Как закачать плечо после травмы

Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение

Если вы спортсмен или штангист, то, скорее всего, у вас проблемы с плечами. Автор статьи доктор Расин считает, что ни одна другая часть тела так не склонна к дисфункции, как плечо.

Такое сложное плечо и его травмы

4 сустава, входящие в состав плечевого пояса, испытывают нагрузку целыми днями, и не только во время тренировок. Это происходит и когда вы зажимаете компьютерную мышку на работе, и когда в свободное время увлеченно тыкаете пальцем по экрану смартфона.

Плечевой пояс – необычайно сложный комплекс мягких тканей, которые объединяют несколько суставов, работающих совместно для обеспечения плавных и мощных движений в координации с остальными частями тела.

Далее доктор Раскин рассказывает (и показывает на видео ниже), как самостоятельно оценить мобильности плеча и движений в суставе с помощью нескольких простых тестов. И эта оценка может сильно повлиять на ваши дальнейшие тренировки. Все, что нужно, – это ваше собственное тело и зеркало.

Изолированные движения плеча

Плечо – это сустав шаровидного типа, в котором возможны движения в 3 плоскостях, что делает его одним из самых мобильных сочлeнений в организме.

Такой широкий диапазон движений также делает плечевой сустав более подверженным травмам, особенно, когда спортсмены заставляют свои тела работать на максимуме выносливости и силы.

Вот 3 главные плоскости и движения, которые плечо совершает в этих плоскостях:

Сагиттальная плоскость:

Фронтальная плоскость:

Горизонтальная плоскость:

Помните – мы не кибернетические организмы. Мы можем совершать плавные движения во всех плоскостях одновременно.

Это делает описанные выше изолированные движения плеча не вполне подходящими для оценки вашего собственного объема движений. А, значит, они не позволят определить спектр коррекционных движений, которые избавят ваши плечи от ноющей боли.

Многоосные движения плеча

Проверка внутренней и наружной функциональной ротации в плечевом суставе может сыграть огромную роль не только в определении дефицита подвижности, но также в выявлении болезненных областей в плечевом поясе.

Функциональная внутренняя и наружная ротация может быть описана как сочетание 3 движений плеча, плавно переходящих друг в друга в определенной последовательности и ритме этого диапазона движения.

Вот составляющие каждого из функциональных движений:

Функциональная внутренняя ротация = вращение внутрь + разгибание + приведение

Функциональная наружная ротация = вращение наружу + сгибание + отведение.

Тестирование подвижности плеча

“Тест почесывания Эпли” (Apley’s Scratch Test) может показать, как оба плечевых пояса работают в координации друг с другом, а также может определить возможности каждого из плечевых суставов отдельно.

Здесь правая рука двигается, совершая функциональную внутреннюю ротацию, а левая в то же время – функциональную наружную ротацию. Цель – сблизить пальцы рук настолько, чтобы они коснулись за спиной. Потом руки меняются, и вы проверяете другую сторону. Во время теста можно немного изменить положение позвоночника (прогнуться, к примеру) или понемногу поднимать нижнюю руку вверх.

Обратите внимание на расстояние между ладонями во время одновременной функциональной внутренней и наружной ротации. Также обратите внимание, испытываете ли вы при этом боль и есть ли разница между объемом движений с обеих сторон.

То, что вы чувствуете – это наиболее важный аспект этого теста, в то время как согласованная работа рук отходит на второй план.

Одностороннее тестирование функциональной внутренней и наружной ротации

Если во время проведения “теста почесывания Эпли” вы обнаружили асимметричные движения, боль или заметный дефицит мобильности (пальцы совсем не близки к соприкосновению), пора взяться за другие тесты, которые помогут найти источник проблем.

Когда вы делаете движение только одной рукой, грудной отдел позвоночника и грудная клетка не обеспечивают дополнительную подвижность. Во время теста почесывания Эпли обе руки движутся друг к другу, и грудной отдел позвоночника легко проверяется на то, как хорошо он способен обеспечить дополнительный объем движений, когда в плечевом поясе движения уже невозможны. Если делать движения только одной рукой, это дает возможность сосредоточиться только на плече.

