Упражнения от храпа в домашних условиях женщине

Упражнения от храпа в домашних условиях

Храп – насущная проблема, препятствующая нормальному отдыху и полноценному сну. Для лечения заболевания существует множество приспособлений и медикаментозных препаратов, однако не осложненную форму ронхопатии можно устранить, применяя упражнения от храпа. Разработанные комплексы упражнений, позволяют осуществлять тренировки мышечных слоев носоглотки и челюсти.

Упражнения в домашних условиях для лечения ронхопатии

Перед тем как выполнять упражнения от храпа в домашних условиях, следует выявить первопричину патологии. В случае искривления носовой перегородки или аномалии развития носоглотки упражнения от ронхопатии не принесут пользы, а храпящий человек упустит время для основательного решения проблемы.

Упражнения от избавления храпа легки в исполнении, поэтому не нужно посещать определенные курсы или пребывать в стационаре – их с легкостью можно выполнять в любое удобное время и в комфортном месте.

В большей степени применяемая гимнастика направлена на улучшение прохождения воздуха, поэтому при ее исполнении особую роль уделяют дыханию. В результате ежедневных упражнений, человек получает:

значительное снижение звука ночных акустических колебаний;
здоровый сон;
активность и работоспособность в течение дня.

Если причина ронхопатии кроется в незначительных нарушениях состояния здоровья или переутомления, то гимнастика от храпа позволяет снизить его интенсивность . При более серьезных патологиях гимнастика не принесет вреда, однако основное лечение будет носить иной хаpaктер (консервативный путь, либо хирургическое вмешательство).

Упражнения от храпа

Специалистами и йогами разработаны комплексы противохраповой гимнастики. Они имеют сходства в исполнении, и помогают устранить неприятный недуг.

Широко разинув рот, необходимо максимально высунуть язык до появления легкой боли у основания. Язык можно направить вверх, вниз или держать его параллельно полу. Задержать дыхание на 5 – 10 секунд, после чего язык спрятать за зубы, расслабить рот и выдохнуть. Вдох осуществляется через носовые пути, выдох – через ротовое отверстие. Упражнение позволяет максимально натренировать подвижную мышцу для легкого прохождения воздуха. В день гимнастику повторяют дважды, причем количество упражнений за 1 подход не должно быть меньше 20 раз.

Самое популярное упражнение при храпе. Суть его исполнения заключается в крепком зажатии карандаша или любой длинной палочки между передними зубами. Деревянную палочку (карандаш) располагают между рядами верхних и нижних зубов. Предмет зажимают с постепенной нагрузкой, затем наоборот – расслабляют рот и снова прикусывают деревянный предмет. Гимнастику проводят перед ночным сном в течение 3-5 минут. Подтянутые мышцы оказывают меньшую сопротивляемость при прохождении воздуха по воздухоносным путям.

Еще одно эффективное упражнение при ронхопатии – «шарик». Необходимо надуть щеки, изобразив шар, сложить губы «трубочкой» и поочередно перемещать воздух из одной половину в другую, останавливаясь на 30 секунд в каждой части. Количество упражнений 30 по 4 подхода в день.

С закрытым ртом кончик языка прижимают к верхнему небу, и надавливающими движениями задерживаются на 10-20 секунд, после притягивают подвижную мышцу к заднему сегменту гортани, соблюдая время 10-20 секунд. Затем языком необходимо давить на внутреннюю часть зубов при их плотном сомкнутом состоянии. Длительность по времени не изменяется. Упражнение следует повторять по 6-8 раз. Достаточно 1-2 подходов на протяжении дня или перед сном. Такое упражнение оказывает положительный результат детям младшего школьного возраста. Им рекомендуется исполнять его перед отходом к дневному сну и ночному отдыху.

Похожее упражнение на «язычок»:

губы сомкнуть;
зубы стиснуть;
язык напрячь и надавить им на верхнее небо (не кончиком, а большей поверхностью языка) ;
не менять положение языка около 30 секунд.

Для эффективности упражнение выполняется в процессе вдоха, а прижатие языка к мягкому небу с задержкой носового дыхания.

«Музыкальное» упражнение

Напрячь шейные мышцы, приподнять голову. При условии напряженного языка по 25 раз вслух повторять гласные звуки в последовательности: и-ы-у. Звуки необходимо пропеть по 2-3 сек. В день достаточно 1 «музыкального» упражнения.

