Комплекс из 7-ми упражнений утреннней зарядки для спины, позвоночника и шеи — укрепляем мышцы дома за 15 минут

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника способствует отличной проработке основных мышечных групп и даёт организму бодрость энергию, всего за 15 минут не выходя из дома!

Упражнения из этой статьи заимствованы из йоговской пpaктики и включены во множество самых различных комплексов занятий для позвоночника. Выполняя эти движения, вы буквально с первого раза почувствуете их положительное действие на организм.

Комплекс зарядки из 7-ми упражнений для позвоночника

Выполнение этого комплекса занятий поможет улучшить или даже восстановить здоровье позвоночника. Система зарядки ориентирована на мягкую растяжку и укрепление мышц спины, позвоночника и шеи. Важной его частью является расслабление спины и релаксация организма, что благотворно влияет на здоровье и общее состояние организма человека.

Стадией расслабления пренебрегать нельзя – лучше сделать меньше упражнений, но с полным расслаблением в соответствии с техникой выполнения! Правильно выполняемые тренировки способны улучшить кровоснабжение мышц позвоночника, исправить осанку, уменьшить искривление позвоночного столба, похудеть в области поясницы и лопаток. Данная лечебная зарядка по утрам не имеет ограничений по возрасту – ее могут выполнять даже пожилые люди. Она крайне рекомендована при сидячей работе.

Осторожно! Выполнять комплекс в стадии обострения любых заболеваний позвоночника строго запрещено. Первым делом обратитесь к врачу.

Растягиваем мышцы спины и шеи. Тренировку на растяжку мускулов рекомендуется включать в комплекс утренней зарядки одним из первых . «Кошка» даёт возможность пробудить организм и удовольствием выполнять остальные упражнения. Она позволяет растянуть мышцы позвоночника и подготовить их к нагрузкам, избавить от сутулости.

Про 4 различных вида «Кошки» и их влияние на позвоночник смотрите тут.

«Кошку» можно делать и среди дня после выполнения какой-либо однообразной работы — она помогает снять усталость, улучшить кровообращение в мускулах спины.

Опускаемся на четвереньки, становимся на колени и опираемся на кисти рук.
На выдохе максимально выгибаем спину вверх и опускаем голову.
На вдохе прогибаемся вниз и поднимаем голову вверх.
Движения неторопливые и плавные, словно у кошки.

Выполняем от десяти до двенадцати раз, два – три подхода. Подробная техника на фото. «Кошка» подойдет для любого возраста, это отличная зарядка для мышц спины для детей.

Полезный совет! Начинать комплекс утренних занятий нужно именно с «Кошки», так как она мягко растягивает мышцы после сна, а заканчивать асаной «Поза ребёнка», так как оно способствует отдыху и расслаблению.

2. «Собака мордой вниз»

Способствует хорошей растяжке мышц шеи, ровной спине, задней поверхности бедра и голени, улучшению мозгового кровообращения. Помогает проснуться и взбодриться после сна.

Становимся на четвереньки и обе ладони. Ноги на ширине плеч.
На вдохе поднимаем ягoдицы, выпрямляя ноги. Стопы должны плотно стоять на полу.
Упражнение в конечной точке представляет треугольник, вершиной которого являются ягoдицы. Такое положение нужно удерживать примерно минуту, дыхание при этом свободное и размеренное.

Отдыхаем, полностью расслабив мышцы, одну минуту. Повторяем три раза. Такая поза является прекрасной зарядкой для спины для беременных женщин, даже на 8-м месяце.

3. «Собака мордой вверх»

Утренняя зарядка, включающая это движение, способствует хорошей растяжке мышц, спины, бедер и живота. Активизирует работу внутренних органов.

Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и располагаем под плечами ладонями вниз, ноги выпрямляем.
На выдохе отводим плечи назад, распрямляя грудную клетку.
Поднимаем голову, затем, прогибаясь в спине, поднимаем верхнюю часть корпуса вверх. В таком положении удерживаем тело около одной минуты. Затем медленно ложимся на пол.

Отдыхаем одну минуту, повторяем три раза.

4. «Крокодил»

Данное упражнение является крайне эффективным для здоровья позвоночника и избавления от болей. Его можно освоить и выполнять в любом возрасте. Классический комплекс «Крокодил» от доктора Э.А. Антипко состоит из 12-ти шагов, и может использоваться как самостоятельная система оздоровления спины. Мы же рассмотрим одно из движений.

Лежим спиной на полу, руки располагаем по бокам. Ладони должны быть развёрнуты вверх.
Дальше нужно спирально провернуть позвоночник — голову вправо, бедра и ступни влево
Повторяем движение для другой стороны
Очень важно двигаться симметрично

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны

Формирует мышечный корсет, уменьшает объём талии, проpaбатывает широчайшие мышцы спины. Нагружает большую ягодичную мышцу, бедра и икроножные. «Лодочку» можно выполнять, лёжа на спине, а также лёжа на животе. Нам подойтет вариант “лежа на животе”.