Проверьте каждое плечо в отдельности во время функциональной внутренней и наружной ротации. Во время наружной ротации вы должны дотягиваться пальцами до выступающего гребня противоположной лопатки.

Что касается проверки функциональной внутренней ротации: касание пальцами нижнего угла лопатки на противоположной стороне говорит о нормальной подвижности. Позиции для тестирования такие же, как для оценки одновременных функциональных внутренней и внешней ротации.

Может быть это дефицит мобильности грудного отдела позвоночника?

Вполне возможно, что когда вы делали тест только для одного плеча, диапазон движения и его ритм было заметно лучше. Если это так, то боль в вашем плече может быть вторичной из-за плохой подвижности грудного отдела позвоночника.

Если вы это обнаружили, то теперь точно знаете, на что должна быть направлена реабилитационная программа.

Сосредоточьтесь на этих 3 упражнениях для грудного отдела позвоночника, делайте их до и после тренировок:

Тестирование лопаточно-плечевого ритма

Теперь, когда у нас есть некоторые понятия относительно движений, выполняемых плечами при функциональной внутренней ротации одной и двумя руками, пришло время оценить ритм и координацию.

Чтобы плечо могло пройти полный путь без компенсаторных движений, лопатка и плечевая кость должны двигаться синергично и ритмично. В спортивной медицине это называется лопаточно-плечевой ритм.

Правильный лопаточно-плечевой ритм означает, что на каждые 2 градуса движения плечевой кости в высоту лопатка должна вращаться вверх на 1 градус до достижения предела движения. Впрочем, цифры вам ни о чем не скажут. Больше важна точка, в которой лопатка перестает вращаться.

Примерно на 120 градусах подъема руки лопатка начинает вращаться вверх. Если ваши лопатки становятся хорошо видимыми по бокам тела до достижения 120 градусов при медленном подъеме рук, это свидетельствует что задние ткани плеча в тонусе и напряжены.

Кроме того, следует оценить симметрию движений с обеих сторон. Ваши лопатки начинают вращаться одновременно или их ритм асимметричный?

Если ритм нарушен, вам лучше всего начать работать над подвижностью мягких тканей в задней части плечевого пояса.

Это могут быть простые движения преимущественно для широчайшей мышцы спины и других окружающих мышц с использованием поролонового валика или путем техник самостоятельного миофасциального расслабления. Также вы можете использовать движения, направленные на разработку подвижности, например, добавьте в программу тренировки растяжку.

Выбор за вами, и единственное неправильное решение – вообще ничего не делать.

Болезненная дуга плеча

Если вы большой любитель выяснять механику человеческого движения и причины ее дисфункции, то вы, скорее всего, захотите узнать, какое именно место в плечевом суставе вызывает дискомфорт каждый раз, когда вы тренируетесь.

Давайте вернемся к тестированию лопаточно-плечевого ритма и переключим наше внимание на то, что провоцирует боль.

Наиболее частым местом повреждений в плечевом поясе являются гленохумеральный сустав (ГХС) и акромиоключичный сустав (AКС). Хотя эти два сочлeнения работают вместе, они отвечают за разные движения в разных точках дуги при подъеме плеча.

Согласно болезненной дуге плеча, если боль в плече присутствует, когда ваше плечо находится на 45-120 градусах движения, скорее всего, вся причина в ГХС. В этом случае динамические и статические тренировки с поднятыми плечами, особенно с нагрузкой, будут самым эффективным способом продолжения занятий без боли.

С другой стороны дуги, если боль в плече присутствует только в конце подъема, примерно между 170-180 градусами, той частью плечевого сустава, которая не функционирует правильно, вероятно, является АКС. Что касается AКC, освободиться от нежелательного напряжения в конце подъема можно путем уменьшения тонуса мышц и мягких тканей задней части плечевого пояса, что позволяет улучшить паттерны движения лопатки и плечевого сустава в целом.

