Инструкция для самостоятельных занятий

Положение 1 (шея)

Перед началом использования метода АРМОС, выберите в комнате наиболее удобное место для занятий. Постелите на пол нескользкий коврик или одеяло, сложенное пополам.

Пациент занимает исходное положение лежа на спине. Тело расслаблено. Устройство устанавливается поперечно выступами сектора «С» под верхнюю часть шейного отдела позвоночника (Рисунок №1) так, чтобы позвоночник находился между этими выступами.

Руки пациент заводит под голову так, чтобы затылок лежал на ладонях. Локти направлены в стороны (Рисунок 2).

При спокойном дыхании, расслабляя мышцы шеи и плечевого пояса, пациент надавливает на выступы собственным весом головы и шеи до снижения болезненности от выступов сектора «С». Желательно не более одной минуты. После этого медленно поверните голову в левую сторону (Рисунок 3) до появления чувства болезненного упора.

Выдержать мышцу в течение 7 — 10 секунд, расслабиться и возвратить голову в исходное положение. Потом плавно поверните голову в правую сторону (Рисунок 4) до появления чувства болезненного упора. Выдержать 7 — 10 секунд, расслабиться и возвратить голову в исходное положение.

Повороты головой повторяют 2 — 3 раза в каждую сторону, с каждым разом достигая все большего расслабления спазмированныхмышц.

Положение 2 (шея)

Аналогичные действия и приемы проделать, установив «Армос» в нижнюю часть шейного отдела (Рисунок 5).

После этого переходим к продольному вытяжению. «Армос» на это время положите рядом с собой. Ноги согните в коленях. Сцепите пальцы вместе так, чтобы они поддерживали ваш затылок. Расслабьте шею, локти направьте к потолку и поднимите руками голову (Рисунок 6) —- при этом мышцы шеи не должны активно работать.

Держа шею совершенно расслабленной, потяните голову вперед так, чтобы подбородок коснулся гpyди. Вы можете почувствовать растяжение в основном в области шеи и верхней половины спины, но при этом растягивается и поясница. Задержаться в этой позиции на 3—5 секунд, продолжайте дышать легко и спокойно. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повторить то же самое, только с вытянутыми ногами. В заключение освободить руки от головы и расслабиться.

Иногда при разгрузке шейного отдела позвоночника у единичных пациентов, в основном у женщин, могут возникать явления легкого дискомфорта (незначительное усиление болезненности, легкое головокружение или появление чувства тошноты).

В этих редких случаях первые 3 — 5 процедур разгрузки шейного отдела позвоночника заменяются процедypaми поверхностного самомассажа. В положении сидя пациент, двумя руками держа устройство, легко массирует продольно, сверху вниз, заднюю и боковые поверхности шеи выступами сектора «С» .

Положение 3 (грудной отдел)

Переходим к разгрузке грудного отдела позвоночника. Для этого устройство «Армос» устанавливается на уровень верхнего края лопаток (Рисунок 7), но уже большими выступами сектора «А» вверх.

Не забывайте! Позвоночник всегда должен находиться между выступами устройства «А», как показано на рисунке 8. Армос старайтесь устанавливать согласно нашим рекомендациям.

Установка и перемещение устройства одновременно являются очень важными гимнастическими упражнениями для позвоночника. Если у вас возникают затруднения с установкой устройства, найдите подходящий для вас вариант или воспользуйтесь помощью партнера.

Самый простой способ: положив устройство на коврик, на нужный уровень, сделать упор на ступни согнутых ног и локти согнутых рук и медленно опускать спину на выступы устройства. Далее в методике описаны варианты, сочетающие в себе установку и перемещение устройства с гимнастическими упражнениями для позвоночника.

Ноги поочередно согните в коленях. Обе руки с устройством заведены за голову.

И дальше, как при продольном вытяжении шеи, направить локти к потолку, подтянуть подбородок к гpyди, приподнять голову, плечи и грудную клетку над полом настолько, насколько можете, установите «Армос» на уровне верхнего края лопаток (Рисунок 9) и медленно опускайтесь на него.

Причем сначала укладываются плечи, шея, а уж потом голова (Рисунок 10).

Руки завести свободно за голову, усиливая тем самым степень давления на выступы сектора «А» (Рисунок 11).