Ложимся на пол на живот, ноги вместе, руки вытянули вперёд.
На выдохе прогибаемся, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги как можно выше.
Задерживаемся в таком положении, ложимся на живот и расслабляем мышцы, дышим свободно.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

Такое движение, выполненное с утра, укрепляет нижнюю и верхнюю часть спины, проpaбатывает разгибатели спины, увеличивает гибкость позвоночника. Способствует формированию «королевской» осанки». «Мостик» нагружает мелкие мышцы тела, что доступно далеко не всем упражнениям. Можно выполнять мостик лежа на мяче (фитболе), упираясь в него поясницей.

Ложимся спиной на пол, руки вытянуты вверх.
Опираясь на кисти рук и ступни, начинаем плавно поднимать корпус, отрывая его от пола.
Когда вы становитесь в мостик, ваша спина должна представлять дугу, а ягoдицы быть выше головы. Такой идеальный мостик не у всех получается с первого раза. Но при настойчивости и определённых усилиях его можно освоить, развив растяжку и гибкость.
При выполнении движения дыхание задерживать нельзя.

Повторяем три раза. Время отдыха между подходами – одна минута.

7. «Поза ребенка»

Такая утренняя зарядка растягивает мускулы бёдер и голеней, снимает усталость в спине после сна в неудобном положении, расслабляет мышцы спины и шеи. Снимает напряжение, способствует развитию подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.

Техника выполнения:

Опускаемся на колени, стопы вместе.
Ягодицы располагаем на пятках.
На выдохе наклоняемся вперёд, вытягиваем руки вдоль тела ладонями вверх. Лбом упираемся в пол.
Акцентируем внимание на том, как растягивается позвоночник.
В таком расслабленном положении можно находиться от одной минуты до трёх минут.

Вариантом выполнения упражнения является вытягивание рук вперёд. Это позволяет еще сильнее растянуть мышцы спины.

Внимание! “Позу ребенка” рекомендуется выполнять последним в системе утренней зарядки, так как оно способствует отдыху и расслаблению.

Преимущества и польза данного комплекса

В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из пpaктики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят нeблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опopно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Быстрая зарядка сидя на рабочем месте для спины (в картинках)

Если же Вы не можете позволить себе выполнить приведенный выше комплекс, представляем Вам экспресс зарядку сидя на стуле.

Выполняйте эту быструю систему хотя бы раз в день. Но если есть возможность, делайте ее чаще. В идеале — каждый час-два.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опopно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
«Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

[heading type=h5]Следующие системы также показали высокую эффективность[/heading]

Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями.
Тренировка спинных мышц с эспандером.
Легендарный японский метод с валиком для здоровья позвоночника.
Мы составили рейтинг из 10-ти лучших тренировок для похудения спины.
Из отдельных упражнений нужно отметить «Гиперэкстензию», «Становую тягу», и «Тягу гантелей в наклоне».

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Заряжайте позвоночник энергией и силой с самого утра!

Проснувшись утром, первым делом принимайтесь не за утренний кофе, просмотр социальных сетей и проработку рабочих планов. Вначале зарядите энергией и силой ваш позвоночник. Подготовьте его к нелегкой нагрузке: даже если вы не занимаетесь активной физической деятельностью, помните, что от длительной неподвижности, однообразной позы за монитором позвоночник устаёт ещё больше.

Утренняя зарядка для позвоночника подготовит и разогреет мышцы, снимет утреннюю скованность, разомнет позвонки, улучшит микроциркуляцию в мускулатуре и других тканях, наладит работу сердечно-сосудистой системы.

Многие упражнения универсальны: их можно выполнять и в качестве утренней зарядки, и как лечебные упражнения, и как гимнастику для осанки. Речь идёт о семи знаменитых целебных упражнениях.

Зарядка для спины и позвоночника: семь «золотых» упражнений

Эти упражнения для утренней гимнастики вошли в классику лечебной физкультуры. Комплекс применяется для укрепления позвоночника, придания прочности и эластичности связкам и мышцам и часто используется при занятиях фитнесом в тренажёрных залах. Их легко выполнять и самостоятельно дома на коврике.

Если обратить внимание на названия упражнений, то можно заметить, что в них фигурируют животные. И это неспроста. На протяжение веков люди (особенно древние йоги) наблюдали за поведением зверей, в основном домашних, и подсмотрели многие физические приемы у них. Наши братья меньшие может быть не столь умны, как мы, зато инстинкты у них развиты гораздо больше, и именно они заставляют животное принимать разнообразные статические позы, полезные для тренировки и расслабления мышц. Если понаблюдать за кошкой, она то выгибается напряжённой дугой вверх, то вытягивается в струну. Нечто подобное делают и собаки.

Читать еще: Гемангиома позвоночника: что это такое, лечение народными средствами

Предупреждение перед началом зарядки

При обострении грыжи, радикулите, острых воспалительных процессов в спине от выполнения зарядки лучше отказаться.
Перед занятиями, если имеются проблемы с позвоночниками (особенно с дисками), проконсультируйтесь у вертебролога.
В острый период единственные упражнения, которые можно выполнять, сугубо статические, основанные на постизометрической релаксации: в мышцах создаётся напряжения, но движения не происходит, так как руками, полотенцем, лентой создаётся против направленное движение. Особенно часто применяется ПИРМ для позвоночника при остеохондрозе шеи.