Читать еще: Белояр гимнастика: эффективные упражнения и правила выполнения

Упражнения для восстановления плеча после травмы

К сожалению, сегодня многие интересуются тем, какие нужно делать упражнения для восстановления плеча после травмы в тренажерном зале? Различные повреждения плечевого сустава сегодня – не редкость. Спорт становится невероятно популярным и интересным занятием – кроссфит, пауэрлифтинг , тяжёлая атлетика – всё это сегодня имеет толпы поклонников. Но слишком яркое увлечение или жертвы техникой и силовыми возможностями часто приводят к серьёзным травмам.

Травмы плеча – одни из самых популярных в силовых видах спорта, на ряду с повреждениями локтевого сустава и коленей. Крайне важно знать, как пройти реабилитацию, чтобы полученное повреждение не дало серьёзных последствий.

Разновидности травм плеча и причины их возникновения

Строение плечевого сустава таково, что он легко поддается травмам. Если его костная составляющая крепкая и выдерживает значительные нагрузки, то связочный аппарат довольно слаб. Сочетание нагрузки и ослабления фиксирующего аппарата является главной причиной травм плечевого сочлeнения.

От особенностей полученной травмы зависит лечение, реабилитация и тренинг.

Приведем примеры наиболее распространенных травм.

Занимают лидирующее место в статистике поражений плечевого сустава. Причина травмы — слабость связочного аппарата.

Связки способны выдерживать большое напряжение, но при регулярных и прогрессирующих нагрузках, они теряют упругость и растягиваются. Из-за чего нарушается фиксация суставных поверхностей, и возрастает риск вывихов.

Как выглядит такая травма? Это нарушение нормального соотношения головки плечевой кости к суставной впадине. При вывихе происходит смещение участка кости кпереди или кзади, реже — кверху или книзу.

Чаще кость смещается кпереди. Ответно происходит резкое сокращение мышечного аппарата и конечность «прилипает» к телу. Появляется впадина на участке между костью и акромиальным отростком. В результате вывиха плечевого сустава образуется отек и резко снижается объем движений.

Внимание! Процедуру вправления вывиха плеча нужно доверять профессионалам. Самостоятельное вправление часто приводит к тяжелым последствиям.

Повреждения вращательной манжеты

Часто подобные повреждения возникают в результате непосредственного воздействия травмирующего фактора на сустав. К травмам приводят:

Удары в зону сочлeнения;
Чрезмерные скручивающие усилия;
Падения на плечо.

Из упражнений к повреждению приводят силовые выходы, рывки или толчки веса.

При нагрузке головка кости выворачивается и смещается — резко возрастает давление на довольно узком участке манжеты и она легко повреждается.

Особенностью подобных повреждений является то, что травмированная часть долго регенерирует.

Поражения связочного аппарата

Также широко распространенные травмы. Особенно часто они наблюдаются у любителей толчков и рывков или у тех, кто занимается с большими весами.

Чрезмерный вес или же неслаженная работа мышечного аппарата приводят к тому, что плечевая кость чрезмерно смещается по отношению к плоскости тела, связки чрезмерно растягиваются и могут порваться.

По той же причине мышцы могут резко спазмироваться и порваться. Чаще всего рвется малая круглая мышца плеча.

Наибольшее количество подобных травм наблюдается при занятиях на брусьях, силовых выходах, тяжелых жимах с неправильной техникой.

Повреждения мышц

Легко травмировать мышцы, фиксирующиеся на плечевой кости. Это случается при тяжелых тягах. Чтобы понять механизм такой травмы нужно посмотреть на упражнения со стороны физиологии. Процесс разрыва мышц выглядит таким образом:

Вес растягивает мышечные волокна в одном направлении;
В другом направлении на мышцу воздействуют связки и сухожилия (тянут в обратную сторону) ;
При чрезмерном растяжении сухожилий и связок происходит их резкое сокращение;
Мышечные волокна не выдерживают нагрузки и рвутся.