«Улыбчивое» упражнение

Растянуть губы максимально, создать подобие улыбки, зубы при этом не показывать. Задержаться на 15 секунд, и плавно свести их обратно, сделав похожими на трубочку, будто хочется поцеловать кого. Исполняемое упражнение укрепляет внутренние мышцы. В день следует выполнять не менее 30 упражнений, но их можно разделить на 2-3 подхода.

«Покажи язык»

Детская забава – одно из популярных упражнений для снижения ночных звуков. Язык следует высунуть максимально, с открытым ртом. Показавшийся язык высовывать на 10-15 секунд, после чего прятать в рот и расслабллять. Эффект от данного способа поразителен, так как в процессе тренировки участвуют все мышечные слой носовой и гортанной полости. Количество подходов неограниченно.

Упражнение с водой

Выполняется в вечернее время, за 30 – 40 минут до сна. В стакане кипяченой воды следует развести половину ложки столовой соли и тщательно размешать. Набрать в рот небольшое количество жидкости, запрокинуть голову назад, и исполнить «булькающие» звуки, как при баловстве. Длительность процедуры не превышает 5 минут. Упражнение такого рода не только приведет мышечный слой в тонус, но и предупредит возможное развитие инфекции носовых пазух и гортани. Добавленные в раствор пара капель эвкалиптового масла, улучшает сновидения и увлажняет слизистую.

Включив воображение, следует представить, что во рту присутствует жевательная резинка. Нижней подвижной челюстью начинаются движения: по кругу, влево, вправо, вверх и вниз. Круговые движения исполняются слева — направо, и наоборот – справа налево. Каждое движение следует повторять 25 раз. По завершению необходимо приоткрыть рот и выдвинуть нижнюю челюсть вперед, оказывая при этом сопротивление руками. Повторить пару раз. Данное гимнастическое упражнение максимально расширяет воздухоносные пути и препятствует появлению апноэ. Главное при выполнении техники держать подбородок параллельно полу, не лежать и не наклоняться вперед.

Гимнастику следует выполнять на протяжении 30 дней. В это время необходимо соблюдать следующие правила:

не переедать, особенно перед сном;
свести к минимуму курение и употрeбление спиртных напитков;
отказаться от острых блюд, фаст-фудов и «газировки».

При необходимости осуществлять симптоматическое лечение аллергического и бактериального ринита.

Мужская и женская гимнастика от храпа

Считается, что храп – «удел» сильной половины человечества, но согласно статистике, мужчины и женщины храпят приблизительно в одинаковом соотношении. Упражнения от храпа женщинам были разработаны не так давно, и основной принцип их исполнения правильное дыхание:

Резкий вдох – наклон головы влево, выдох – голова прямо. То же самое проделывается в другую сторону. Упражнение выполнятся не менее 20 раз в одну сторону.
Глубокий вдох носом, губы сложить трубочкой, вытянув немного вперед. При выдохе, скопившийся воздух выдувать, опуская плечи и втягивая живот.
При зевании открыть рот максимально широко, напрячь губы. Язык, подобно часовым стрелкам вращать в одну и другую сторону медленно.

Дыхательную гимнастику проводить ежедневно в утренние часы после пробуждения, и вечером за 10 минут до сна. Женщины отмечают снижение акустических колебаний в ночной период в первую неделю начала тренировок.

Упражнения от храпа мужчинам имеют большую силовую нагрузку. Например, упражнение в домашних условиях «свист». Прогуливаясь, на свежем воздухе глубоко вдохнуть, набрать воздух в живот и на выдохе «свистнуть». Затем повторить процесс, но уже осуществить свист на вдохе. Важно проводить упражнение на пустой желудок. Не менее эффективна дыхательная гимнастика, которая в комплексе с основными упражнениями, позволяет избавиться от храпения максимально быстро. Неэффективность противохроповой гимнастики у мужчин может быть обусловлена ведением нездорового образа жизни. Нельзя надеяться на гимнастические упражнения против храпа, не соблюдая правила профилактики ронхопатии.

И мужчины и женщины могут применять любой из указанных методов, сочетать их между собой, и проводить дыхательные упражнения. Некоторые способы применимы и для детей раннего возраста. При некоторых видах хронических заболеваний гимнастика от ронхопатии не принесет ожидаемого эффекта, для этого необходимо выявить причину и провести соответствующее лечение. Однако, выполняя упражнения, частота ночных апноэ и интенсивность храпа значительно снизится.

Дыхательная гимнастика и специальные упражнения при ронхопатии необходимо во многих случаях. Не лишним будет обращение к сомнологам – специалистам в области сна, которые проконсультируют, выявят причину патологии и предложат оптимальное лечение. Внимательность к собственному здоровью – залог успеха в лечении храпа.