При спокойном дыхании примерно через 0,5 — 2 минуты глубокие мышцы спины расслабляются и чувство боли постепенно исчезает.

Массаж глубинных тканей выступами устройства, воздействующий не только на мышцы, но и на соединительные ткани, как правило, вызывает у пациента ответные реакции, чаще субъективного хаpaктера — сначала ощущение болезненности, распирания, ломоты, переходящее в онемение, а затем в появление чувства тепла и легкости.

С каждым занятием обезболивающий эффект будет достигаться быстрее.

Почувствовав расслабление спазмированных мышц, переходите к ротационным скруткам позвоночника в двух направлениях.

Ноги согнуть в коленях и плотно сомкнуть. Руки вытянуть перед гpyдью и обхватить левой кистью локоть правой руки, а правой кистью локоть левой руки (Рисунок 12).

Одновременно, соблюдая равенство движений, сомкнутые ноги отводим вправо, а руки влево, в противоположном направлении (Рисунок 13), потягивая левой рукой правый локтевой сустав, как бы скручивая позвоночник (как выжимают полотенце) так, чтобы ощущалось легкое натяжение мышц и связок. Голова при этом не поворачивается.

Задержаться в такой позиции не менее 6—15 секунд.

Такое растягивание предполагает медленное тянущее усилие, под действием которого мышца становится немного длиннее. Такие изометрические ротации следует выполнять только до ощущения легкого дискомфорта (болезненного упора), не доводя глубину растягивания до появления острой боли, особенно в первые дни выполнения программы.

Почувствовав приятную расслабленность после умеренной напряженности, возвратиться в исходное положение и проделать то же самое в противоположную сторону (Рисунок 14). Прием «скрутки» повторяют 2 — 3 раза в каждую сторону, с каждым разом достигая все большей амплитуды движений, расслабления и растяжения спазмированных и укороченных мышц.

После изометрических ротационных скруток всегда проводится вытяжение позвоночника в длину. Перед этим проверьте, не сместился ли «Армос» в сторону. При необходимости поправьте его.

Вытяните руки за головой и сведите вплотную ноги. Поверните ладони к потолку, сомкнув выпрямленные пальцы рук и оттянув вниз носки ступней. Прижмите подбородок к гpyди. Вытянитесь в длину насколько сможете (Рисунок 15). Удерживайте это положение примерно 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2 — 3 раза. Вытягивание в длину является упражнением для всего тела: вы должны чувствовать растягивание в кончиках своих ног, лодыжках, голенях, брюшном прессе, гpyди, боках, нижней части спины, плечевом поясе и руках. Выполняя это упражнение, дышите глубоко и медленно.

После такой процедуры, как правило, у пациента в области позвоночника возникает ощущение легкости и глубокого тепла.

Положение 4 и 5 (грудной отдел)

Затем по такой же методике пациент проводит разгрузку поочередно среднего и нижнего уровней грудного отдела позвоночника (Рисунок 16).

Средний уровень соответствует нижнему краю лопаток. Нижний уровень грудного отдела позвоночника находится на стыке трудно-поясничного перехода и является важной «ключевой зоной», вследствие своего положения испытывающий повышенные нагрузки.

Устанавливайте устройство в средний и нижний уровни грудного отдела позвоночника следующим образом. Ноги поочередно согнуть в коленях, ступни упираются в пол. «Армос» в правой руке. Сделав упор на локти согнутых рук и на ступни согнутых ног, приподнимите таз (Рисунок 17), направляя лобковую кость вверх (а не живот и гpyдь).

Подхватите «Армос» левой рукой и устанавливайте устройство на нужный уровень (Рисунок 18). Проделывайте это без напряжения, не прерывая дыхания. Плавно опускайте спину, позвонок за позвонком и в последнюю очередь таз.

В зависимости от степени выраженности болезненных ощущений, индивидуальной чувствительности пациента и его конституции (повышенный вес тела, анатомические особенности строения) в ряде случаев при разгрузке среднего и нижнего грудного отдела позвоночника возникает необходимость облегчения степени надавливания на устройство областью позвоночника.

Облегчение надавливания достигается подкладыванием валика или небольшой подушечки под поясничный отдел позвоночника (Рисунок 19). Валиком в данном случае может служить свернутое полотенце, простыня и т. д. Пациентам с высоким болевым порогом чувствительности можно облегчить ощущения, накрыв мягким махровым полотенцем выступы устройства на время процедур.

