Как полноценно жить и тренироваться с проблемным позвоночником

Фитнес для пациентов, имеющих проблемы с позвоночником и суставами

Проблемы со спиной и суставами — настоящий бич современности. Боли начинают беспокоить людей порой в еще очень молодом возрасте и омрачают существование. Неправильный образ жизни, питание и даже одежда способны оказать пагубное влияние на позвоночник и суставы. А с возрастом такие симптомы грозят потерей трудоспособности и скованностью в движениях.

Как бороться с проблемами позвоночника, уменьшить боль в суставах с помощью физических упражнений, нам подскажет Светлана Михайловна Федосеева, тренер по пилатесу петербургской клиники «Доктор Симкин».

Какие методики лечения существуют для людей, страдающих проблемами позвоночника и суставов?

— Существуют различные методы лечения суставов: медикаментозные, оперативные, неинвазивные (физиотерапия), кинезиотерапия (лечебная физкультура, массаж, мануальные и остеопатические техники), а также диетотерапия.

Задача фитнеса, лечебной и адаптивной физкультуры — упражнениями создать такие условия, чтобы существующая проблема перестала беспокоить, закрепить результаты остеопатического воздействия.

Для этого применяется проверенная временем система пилатес с привлечением дополнительного оборудования, которая дает очень хорошие результаты.

Какой комплекс физических упражнений поможет уменьшить болевые ощущения в теле?

— Комплекс подбирается индивидуально, с учетом особенностей каждого пациента. Пpaктически не существует упражнений одинаково подходящих для всех. Лучший вариант в данной ситуации — общение или с врачом, или со специалистом по фитнесу, лечебной физкультуре.

Например, при искривлении позвоночника подойдут виды спорта, в которых идет равномерная нагрузка на обе части спины: плавание на спине, беговые лыжи, скандинавская ходьба и другие.

При межпозвоночной грыже нужна гимнастика, направленная на развитие и укрепление мышц спины и на растяжку мышц, находящихся в спазме.

Бороться с сутулостью помогут специальные упражнения, направленные на растяжку укороченных и силовой тренинг ослабленных мышц, пилатес, стретчинг и плавание.

Правильная осанка формируется путем создания естественного мышечного корсета из правильно натренированных мышц. Плавание как нельзя лучше подходит для укрепления позвоночника и его мышечного корсета.

Плавание подходит для укрепления позвоночника.

Поможет ли лечебная физкультура людям в возрасте, страдающим артритом, остеохондрозом?

— Однозначно поможет. Все упражнения подбираются с учетом особенностей каждого в отдельности, не в острой стадии. Упражнения помогают уменьшить болевые ощущения, улучшить подвижность больных суставов, благоприятно воздействуют на связочный аппарат, предотвращают изменения в здоровых суставах, тонизируют организм.

Можно ли пациентам с возрастными и соматическими ограничениями посещать тренажерный зал?

— Если вы без опыта тренировок в тренажерном зале, однозначно не рекомендую проявлять излишнюю самостоятельность. Как вариант, подойдут тренировки в мини-группах, персональные тренировки под присмотром грамотного специалиста.

Стоит ли ограничить физические нагрузки при проблемах с позвоночником и суставами или, наоборот, такие нагрузки необходимы в качестве тренировок?

— Важно знать меру и не давать агрессивной нагрузки организму в периоды обострений заболевания. Разумные нагрузки, специальные упражнения, правильно подобранные грамотным специалистом, не провоцирующие ухудшение состояния, необходимы. Не нужно забывать, что движение — это жизнь!

Для безопасного выполнения упражнений необходимо присутствие специалиста.

Специальную гимнастику можно делать дома самостоятельно или лучше под присмотром врача?

— Для того чтобы подобрать упражнения правильно и безопасно выполнять их, необходимо присутствие специалиста, врача или тренера. Пока не выработается навык правильного выполнения упражнений, рекомендуется заниматься под присмотром.

Для закрепления результата необходима ежедневная работа. Своим пациентам даю домашнее задание, одно-два упражнения. Вместе разучиваем их, затем проверяем. В дальнейшем этих домашних упражнений становится больше, это полноценная домашняя тренировка.

Какие виды спорта строго противопоказаны людям с возрастными и соматическими ограничениями?

— Противопоказаны агрессивные нагрузки с резкой сменой положения тела, скручиванием корпуса. Не рекомендуются фиксированная поза без движения с задержкой дыхания, ударные нагрузки, например, бег, прыжки, а также осевые нагрузки — приседания с весом, тяги сверху.