15+ упражнений от храпа в домашних условиях женщинам и мужчинам

Упражнения от храпа эффективны в лечении ночного нарушения сна. Применяются совместно с медикаментозными средствами или отдельно. Зависит от стадии и причины развития патологии. Целью специальной гимнастики будет укрепление языка, нёба, глотки и горла. Ежедневные тренировки позволяют добиться полного излечения при начальной стадии болезни либо значительно улучшить сон в запущенных случаях.

Упражнения для лечения храпа

Укрепление мышц языка, гортани, нижней челюсти, повышение тонуса нёба и выполнение дыхательной гимнастики способствует устранению храпа и ночного апноэ.

Читать еще: Полидекса при отите

Важно! Занятия должны проводиться ежедневно и без суеты. Именно систематические занятия и качественная проработка каждого движения позволяет добиться поставленных целей.

Каждое движение проверено временем и от точного выполнения будет зависеть скорость достижения желаемого. Лучше всего выполнять гимнастику против храпа 2 раза в день. Эффект ощутим спустя месяц. Каждое движение повторять 20-30 раз. При тяжелых формах заболевания может потребоваться применение дополнительных методов терапии: приём медикаментов или хирургическое вмешательство. В простых случаях достаточно лишь гимнастики.

Упражнение «змейка»

Укрепления языка можно добиться, выполняя «змейку». Откройте рот и тяните язык как можно дальше, в наибольшем вытяжении задержитесь на несколько секунд и попробуйте кончиком языка достать язычка на нёбе. При правильном выполнении будет ощущаться натяжение языка, особенно у корня.

Упражнение «сопротивление»

Движение челюсти через сопротивление давлению собственной руки позволяет укрепить мышцы челюсти и улучшить дыхание за счёт увеличения дыхательного просвета.

Как выполнять: прижмите челюсть снизу открытой ладонью и выполняйте открывание рта и движение челюсти вперед-назад. При этом рука оказывает сопротивление движению.

Карандаш во рту

Упражнение с карандашом направлено на укрепление гортани. Для выполнения потребуется простой деревянный карандаш. Плотно зажмите его зубами и держите около 10 секунд. Сменяя напряжение расслаблением, повторите 20 раз кряду.

После небольшой тренировки пробуйте рисовать зажатым во рту карандашом цифры или знаки. При этом голова и шея должны быть неподвижны. Все движение осуществляется за счет мышц губ и зубов.

Упражнение «Жевание»

Движение нижний челюстью направлено на укрепление жевательных мышц. Выполняется в расслабленном состоянии. Голову держим прямо таким образом, чтобы подбородок оказался параллельно полу и выполняем движения вправо-влево и вверх-вниз по 50 раз в каждую сторону.

Свист полезен для укрепления гортани и мягкого нёба. Выполнять на вдохе и выдохе попеременно около 20 раз ежедневно.

Упражнение «Распевка»

Гимнастика, направленная на улучшение тонуса мягкого нёба — «распевка». Распевайте гласные звуки при этом следите, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным. Можно напевать и мелодию, которая нравится. Продолжительность тренировки 10-15 минут в день.

Давление языка

Движение, направленное на укрепление мышц мягкого нёба — давление языка. Крепко сомкните губы и выполняйте движение языком к зубам, к гортани, к небу. В каждом положении зафиксируйте движение на 10-12 секунд. Выполняйте давление не менее 3-5 минут в день.

Полоскание

Полоскание горла также способствует избавлению от ночного храпа. Возьмите стакан с теплой водой, можно с отваром трав и прополощите горло, издавая булькающие звуки. Процедуру лучше выполнять 2-3 минуты в вечернее время.

Упражнение «Покажи язык»

20-30 раз дотянитесь языком до кончика носа и подбородка поочередно, не расстраивайтесь если не получится сделать с первого раза.

Открывание и закрывание рта

Укреплению мышц челюсти способствует открывание и закрывание рта. Постарайтесь как можно сильнее раскрыть рот и задержать в максимально раскрытом положении на 10-15 секунд. После этого как можно плотнее сомкните губы на 5-10 секунд. Выполнять движения от 5 до 8 раз за 1 занятие.

Упражнение «Улыбка»

Выполнение упражнения «улыбка» помогает избавиться от храпа. Выполнять следующим образом: растяните губы в широкой улыбке и задержите на несколько секунд. После этого сведите губы в трубочку и вытяните вперед. Также задержитесь на несколько секунд.

