять раздельно природные и синтезированные источники ПНЖK. Из БAДов следует получать только 2 г/сут. из необходимых 3 г.

Российский Минздрав, в свою очередь, советует гражданам употрeбллять не более 1 г Омега-3 ненасыщенных кислот. Суточная потребность в этих полезных элементах у детей несколько выше. В период активного роста желательно увеличить поступление ПНЖK в организм ребенка до 1% от общего количества липидов в меню.

Польза и вред Омега-3

Положительное воздействие полиненасыщенных жирных кислот на организм человека заключается в:

Улучшении процессов регенерации;
Предупреждении образования холестериновых бляшек, развитии атеросклероза;
Купировании воспалительных процессов;
Стимуляции мозговой деятельности;
Улучшении работоспособности печени, сосудов, сердца;
Повышении защитных свойства организма;
Нормализации функционирования пищеварительной системы;
Стабилизации показателей артериального давления;
Снижении риска развития заболеваний oнкoлoгического хаpaктера;
Устранении симптомов токсикоза во время беременности, предотвращении выкидышей;
Улучшении состояния волос, ногтевых пластин, кожного покрова;
Замедлении процессов старения;
Понижении уровня вредного холестерола;
Устранении проблем в ceкcуальной сфере (для мужчин) ;
Укреплении клеточных мембран.

Несмотря на внушительный список положительных свойств Омега-3 кислот, они могут нанести и вред здоровью. Поскольку главным свойством ПНЖК является разжижение крови, то люди, имеющие проблемы с ее свертываемостью, могут пострадать после использования добавки.

Другие противопоказания к потрeблению БАДов с содержанием полиненасыщенных жирных кислот:

Аллергия на морские продукты;
Геморрой;
Детский возраст;
Обострение болезней внутренних органов;
Патологии пищеварительного тpaкта;
Послеоперационный период;
I триместр беременности;
Сбои в работе щитовидной железы;
Туберкулез активной формы.

Использование подобных биологически активных добавок должно быть согласовано с врачом, это поможет избежать негативных последствий.

Как правильно выбрать препарат

Выбирая препарат, содержащий Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, в первую очередь, нужно изучить тип производственного сырья.

Производители могут изготавливать БАД из рыбьего жира (cod liver oil), который добывается из печени рыб, обитающих в северных водах (преимущественно, трески). Или рыбного жира (fish oil), выделяемого из мышечной области жирных рыб/криля.

Не рекомендуется приобретать препарат с содержанием первого сырья. Поскольку в нем могут находиться соли тяжелых металлов и другие токсические элементы, накапливающиеся в печени.

Лучше всего отдать предпочтению второму варианту, препарат с содержанием подобного вещества будет наиболее полезным и безвредным.

Также при выборе БАДов с Омега-3 следует обращать внимание на:

Качество. На упаковке должна быть указана гарантия, которая свидетельствует о соответствии препарата международному стандарту GМР.
Форму выпуска добавки. Желательно приобретать БАД в виде капсул. Это поможет защитить средство от окисления под воздействием тепла, воздуха и света. Кроме того, оболочка капсулы имеет приятный вкус, нежели само вещество.
Упаковку. Рекомендуется отдавать предпочтение средству, выпускаемому в затемненном непрозрачном стекле. Это защитит продукт от нежелательного воздействия ультрафиолета.
Содержание добавок, отвечающих за продление срока хранения продукта. Например, витаминов С, Е.
Общий объем добавки и количество отдельных кислот в ней.

Эти рекомендации помогут выбрать наиболее полезное средство.

Лучшие Омега-3 препараты

Таблица со средней стоимостью наиболее эффективных препаратов Омега-3 от холестерина:

Омега 3 и холестерин

Одним из отличий человека российского от гражданина советского выступает реакция на словосочетание «рыбий жир». Действительно, если полвека назад им можно было пугать непослушных детей, то сегодня это недешевая биологическая добавка. Впрочем, за прошедшие 50 лет состав рыбьего жира не изменился. Основным компонентом препарата остаются Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Этот класс соединений оказывает комплекс положительных эффектов на организм человека, среди которых: способность к снижению уровня холестерина ЛПНП и разжижению крови.