Упражнение «кошка»

Первое упражнение так и называется — кошка.

В первой фазе упражнения в коленно-кистевом положении максимально прогибается спина, мышцы приходят в тонус и напрягаются, голова смотрит вперед. Одновременно делается вдох.
Во второй фазе выгибаем спину вверх дугообразно, а голову опускаем вниз. Выдох.
Повтор — от 7 до 10 раз за один подход. Всего рекомендуется сделать два-три подхода.
Все движения выполняются в медленном ритме, без рывков, в сочетании с заданным дыхательным ритмом. Они должны доставлять приятную усталость, как и бывает при смене мышечного напряжения релаксацией.

Упражнение «кошка» разpaбатывает гибкость позвоночника, растягивает мышцы и увеличивает расстояние между позвонками, что благотворно сказывается при остеохондрозе и в особенности при поясничной грыже.

Если выполнять его ежедневно, не только утром, но и в перерывах между часами работы, то заметно уменьшится боль в пояснице, исчезнет усталостное напряжение, а позвоночник надолго сохранит свою подвижность.

Следующие два упражнения заимствованы у собак.

Собака мордой вниз

Эта поза принимается из положения на четвереньках, ладонями при этом опираемся о пол. Морду, простите… лицо, опускаем вниз.

Медленно выпрямляем ноги, не отрывая ладони от пола, делая одновременно вдох.
Ягодицы при этом поднимаются в высшую точку треугольника, образованного ногами и туловищем.
В ягодичных мышцах и мышцах ног ощущается напряжение. Стараемся выдержать эту позу до минуты, затем расслабляем мускулатуру и при выдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем до трёх раз.

Упражнение придаёт бодрость, прекрасно тонизирует мышцы. Его можно пpaктиковать и беременным женщинам, даже в последнем триместре беременности, настолько хорошо оно снимает усталость в спине.

Из этого упражнения сразу хорошо переходить в следующее.

Собака мордой вверх

Это упражнение на растяжение, которое выполняется в положении лёжа на животе.

Руки согнуты в локтях и опираются на ладони ниже линии плеч, ноги прямые, плечи отведены назад.
Опираясь на ладони, приподнимаем во время вдоха верхнюю часть корпуса и голову вверх. Чувствуем при этом напряжение в мышцах живота, бёдер, плечевого пояса, гpyди.
Удерживаем статическую позу в пределах одной минуты.
Затем, выдыхая, возвращаемся в исходное положение, и расслабляемся.

Упражнение не только снимает мышечные спазмы в указанных группах мышц, но и боли в грудном отделе, а также болевые симптомы при патологиях органов брюшной полости.

Если вы заметили, собаки, когда у них болит живот, лежат именно в такой позе. Приём «собака мордой вверх используется также для устранения болей в шейном отделе позвоночника при остеохондрозе.

А следующее упражнение наблюдательные йоги подсмотрели у крокодила.

Упражнение «крокодил»

Крокодил — эта та же самая скрутка. Наверняка, этот приём вам уже знаком.

Лёжа на спине с руками, расположенными вдоль туловища ладонями вверх, голову поворачиваем в одну сторону, а бёдра и ступни ног — в другую. Тем самым производится скручивание позвоночника вдоль его оси.
Упражнения повторяем в разные стороны по 7 — 10 раз.
Можно выполнять упражнение в разных вариациях, например, с согнутыми в коленях ногами.

Скрутка — классический способ для сохранения подвижности позвоночника.

при остеохондрозе;
сколиозе;
спондилоартрозе;
остеофитах;
болезни Бехтерева.

Упражнение «лодочка»

Это также широко известное упражнение, выполняемое лёжа на животе.

Ноги соединены и выпрямлены, руки вытянуты вперёд.
Во время вдоха делаем прогиб, поднимая руки, верхнюю часть туловища и ноги.
Стараемся удержаться как можно дольше, затем на выдохе принимаем первоначальное положение.
Повторяем «лодочку» три раза.

Упражнение сложное и вначале его выполнять может быть трудно. Но если не отказываться от него и применять ежедневно, то терпение и упорство будет вознаграждено укреплением пpaктически всех мышц (подобное происходит разве что в знаменитой Планке): широчайшие м-цы спины, косые м-цы живота, большая ягодичная, бедренные и икроножные м-цы.

Упражнение, помимо укрепляющего воздействия на мышечно-связочной аппарат, формирует линию талии и красивую осанку.

Внимание: Если выполняется зарядка при грыже поясничного отдела позвоночника, сопровождаемой увеличением лордоза в пояснице, то выполнять «лодочку» в описанном варианте нельзя. Можно видоизменить упражнение подложив под таз валик, либо выполнять его на доске Евминова в положении вниз головой.

Кто в детстве не становился на мостик! Однако с возрастом это упражнение становится делать все труднее. И причина — в нетренированности и слабости мышц. Нужно немедленно исправлять этот недостаток для сохранения здоровья позвоночника.