Часто рвется двуглавая мышца. Из-за этого становится невозможным сгибание и приведение руки.

Трехглавая мышца легко поддается травмированию при выполнении отжиманий, жимов узким хватом или французского жима.

Слабость дельтовидной мышцы в сочетании с чрезмерной нагрузкой приводит к повреждению ее волокон, развитию плече-лопаточного периартрита. Чаще всего к повреждению дельты приводят махи с весами, жимы гантелей или штанги, разведение рук с весами.

Суставные поверхности костей покрыты хрящом. Воздействие на него чрезмерных и регулярных нагрузок приводит к преждевременному изнашиванию суставных поверхностей вследствие истончения хрящей. Процесс приводит к обнажению костей и чрезмерному их трению одна об другую.

С целью компенсации состояния усиливаются процессы устранения дефектов кости и ее восстановления. Запускается сложный процесс репарации ткани. В результате чего она может чрезмерно регенерировать. Это приводит к образованию наростов на ее поверхности, которые вторично повреждают сустав.

Упражнения для восстановления плеча после травмы

После первичного лечения назначается комплекс специальных упражнений для восстановления утраченных функций.

Эффективной реабилитация будет только в том случае, когда упражнения будут делаться регулярно и в соответствии с рекомендациями врача.

Внимание! Выполнять комплекс упражнений нужно под руководством специалиста. В противном случае возникает высокий риск повторного травмирования.

Начинать тренироваться после повреждения необходимо лишь после восстановления исходного объема движений и полного исчезновения болевых ощущений.

Учитывая то, что лечение вывиха является длительным процессом, часто наблюдается снижение силовых показателей. Поэтому на сустав после вывиха не показано воздействовать большими весами.

Начинать тренироваться нужно с малым весом. Нужно следить за строгим соблюдением техники и собственными ощущениями. При появлении дискомфорта, боли, хруста или скрипа в суставе упражнение нужно прекратить.

Комплекс ЛФК

Применение лечебной физкультуры позволяет существенно ускорить регенераторные процессы. Травма плеча требует специального комплекса упражнений и четкого дозирования нагрузок. Упражнения позволяют снять болевые ощущения и восстановить нормальное кровообращение.

При переломах кости показано:

Вытягивать поврежденную конечность и удерживать ее в таком положении;
Делать маятникоподобные движения рукой;
Совершать вращательные движения конечностью;
Закидывать конечность за спину и за голову;
Сгибать и разгибать руку.

Кратность повторений — от шести до десяти раз. По мере исчезновения патологической симптоматики показано увеличивать число повторов и переходить к занятиям с весами.

После вывиха плеча уже через два дня после повреждения показано прибегать к лечебной физкультуре. Заданием таких упражнений является восстановление точного взаимоотношения суставных поверхностей и укрепление связок. Ведь роль связочного аппарата при данной травме особо велика. Восстановление связок гимнастикой позволяет быстро достичь желаемых результатов.

Начинать упражнения нужно с движений пальцами, кистью (сгибание, разгибание, вращение). Потом движения постепенно «подымаются» до плечевого сустава. Выполняют те же движения, что и при предыдущей патологии.

При отсутствии осложнений и правильном систематическом выполнении упражнений восстановить потерянные функции можно в течение двух – трех месяцев.

Особенности тренировок в зале после травмы и разрешённые упражнения

Главной задачей тренировок при повреждениях плечевого сустава является восстановление его функции. Упражнения для восстановления плеча после травмы должны быть подобраны с учетом индивидуальных особенностей человека и хаpaктера травмы.

Читать еще: Боли в спине при вдохе

Начинать тренировки нужно с минимальных весов. Постепенно интенсивность занятий и веса необходимо увеличивать.

Важно! Ключевое слово «постепенно». Не нужно гнаться за потерянной формой. При правильном подходе к тренировкам вы обязательно ее восстановите.

