Когда можно начинать заниматься бодифлексом после родов

Бодифлекс вернет фигуру после родов

После рождения ребенка похвастаться идеальной фигурой могут редкие счастливицы. Обычно, встав на весы и оглядев себя в зеркало, большинство женщин неутешительно отмечают тот факт, что прошедшая беременность отразилась на фигуре лишними килограммами и жировыми отложениями в нежелательных местах. Что здорово сказывается на самооценке, хорошем самочувствии и жизнерадостном отношении к окружающему миру.

В условиях катастрофической нехватки времени на походы в тренажерные и фитнес-залы максимум, который вы готовы потратить в день на домашние тренировки, это 15-20 минут. Бодифлекс после родов — программа тренировок, которая отвечает этим параметрам, не имеет абсолютных противопоказаний женщинам с кесаревым сечением и хаpaктеризуется быстрым результатом снижения объемов тела.

Как появился Бодифлекс

Родоначальницей программы снижения жировых отложений с помощью аэробного дыхания является американка Грир Чайлдерс. Преподавание своей методики она начала в 1985 году. На сегодняшний день этот способ борьбы с лишним весом повсеместно популярен на территории США и Канады и признается эффективным американскими медиками, кардиологами, специалистами по дыханию.

В основу положен принцип сочетания аэробного дыхания с несложными упражнениями, направленными на растягивание мышц и повышение гибкости. Доказательством результативности такой техники служит сама Грир, разработав и опробовав ее в действии самолично, и множество ее последователей.

После рождения третьего по счету ребенка, 40-летняя Грир, взглянув на себя в зеркало и ужаснувшись отражению толстой и усталой многодетной домохозяйки, решила, что пришла пора положить этому конец. Она ненавидела свое тело, стройных дeвyшек, крутящихся вокруг мужа, самого мужа и весь мир вокруг. С этого момента и начался ее путь к обретению спортивного, подтянутого тела.

Но путь этот оказался непростым. Чайлдерс совершала ежедневные пробежки, занялась степ-аэробикой и другими стилями, тяжелой атлетикой, накупила различных тренажеров. В итоге наняла личного тренера и 3 месяца занималась по индивидуальной программе. Но результатом стало не желанное приобретение красивого тела, а наоборот, еще большее увеличение объемов.

Вместо того, чтобы избавиться от чрезмерной жировой массы, женщина нарастила мышечную под толстым слоем жира. Грир поняла, что потратив столько времени и денег на оказавшиеся бесполезными для нее изнуряющие тренировки, она зашла в тупик.

И на этом бы все и завершилось, если бы не зависть. Соседка Грир, такая же отчаявшаяся и располневшая после родов домохозяйка, съездив на трехнедельные курсы дыхательной гимнастики в Сан-Франциско, вернулась заметно постройневшей. Увидев и сначала не поверив в такой результат, достигнутый только благодаря дыхательной технике, женщина получила толчок к работе над собой в этом направлении.

Собрав немалые деньги на курсы, она отправилась в Сан-Франциско. Через 90 дней вместо обрюзгшей, дряблой и вечно уставшей домохозяйки миру явилась новая Грир — стройная, с подтянутой и упругой кожей и переполняющей ее энергией. Ей удалось за это время скинуть 20 кг веса, и сменить 52 размер одежды на 42!

После многолетнего разностороннего изучения связи насыщенности тканей организма кислородом с процессом сжигания жира Грир разработала собственную эффективную методику, включающую в себя комплекс простых упражнений и систему дыхания при их выполнении. Так, собственно, и появился Бодифлекс.

Почему мы толстеем, будучи беременными?

• Одной из причин формирования избыточной жировой массы во время беременности, особенно в последнем триместре, является нарушение биологического ритма. У женщины появляются нарушения сна, и ночью, вместо того, чтобы спать, она не смыкая глаз ворочается с боку на бок, а чтобы скоротать бессонные часы, нередко возникает желание чего-нибудь перекусить. Но двигательная активность в эти часы снижена, и все, что попадает в желудок, откладывается в организме лишними килограммами в виде жира.
• На формирование жировых отложений в области живота влияет резко возросший уровень гормонов беременности. Делают они это не со зла, а для того, чтобы защитить плод, находящийся в матке, от перепадов температур, встрясок и ударов.
• Также немаловажен возраст будущей мамы. Чем старше, тем более высока вероятность накопления жировой ткани при излишнем употрeблении пищи из-за замедленного действия процесса обмена веществ.
• Ограничение физической активности не сопровождается корректировкой калорийности пищевого рациона. Беременная женщина, ведущая малоподвижный образ жизни, неизбежно столкнется с проблемой накопления избыточной жировой массы.