Из положения лёжа на спине и руками за головой, отталкиваемся кистями рук и опираясь на ступни, стараемся приподняться так, чтобы туловище и конечности образовали мостик.
Держим позу в пределах сил.
Затем повторяем два-три раза.

С первого раза сделать мостик будет трудно, но после нескольких тренировок пойдет полегче.

Упражнение развивает гибкость, в значит это отличная зарядка при остеохондрозе и спондилоартрозе, которые славятся именно тем, что ведут к спондилезу и анкилозу.

Мостик можно выполнять и на большом мяче — фитболе, тогда его делать значительно легче. Упражнение на мяче также входит в комплекс для исправления осанки.

Поза ребёнка

В этой позе, дети, наигравшись, часто засыпают. И немудрено:

Это упражнение позволяет добиться максимальной релаксации, поэтому его лучше оставить напоследок.

Из положения на коленях, руки опущены вдоль туловища ладонями назад, садимся ягoдицами на ступни ног, вдох.
Выдыхая, медленно наклоняем туловище вперёд и упираемся лбом о пол, не меняя положение рук.
Просто лежим и отдыхаем две-три минуты. Ощущаем приятное глубокое расслабление мышц спины, растяжение бедренных м-ц и в голенях
Другой вариант: руки вытянуты вперёд, что способствует большему натяжению мышц спины.

Специальная зарядка для позвоночника

Если с позвоночником проблемы, то нужно подбирать специализированные комплексы при остеохондрозе, грыже, сколиозе и других патологиях.

Зарядка при остеохондрозе

Если у вас уже начались возрастные дегенеративные изменения, то поможет зарядка при остеохондрозе, которую можно выполнять в течение всего дня, в качестве небольшой 10-минутной разминки, выделяя для неё «окна» в своём рабочем графике.

Разминка на рабочем месте

Для тех, кто сиднем целыми днями пребывает за компьютером, эта зарядка для спины и позвоночника просто необходима. Остеохондроз сегодня поражает совсем молодых ещё людей. Если вы студент, офисный работник или фрилансер, возьмите обязательно эти упражнения себе на заметку. Выполняются они сидя на стуле, поэтому делать такую гимнастику проще простого. Обратите внимание, что здесь также присутствует скрутка позвоночника и позы, заимствованные у животных.

Зарядка при остеохондрозе для шеи

Шейный остеохондроз отличается острыми болями. При нем часто страдает позвоночная артерия, что лишает головной мозг нормального кровоснабжения. Поэтому зарядка при остеохондрозе шеи должна быть особенно осторожной, чтобы не привести к защемлению нервов и сосудов.

Ниже на картинке изображены упражнения для шейного отдела, среди которых есть и статические.

Зарядка при грыже позвоночника

На чем основана классическая зарядка при грыже? На сочетании напряжения и релаксации, приемах растяжения мышц, выполняемых в положениях лёжа на спине, на животе, коленно-кистевом, коленно-локтевом и других положениях.

Тем, у кого часто бывают острые боли в спине из-за грыжи или протрузии в межпозвоночном диске предлагаем просмотреть видео-комплекс «зарядка при грыже позвоночника».

Чаще всего грыжа поражает диски в области пояснично-крестцового отдела. При грыже не допускается вертикальные нагрузки на позвоночник, поэтому предпочтительны упражнения лежа.

В зарядке при грыже поясничного отдела позвоночника могут быть использованы упражнения из «золотой» коллекции — кошка, собака, поза ребёнка, крокодил. При различных видах грыж рекомендованы:

упражнения на растяжение паравертебральных мышц;
ЛФК на доске Евминова;
занятия на турнике;
плавание.

Зарядка при сколиозе

Зарядка для позвоночника при сколиозе не может быть рекомендована в виде стандартной ЛФК, так как при разных видах сколиоза нужны свои корригирующие упражнения. Для её подбора требуется специалист по сколиозу.

Гимнастика при сколиозе состоит из двух частей: общие разогревающие упражнения и упражнения, направленные на коррекцию сколиоза.

Зарядка для позвоночника может быть:

укрепляющей, предназначенной для мышц позвоночника и связок;
лечебной (например, зарядка при остеохондрозе, грыже или сколиозе, мышечных спазмах и т. д. ) ;
исправляющей осанку.

Зарядка для спины и позвоночника подбирается в зависимости от состояния здоровья и возраста больного.

Советы по выполнению зарядки для мышц спины и позвоночника

Одним из эффективных способов лечения и профилактики диффузно-дегенеративных патологий являются физические упражнения для спины и позвоночника. Регулярная ЛФК (лечебная физкультура) может заменить прием медикаментов, физиотерапевтические процедуры и хирургическое вмешательство.

Ежедневное выполнение утренней зарядки для спины способствует укреплению мышечного корсета, повышению микроциркуляции крови и тонуса мышц. Все упражнения должны подбираться индивидуально, исходя из имеющихся патологий и особенностей строения опopно-двигательного аппарата.

Когда и как надо делать зарядку для мышц спины

Главное правило – зарядку нужно делать регулярно. Лучше посвящайте упражнениям 15 минут каждый день, чем 2 часа 3 дня в неделю.