Тренировку начинают с тщательной разминки. Это позволит разогреть мышцы плеча и обезопасить себя от получения новой травмы.

Какие упражнения можно делать в зале в данной ситуации? Распишем все подробно.

Махи гантелей через стороны

Запомните – следим за правильной техникой. Никаких движений корпуса!

Базовое положение – стоим прямо с разведенными до уровня плеч ногами, слегка разворачиваем носки наружу;
Гантель держим так, чтоб ладони смотрели внутрь. Руки держим прямо. Смотрим вперед;
Глубокий вдох. Задерживаем дыхание. В этот промежуток выполняем движение;
Следите за тем, чтоб руки были немного согнуты в локтевых суставах;
Прекращаем подъем, когда руки достигают верхнего края дельтовидной мышцы;
Плавно выдыхаем с одновременным опусканием рук.

Махи гантелей перед собой

В руках надежно зафиксированы гантели. Верхние конечности расположены немного впереди от бедер. Спина ровная. Небольшое сгибание в локтевом суставе.
Хват – нейтральный или верхний;
Плавно подымаем снаряды. Локтевые суставы фиксированы. Работаем только дельтами;
Следите за тем, чтоб руки не расходились и не съезжались;
Когда гантели достигли верхнего края дельты – постепенно опускаем их.

Можно выполнять, как с гантелями, так и со штангой.

Стоим ровно. Спина фиксирована. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Гантели удерживаем нейтральным хватом. Плечи развернуты;
Плавно подымаем плечи. Когда они достигают верхней точки, на секунду-две фиксируем их в этом положении;
Постепенно опускаем плечи в исходное положение.

Техника выполнения шраг со штангой пpaктически идентична. Различие лишь в том, что штангу держат верхним хватом с расстановкой рук на ширине плеч, а спину слегка прогибают.

Тяга штанги в наклоне

Положение тела: ноги расставлены на уровне плеч или чуть шире, согнуты в коленных суставах. Спина слегка прогнута в поясничном отделе, тело слегка наклонено вперед;
Хват штанги – верхний. Руки расставлены чуть шире плеч. Локти прямые;
На вдохе подтягиваем снаряд к уровню живота;
На выдохе постепенно опускаем штангу. Поясница фиксирована.

Спортивное питание для ускорения реабилитации

Так, как в первую очередь повреждаются хрящи, особое внимание нужно уделять приему хондропротекторов. Их регулярное применение защищает хрящи и связки от изнашивания. Применение данных добавок в посттравматическом периоде позволяет быстрее восстанавливать поврежденные ткани.

Нужно принимать витаминные комплексы, ведь витамины обеспечивают нормальный обмен веществ. Их недостача нарушает метаболизм.

Ввиду того, что костные и хрящевые структуры состоят из минеральных компонентов, необходимо восполнять потери этих веществ. Иначе повторной травмы не избежать.Повышенное содержание в рационе витаминов и минералов ускоряет процесс регенерации тканей и позволяет быстрее восстановить форму.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Травма плеча – не повод бросать тренировки

Травмы суставов – привычное явление среди спортсменов. Достаточно часто страдают плечи. Наиболее частые их травмы – переломы ключиц, разрывы связок и суставной сумки, плечелопаточный периартрит и смещение сустава.

Причиной травм преимущественно становятся резкие неправильные движения при нарушении техники. Также они могут быть последствиями усталости. Особенно часто плечевой сустав поражается при таких упражнениях, как жим лежа, а также армейский жим. Жим лежа – одно из самых популярных упражнений. Спортсмены нередко выполняют его по несколько раз в неделю, и если добавить жим с узким хватом, можно понять, какая нагрузка ложится на плечевой сустав. Недостаток разнообразия в тренировках – распространенная причина указанных выше травм.