Упражнения для укрепления дыхательных мышц

Упражнения против храпа помимо укрепления языка, гортани и нёба должны включать гимнастику, направленную на укрепление дыхательных мышц.

Из дыхательной гимнастики можно выбрать разные упражнения как динамические, так и статические. Самые простые сочетаются с поворотами и наклонами головы:

Стоя прямо, руки вдоль тела, сделайте шаг вперед, руки идут на верх — вдох. Возвращение в исходное положение — выдох.
Из положения стоя выполняйте наклоны вперед.
Лежа на полу глубокое дыхание сначала гpyдью, потом животом и в завершение смешанное.
Надувание воздушных шариков.
Произношение звуков с сопротивлением через кулак или ладонь.

Упражнения на дыхание отличаются своей простотой и разнообразием. Включите в общий комплекс гимнастических движений против храпа не менее 4 упражнений, направленных на укрепление дыхательных мышц и разработку дыхания.

Дополнительные эффективные упражнения для лечения храпа

Для лечения ронхопатии не нужно выполнять все перечисленные здесь упражнения, достаточно выбрать по 1-2 движения на укрепление разных мышц и выполнять их ежедневно. Также можно обратить внимание на йогу, цигун и другие распространенные пpaктики укрепления дыхания.

И еще несколько лечебных упражнений, показавших высокую эффективность:

наберите полный рот воздуха и перекатывайте его во рту с одной щеки на другую.
Набрав полный рот воздуха, вытяните губы тонкой трубкой и с усилием выдуйте все.
При выдохе слегка постукивайте по крыльям носа пальцами.

Каждое упражнение выполнять 3-4 минуты или 20-30 раз. Выполнять можно несколько раз в день, хорошо если одно занятие будет приходиться на время подготовки ко сну.

Важно! Гимнастика от храпа должна выполняться систематически и длительно. В комплекс включайте упражнения на укрепление разных групп мышц. В среднем эффект от гимнастики против ночного храпа появляется спустя месяц.

Упражнения, которые помогут быстро избавиться от храпа в домашних условиях

Храпение — не приговор и справиться с ним помогут упражнения от храпа. Различают специальные комплексы для верхнего неба и языка, дыхательную гимнастику и регулярные упражнения в профилактических целях.

Храпеть может любой: мужчина, женщина, ребенок. Причины различны, но чаще встречается снижение тонуса мышц мягкого нёба. Медикаменты и приспособления не всегда способны помочь. В таких случаях стоит выполнять упражнения против храпа: из множества методик любой подберет удобную гимнастику.

Как упражнения для гортани помогают избавиться от храпения

Все комплексы дыхательной гимнастики, йоги, физических упражнений разpaбатывались специально для борьбы с храпом. Продуманы мельчайшие детали, поэтому важна точность исполнения. Упражнения направлены на:

укрепление мышц гортани;
повышение тонуса мягкого нёба;
укрепление мышц языка;
тренировку нижней челюсти;
формирование правильного дыхания.

При правильном выполнении комплекса упражнений от храпа мышцы мягкого неба подтягиваются, перестают провисать, повышается тонус глотки. За счет этого пропадает храпение, ведь именно низко висящий язычок создает эти дребезжащие звуки.

Упражнения для верхнего неба и языка

Храп не только доставляет неудобство окружающим, но и может стать причиной апноэ — ночной задержки дыхания. Это произойдет, если язычок и мягкое небо полностью перекроют доступ в гортань. Упражнения от храпа направлены на профилактику апноэ.

Гимнастика будет эффективна, если храп вызван именно снижением тонуса небных мышц, а не заболеваниями.

Эффект от зарядки будет заметен не сразу, так что нужно запастись терпением. Выполнять гимнастику требуется дважды в день. Комплексы делать 10 минут. Примерно через 30 дней будет виден результат.

Выдвинуть язык изо рта как можно сильнее. На несколько секунд задержать такое положение. Убрать язык. Выполнять 30 раз.
Сильно зажать зубами карандаш или ручку. Челюсти напряженными требуется продержать 3-4 минуты.
Сжатый кулак поставить на подбородок. Двигать вперед нижнюю челюсть, одновременно оказывая сопротивление кулаком. Требуется 30 повторений.
Широко раскрыть рот. Выполнять круговые движения челюстью, сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.
С закрытым ртом сильно надавить языком на верхнее нёбо. Удерживать это положение минуту, потом отдых 30 секунд. И так 3 подхода.
Сильно напрячь мышцы шеи, произнести вслух 25 раз звук «и», затем столько же звук «у». Можно их чередовать.