Положение 6 (поясница)

Следующим уровнем в разгрузке позвоночника устройством «Армос» является поясничный отдел (Рисунок 20, 21).

Разгрузка поясничного отдела выполняется абсолютно так же, как и грудного отдела позвоночника.

В зависимости от индивидуальных анатомических и конституционных особенностей пациента (пониженный вес, увеличенный лордоз) в ряде случаев при разгрузке поясничного отдела позвоночника возникает необходимость усиления степени надавливания на устройство областью позвоночника. Для этого используйте стул или табуретку (Рисунок 22).

Стул поможет подставить ваш партнер или помощник. Согните ноги, положите голени и ступни на табуретку или на стул. Устройство «Армос» установите на уровень поясничного отдела позвоночника. Расслабьтесь и оставайтесь в этой позе примерно 3—5 щ минут, можно с закрытыми глазами.

Затем опустите ноги, уберите стул или отодвиньтесь от него и дальше выполняйте ротационные скрутки (Рисунок 23, 24)

Далее продольное вытяжение позвоночника (Рисунок 25).

Поясничный отдел позвоночника и особенно нижние его сегменты — наиболее частое место возникновения функциональных блоков. Тут чаще всего возникают различные отклонения от нормы. Нарушения осанки, отсутствие ежедневных физических упражнений, слабость мышц живота, спины приводят к тому, что поясница утрачивает свое нормальное физиологическое положение, вызывая смещение позвонков со своей анатомической оси.

Это в свою очередь напрягает и перенапрягает местные связки, мышцы, что и приводит к болевым ощущениям, а малейшая травма, резкий рывок, поворот тела, подъем тяжести — усиливают эти боли. Слабые мышцы живота приводят к возникновению дополнительного напряжения в поясничной области, на которую и так приходится значительная нагрузка даже в самых благоприятных условиях.

Методика разгрузки всего позвоночника с применением устройства «Армос» механически возвращает «разбалансированный» позвоночник в его естественное состояние, разблокируются позвоночные сегменты всего за несколько дней. Снижается спазматическое напряжение мышц, приостанавливается поток болевых импульсов, улучшается кровоснабжение пострадавшей от остеохондроза зоны. Также увеличивается расстояние между позвонками, и тем самым устраняется сдавление (компрессия) дисков и нервных корешков. Восстанавливается подвижность позвоночника и замедляется процесс старения.

Читать еще: Изделия и фигурки из гипса сделанные своими руками

Рекомендуемый курс лечебной разгрузки позвоночника составляет 5— 10 процедур. Повторные курсы рекомендуется проводить через 1—1,5 месяца после первого курса или же при появлении вновь болезненных ощущений в спине и шее.

В целях профилактики болезненных состояний позвоночника и общего оздоровления организма разгрузку позвоночника следует осуществлять постоянно (2-3 раза в неделю) в зависимости от появления усталости в области спины и шеи.

Планирование и организация самостоятельных занятий, управление ими;

Средства и содержание самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий

Формы, средства и основное содержание самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами. Существуют четыре формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятиям попутная тренировка.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности длительное время. Выполнение физических упражнений в течение 10–15 мин через каждые 1–1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно их выполнять на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта из-за возможных травм и непредвиденных ситуаций лучше проводить группой из 3–5 человек и более. Особенно это касается занятий на лыжах и водных видов спорта.

Время проведения самостоятельных тренировочных занятий выбирается индивидуально. «Совы», как правило, предпочитают тренироваться во второй половине дня.

Попутные тренировки можно проводить ежедневно. Возможности использования попутной тренировки в повседневной жизни очень обширны. Здесь главное темп, хаpaктер и время выполнения трудовых физических действий (упражнений).

Средством самостоятельных занятий являются именно физические упражнения различной направленности. Наиболее доступные из них – это ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы.

Подбор средств определяется целенаправленностью этих занятий, индивидуальным уровнем здоровья и физической подготовленности, наличием свободного времени (в «активном» времени суток – утро, день, вечер), которое может быть использовано именно для самостоятельных занятий физическими упражнениями.

Содержание самостоятельной подготовки опирается на конкретную ее направленность.

