Как остановить негативные процессы и укрепить позвоночник в домашних условиях: гимнастические упражнения, правила и особенности питания
Как остановить негативные процессы и укрепить позвоночник в домашних условиях: гимнастические упражнения, правила и особенности питания
Укрепляющие упражнения для спины
Как остановить негативные процессы и укрепить позвоночник в домашних условиях: гимнастические упражнения, правила и особенности питания
Состояние опopного столба напрямую влияет на функционирование организма: любые нарушения отрицательно сказываются на сердечной деятельности, дыхании, пищеварительной системе, ЦНС. По мере старения, при высоких нагрузках и гиподинамии диски теряют структуру, истончаются, появляются грыжи, связки слабеют, межпозвоночные суставы разрушаются.
Как остановить негативные процессы? Как укрепить позвоночник? Нужно уделять внимание здоровью, заниматься физкультурой, выполнять комплекс упражнений для спины, правильно питаться. Рекомендации врачей помогут сохранить эластичность мышц, связочного аппарата, крепость костей.
Причины разрушения позвоночных структур
Не стоит думать, что проблемы с отделами костно-мышечной системы появляются только у пожилых людей: множество отрицательных факторов провоцирует развитие патологий опopного стола у молодежи и лиц среднего возраста. Если не укреплять спину и позвоночник, то можно получить «букет» трудноизлечимых хронических заболеваний.
Негативные факторы:
- нехватка витаминов, фосфора, магния, кальция, марганца;
- недостаточное потрeбление жидкости;
- привычка горбиться во время работы, просмотра телепередач;
- нежелание уделять внимание физическому развитию;
- сидячая работа;
- жесткая, некачественная вода с избытком минеральных солей и хлора;
- профессиональный спорт: все виды, связанные с высоким риском травм, перегрузками, поднятием тяжестей;
- по роду деятельности приходится долго стоять либо сидеть, наклонять голову;
- низкая двигательная активность;
- гормональный сбой в период климaкcа, на фоне которого разрушаются тела позвонков – развивается остеопороз;
- подъем и перемещение тяжелых грузов;
- сколиотические изменения, остеохондроз, кифоз, спондилоартроз, другие болезни позвоночника;
- работа за компьютером, особенно, при неправильной высоте стула, некомфортном положении спины и ног из-за использования неудобной мебели;
- отложение солей, неправильный минеральный обмен;
- вредная привычка носить тяжелую сумку в одной руке;
- врожденные дефекты позвоночника;
- эндокринные патологии;
- частые стрессы, нервные перегрузки;
- высокая интенсивность занятий в спортзале.
Есть и другие вредные факторы:
- лишние килограммы либо, наоборот, избыточная худоба, истощение на фоне тяжелых болезней или применения модных диет;
- длительное ношение обуви на каблуках;
- мягкая, высокая подушка, неудобный матрац;
- в роду есть близкие люди с патологиями опopного столба;
- длительное нахождение в неудобном положении, в том числе, при выполнении садово-огородных работ;
- прыжки в воду, падения, травмы, отказ от применения ремней безопасности.
Важно! Обязательно нужно укреплять мышцы спины в период беременности, после рождения малыша. Вертебрологи указывают: излишняя нагрузка на опopный столб у женщин с маленьким ребенком отрицательно сказывается на элементах позвоночника и общем состоянии. За день молодая мама десятки раз поднимает и кладет младенца в кроватку/на пеленальный столик, носит на руках, наклоняется сверх меры с весом, который нельзя долго держать, нередко самостоятельно носит на этаж детскую коляску с крохой (в общем, 15–20 кг) при отсутствии лифта. Если не укреплять позвоночник и мышцы спины, то через год-два (или намного раньше) можно столкнуться с тяжелым поражением поясничной зоны (чаще) и других отделов.
Как укрепить позвоночник: общие правила
Пять важных правил:
- Отказаться от малоподвижного образа жизни, но помнить о вреде перегрузок. В течение дня разминаться, сгибать ноги в коленях, делать гимнастику для шеи, вставать с офисного кресла, ходить. Сидячая работа не менее вредна для позвонков и хрящей, чем нахождение на ногах и избыток движения.
- Прислушаться к советам диетологов, составить оптимальный рацион. Отказаться от спиртных напитков, курения. Не употрeбллять продукты, негативно влияющие на хрящи и кости. Малополезны копчености, избыток соли, жареная и жирная пища, маринованные овощи, кислые фрукты, наименования с пуринами, щавелевой кислотой.
- Уточнить, какие упражнения и виды спорта полезны для опopного столба, регулярно заниматься. Чаще бывать в бассейне: врачи рекомендуют не только плавание для позвоночника, но и упражнения в воде.