Чтобы организм привык к занятиям, выберите для них свободное время и выполняйте упражнения утром или вечером, это подготовит спину к нагрузкам и предотвратить заболевания, вызываемые малоподвижным образом жизни.

Во время зарядки следите за дыханием, оно должно быть ровным и глубоким.

Если появились боли в спине, физическую активность нужно уменьшить или прекратить занятия.

Механизм действия зарядки

Современная малоподвижная жизнь играет основную роль в возникновении различных болезней. Воздействие зарядки для позвоночника на организм разностороннее:

укрепляет мышцы и связки между позвонками;
нормализует выработку количества межсуставной жидкости;
предупреждает процесс старения хрящевых поверхностей и дисков;
улучшает кровоснабжение тел позвонков;
предупреждает обменные нарушения;
стимулирует прохождение нервных импульсов от спинного мозга к разным органам;
восстанавливает повреждения, усиливая микроциркуляцию крови;
оказывает общеукрепляющее действие, активизируя собственный иммунитет;
дает необходимую энергию для выполнения работы в течение дня.

Преимущества ежедневной утренней зарядки

Ежедневные упражнения помогут предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

Их можно выполнять при сколиозе, остеохондрозе и межпозвоночной грыже, но перед этим лучше проконсультироваться со специалистом.

Утренняя зарядка для позвоночника обладает неоспоримыми преимуществами:

Упражнения разгружают мышцы позвоночника, устраняют хронические боли в спине.
Зарядка улучшает микроциркуляцию. Это помогает полностью восстановить прострaнcтво между позвонками и обменные процессы, восстановить пораженные клетки соединительных тканей.
Профилактика, предотвращение обострений и развития заболеваний позвоночника.
Утренняя зарядка помогает быстрее проснуться и запастись энергией на весь день, а вечерняя снимает усталость и разгружает позвоночник после тяжелых физических нагрузок.

Показания к проведению упражнений

Основными показаниями к проведению упражнений для суставов и позвоночника являются диффузно-дегенеративные болезни, послеоперационные состояния и профилактические мероприятия. К основным показаниям к проведению ЛФК относят такие патологии:

Читать еще: Лечение артроза приборами: самые популярные физиопроцедуры

Упражнения для позвоночника по Норбекову

Остеохондроз – заболевание, которое возникает на фоне нарушенного обмена веществ в хрящевой ткани. Чаще всего остеохондроз проявляется в поясничном и шейном отделе.
Межпозвоночная грыжа и протрузии – выпячивание межпозвоночных дисков происходит в результате нарушенного обмена веществ, большого давления на позвонки или их смещения. В результате выпирания хрящевой ткани за пределы позвонков, происходит защемление нервных корешков спинного мозга.
Искривление позвоночного столба (сколиоз, лордоз, кифоз) – патологическое состояние, которое хаpaктеризуется нарушением природных изгибов позвоночника и смещением позвонков. В зависимости от угла смещения различают несколько стадий патогенеза. С помощью регулярных занятий можно полностью избавиться от патологии.
Воспалительные болезни мышечной ткани – комплекс болезней, которые становятся причиной выраженного болевого синдрома, спазмов и отека мышц. Правильно подобранная ЛФК снизит тонус мышц и снимет воспаление.
Артрит и его разновидности – патология поражает суставы и вызывает воспалительные процессы. У человека наблюдается постоянная боль, усиливающаяся при движениях, отеки конечностей гиперемия кожных покровов. Общеукрепляющая гимнастика позволит избавиться как от симптомов патологии, так и от основной причины.
Послеоперационный период и реабилитация. После операции на позвоночный столб пациенту необходимо укрепить ослабленные мышцы и ускорить процесс регенерации поврежденных структур. Для этого подойдут упражнения на растяжку и развитие мышечного корсета.

Комплекс упражнений также активно используется в качестве профилактических мероприятий. Пожилые люди, маленькие дети и взрослые, ведущие малоактивный образ жизни должны, заниматься физическими занятиями, чтобы предотвратить деформации позвоночного столба. Такие болезни, как остеохондроз, медленно поражают хрящевую ткань, из-за чего первые симптомы проявляются только через некоторое время. Для того чтобы вовремя выявить патологию, необходимо регулярно проводить диагностику всего организма.

Легкая разминка

Перед выполнением основных упражнений для позвоночника необходима легкая разминка. Она увеличит объем кислорода, поступающего к мышцам спины, и поможет избежать боли при физической активности.

Во время разминки достаточно выполнить 4 упражнения:

Встаньте, выпрямите спину, поднимите руки вверх и потянитесь, опустите руки и расслабьте спину.
Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс. При глубоком вдохе отводите руки назад насколько это возможно, при выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Поднимитесь на носочки, придерживаясь за спинку стула.
Закончить легкую разминку можно ходьбой на месте. Старайтесь как можно выше поднимать колени.

Как укрепить поясницу?