Большой вред способны причинить такие виды спорта, как хоккей, футбол, теннис, бадминтон, гольф, прыжки, тяжелая атлетика. Нужно избегать болевых ощущений при занятиях спортом и любых упражнениях.

Рекомендуется выполнять подъем ягoдиц из положения лежа или в упоре на коленях и прямых руках, упражнения на грудную мышцу с гантелями в лежачем положении, не забывая, что увеличивать нагрузки стоит осторожно и постепенно.

Какие рекомендации помимо фитнеса нужно выполнять, имея проблемы с позвоночником?

— Необходимо следить за своей осанкой. Правильно подобранная обувь и специальные стельки помогут снизить нагрузку на суставы и позвоночник. Необходимо обустроить рабочее место. Кресло, высота стола, расположение монитора компьютера, все это может как улучшить, так и ухудшить ваше здоровье.

Воспользуйтесь консультацией специалистов по эргономике, остеопатов, специалистов по адаптивной и лечебной гимнастике.

6 упражнений, которых следует избегать при проблемах с позвоночником

Быть здоровой и подтянутой, как ты знаешь, модно и в духе времени, а почитав статьи на Ivetta, вообще хочется заняться всем и сразу, и завтра утром в шесть часов уже вставать на пробежку. Однако внимание: не всем и вся физическая активность показана! Если у тебя наблюдаются проблемы с позвоночником, особенно в стадии протрузии, не все физические нагрузки будут полезны для твоего здоровья.

shutr.bz

Безусловно, бег трусцой – лидер среди всех видов физической активности, один из лучших способов сжечь лишние калории за короткий период времени и здорово похудеть. Казалось бы, что проще – нужны только хорошие кроссовки и желательно пульсометр. Ты не привязана ни к расписанию спортзала, ни к определенному временному графику. Когда захотела, тогда и побежала. Между тем именно бег – противопоказание номер один при заболеваниях спины. Забудь о нем, если страдаешь остеохондрозом, протрузией или, куда хуже, грыжей. При беге нагрузка на позвоночный столб возрастает в колоссальном объеме, и бедные межпозвоночные диски, которые и в спокойном положении находятся под давлением, просто не выдерживают и расплющиваются еще больше или даже лопаются.

Читать еще:  Будьте всегда в Настроении

Какой выход: йога, плавание, скандинавская ходьба.

shutr.bz

2. Качание пресса

Плоский живот в кубики – ах, мечта! С помощью этого упражнения можно быстро привести в форму мышцы талии, но и – увы, увы! – существенно ухудшить состояние позвоночника. Причем такие постоянные нагрузки могут привести к хроническим болям. Не стоит усердствовать.

Какой выход: йога, при остеохондрозе можно тренировать пресс наклонами из стороны в сторону, когда позвоночник изгибается под другим углом.

shutr.bz

3. Поднятие гантелей

Для упражнений с гантелями необходимо иметь хорошо подготовленные пластичные мышцы в области плеч, если же это не про тебя, то риск травмироваться очень велик. Во время поднятия гантелей мышцы плеч и шеи подвержены большой нагрузке. Особенно если проблемные диски находятся в грудном и шейном отделах.

Какой выход: хорошая новость – ты можешь упражняться с гантелями, но только в положении лежа, когда позвоночник не несет дополнительную вертикальную нагрузку от веса.

shutr.bz

4. Приседания

Многие считают, что приседания смогут помочь им привести в порядок мышцы живота, однако это не так, потому что мышцы живота тренируются только при их изометрическом напряжении. Помимо прочего, это упражнение может способствовать излишней нагрузке и деформации нижних мышц спины. Не усердствуй при выполнении приседаний, чтобы избежать травм. Ну, а по большому счету приседания больше вредят в случае проблем с коленными суставами. Вот где может быть скрыта большая беда.

Какой выход: при повреждениях дисков в пояснично-крестцовом отделе придется отказаться от приседаний, с грудными и шейными проблемными позвонками приседай на здоровье.

shutr.bz

5. Жим ногами сидя

Если выполнять упражнение неправильно, то это может привести к серьезной травме спины. Проводить подобные тренировки лучше под присмотром тренера.

Какой выход: если у тебя нет личного тренера – воздержись от выполнения этого упражнения.

shutr.bz

6. Поднятие штанги в вертикальном положении

Наконец, наверное, самое травмоопасное упражнение для спины. Когда ты поднимаешь штангу в таком положении, то налагаешь очень большую нагрузку как на сухожилия в плечах, так и на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. И если сорванный диск даст о себе знать сразу же дикой болью, то поврежденные сухожилия трудно диагностировать сразу.

Какой выход: ты хочешь стать чемпионкой мира по пауэрлифтингу или просто иметь красивое и здоровое тело?