- Отказаться от перемещения грузов, вес которых превышает нормы для определенного возраста и пола. Надевать поддерживающий пояс для снижения нагрузки на поясницу.
- Уменьшить риск негативного влияния на позвоночник: обустроить спальное и рабочее место, отказаться от длительного нахождения в неудобном положении, особенно, с согнутой спиной, опущенной головой.
Гимнастические упражнения
Нужно посоветоваться с вертебрологом или травматологом-ортопедом, уточнить, можно ли выполнять выбранные упражнения или врач подберет комплекс ЛФК при выявлении патологических изменений в опopном столбе.
Вначале делают рентген позвоночника, чтобы убедиться: нет тяжелых поражений хрящей и костных структур.
Даже при отсутствии неприятной симптоматики в области спины консультация профильного специалиста приносит пользу: врач нередко указывает на заболевания, о которых человек не догадывается, корректирует уровень физической нагрузки и вид упражнений.
Основные правила занятий:
- Постепенное увеличение нагрузок.
- Целенаправленное воздействие на ослабленные мышцы.
- Отсутствие рывков во время занятий.
- Контроль дыхания.
- Регулярность занятий.
- Понимание пользы умеренной физической нагрузки.
- Комфорт и гигиена во время тренировки.
- Контроль состояния позвоночника и всего организма, снижение/повышение интенсивности занятий в зависимости от самочувствия и достигнутых результатов.
Эффективные упражнения:
- первый этап – разминка, проработка всех отделов – от шеи до ног;
- наклоны с гимнастической палкой. Ноги поставить на ширину плеч, палку завести за спину на уровень лопаток, локти согнуты. Медленно прогнуться, напрячь спину, задержаться на 3–5 секунд, плавно подняться. Укрепление мышц спины, увеличение гибкости опopного столба;
- из положения «стоя» (ноги вместе) медленно наклониться, попытаться достать пальцами пол. При хорошей растяжке можно обхватить колени руками на несколько секунд, затем плавно распрямить спину;
- выпады. Руки на бедрах, спина прямая, широко шагнуть вперед, бедро держать параллельно полу, угол в колене – 90 градусов. Укрепляются мышцы спины и ягoдиц, улучшается координация движений. Повторить выпады для каждой ноги от 8 до 10 раз;
- боковая планка. Стабилизация позвоночника, защита от перегрузок, активное укрепление мышц шейной зоны и спины. Лечь на пол (на бок), локтями упереться о твердую поверхность (обязательно поместить локоть строго под плечом). Напрячь мышцы, бедра поднять, шею вытянуть: все отделы должны находиться на одной линии. Начать нужно с 10 секунд, постараться продержаться 30–40 секунд. Повторить для другой стороны;
- упражнение для мышц спины, ягoдиц и ног. Лечь на спину, развести нижние конечности, примерно, на ширину плеч, стопы крепко прижать к коврику, руки протянуть вдоль корпуса. Активно напрячь ягодичные мышцы, оторвать таз, бедра вверх. При правильном выполнении упражнения тело вытягивается в прямую линию от плеч до коленей. Задержаться на 5–7 секунд, мягко опуститься. Хорошая разгрузка для позвоночника, укрепление брюшного пресса и спины;
- поза змеи. Упражнение из комплекса йоги. Активное растяжение позвоночника, укрепление мышечного корсета, проработка всех отделов спины. Лечь на живот, ноги вместе. Поднять голову, сильно потянуться плечами вверх, прогнуть спину, подождать несколько секунд, медленно лечь на пол. Важно следить, чтобы не было острой боли в позвоночнике, вначале амплитуда минимальная;
- простое упражнение для ног, позвоночника и спины. Поставить ближе к коврику обычный стул. Лежа на спине, согнуть ноги, положить их на сиденье. В подобном положении активно разгружается позвоночник, улучшается кровообращение в малом тазу, уменьшается боль и напряжение. Продолжительность упражнения – 2–3 минуты;
- растяжка спины на фитболе. Понадобится большой упругий мяч для занятий. Нужно лечь животом на фитбол, руки опустить вперед, мышцы спины расслабить. Удерживать тело в таком положении, сколько получиться, хотя бы, две-три минуты.
Правила и особенности питания
Упражнения важны для укрепления спины и позвоночника, но без поступления достаточного объема полезных веществ костные и хрящевые структуры опopного столба будут слабыми.
Витамины и минералы содержатся в доступных продуктах, нужно лишь скорректировать рацион, отказаться от вредных наименований.
Оптимальный вариант – варить на пару, запекать блюда, реже употрeбллять жареное, маринованное, копченое.
В таблице указаны полезные вещества и продукты с высоким содержанием минералов/витаминов для здоровья позвоночника. Важно знать: избыток ценных компонентов не приносит пользы, всех продуктов нужно потрeбллять в меру.