При каких условиях происходит сжигание жира

Жир сгорает только в условиях кислородной среды. Поэтому главным условием похудения в любой программе тренировок является аэробная нагрузка. При выполнении аэробных упражнений жиров расходуется больше, чем углеводов. Но с начала тренировки организм для восполнения возросшей энергетической потребности использует запас углеводов, а до жиров добирается только через 20 минут интенсивного бега, прыжков, плавания и т.д., при оптимальном насыщении тканей кислородом.

При регулярных занятиях аэробикой попутно к сжиганию жира добавляется рост мышечной массы, что опять же, влечет за собой увеличение веса и объемов тела. А что же делать тем, кто не может отводить на такие занятия час — полтора в день или им длительно противопоказаны интенсивные физические нагрузки, как в случае кесарева сечения?

Как утверждает основоположник Бодифлекса Грир Чайлдерс, совсем необязательно для запуска процесса сжигания жиров потеть, прыгать, бегать до изнеможения и дрожи в ногах.

Достаточно обеспечить адекватное поступление кислорода, используя глубокое дыхание диафрагмой (животом, а не верхними отделами грудной клетки) к проблемным местам, указывая направление к ним незначительным напряжением близрасположенных мышц.

Не нужно мучить себя диетами, постоянно подсчитывать калории и вставать на весы. Главная цель в бодифлексе — не похудение в традиционном понимании, а уменьшение объемов тела, обретение энергии, подтягивание (а не накачивание) мышц. Забудьте про весы, не измеряйте результат количеством сброшенных килограммов. В Бодифлексе основной и единственный спортивный инвентарь, который необходим вам — это измерительная лента.

Первые заметные результаты при ежедневных занятиях видны уже через неделю. Побочный, но приятный эффект от занятий по этой системе — когда упругая, насыщенная кислородом и подтянутая кожа, чего не скажешь о людях, сидевших на диетах.

С теорией мы немного разобрались. С пpaктическим комплексом из 12 упражнений и системой глубокого дыхания вы можете ознакомиться подробно в увлекательной и интересной книге Чайлдерс Грир «Великолепная фигура за пятнадцать минут в день».

Когда приступать к тренировкам по системе Бодифлекс

Остановимся подробнее на том, когда после родов можно начинать тренироваться по системе Бодифлекс, и в частности, после кесарева сечения.

• В случае, если роды протекали без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, то к занятиям по системе Бодифлекс можно смело приступать на следующий день после родов.
• Если была значительная кровопотеря, серьезные разрывы промежности, тренировками заниматься нельзя. Подождите нормализации объема циркулирующей крови (в среднем занимает около месяца) и самочувствия, а при разрывах полного заживления. Если вы испытываете сильное головокружение при выполнении упражнений, то с ними лучше еще повременить до улучшения состояния. Небольшое головокружение на первых тренировках является нормой. При незначительных разрывах и разрезах приступить к занятиям можно через 5-7дней после родов, но с осторожностью, избегая упражнения с разведением ног в стороны.
• После кесарева сечения может быть большая кровопотеря по сравнению с нормально протекающими родами. Рекомендации здесь о сроках начала тренировок такие же. Обычно это месяц после родов, но в случае сильного головокружения подождите еще немного.
• Прооперированная матка и брюшная полость со швами после кесарева непосредственно соприкасаются с диафрагмой, что затрудняет глубокое диафрагмальное дыхание, которое является основой всей системы Бодифлекс. Но если операция кесарева сечения проведена методом разреза по Гусакову (поперечный разрез в нижнем сегменте матки), то с осторожностью можно начинать заниматься уже на 5-7 день, после снятия швов.
• При кесареве с продольным разрезом тренироваться можно с осторожностью также после снятия швов, с обязательно одетым бандажом, избегая упражнений, где требуется напряжение мышц брюшного пресса и исходя из собственных болевых ощущений.

Когда можно начинать заниматься бодифлексом после родов

Женщина, родив ребенка, стремится вернуть себе прежнюю форму. Бодифлекс после родов помогает привести в тонус кожный покров. Происходит тренировка мышечной системы, постепенно убираются жировые отложения.

Сроки и показания

Придумала комплекс 53-летняя американка Грир Чайлдерс. В состав входят гимнастика, определенное дыхание. Мать во время тренировки дышит животом, что насыщает организм кислородом, расщепляющим жир. Упражнения выполняют в спокойном ритме.