В борьбе за стройное тело главное – не переусердствовать.

shutr.bz

Ломать – не строить, ты прекрасно знаешь эту прописную истину. И ты заметила, как много проблем решает йога.

Упражнения без нагрузки на позвоночник

Сложная система, важнейшая часть организма – позвоночник, нуждается в тренировке как никакая другая. Состояние позвоночника является определяющим для множества процессов и работы пpaктически всех систем. Тренировать мышцы спины нужно обязательно, но нагружать позвоночник при этом можно далеко не всем. Поэтому существуют специальные программы, состоящие из упражнений, не дающих нагрузки на позвоночник.

Как укрепить позвоночник

Здесь находится спинной мозг, сосредоточены нервные пути, проходит значительная часть вегетативной системы. Являясь структурной единицей общего нервного аппарата, вегетативный работает автономно. Его деятельность не управляется усилием воли и не зависит от сознания человека. В то же время именно от ее нормальной работы зависят многие жизненые процессы, проходящие в организме.

Кстати. Здоровье позвоночника и спинного мозга, находящегося в нем – точное функционирование всех внутренних органов. Если позвоночная структура нарушена, позвонки смещены, диски стираются, нервные окончания защемляются и не проводят импульсы к органам, нарушая порядок их работы.

К сожалению, с проблемами позвоночника знакомы многие люди, разного возраста, пола и социального положения.

Нарушения естественной позвоночной структуры происходят по следующим причинам:

• травмы;
• переохлаждения;
• заболевания;
• патологическое формирование;
• психологические проблемы;
• ослабленный мышечный корсет.

Если на первые пять причин повлиять человек может относительно, то последняя, в том случае, когда она не связана с процессом естественного старения, подлежит корректировке с помощью упражнений.

Пять советов от врачей о том, как укрепить спину и пpeдoxpaнить от повреждения позвоночник.

1. Ограничить любые травмирующие воздействия.
2. Избегать переохлаждений, стараться не попадать в ситуации долговременного влияния холода, сквозняков.

Выполнить все эти пункты вполне в человеческих силах, но для последнего придется потрудиться, поскольку достигается укрепление спинных мышц и скорость кровотока лишь постоянными и правильными упражнениями.

С нагрузкой или без

Заниматься физкультурой необходимо всем. Даже в процессе терапии серьезных заболеваний позвоночника, даже после операции на позвоночном столбе, назначается лечебная гимнастика. При ее выполнении существуют специальные ограничения, подбираются индивидуально упражнения, но без гимнастики нет эффективного терапевтического или реабилитационного комплекса.

Тем более показана гимнастика людям, которые имеют проблемы с позвоночником на начальных стадиях, и для профилактики многих позвоночных болезней. Но есть один важный момент – с нагрузкой или без. Этот вопрос очень важен, особенно если вы решили самостоятельно потренировать спину, не согласовывая упражнения с врачом или тренером.

Существует два глобальных типа, на которые делятся упражнения всех групп:

1. С осевой нагрузкой.
2. Без осуществления нагрузки.

Если позвоночник находится в здоровом состоянии, упражнения, в которых задействован позвоночник максимально и осуществляется ощутимая нагрузка на него, необходимо включать в тренировочную программу, чтобы полноценно накачать мышцы спины и других частей тела. Но при существующих спинных патологиях или предрасположенности к ним осевые нагрузочные упражнения запрещены. Выполнять можно лишь комплексы без нагрузки.

При каких проблемах нельзя выполнять осевые нагрузочные упражнения?

Дегенеративные изменения в позвоночнике — это проблема номер один во всем мире. Остеохондроз перестал быть болезнью пожилых людей, с каждым днем это заболевание «молодеет». Грыжи и протрузии являются главным осложнением остеохондроза. Рекомендуем прочитать статью на нашем сайте, чтобы узнать все о симптоматике, различиях и методиках лечения протрузий и грыж межпозвонковых дисков.

То есть, получается, если существует проблема с позвоночником – нагружать его нельзя. Но не все так однозначно, поскольку проблемы бывают разной степени выраженности, и для этого все упражнения подвергнуты более гибкой классификации, по которой нагрузка бывает:

• сильная;
• умеренной силы;
• специфическая;
• статическая.

Таблица. Типы упражнений по осевой нагрузке.

Здоровье и спорт. Как тренироваться людям с проблемами спины?

Как часто мы решаем заняться спортом, имея целый букет болезней. И даже не подозреваем, что, неправильно подобрав тренировки, можем только усугубить общую ситуацию? Для этого нужно четко знать какие именно упражнения можно выполнять в зависимости с имеющимися проблемами со здоровьем.