В зависимости от конкретной травмы проводится комплекс процедур, направленных на оперативное восстановление:

Медикаменты, направленные на снятие боли.
Физиотерапевтические мероприятия. Может применяться криотерапия, магнитотерапия, ультразвук и так далее.
Лечебная физкультура. Направлена на устранение неприятных симптомов, поддержание тонуса мышц и разработку сустава.
Массаж.
Применение различных ортопедических приспособлений.
Народные методы (например, компрессы).

Возобновлять упражнения можно лишь после того как сустав плеча сможет восстановить изначальный объем движений, а боль полностью пройдет. В первое время под запретом следующие движения:

различные упражнения на кольцах;
отжимания на брусьях;
тяжелоатлетические движения, которые предполагают выпрямление рук выше головы (рывки, толчки, швунг, оверхэд).

Если вы уже закончили терапию, прошли восстановительные процедуры и приступили к занятиям, то учтите, что важно правильно планировать время активности, чтоб задействовать иные участки тела.

Специалисты советуют пробовать различные варианты грифов. К примеру, если при применении грифа в классических приседаниях появляется боль, можно применять варианты EZ-грифа, дающего возможность держать руки более низко, либо грифы, предназначенные для «безопасных приседаний». Также можно использовать тренажеры для гак-приседаний и жима ногами. Хотя от жимов на какой-то период придется воздержаться, можно использовать тяговые, при которых задействуются различные отделы спины. На упражнения в положении лежа на спине должно приходиться только 20% жимовых упражнений . Иные нужно делать стоя, в наклонном или обратно наклоном положении.

Учтите, что половину жимовых упражнений рекомендовано делать с гантелями. Они дают возможность обеспечить естественность движений и дать лучшую нагрузку на мышцы-стабилизаторы плеч. Эти правила помогут предупредить появление или развитие усталостных травм.

В приоритете должен быть структурный баланс. Суть его в правильном силовом отношении друг к другу различных мышечных групп. Если оно несбалансированное, вероятность травмы увеличивается. Даже если вы пока не способны выполнять жимы, структурный баланс очень важен, особенно для мышц, за счет которых плечи разворачиваются наружу и тех, благодаря которым они тянутся назад

В приведенном ниже протоколе тренировки отсутствуют жимы, но в него входят два специфических упражнения, что улучшают структурный баланс плеч. Тут применяется сочетание супер сетов и тренажеров:

подтягивания к гpyди;
тяга EZ-грифа верхним хватом в наклонном положении;
тяга рукояти к шее сидя;
тяга к гpyди на высоком блоке верхним широким хватом;
внешние вращения плеча на низком блоке;
подъем гантелей в прямых руках вперед в положении лежа гpyдью на скамье с наклоном.

Эти советы будут полезны после восстановления. Они помогут продолжать результативные тренировки без боли и появления новых травм.

Как закачать плечо после травмы

Как можно накачать дельты, если есть проблемы с плечевыми суставами? Да многие мышцы сложно качать, потому что везде работает плечевой сустав. Так как быть? Оказывается кое-что можно все-таки сделать.

Сразу скажу, если у вас артроз плечевого сустава или импичмент синдром, то сначала проконсультируйтесь с врачом,возможно нужна операция и ЛФК.

Советы в этой статье для тех людей у кого боли в плечах не критические или у кого в прошлом были травмы плеча, но сейчас они уже зажили.

Я лично столкнулся с этой проблемой. Всегда очень хотел красивые круглые плечи и узнал, что надоделать разводки и махи с большим весом. Но оказалось, что мои связки и суставы к этой не готовы и даже 15кг вызывали боль и приходилось на несколько недель полностью переставать тренировать дельты.

Читать еще: 7 противопоказаний и осложнений массажа шеи. Делайте его правильно!

Когда мои плечи перестали болеть, то я решил их тренировать с маленькими весами, но внутри амплитуды, т.е. нагрузка с дельт не снималась не в нижней не в верхней части амплитуды. + сбрасывание веса. Сбрасывание веса после отказа я придумал, когда думал как увеличить интенсивность каждого сета, без увеличения рабочего веса. И я получил такой ответ.