Конечно, отдельные упражнения могут использоваться на занятиях с различной направленностью, но хаpaктер их выполнения будет всегда иметь свои особенности (по интенсивности, объему и т.д.).

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями связано с наличием времени, свободного от учебы и других неотложных обязанностей. Однако один из главных педагогических принципов физического воспитания – систематичность, т.е. постоянство и регулярность проведения тренировочных занятий, полностью распространяется и на самостоятельные занятия. Без соблюдения этого принципа эффективности занятий ожидать не приходится.

При планировании занятий следует учитывать и другие (главным образом физические) нагрузки. Например, вряд ли стоит проводить специальные тренировочные занятия любой направленности, если в этот день у вас уже были двухчасовые обязательные занятия по физической культуре.

Организация самостоятельных занятий. Все студенты, приступающие к самостоятельным занятиям, должны иметь соответствующее заключение врача (возможны отдельные противопоказания — ограничения). Желательна предварительная консультация и со стороны преподавателя физического воспитания. Это особенно важно для студентов специальной медицинской группы. Студенты, занимающиеся в группах ЛФК (лечебной физической культуры) и освобожденные от пpaктических занятий по физической культуре, обязательно должны получить предварительную консультацию у соответствующих врачей.

Сама организация каждого занятия различной направленности; может существенно отличаться и по частоте проведения, и по продолжительности, и по другим составляющим. Обычно предусматривается проведение 2–7 занятий в неделю по 0,5–1,5 ч. Заниматься менее двух раз в неделю неэффективно. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи или не позднее, чем за час до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться натощак.

Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: разминка, основная часть занятия, заключительная часть.

При самостоятельных занятиях следует также всемерно использовать положительное воздействие естественных факторов природы и закаливания, не зацикливаясь на занятиях в закрытых помещениях.

Управление самостоятельными занятиями осуществляется, главным образом, методом самоконтроля, при этом ориентируются на объективные и субъективные показатели. Например, самочувствие после занятий должно быть добрым, настроение хорошим, не должно быть чувства разбитости и выраженного утомления. Лучше на занятиях «недодать, чем передать» (ведь внешнего контроля нагрузки нет). Сон должен быть нормальным, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него; аппетит после самостоятельных физических упражнений должен быть хорошим.

Из объективных показателей существенную информацию о состоянии занимающегося дает пульс (его восстановление после занятия), а также вес, который не должен существенно снижаться в течение недели (если занятия не были направлены специально на снижение массы тела). По результатам самоконтроля вносятся нужные поправки в тренировочный процесс (по объему, интенсивности и т.п.). Таким образом, дневник самоконтроля необходим.

Однако следует помнить, что самоконтроль не заменяет первичного и повторного врачебного контроля.

Рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями

Дата публикации: 06.05.2014 2014-05-06

Статья просмотрена: 5865 раз

Библиографическое описание:

Смагин Н. И. Рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями // Молодой ученый. 2014. №6.3. С. 39-41. URL https://moluch.ru/archive/65/10919/ (дата обращения: 01.12.2019).

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.

Ребенок еще не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является хаpaктерной особенностью растущего организма.

К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.

Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.

Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях.

Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся физическими упражнениями дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура — более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в средних и высших учебных заведениях предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для нас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2–5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3–4 раза в неделю 1–1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2–3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 1,5- 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный хаpaктер, т. е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

В пpaктике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками.

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разpaбатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разpaбатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения. План отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы.

Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп — сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.

Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом — повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.