Комплекс упражнений для мужчин

Подбирая упражнения для мужчин, следует знать, что эффективны они будут при неосложненном храпе. Нужно убедиться, что нет искривления носовой перегородки, лишнего веса, сердечной патологии.

Чтобы добиться результата, требуется все упражнения выполнять систематически. Пропускать занятия недопустимо.

Гимнастический комплекс требуется выполнять дважды в день. Утром такие занятия окажут тонизирующее, укрепляющее действие, вечером, за 30 минут до сна, станут профилактикой приступа храпа:

Выдвинуть язык как можно дальше, подвигать им из стороны в сторону 10 раз. Убрать обратно, достать кончиком до мягкого нёба, пытаясь дотянуться до язычка. Повторить 30 раз.
Держать голову прямо. Начать движения челюстью из стороны в сторону, изображая жевание. Таких движений нужно сделать не меньше 50.
Следующее упражнение от храпа лучше проводить на свежем воздухе, так как ингаляция кислородом будет полезной, особенно перед сном. Запрокинуть голову, посмотрев на небо. Сделать губы трубочкой, посвистеть 20 раз на выдохе, потом на вдохе. Дыхание не форсировать, упражнение выполнять размеренно. Повторять через день.
Для укрепления гортани хорошо помогают полоскания. Сделать слабый соляной раствор, выполнять процедуру 2 раза в день. В процессе должно быть слышно громкое булькание.
Укрепление мышц языка тоже важно. Гимнастику выполнять с закрытым ртом, размеренно дыша через нос. Сначала сильно прижать язык к верхнему небу, потом сдвинуть назад в глотку как можно сильнее. Затем сильно нажать кончиком на верхние зубы. Каждое положение задержать на 10 секунд. Выполнить 15 повторений.
Сильно раздвинуть губы в стороны, изображая улыбку. Потом свести их вместе, как для поцелуя. Повторить 30 раз.

Читать еще: Аллергия у будущих мам — неприятно, но жить можно

К таким упражнениям от храпа в домашних условиях мужчинам можно добавить дыхательную гимнастику. Заниматься нужно минимум 30 дней. За это время должно наступить улучшение, а при легкой стадии надоедливая проблема покинет навсегда.

Комплекс дыхательных упражнений от храпа в домашних условиях

Статистика утверждает, что храп – распространенная проблема, которой страдает каждый третий человек. Хотя этот акустический феномен больше свойственен мужчинам, храпеть могут и женщины, и даже дети. Не эстетическое состояние является не просто досадной помехой для сна близких людей храпуна. Часто храп – это прогрессирующее хроническое заболевание, названное ронхопатия (от греч. Ronchus, что переводится «хрипы, храпение»). Звуковой феномен несет в себе явную угрозу для храпящего, т. к. служит источником развития синдрома апноэ. Это остановка дыхания прямо во сне, которая равна высокой вероятности летального исхода.

Если храп – это заболевание, значит, оно требует определенного лечения. Однако терапия народными методами, лекарственными препаратами и особыми приспособлениями способна устранить лишь сам «звук», оставив не тронутыми причины, его провоцирующие. Поэтому актуальными методами лечения сегодня признаны специальная гимнастика и упражнения от храпа.

Причины появления храпа

Потерявшие тонус и провисшие мышцы мягкого неба – факторы, вызывающие ронхопатию. Просвет гортани оказывается перекрытым, а оставшаяся узкая щель не способна пропустить количество воздуха, достаточное для нормального дыхания. Как результат – вибрации мягкого неба и язычка, которые и порождают неприятные звуки.

Научные исследования доказали, что основные причины, провоцирующие храпение, – ожирение и злоупотрeбление алкогольной продукцией. Спиртное – расслабляет и атрофирует мышцы глотки, избыточный вес – утолщает ее структуру и уменьшает просвет, что происходит из-за накопления жировой ткани.

Кривая носовая перегородка, при которой сухость слизистой не дает возможности полноценно дышать носом.
Гипотиреоз – клинический синдром болезни щитовидки, когда масса тела стремительно растет, образуются отеки, а просвет гортани становится узким.
Разросшиеся небные миндалины – лидирующая причина храпа у детей.
Курение, провоцирующее отечность слизистой оболочки и ее дальнейшее воспаление.