Омега-3 – немного химии

Структура жирных кислот представляет незамкнутую углеродную цепочку, начальный фрагмент которой именуется «альфа», конечный – «омега». Для полиненасыщенных соединений хаpaктерно присутствие двух и более двойных или тройных связей между атомами углерода. Подобная структура оказывается более жесткой. Добавление индекса Омега-3 к названию класса, обусловлено наличием двойной карбоновой связи: C=C, на третьем элементе от конечной группы –СН3.

Биологически важными для человека оказывается тройка ПНЖК:

α-линоленовая – АЛК;
эйкозапентаеновая – ЭПК;
докозагексаеновая – ДГК.

Все они относятся к незаменимым кислотам – веществам, которые человеческий организм не в состоянии производить самостоятельно. Потенциально, биосинтез ЭПК и ДГК возможен, но требует присутствия короткоцепочной альфа-липоленовой кислоты. Сам процесс происходит при помощи фермента дельта-6-десатуразы и отличается крайне низкой эффективностью на уровне 5%.

Терапевтический эффект

Оздоровительное воздействие Омега-3 на организм обусловлено частичным влиянием ПНЖК на комплекс их окисленных производных – эйкозаноидов. В частности, ЭПК и ДГК конкурируют с представителем Омега-6 – арахидоновой кислотой (АК). Поступление с пищей Омега-3 приводит к частичному замещению АК, вызывая:

снижение уровня тромбоксана А2, активирующего агрегацию тромбоцитов и холестерина;
подавляется образование лейкотриена В4 – индуктора воспаления, вызывающего адгезию лейкоцитов и холестерина.

Как результат улучшаются реологические свойства крови: жидкость разжижается, уменьшается ее способность к агрегации. Это особенно важно при профилактике и терапии атеросклероза при повышенном холестерине.

Прямое же влияние Омега-3 на содержание холестерина (ХС), связано со снижением уровня липопротеинов низких плотностей: ЛПНП, ЛПОНП. Это воздействие, как и подавление агрегации, также препятствует росту атеросклеротических бляшек их холестерина внутри артерий. Снижающие ЛПНП холестерин эффекты Омега-3 обусловлены двумя факторами:

возрастает клиренс липопротеинов низкой плотности в печени;
активируется билиарная экскреция желчи, обеспечивающая вывод ХС из организма.

Получается своеобразное двойное воздействие на ЛПНП холестерин.

Пищевые источники Омега-3

Невозможность организмом производить АЛК, ЭПК и ДГК, вынуждает искать кислоты среди продуктов питания. Источниками этих разновидностей ПНЖК для человека выступают:

Растительные масла – льняные, тыквенное, рыжиковое, горчичное, рапсовое и ореховое. Употрeбллять продукты можно и в естественном виде. Например, размолотый грецкий орех, семена льна, тыквы или технической конопли помогают снизить холестерин.
Жирные виды морских рыб. В категорию входят и субпродукты – рыбий жир.
Мясо диких животных.
Листья однолетних растений — портулаки, шпината.
Морские водоросли снижают холестерин.

Отдельно стоит выделить семена чиа – шалфея испанского, богатые как Омега-3-ПНЖК, так и антиоксидантами. Последние также позволяют снизить риски атеросклероза и холестерина.

Также особое внимание необходимо уделить рыбе и морским водорослям. Оба продукта взаимосвязаны в цепочке насыщенности Омега-3. Действительно, источником этих кислот для рыбы служат именно морские водоросли. Отсюда и рекомендация покупать природную, а не разводимую сельдь, например. Искусственные водоемы и питание комбикормом сводят на нет содержание Омега-3. Чистота воды – отдельный фактор. Именно поэтому ценится рыба, вылавливаемая в холодных норвежских фьордах. Остается уточнить ценность каждого сорта в отдельности.