Читать еще: Подагра — что это за болезнь? Признаки и лечение, приступ подагры

Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и обшей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Пpaктический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата. Студент четвертого курса Иванников Антон, является тому наглядным примером. Придя к нам в колледж, он на первом курсе подтягивался 7 раз, но я, увидев его целеустремленность и активность в спортивной жизни колледжа, предложил ему спланировать его самостоятельные занятия для улучшения его результатов. И результат был налицо: на втором курсе он подтягивался уже 19 раз и его пригласили в сборную Профтехобразования Москвы, где он добился прекрасных результатов, выполнив норматив 1 взрослого разряда. На 4 курсе он подтягивался уже 31 раз и пока никто его результат не превзошел.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий, направленных на укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Определение индивидуальных особенностей занимающегося — состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т. п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. В качестве примера можно назвать Виноградова Дмитрия, студента третьего курса, обучавшегося по специальности «Экспертиза качества потребительских товаров», у которого при поступлении в колледж была «Специальная медицинская группа». Со слов мамы он в школе вообще ничем не занимался, так как она боялась за его здоровье, да и преподавателям, видимо, не очень-то хотелось утруждать себя дополнительными занятиями с такими студентами. Я, пообщавшись с мамой, предложил организовать с Димой индивидуальные занятия. Для начала, с самого минимального, это походить в бассейн для оздоровительного плаванья, затем в облегченной форме заниматься на уроках физкультуры и ему понравилось, он увлекся. Мы спланировали с ним индивидуальный график занятий, и он стал дополнительно посещать тренажерный зал, где занимался по упрощенной программе, которую мы с ним составили. На 2 и 3 курсах он занимался пpaктически на одном уровне со всеми и выполнял нормативы по основной группе. Закончив в прошлом году колледж, он постоянно заходит и с благодарностью вспоминает время учебы. И таких примеров можно привести много. А всего-то надо просто дать человеку возможность поверить в себя и помочь организовать дополнительные индивидуальные занятия. Для студентов пpaктически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности.

Разработка и корректировка планов перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий.

Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета — зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности.

Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий. Примером этому может служить Смирнова Алина, студентка 3 курса, обучающаяся по специальности «Товароведение и экспертиза качества потребительских товаров». Мы составили с ней график самостоятельных занятий, в котором спланировали занятия по легкой атлетике, благодаря которым она улучшила свои результаты и входит в состав сборной комaнды колледжа по легкой атлетике.

Итоговый учет осуществляется в конце периода или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает составление данных состояния здоровья и тренированности, а также данных объема тренировочной работы, выраженной во времени, затраченном на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя, прежде всего, здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной хаpaктер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня, массаж или самомассаж.

Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания — солнце, свежий воздух.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев и далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе — это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное. Здоровый человек, здоровая нация — сильная страна.

Планирование и организация самостоятельных занятий, управление ими;

Средства и содержание самостоятельных занятий

Формы самостоятельных занятий

Формы, средства и основное содержание самостоятельных занятий

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

Содержание самостоятельной подготовки опирается на конкретную ее направленность.

Читать еще: Болят суставы в коленях после родов

Однако следует помнить, что самоконтроль не заменяет первичного и повторного врачебного контроля.

Спортивная электронная библиотека

Сейчас: журналов – 3294, газет – 7023, книг – 547

Организация самостоятельных занятий.

Цели и задачи

Основными задачами физкультурно-оздоровительной деятельности школьников являются:

1) укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма; 2) развитие двигательных качеств; 3) воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей; 4) формирование у школьников здорового образа жизни, желания самостоятельно заниматься физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга; 5) воспитание психических мopaльно-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических процессов.

Для решения этих задач необходимо использовать теоретический материал образовательных предметов «физическая культура», «биология», «основы безопасности жизнедеятельности» и др.

Чтобы быть успешным

Теория и пpaктика физической культуры и спорта определяют ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успешность самостоятельных занятий физическими упражнениями, предотвращает переутомление и последствия неправильного поведения во время занятий.

Главные требования: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в совершенствовании своего организма – тела и духа.

Необходимо следить за соответствием физических нагрузок возрасту, полу и индивидуальным особенностям занимающихся – состоянию здоровья, уровню физической подготовленности. Основой любой тренировки являются постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование времени выполнения упражнений со временем отдыха; повторение различных упражнений. При этом тренироваться нужно систематически и регулярно на протяжении длительного времени (недель, месяцев, лет).

Правила проведения самостоятельных занятий

1. Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность.

2. В процессе занятий необходимо вести самоконтроль и врачебный контроль состояния здоровья школьников, уровня их физической подготовленности и строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом.

Методика проведения занятий оздоровительным бегом

Одним из наиболее достойных физических упражнений является бег. Это прекрасное средство тренировки, помогающее существенно улучшить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье в целом.

Прежде чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации врача и учителя физической культуры.

Советы начинающим

1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.

2. Во время занятий бегом одеваться надо по погоде. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду следует надеть ветрозащитный костюм, летом в жаркую погоду – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы, кроссовки или кеды. Зимой надо одеваться, как лыжники: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная непродуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, варежки, шерстяные носки и кроссовки.