Упражнения избавляющие от ронхопатии

Для борьбы за спокойное дыхание и здоровый сон разработаны десятки упражнений, консультация лечащего врача позволит подобрать наиболее эффективный курс. Максимально действенными считаются следующие:

Медленные вращения нижней челюсти, схожие с процессом жевания, – по 25 движений по часовой стрелке и против нее. Столько же раз следует перемещать влево, затем вправо и верхнюю челюсть. Подбородок в процессе выполнения должен быть параллелен полу.
Для укрепления глотательных, жевательных мышц рекомендованы несильные сжимания челюстей с расположенным между зубными рядами простым карандашом (можно использовать любую палочку). Время выполнения – 3-4 минуты.
Открывания и смыкания челюсти, а также движения ею вперед-назад совместно с оказывающей сопротивление рукой (кисть размещается под подбородком, ладонь повернута кверху). Подобная гимнастика от храпа выполняется не менее 4 минут и способствует увеличению дыхательного просвета, укреплению челюстных мышц.
Пропевание гласных (и, ы, у) с приподнятой головой и напряженным языком. Выполняется по 25 раз на каждую букву.
Давление языка поочередно на небо, гортань, нижние зубы. Выполняется три круга, по 8-12 секунд в каждом положении. Важное условие: губы крепко сомкнуты, дыхание – через нос.
Язык выдвигается вперед, затем с максимально возможными силой и напряжением тянется книзу. Так рекомендовано продержаться 5-10 сек., повторяя действие до 30-40 раз. Далее старайтесь коснуться языком кончика носа, затем – подбородка (по 20 повторений на каждую часть тела).
Напряжение области гортани и подбородка с плотно сжатыми губами. В таком состоянии следует задержаться пять секунд, потом резко расслабить мышцы, подальше высунуть язык и прокричать звук «а-а-а».
Зевание с широко раскрытым ртом, чтобы ощущались мышцы гортани и шеи.
Выдыхание набранного в щеки воздуха через вытянутые «уточкой» губы. Упражнение должно выполняться с усилием и напряжением мышц. Количество повторений – 15-20.

Не менее эффективными в борьбе с храпом считаются:

свист на вдохе и выдохе;
полоскание горла соляным раствором с запрокинутой головой и звуковыми «булькающими» эффектами;
открывание/закрывание рта с напряжением;
широко растянутые для улыбки, а затем сомкнутые, как будто для поцелуя, губы.

Профилактика храпа

Упражнения от храпа в домашних условиях, столь важные для укрепления мышц неба и гортани, выполнять вовсе не сложно, главное – настроить себя на позитивный результат, стараться не нарушать курс лечения. Не лишним будет также соблюдение профилактических мер:

снижение массы тела на 5–10%;
отказ от курения и алкоголя или же сведение этих вредных привычек к минимуму;
исключение перед сном приема седативных, антигистаминных препаратов, а также снотворного – все они излишне расслабляют мышцы носоглотки;
специальная дыхательная гимнастика носом, построенная на методике йоги; ее нужно выполнять ежедневно два-три в сутки;
обязательное облегчение дыхания носа с помощью морской воды или концентрированного соляного раствора во время вечерних гигиенических процедур;
очищение организма от слизи – с этой целью минимизируется потрeбление слизеобразующих продуктов (мясо, сыр, картофель, мучные изделия и т. д.), увеличивается процент сырых овощей в рационе;
регулярное увлажнение воздуха в квартире, тем более в отопительный период.

Чем можно дополнить лечение

Отзывы людей, поборовших ронхопатию, свидетельствуют, что максимально эффективное лечение – это комплексная терапия, включающая упражнения для лечения храпа, методы профилактики и специальную дыхательную гимнастику Стрельниковых. Последняя – это естественный метод оздоровления, который нормализует бронхолегочную систему, разpaбатывает диафрагму, укрепляет мускулатуру органов дыхания и приносит массу другой пользы организму.

Мнение врачей

Ронхопатия – серьезная проблема, к которой нельзя относиться скептически, ведь храпуны не только встают по утрам разбитыми из-за кислородного голодания, но и рискуют однажды не проснуться вовсе. Статистика неумолима – число людей, умерших от нарушения дыхания во сне, с каждым годом все больше. К тому же, научно доказана прямая зависимость между храпом и эндокринными, а также сердечными патологиями. Именно поэтому не надейтесь на «чудо-таблетки», избавляющие от этого акустического феномена, а оперативно посетите врача, который диагностирует причину заболевания и разработает комплексную терапию для его устранения.

Важно понимать, что упражнения против храпа станут действенным средством только в том случае, если будут подкреплены лечением основных болезней, нормализацией процесса сна и избавлением от вредных привычек. Только комплексная терапия – действенный метод при этом диагнозе. Соблюдайте рекомендации врача, не ленитесь выполнять упражнения – и надоедливый храп больше вас не побеспокоит.