Поясничный отдел — основная часть позвоночника, отвечающая за вертикальное положение тела. Эта зона испытывает максимальную нагрузку при физической работе, подъеме тяжести, длительной ходьбе. Такое заболевание, как грыжа позвоночника, возникает наиболее часто именно в поясничной зоне. Для расслабления этого отдела рекомендуется:

выполнить вис на турнике, перекладине;
стать прямо, прижавшись затылком, спиной и пятками к стене, при этом потягиваться вверх (упражнение рекомендовано беременным женщинам для расслабления поясничного отдела) ;
стать на колени, сесть ягoдицами на пятки, наклониться головой в пол, руки расположены впереди («поза эмбриона»).

Упражнения при различных заболеваниях позвоночника лучше начинать под контролем специалиста по лечебной физкультуре, а потом продолжать самостоятельно.

Упражнения на растяжку

Включите эти упражнения в утреннюю или вечернюю зарядку для спины. Они помогут растянуть позвоночник, снять зажимы, улучшить кровообращение и предотвратить появление заболеваний спины.

Для выполнения этого упражнения понадобится шведская стенка или турник. Повисните на перекладине на вытянутых руках, опустите ноги и оставайтесь в таком положении, пока можете удерживать свой вес.

Отдохните и повторите упражнение еще несколько раз.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Наклонитесь и обхватите колени руками, затем поднимайте спину, но руками не двигайте.

Выгибайте спину как кошка, потом выпрямите руки, наклонитесь как можно ниже, согнитесь в пояснице, а плечи поднимите вверх.

Примите позу эмбриона: сядьте на пол, согнутые колени обхватите руками, голову опустите к гpyди. В таком положении перекатывайтесь на спине, повторите упражнение 8 раз.

Сделайте гимнастический мостик из положения лежа или стоя (как вам удобнее), зафиксируйте стойку на 15 секунд, вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны! Если вы не уверены в своих силах, не выполняйте упражнение или найдите человека, который вас сможет подстраховать.

Укрепляем грудной отдел

В младших классах при неправильном положении тела за столом у ребенка появляется изгиб грудного отдела позвоночника в сторону. Этому способствует одностороннее повышение тонуса мышечного аппарата. Спустя некоторое время, у школьника обнаруживают сколиоз разной степени или искривление позвоночника при медицинском осмотре.

Поэтому для детей особенно важно укрепление грудного отдела.

Тренировка заключается в:

попеременных наклонах туловища в стороны из положения стоя или сидя с одновременным подъемом противоположной руки;
«кошечка» — делается из стойки на коленях и руках, производится сильный изгиб спины внутрь, голова прижимается подбородком к гpyди, затем разгибание с прогибом кнаружи и подъемом головы верх. Достаточно 7–8 повторений.

Упражнение «кошка» отлично укрепляет мышцы спины

Укрепляем мышечный корсет

Чтобы укрепить мышцы спины, каждый день нужно выполнять 4 упражнения:

Лежа на полу, поднимите руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Оторвите от опоры ноги и оставайтесь в таком положении 5 секунд, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Вместе поднимайте левую руку и правую ноги и наоборот. Во время этих движений не забывайте выгибать спину.
Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите таз над полом так, чтобы бедра и туловище располагались на одном уровне. Количество повторов – 20.
Встаньте, ноги на уровне плеч, руки согнуты в локтях. Повернитесь влево и вытяните правую руку, будто стараетесь дотянуться до стены. Затем вправо и задействуйте левую руку. Тянитесь в каждую сторону не менее 15 раз.

Физкультура — клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём Семейные

Медицинский

Москва , ул. Арбат, д. 28/1 стр. 1 Смоленская

Приём от 700
Неврология от 700
Физиотерапия от 155

Зарядка для спины и позвоночника

В этой статье мы расскажем, каким образом восстановить здоровье вашей спины и позвоночника, укрепить мышцы и начать жить новой полноценной жизнью.

Зарядка для позвоночника

О пользе зарядки для спины и позвоночника написано немало. И это неслучайно, ведь позвоночник — это основа опopно-двигательного аппарата человеческого организма. От позвонков отходят нервные окончания, которые соединяют органы друг с другом. Функцию позвоночного столба нельзя переоценить. Многие её, скорее, недооценивают, не придавая особой важности поддержанию позвоночника в нормальном, здоровом состоянии до тех пор, пока не прозвенят первые звоночки в виде болей в спине, поясничной области или шее. Да, многие почему-то шею не относят к области позвоночника. Это довольно странно, если знать анатомическое строение человеческого тела. Причём, что ещё более удивительно, так это рекомендации лечащих врачей, направленные исключительно на коррекцию позвонков в шейном отделе, игнорируя остальные.

Никакое деструктивное изменение в том или ином отделе позвоночного столба не происходит само по себе. Часто перенапряжение, неправильный сидячий образ жизни, неадекватное распределение веса во время тренировок и т. д. приводят к тому, что нагрузка ложится на позвоночник. Если один отдел может выносить нагрузки, то это происходит за счёт того, что страдает другой, менее выносливый. Таким образом, если обращать внимание и восстанавливать только один отдел, в долгосрочной перспективе так или иначе нужно будет уделить внимание всему позвоночному столбу. Иначе небольшая проблема может обернуться в будущем большими неприятностями.