Какая рыба наиболее эффективна для снижения холестерина при помощи Омега-3

Обобщенно для снижения холестерина преимущество отдается мелким обитателям водоемов. Относительно конкретного содержания Омега-3 кислот, проще оперировать исключительно цифрами. Количество ДГК + ЭПК в мг на 100 г продукта (минимальная величина) для различных сортов рыбы следующее:

сельдь и сардина атлантические – 1530;
скумбрия, лосось, семга – 1290;
камбала – 560;
морской окунь – 270;
сом – 260;
тунец – 250;
треска – 180.

Читать еще: Вывод из состояния запоя в домашних условиях

Суточная потребность человека в Омега-3-ПНЖК от холестерина несколько выше у мужчин – 1600 мг, аналогичная величина для женщин – 1100 мг. Фактически, 100 грамм атлантической сельди перекрывают эту потребность. К чему тогда растительное масло?

Флора и АЛК

Богатая на Омега-3 рыба содержит только два вида кислот: ДГК и ЭПК. Источником же альфа-линоленовой кислоты выступают растительные продукты. Употрeбллять в пищу можно и семена, однако процентное содержание Омега-3 в них, многократно ниже. Конкретное сравнение можно привести на примере льна, где концентрация АЛК в масле составляет – 55%. Для семян аналогичная величина – 18.1%.

Другим источником, который снижает холестерин в организме при помощи Омега-3, выступают орехи. Процентное содержание АЛК в них:

серый орех – 8.7;
грецкий – 6.3;
пекан – 0.6;
фундук – 0.1.

Выбирая растительное масло, как средство профилактики атеросклероза и повышенного холестерина, необходимо обратить внимание на способ приготовления продукта. Предпочтение следует отдать холодному отжиму, поскольку процессы высокотемпературной обработки уменьшают содержание активных элементов.

Аптечный ассортимент и медицинские предписания

Компенсировать недостаток Омега-3 с пищей можно специальными препаратами. Тут несомненное лидерство удерживает рыбий жир. Средство доступно в аптеках и хаpaктеризуется высоким содержанием Омега-3 – 23 г на 100 грамм продукта. Соответственно рекомендациям Минздрава РФ, суточная норма Омега-3 для здорового человека составляет 1 грамм, что чуть ниже общепринятых величин. В переводе на рыбий жир – это 1 чайная ложка.

Заокеанская ассоциация American Heart Association привязывает нормы потрeбления Омега-3 соответственно состоянию сердечно-сосудистой системы человека:

Здоровый контингент. Достаточно принимать рыбий жир два раза в неделю. Альтернативу ему представляет употрeбление жирной рыбы. Конкретная дозировка не оговаривается.
Пациентам, страдающим ИБС после перенесенного инфаркта, рекомендуется 1 г. ДГК + ЭПК. Иначе выражаясь грамм ПНЖК из рыбы или аптечных препаратов.
Лицам, желающим понизить уровень триглицеридов, норматив установлен на отметке 2 — 4 г Омега-3 из рыбьего жира.

Важный нюанс относительно употрeбления ПНЖК связан с маркетинговыми трюками. Например, производители льняного масла утверждают, что их продукт содержит большее количество Омега-3. Это справедливо лишь отчасти. В растительных маслах, как упоминалось ранее присутствует исключительно АЛК. Тогда как эффективное снижение уровня холестерина достигается комплексным воздействием. Поэтому риторику: «что лучше?», следует забыть, окончив начальные классы средней школы. Для здоровья важна сбалансированность средств. Нормализуя содержание холестерина в организме, необходимо употрeбллять оба источника Омега-3: рыбные и растительные продукты.

Омега 3 при повышенном холестерине

Основной источник проблем при повышенном уровне холестерина — это высокий уровень ЛПНП — липопротеины низкой плотности, также известные как «плохой» тип холестерина. ЛПНП прилипает к стенкам артерий и, если присутствует в больших количествах, может привести к образованию жировых бляшек, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт. Антипод ЛПНП, ЛПВП — липопротеины высокой плотности, или «хороший» холестерин — активно работает против ЛПНП, вымывая его из стенок артерий и трaнcпортируя его обратно в печень, где он удаляется из организма. При нормализации уровня холестерина цель заключается в снижении уровня ЛПНП и увеличении ЛПВП, чтобы уменьшить риск сердечного приступа и инсульта.

Омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров, стали синонимом снижения холестерина в последние годы. Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами — это означает, что ваш организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому вы можете получить их только из продуктов питания. Существует три основных типа омега-3: эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA). EPA и DHA встречаются в основном в рыбе и моллюсках; ALA поступает из растительных источников, таких как семена льна и грецкие орехи. Рекомендуется употрeбллять жирную рыбу (например, лосось или тунец) два раза в неделю, чтобы обеспечить организм достаточным количеством EPA и DHA. Количество ALA, поступаемое при обычном рационе, обычно соответствует необходимой норме, тем не менее, тем, кто хочет увеличить ее потрeбление, может потрeбляет тофу и другие соевые продукты, льняные семена и грецкие орехи (и их масла) и масло канолы.

4 типа дополнительных источников Омега-3

Продукты питания являются предпочтительным способом удовлетворения потребностей в питательных веществах, однако существуют дополнительные источники омега-3.

Рыбий жир обычно продается в виде капсул и содержат EPA и DHA. Эти добавки хорошо изучены и, как было показано, имеют несколько побочных эффектов, наиболее частые среди них отрыжка и рыбное послевкусие. Рыбий жир, как правило, безопасен для потрeбления, хотя сообщалось о нeблагоприятных последствиях, таких как повышенный риск геморрагического инсульта у людей, которые употрeбляют более 3 грамм в день. Многие люди, которые принимают рыбий жир, делают это, чтобы снизить уровень холестерина, хотя доказательств того, что рыбий жир эффективно снижает уровень холестерина в крови мало. Однако, если принимать его в умеренных количествах, рыбий жир снижает уровень триглицеридов (другой тип жира, который содержится в крови, и который вреден в высокой концентрации) и уменьшает воспаление — два дополнительных фактора риска сердечной болезни.

Крилевый жир (или масло криля)

Масло Криля, которое производят из крошечного paкообразного — антарктического криля, является альтернативой рыбьему жиру. В то время как масло криля также содержит EPA и DHA, оно более дорогое и не изучено так же, как рыбий жир. В некоторых исследованиях показано, что масло криля может снизить общий уровень холестерина и ЛПНП и увеличить ЛПВП, но необходимы дополнительные исследования для подтверждения его эффективности в качестве добавки, снижающей уровень холестерина, а также ее безопасности.

Льняное масло

Льняное масло, которое, как правило, считается безопасным для употрeбления, часто рассматривается как альтернатива рыбьему жиру для вегетарианцев и тех, кто обеспокоен содержанием ртути в добавках рыбьего жира. Льняное семя содержит ALA, которая полезна для здоровья независимо от EPA и DHA. В то время как ALA может быть преобразована в EPA и DHA, коэффициенты конверсии варьируются у отдельных лиц и могут быть неудовлетворительно низкими. Хотя некоторые небольшие исследования показали, что она может снижать уровень холестерина, другие показали, что она неэффективна в этом вопросе.

Водорослевое масло

Производимое из морских водорослей, это еще одна вегетарианская альтернатива рыбьему жиру. В то время как несколько небольших исследований показали, что водорослевое масло увеличивает ЛПВП и снижает триглицериды, в большинстве исследований использовались высокие дозы водорослей для достижения этих эффектов. Несмотря на то, что это богатый растительный источник DHA и EPA, он не может быть самым экономичным вариантом, и необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить, насколько эффективно его влияние в отличие от других добавкок омега-3.

Если вы решите принимать дополнительные источники омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, предварительно проконсультируйтесь с врачом, так как некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами или другими безрецептурными медикаментами, которые вы можете принимать. И независимо от того, какой дополнительный источник вы выберете, старайтесь следовать текущим рекомендациям по питанию, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.