Упражнения которые на всегда избавят вас от храпа.

Упражнения от храпа

Такое явление, как храп или апноэ известно многим, ведь от него страдает треть взрослого населения планеты от 20 лет и более 60% людей после 65 лет. В большей степени резкий низкочастотный вибрирующий звук мешает близким храпящего, которые не могут нормально уснуть в таких условиях. Но главная опасность явления кроется в возможной гипоксии, ведь симптом явно указывает на то, что организм спящего не получает необходимое количество кислорода. Поэтому если выявлено апноэ, лечение проводится в обязательном порядке.

Почему человек храпит

Основная причина храпа кроется в чрезмерном расслаблении мышц языка. В результате патологического процесса просвет гортани перекрывается, и человек вдыхает воздух лишь через небольшую щель. Звук порождают вибрации язычка и мягкого неба при каждом вдохе и выдохе.

Читать еще: Эффективные аппараты для лечения ночного храпа

Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.

Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.

Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотрeбление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.

Эффективные упражнения от храпа

Современная медицина готова предложить несколько медикаментозных средств от храпа, которые будут бороться с симптомом, увеличивая просвет гортани в процессе отдыха. Но препараты помогают избавиться от самого апноэ, не устраняя причины его развития, поэтому после окончания курса лекарств неприятное явление снова даст о себе знать.

Единственное эффективное лечение храпа, которое поможет забыть о проблеме надолго без вреда для организма – упражнения против храпа. Только регулярные тренировки способствуют восстановлению мышечного тонуса, предотвращая чрезмерное расслабление тканей во время сна.

Врачи разработали свод упражнений для профилактики апноэ. Выполнять их необходимо утром сразу после сна и вечером примерно за 30 минут до того, как ложиться в кровать. Минимальная длительность одной тренировки составляет 10 минут. Для ощутимого результата необходим месяц занятий, поэтому стоит запастись терпением. В качестве бонуса такая гимнастика помогает устранить «второй подбородок».

Упражнение сопротивление

Основано на преодолении собственного сопротивления. Техника выполнения:

Ладонь приставляют к подбородку, и давят на него снизу вверх;
В это время нужно открывать и закрывать рот, двигая только нижней челюстью и преодолевая сопротивление руки.

Еще одна распространенная версия тренировки заключается в движении челюстью вперед-назад. В это время нужно давить ладонью на подбородок спереди, как бы вдавливая его внутрь. Выполняется упражнение не менее 3-4 минут.

Карандаш во рту

Тренировка для укрепления жевательных и глотательных мышц. Наиболее эффективна, если выполнять ее перед сном. Техника проведения предельно проста:

Нужно взять деревянную палочку (или карандаш) и расположить ее между рядами зубов;
Затем следует несильно сдавливать челюсти, как бы стараясь перекусить препятствие.

Для ощутимого эффекта процедуру повторяют в течение 5 минут.

Во время подобной тренировки нужно соблюдать осторожность и не надавить на карандаш слишком сильно, чтобы не повредить зубы или действительно не перекусить дерево, что потенциально опасно травмами.

Упражнение жевание

Гимнастика храпящих не сложна в выполнении, но зачастую требует немало времени, особенно когда речь идет о действенных упражнениях, к одному из которых относится «жевание».

Выполняется следующим образом:

В сидячем или стоячем положении голову фиксируют ровно, чтобы подбородок находился в параллели к полу;
Рот немного приоткрывают и перемещают челюсть вправо-влево, имитируя жевание;
На первом этапе нужно сделать суммарно 100 движений;
На втором этапе рот также остается приоткрытым, а тренировка заключается во вращении челюстью по часовой стрелке и против (по 30 повторений в одну сторону).

После выполнения комплекса на раннем этапе лечения часто возникают неприятные ощущения в области челюсти – это нормальное явление, которое говорит о том, что мышцы получили хорошую нагрузку.

Проводя исследования, врачи выяснили, что очень сложно подобрать упражнения для укрепления неба, однако, такие все же есть. Свист – одно из них. Его выполнение будет эффективным даже в том случае, если человек никогда не умел и так и не научился свистеть.

Выполняется тренировка на свежем воздухе в первой половине дня. Выйдя на улицу, нужно высоко поднять голову и пытаться издать свистящий звук. 25 раз на вдохе и такое же количество повторений на выдохе.

Эстрадным и оперным певцам, да и всем людям, занимающимся вокалом не нужно выполнять упражнения от храпа. Причина кроется в том, что напряжение голосовых связок во время распевки и исполнения музыкальных произведений естественным образом поддерживает мышцы гортани в тонусе.