90% ортопедов, обнаружив некоторые проблемы с позвоночником, категорически запрещают заниматься некоторыми видами спорта (особенно силовыми). В то же время, исследования показывают, что более 80% людей на планете имеют проблемы с позвоночником. Получается, что только 20% людей от общего количества могут безопасно тренироваться? Давайте выясним это.

Боль в спине и ее причины

Острая боль в спине все чаще становится причиной потери работоспособности людей до 45 лет. А в возрасте от 45 до 65 лет боль в шее и пояснице занимает 3 место после заболеваний сердца и суставов (артритов). Поэтому с уверенностью можно утверждать, что от 60 до 80 процентов населения испытывали боль в спине хотя бы один раз.

Природа изначально дала всем созданиям ту форму и состав скелета, которые им необходимы для жизнедеятельности. Она совсем не предполагала, например, перенос тяжелых грузов. Человек должен был заниматься собирательством и охотой, это позволяло ему постоянно находиться в движении и не допускало деформирования позвоночника. Природа совсем не ожидала, что человек будет проводить по 8–9 часов в одной (пpaктически всегда неудобной) позе, которая не дает развиваться всем мышцам одинаково, а значит, они атрофируются, на них откладываются соли и так далее. Сюда же отнесем и ношение обуви на высоких каблуках, неправильное питание, отсутствие нормальной физической нагрузки, тяжести, которые, в основном, носят в одной руке и многое другое.

Как видим, причины разные, но все они опасны, ведь могут вызвать не только временную боль в спине, но и серьезные заболевания позвоночника (остеохондроз, сколиоз, межпозвонковая грыжа, радикулит и др.). Поэтому чрезвычайно важно быстрое обнаружение причины этой боли и назначение соответствующего лечения.

Тренировки и проблемы со спиной

Что же касается тренировок людей, у которых выявлены проблемы спины, им ортопеды, как было подмечено выше, категорически запрещают физическую активность, связанную с силовыми нагрузками.

С одной стороны, это правильно, ведь прямой позвоночный столб не всегда в состоянии выдержать значительное давление, возникающее при выполнении некоторых упражнений (например, приседания со штангой на плечах), поскольку повышается нагрузка на позвоночник. Вследствие этого могут возникнуть защемление нервных окончаний, постоянная боль в спине, а также грыжа или смещение позвонков.

Некоторые упражнения наоборот могут улучшить общее состояние, укрепив мышечный корсет вокруг позвоночника и, таким образом, укрепив спину. Поэтому иногда тренировки не только допускаются, но и рекомендуются как обязательная составляющая комплексного лечения и залог здоровья. И такой подход является правильным.

Разновидности тренировок для людей с проблемами спины

Для того, чтобы получить максимум позитива от тренировок для здоровья, нужно тщательно подойти к вопросу их выбора. Давно не секрет, что наиболее эффективной для этого разновидностью физических занятий является плавание. Именно оно является «мастхэв» человека с проблемами спины, ведь имеет тройной эффект, одновременно снимая боль в спине, а также растягивая и укрепляя ее.

Также эффективными будут такие разновидности физической активности, как йога, стретчинг и пилатес. Они полезно влияют на растяжение спины. Однако следите внимательно за тем, чтобы все упражнения выполнялись плавно, без резких движений.

Более подробнее следует рассмотреть занятия в тренажерном зале, ведь именно там мы можем как достичь наибольшего результата, так и обострить ситуацию в худшую сторону.

Конечно, в рамках одной статьи подробно описать работу в спортзале с различными видами проблем спины не удастся, поэтому постараемся говорить об универсальных принципах тренировок, которые точно не навредят в нашем случае.

В первую очередь, стоит определиться с упражнениями, которые категорически нельзя делать при имеющихся проблемах со спиной. К таким относятся:

• становая тяга в полную амплитуду;
• становая тяга сумо в полную амплитуду;
• тяга на прямых ногах
• приседания со штангой на плечах или гpyди;
• армейский жим стоя;
• выпады.

Все эти упражнения могут создать повышенное давление на позвонки и вызвать боли в спине.

Несмотря на то, что такие популярные упражнения находятся в запрещенной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить, выполняя;

• подтягивание на перекладине;
• тягу верхнего блока к гpyди или за голову;
• тягу нижнего блока к поясу;
• гиперэкстензию;
• планку;
• вакуум.

Именно эти упражнения помогут нам качественно растянуть спину и сформировать мышечный корсет, который крепко зафиксирует позвоночник и избавит от болей в спине.