Самое приятное,что при таком подходе у меня не только укрепились плечевые связки, но и увеличились боковые дельты.

Потом я начал делать силовые разкодки в стороны и смог довести рабочий вес до 18кг. Амплитуда движения не большая,главное большой рабочий вес. Но важно следить, что бы не было болевых ощущений.

Например при работе с большим весом у мня левое плечо реагирует нормально, а вот правое только первые повторения чувствует себя хорошо, а потом появляется не сильная боль. Поэтому рабочие веса должны расти медленно.

Прежде чем начать работать над своими плечами в силовом стиле, вам нужно несколько месяцев работать, как я писал выше с умеренными весами и внутри амплитуды.

Только после этого можно пробовать силовые разводки или махи руками или тяги к подбородку.

Программа тренировок при больных плечах

Разминка

Главное в вашем случае это очень хорошо размять плечи. Я делаю несколько минут круговые движения плечами назад, вперед и т.д. Раньше я мог делать только в сторо, без вращения вперед и немного вращал плечи назад, теперь функции плеча стали лучше. Лучше переборщить с разминкой, чем получить травму!

Первый разминочный сет делайте с очень маленьким весом 15-20 повторений, второй с весом побольше 10 раз, третий 3-5 раз. Если у вас уже большие рабочие веса, то можно добавить и четвертый разминочный сет на 2-3 повторений с почти рабочим весом.

Плечи я разогреваю перед каждой тренировкой,даже если качаю ноги! Это важно!

1-й день плечи спина

Разводка гантелей в стороны 2-3 подхода по 10 раз + сбрасывание веса (для опытных)
Тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз
Сгибания рук со штангой 2 по 6-10 раз

2-й день гpyдь трицепс

Жим лежа по сокращенной амплитуда (локти до параллели с полом) 2 по 8-10 раз
Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса
Сгибание запястий или статика

3-й день ноги

Приседания со штангой или жимы ногами 2 по 15-20 раз
Подъемы на носки 2 по 15 раз
Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Теперь до конца жизни забудьте, что бывают жимы лежа, стоя или еще как-то в полную амплитуду! Это опасно для ваших плечей. Сокращенная амплитуда позволяет вам сохранить свои плечи и стимулировать мышцы к росту. При этом конечно рабочие веса будут больше, чем при работе с полной амплитудой.

Конечно это не единственно верная программа, но она вам поможет.

Кстати делайте упражнения только под такими углами, где у вас не возникает болевых ощущений. Например элементарные отжимания от пола я не могу выполнять с узкой постановкой рук, потому что мне просто становится больно. На брусьях я не могу развернуть руки ладонями друг к другу, так как при этом нагрузка увеличивается не только на грудные мышцы, но и на плечи.

Следите за собой и делайте только безопасные упражненияи будет вам счастье!

Технику упражнений смотрите в разделе упражнений. Кстати там же вы найдете ОЧЕНЬ полезное видео по тренировке мышцы ротаторов. Такая тренировка помогает не только укрепить ваши плечи и предостеречь от новых травм, но и помогает залечить старые!

Травма плеча – не повод бросать тренировки

Медикаменты, направленные на снятие боли.
Физиотерапевтические мероприятия. Может применяться криотерапия, магнитотерапия, ультразвук и так далее.
Лечебная физкультура. Направлена на устранение неприятных симптомов, поддержание тонуса мышц и разработку сустава.
Массаж.
Применение различных ортопедических приспособлений.
Народные методы (например, компрессы).

различные упражнения на кольцах;
отжимания на брусьях;
тяжелоатлетические движения, которые предполагают выпрямление рук выше головы (рывки, толчки, швунг, оверхэд).

подтягивания к гpyди;
тяга EZ-грифа верхним хватом в наклонном положении;
тяга рукояти к шее сидя;
тяга к гpyди на высоком блоке верхним широким хватом;
внешние вращения плеча на низком блоке;
подъем гантелей в прямых руках вперед в положении лежа гpyдью на скамье с наклоном.