Чтобы пение максимально эффективно избавляло от сужения просвета гортани, нужно, держа голову прямо, распевать звуки «и», «ы» и «у» в порядке очередности, напрягая язык. Суммарно один комплекс включает в себя 60 распевок. Но если такое занятие кажется скучным, а петь нравится, то можно подобрать плей-лист с произведениями, где часто тянутся именно эти звуки и пропевать песни полностью. Такое упражнение от храпа в домашних условиях не только помогает вылечить апноэ, но и поднимает настроение.

Давление языка

Еще одна тренировка, позволяющая зафиксировать просвет носоглотки шеи во время сна, доступна к выполнению в любое время и в любом месте.

Язык сильно прижимают к небу и статично задерживают на 10-15 секунд.
После короткого перерыва нужно выполнить вторую часть – с усилием потянуть язык к гортани, так же фиксируя его положение на 10-15 секунд.
В завершение тренировки языком сильно давят на внутреннюю поверхность верхних зубов.

Весь комплекс повторяют 3 раза.

В течение всего времени выполнения упражнений дышать следует через нос, а губы держать плотно сомкнутыми.

Полоскание

Водные процедуры рекомендуются для тренировки мышц гортани мужчинам как наиболее простой способ профилактики храпа.

Для этого нужно взять 200-250 мл теплой воды, растворить в ней половину десертной ложки соли и полоскать горло стандартным образом, издавая громкие булькающие звуки.

Подобная тренировка занимает не менее трех минут.

Языковое упражнение

Высовывая язык наружу как можно дальше, его удерживают в таком положении до 5 секунд. Действие повторяют 25-30 раз. Несмотря на кажущуюся абсурдность, это одно из самых эффективных упражнений.

Гимнастика храпящих состоит из целого комплекса упражнений, некоторые из которых довольно просты, но рекомендуются к выполнению только в помещении и вдали от посторонних глаз. Именно к таким тренировкам относится открывание и закрывание рта.

Техника проводится только в домашних условиях, потому что на улице велик риск того, что в открытый рот залетит насекомое или пыль, что потенциально опасно для организма. Кроме того, человек, выполняющий упражнение, со стороны выглядит немного странно и может стать объектом пристального внимания окружающих.

Сначала нужно открыть рот максимально широко и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
Затем с тем же усилием плотно сжимают губы и вновь задерживаются в статичном состоянии на четверть минуты.

За одну тренировку выполняют 5 повторов.

Упражнение улыбка

Иногда его также называют «уточка». Обусловлено такое расхождение тем, что во время выполнения нужно поочередно растягивать губы, будто в улыбке, а затем вытягивать их вперед, как будто пытаясь кого-то поцеловать. За один подход делают 30 повторов.

Гимнастика для дыхания

Тренировка на укрепление дыхательных мышц помогает вылечиться от храпа и повысить общую выносливость организма, обогатить его кислородом. Комплекс выполняется дважды в день не менее одного месяца.

Вдыхая поворачивают голову в сторону правого плеча, на выдохе возвращают в первоначальное положение, а затем выполняют движение в другую сторону. Суммарно за один подход делают 40 поворотов.

Не поворачивая, голову попеременно наклоняют к правому и левому плечу. Во время наклона делают глубокий быстрый вдох, а выдох произвольный. По 15 повторений в каждую сторону.

Голову наклоняют прямо вниз, стараясь достать подбородком гpyди. Во время движения вниз делают резкий вдох, а затем – медленный выдох. Достаточно проделать упражнение 25 раз за одну тренировку.

Упражнения из йоги для лечения храпа

Еще один вид гимнастики дыхания основан на методах йоги и включает в себя комплекс особых упражнений.

Ртом делают медленный вдох и резкий выдох через нос, растирая пальцами крылья носа.
Сохраняя технику дыхания, легонько постукивают пальцами в области переносицы и по бокам носа.
Закрывая одну ноздрю, делают медленный вдох. Затем затыкают другую ноздрю и делают такой же медленный выдох, слегка постукивая пальцем по крылу открытой ноздри. Затем стороны меняют.

Подобную гимнастику выполняют ежедневно утром и вечером. Она позволяет не только избавиться от апноэ, но и служит отличной профилактикой различных заболеваний носоглотки.

Храп способен понизить качество жизни не только человека с симптомом, но и всех его близких, поэтому квалифицированное лечение лучше, чем прием сильных снотворных препаратов. Регулярное выполнение комплекса упражнений способствует укреплению мышц и стабилизации дыхания во сне.