Пока не поздно займитесь укреплением мышц спины и вытягиванием позвоночного столба. Почему на позвонки ложится огромная нагрузка? Потому что спинные мышцы у большинства людей не развиты. Во многом это связано с тем образом жизни, который люди ведут в век продвинутых технологий. Если бы мышцы спины были крепкими, то на позвоночник ложилось бы куда меньше нагрузки, т. е. вес и напряжение распределялись бы равномерно.

К сожалению, это не так, и львиная доля нагрузки ложится на позвонки. Но с помощью регулярной зарядки для спины и позвоночника можно развить спинные мышцы, растянуть позвоночник, сделать его более гибким, что не только укрепит спину, улучшит осанку, благоприятно скажется на вашем весе, но и нормализует работу внутренних органов. Ведь от того состояния, в котором находится позвоночник зависит и состояние внутренних органов. Если происходит даже небольшое искривление позвоночного столба, это неминуемо ведёт к изменению местоположения тех внутренних органов, которые расположены рядом с этим позвоночным отделом.

Сурья намаскар

Неслучайно многие проблемы с пищеварением могут возникнуть из-за изменения положения позвоночника. Однако справедливо и противоположное утверждение, что проблемы с органами пищеварения через некоторое время приводят к искривлению позвоночника. Или, например, слаборазвитые мышцы живота также могут оказать негативное влияние на состояние позвоночника. В этом отделе позвоночного столба возникает чрезмерная нагрузка, потому что мышцы брюшной полости неразвиты и позвоночник лишён поддержки с этой стороны. Отсюда понятно, почему повсюду мы видим проблемы с поясничной областью. Определённо это не единственная причина возникновения проблем с поясницей, но одна из тех, которые люди склонны недооценивать. Так что давайте перейдём к самим комплексам упражнений для развития спинных мышц и вытяжения позвоночника.

Утренняя зарядка для позвоночника

Утренняя зарядка для позвоночника может быть построена исключительно из йоговских поз. Большинство лечебных физкультурных комплексов заимствуют упражнения йоги, так называемые асаны

В йоге существует несколько тысяч асан, для всех частей тела, даже для глаз. Также есть йога для лица, перинатальная йога, семейная йога, парная йога. Каких только видов йоги не изобрели. Но основная и зарекомендовавшая себя на протяжении веков это классическая хатха-йога или йога Айенгара, как её иногда называют с целью того, чтобы придать ей ещё больше экзотики. На самом деле упражнения, которые развил и систематизировал Айенгар есть не что иное, как хатха-йога. С неё мы и начнём. Если вы хотите начать свой день правильно, то лучше это сделать, включив в утреннее расписание небольшой комплекс йоговских асан.

Сначала можно выполнить позу Кошки. Она очень проста в исполнении и доступна даже для новичков. Эта асана полезна тем, что полностью растягивает позвоночник, а также проpaбатывает его шейный отдел. С неё удобно начинать зарядку, т. к. одновременно происходит ещё и расслабляющий эффект для мышц спины. Это подготовит позвоночник и спинные мышцы к дальнейшим упражнениям.

2. Поза собаки мордой вниз — Адхо мукха шванасана

Эта поза очень полезна не только для спины и позвоночника, но и для нормализации процессов кровообращения в организме. Особенно она полезна для кровоснабжения мозга. Она также мягко развивает гибкость суставов, укрепляет плечи, благотворно влияет на сердечную мышцу. Во время её выполнения происходит расслабление спины и снятие межлопаточных болей, что позволит вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника. Также укрепляются мышцы пресса, растягивается задняя поверхность мышц ног. Отлично укрепляются лодыжки.

Первое время возможно вам будет сложно долго удерживать эту асану. Также распространённая трудность поставить пятки на пол, т. к. они упopно не хотят опускаться на пол, потому что суставы ещё не гибкие. Через некоторое время у вас всё получится. Главное это пpaктиковать эту асану ежедневно. Вскоре она станет одной из самых любимых.

Читать еще: Щелкает челюсть при открытии рта: этиология и лечение

Собака мордой вниз

Это зеркальная поза по отношению к Позе собаки мордой вниз. В то время как в предыдущей асане во время её выполнения растягивается задняя поверхность тела, то в Позе собаки мордой вверх передняя. Выполняя её, у вас полностью раскроется грудная клетка. В этой асане работают преимущественно руки и ноги, поэтому межпозвонковые соединения расслабляются и растягиваются. Эта асана особенно полезна для женщин, т. к. если выполнять её регулярно, то исчезнет дряблость рук в области плеч и предплечий, подтянется гpyдь, исчезнут жировые складки в области подмышек.

Эта асана особенно полезна для тех, у кого выявлен сколиоз. Если он ещё не запущен, то велика вероятность полного восстановления позвоночника. Эта во всех отношениях полезная асана должна выполняться в паре с предыдущей. Таким образом, вы реализуете принцип компенсации: наклон — прогиб. Его важно соблюдать.