Кстати, можете взять на заметку старый «дедушкин» способ — потягивание на полу. Просто лягте на пол и с удовольствием потягивайтесь несколько минут, будто только что проснулись. Также можно потягиваться и стоя. Такое, казалось бы, элементарное упражнение даже входит в специальные программы йоги, ведь способно увеличить кровоток в мышцах в целых 2 раза! Таким образом, пpaктикуя потягивания, вы значительно улучшите свое состояние.

Принципы тренировок, которые помогут уберечь спину от травм

К тренировкам с имеющимися проблемами со спиной нужно всегда подходить рационально и при выполнении допустимых вышеупомянутых упражнений, придерживаться некоторых общих принципов:

1. Придерживайтесь правильной техники выполнения упражнений, чтобы не ухудшить ситуацию со здоровьем.
2. Делайте разминку и заминку на каждой тренировке.
3. Выполняйте силовые упражнения с тяжестями не больше, чем 60–70% от вашего максимума.
4. Используйте пояса, корсеты и другие спортивные аксессуары, которые поддерживают спину во время выполнения некоторых упражнений.
5. Поднимайте спортивный инвентарь с пола с прямой спиной, без прогиба.
6. Во время выполнения упражнений держите живот втянутым, дыша гpyдью.
7. Следите за тем, чтобы обе стороны спины получали одинаковое количество нагрузки.

И в завершение, помните, что во время тренировок самое главное не вылечиться, а именно НЕ НАВРЕДИТЬ себе и своему здоровью!

Как полноценно жить и тренироваться с проблемным позвоночником

Хороших программ тренировок для здоровых людей в сети предостаточно. Но вот для тех у кого болит спина не так уж много. Как быть, ведь мышцы тоже хочется накачать? Я привожу вам пример программы тренировок при различных заболеваниях позвоночника.

Во-первых сразу хочу сказать: если у вас сколиоз в начальной степени, то достаточно просто тренирвоать разгибатели позвоночника и спина придет в порядок, если у вас запущенный вариант сколиоза, то вам лучше посоветоваться врачом. Но в любом случае упражнения которые я здесь привожу вам должны помочь.

И кстати если с детства тренировать разгибатели позвоночника, то сколиоза никогда не будет.

Если у вас грыжа или что-то вроде, то вам следует убрать любую осевую нагрузку на позвоночник.

Программа тренировок при больной спине

1- й день ноги спина

• Жимы ногами в тренажере 2 по 15-20 повторений главное соблюдайте технику!
• Гиперэкстензии (разгибания спин) 2-3 подхода по 20-30 повторений без отягощения
  или 10 медленных повторений по 5 сек на подъем и 5 сек на опускание
• Ослиные подъемы на носки (в наклоне) груз давит на таз, так что упражнение безопасное и растет масса всей голени 2 по 15-20 раз

• Подтягивания или тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз + (для опытных) сбрасывание веса
• Сгибание рук на скамье Скотта в тренажере (нет осевой нагрузки) 2 по 10-12 раз
• Разводка гантелей в стороны никаких силовых махов, умеренный вес, работа внутри амплитуды
  2 по 12-15 раз
• Тяга лежа на скамье под небольшим углом, локти в стороны на зад. дельты 2 по 10-15 раз

Скамью Скотта можно заменить на сгибания рук с гантелями на сидя на наклонной скамье, там нагрузка на бицепс больше, рабочие веса умеренные и нет осевой нагрузки на позвоночник.

3-й день гpyдь трицепс

• Жим лежа под углом 30 градусов 2 по 8-10 раз. Никаких мостов! Спина лежит ровно на скамье!
• Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 + сбрасывание веса
• Работа на хват или сгибание запястий

Для трицепса можно использовать жим лежа узким хватом, калифорнийский жим, французский жимы сидя и лежа.

Для гpyди можно использовать: тренажер бабочка, отжимания на брусьях, ве варианты жимов на горизонтальной скамье и под не большим углом, можно попробовать сведение рук на блоке (кроссовере).

В этих упражнениях нет осевой нагрузки на позвоночник. Кстати гак-машине нагрузка на позвоночник значительно меньше, чем в приседаниях со штангой, но все же я рекомендую делать жимы ногами. Если надо проработать квадрицепс, то делайте жимы с узкой постановкой ноги без разворота стоп, с короткой амплитудой.

Конечно это не единственный вариант программы тренировок для людей с проблемами позвоночника. Есть и другие варианты. Как можно разнообразить свою программу разными пражнениями я вам уже написал. В остальном тренировки такие же как у всех остальных людей: интенсивность, каждые 3 месяца чисто силовая работа и т.д. Читайте раздел FAQ.