3. Тренировки должны быть регулярными, особенно весной и осенью, когда резко меняется температура воздуха. Регулярные занятия помогают детям хорошо приспособиться к перепадам температуры, уберечься от простудных заболеваний.

4. Число тренировок должно составлять от 4 до 6 в неделю, общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) – от 35 до 60 мин.

5. Тренироваться лучше небольшими группами по 3–5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и одного уровня физической подготовленности.

6. Дистанцию следует прокладывать в роще, по тротуарам улиц, а лучше всего – в парке или на стадионе.

7. Не стоит в первые дни тренировок сильно повышать скорость: для развития выносливости гораздо лучше постепенно увеличивать общее время бега.

8. В первые 2–3 месяца длина дистанции должна составлять 1–4 км при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120–135 уд./мин., в следующие 2–3 месяца – 3–5 км при ЧСС 140–150 уд./мин., затем еще 2–3 месяца – 5–7 км при ЧСС 150–180 уд./мин.

9. Скорость и продолжительность бега школьники определяют самостоятельно по самочувствию: если бежать не трудно – значит, скорость оптимальная, и можно работать дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100–110 шагов/мин.

10. Физическую нагрузку необходимо контролировать по ЧСС. Сразу после бега подсчитывают пульс за 10 сек. Если получается 25–28 ударов – значит, скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Результат 24 удара говорит о недостаточной нагрузке.

Второй подсчет пульса производится через 3 мин. после окончания бега. Результат 12–20 ударов за 10 сек. говорит о хорошем восстановлении сил и соответствии длительности и скорости бега физическому состоянию школьника.

11. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение, плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.

12. Начинать тренировки может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании (простуда, расстройство желудка или головная боль) следует переждать 1–2 дня, чтобы выяснить причину. После перенесенной болезни для продолжения тренировок необходимо разрешение врача.

13. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля, в которых записывают краткое содержание тренировок, объем нагрузки и данные о самочувствии.

Самоконтроль при самостоятельных занятиях

Самоконтроль – это систематические наблюдения занимающегося за состоянием своего здоровья. При самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, атлетической гимнастикой, упражнениями с отягощением самоконтроль необходим. В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма под влиянием физических нагрузок. Такие показатели, как самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, относятся к субъективным, а ЧСС, масса тела, длина тела, функция кишечно-желудочного тpaкта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты – к объективным.

Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам. К внешним признакам относятся выделение пота, изменение цвета кожи, нарушения координации и ритма дыхания. Если нагрузка очень большая, то наблюдаются обильное потоотделение, чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, появляется отдышка, нарушается координация движений. В этом случае надо прекратить занятия и отдохнуть. К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание и даже головокружения. В таких случаях также следует прекратить занятия, отдохнуть и на этом закончить тренировку.

Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше – значит, ваш организм справляется с нагрузками. В процессе самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения. Дополнительно в качестве самоконтроля можно рекомендовать измерение пульса до занятий, во время тренировок, при проведении тестов и физкультурных проб для определения состояния сердечно-сосудистой, дыхательной систем и динамики физической подготовленности занимающихся за определенный период. Кроме того, обязателен контроль состояния здоровья школьников со стороны родителей, долг которых – приучать своих детей вести активный образ жизни, жить динамично, ежедневно заниматься физкультурой. Родители должны следить за тем, чтобы ученики ежедневно выполняли домашнее задание по физической культуре в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.

Функциональные пробы

1. Для оценки состояния тренированности сердечно-сосудистой системы можно используют функциональную пробу: измеряют пульс в состоянии покоя, а затем выполняют 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса до исходного уровня является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося:

менее 3 мин. – хороший результат;

от 3 до 4 мин. – средний результат;

более 4 мин. – результат ниже среднего.

2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Генчи – Штанге.

При пробе Генчи испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами (норма времени для здорового школьника – 12–15 сек.), а при пробе Штанге – на вдохе (норма – 30–40 сек.).

3. Существуют стимулирующие индексы, определяющие динамику физической подготовленности занимающегося через определенный период времени.

Инструкция для самостоятельных занятий

Инструкция для самостоятельных занятий