4. Мягкие скручивания из положения лёжа

Мягкие скручивания из положения лёжа — это эффективное средство для оздоровления позвоночника. В йоге есть множество асан, которые можно выбрать для того, чтобы пpaктиковать мягкие скручивания лёжа. Существует также так называемое упражнение Крокодил, которое является модификацией некоторых йоговских асан. Это упрощённый вариант скручиваний.

Выполняя позу Крокодил, вы можете не волноваться, что по незнанию можете получить травму (обычно скручивания относят к группе асан, наиболее рискованных для новичков), но настолько прост в освоении, что довольно скоро он придётся вам по вкусу. Он также избавляет от болей в поясничном отделе позвоночника.

Эта асана на баланс, и одновременно она укрепит мышцы спины. Если существует проблема со смещением позвонков, то Поза саранчи для вас. Только если вы не уверены в правильности выполнения и ещё новичок в йоге, то лучше её выполнять под руководством инструктора, тогда совсем скоро вы заметите благотворный эффект этой асаны на позвоночник. Развивается гибкость спины, улучшается пищеварение, также она снимает боли в поясничной области позвоночника. Эта асана несложная в исполнении. Главное освоить удержание баланса, лёжа на животе.

Для соблюдения принципа компенсации после Позы саранчи, где позвоночник прогибается, будет уместным выполнить простую Позу ребёнка. Она отлично снимает напряжение в спине, расслабляет как физически, так и ментально. Очень полезна для развития суставов ног, растягивает позвоночник и расслабляет мышцы шеи. Эту асану можно выполнять и отдельно от всего комплекса тогда, когда вы почувствуете излишнее напряжение в спине. Поза ребёнка не имеет противопоказаний.

7. Поза Моста — Сету Бандхасана

Всем известный мостик, а какой он полезный, ведь пpaктикуя его, вы проpaбатываете верхнюю и нижнюю части спины, а самое главное — в этой асане подключаются в работу даже мелкие спинные мышцы, которые не всегда задействованы в других асанах. О том, что гибкость позвоночника повышается в разы и говорить не нужно. Укрепляются мышцы рук и ног, подтягивается живот. Очень полезна для грудных мышц, особенно для женщин.

Так как вы уже знаете о принципе компенсации, то после прогибов нужно делать «противодвижение». Поза Ребёнка придётся очень кстати. На этом можно и завершить утренний комплекс для мышц спины и позвоночника. Если вы хотите привести энергии в равновесие, то можно добавить Шавасану. Она хороша для расслабления и успокоения организма и балансировки энергий.

Такой простой комплекс зарядит вас энергией на целый день. Если вы хотите пpaктиковать что-то другое, то можно добавить к этому небольшому комплексу ещё и Приветствие Солнцу или Сурья Намаскар, в который уже включены некоторые асаны, описанные выше, но есть и многие другие. Таким образом вы начнёте осваивать йогу в её классическом варианте.

Зарядка для укрепления позвоночника

Зарядка для укрепления позвоночника должна выполняться регулярно. Тогда ожидаемый эффект укрепления мышц спины и увеличение гибкости позвоночника обязательно наступит. Если же выполнять упражнения от случая к случаю, то вряд ли стоит ожидать ощутимых результатов.

Комплекс, приведённый выше в качестве примера, может служить ориентиром на начальной стадии занятий йогой. Позже вы выучите множество других асан и сможете варьировать последовательность асан в комплексе упражнений. Стоит отметить, что все йоговские асаны так или иначе благоприятно воздействуют на укрепление позвоночника. Нужно лишь проявлять осторожность при пpaктике скруток, т. к. они могут как действительно улучшить состояние вашего позвоночника, так и ухудшить, потому что из-за недостатка опыта в пpaктике йоги начинающие не всегда точно знают, как правильно выполнять ту или иную скрутку, каким образом сделать её так, чтобы не «перекрутить» позвоночник. Поэтому исключите скрутки на первых порах и смело пpaктикуйте остальные асаны.

В завершении этой статьи хотелось бы добавить, что занятия плаванием, аэробикой, художественной гимнастикой и т. д. также благотворно влияют на состояние позвоночника. Но йога сочетает в себе все те элементы, которые впоследствии были включены в новые виды спорта и танцев. Занятия йогой очень пpaктичны, т. к. вам не нужно искать для этого специальное место. Если у вас нет поблизости бассейна или естественного водоёма, не стоит расстраиваться, потому что пpaктикуя йогу, вы занимаетесь развитием тех групп мышц, которые работают во время плавания.

Йога универсальна и уникальна. Древняя пpaктика, которая дошла до наших дней, предоставляет массу возможностей для профилактики и коррекции здоровья, в особенности опopно-двигательного аппарата. Сделайте йогу частью вашего образа жизни, и вы не только обретёте новый смысл жизни, но и кардинальным образом улучшите состояние вашего здоровья.

Укрепление мышц спины за 10 минут в домашних условиях

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний. Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опopно-двигательного аппарата:

выполнять все элементы плавно, без внезапных рывков;
постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия) ;
повышать нагрузку постепенно, немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
заниматься нужно регулярно, повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и пpaктические навыки, при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Мостик бёдрами. Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
«Птица и собака» — интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии, отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета, но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опopно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации.

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.