Особенность метода заключается в предназначении полным нетренированным людям. Регулярность ускоряет обменные процессы, усиливает прохождение лимфы. Переваривание пищи происходит быстрее. Положительным результатом отмечена сокращаемость желудка. Он уменьшается, женщина не хочет много есть. Бодифлекс после родов проpaбатывает абсолютно все мышцы. Объемы матери заметно уменьшаются.

Принципы сжигания жира:

1. регулярность;
2. натощак;
3. проветриваемая комната;
4. отказ от голодания, диет.

Эффект достигается при ежедневных манипуляциях. Успех зависит от постоянства, а не силы нагрузок. Поднимая верхние конечности каждый день, добьетесь большего результата, чем от штанги раз в неделю.

Читать еще:  Диeта для похудeния живoта поcле рoдов

Лучшим временем считается раннее утро, когда женщина проснулась, но еще не позавтpaкала. В противном случае возникнут рвотные позывы, тошнота. Чтобы вдыхать именно кислород, помещение должно быть хорошо проветрено. Бодифлекс для кормящих мам противопоказан при высокой температуре тела. Также не спешите приступать к занятиям после рецидива хронического заболевания.

Когда можно начинать заниматься бодифлексом после родов? Если по окончании родовой деятельности нет никаких последствий, приступайте на 5 – 7 день. При незначительных разрывах не раздвигайте ноги слишком широко. Сделано много швов, ждите полного заживления.

Польза и вред

Программа предназначена для мам, борющихся с лишними килограммами. Сочетание упражнений с растяжками и специальной дыхательной гимнастикой интенсивно снабжают организм кислородом. Мамы используют данный комплекс, чтобы восстановить фигуру после рождения ребенка. Дополнительным плюсом является общее оздоровление, небольшая затрата времени. Заниматься бодифлексом при ГВ можно дома, не отходя от малыша. Отсутствие физических нагрузок не приводит к утомляемости.

Польза очевидна. Однако женщина действительно получит заданный результат, если будет тренироваться регулярно, с энтузиазмом, выполнять все правильно. Ленивым можно и не приступать.
При многочисленных плюсах бодифлекса существуют минусы. Не следует заниматься гипертоникам. Техника дыхания вызывает кислородное голодание, что пагубно отражается на здоровье при отклонениях давления в ту или иную сторону.

Запрещается комплекс при болезнях легочных путей, потому что орган получает дополнительную порцию кислорода, при глаукоме, высокой степени миопии. Если имеются хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Во многих случаях происходит обострение.

Женщине нельзя сразу приступать к бодифлексу после кесарева сечения, необходимо подождать до полного заживления швов. При сердечных недомоганиях, болезнях сосудистой системы комплекс противопоказан. Гимнастика ускорит обмен крови, что негативно скажется на данных органах.

Способны появиться осложнения:

• головокружение;
• кровотечение;
• головная боль;
• нарушение сердечного ритма;
• повышение давления.

Задержка дыхания подходит не каждой женщине. В случае возникновения последствий действия нужно прервать. Возобновление бодифлекса возможно только после разрешения врача. Если вышеописанных проблем нет, приступайте к гимнастике. За короткий временной промежуток фигура подтянется, мышцы укрепятся. Все внутренние системы вернутся к нормальной работе.

Дышим правильно

Перед началом манипуляций ознакомьтесь с техникой дыхания бодифлекса. Она состоит из 5 ступеней. Освойте правильную позицию размещения тела: со стороны кажется, что женщина присаживается. Голову держите прямо, верхние конечности находятся в 3 см вверху от коленей, нижние на удалении 30 – 35 см.

1 этап. Выдыхайте ротовой полостью. Выталкивайте воздушную массу из легких. Чтобы все получилось верно, откройте рот, округлив губы, вытягивая вперед. Выпускайте спокойно поток. Совершайте действие, до ощущения полной пустоты легких.

2 этап. Вдыхайте носовыми отверстиями. Научитесь втянуть максимальное количество воздуха. Плотно сомкните губы, сделайте резкий вдох. Постарайтесь, чтобы он был резким и быстрым. Громкий свистящий звук сопровождает действие.

3 этап. Выдох ртом. Выталкивание воздушных масс в этом упражнении бодифлекса производится животом. Откройте рот, вытесняйте весь воздух, который набрали ранее. Резко напрягитесь, зафиксируйте внимание на диафрагме. Обычно движение сопровождается шумовым эффектом.

4 этап. Задержание дыхания. Научитесь держать его на 8 тактов. Губы сжаты. Не дышите носом. Втягивайте живот, будто поднимаете все к ребрам, до образования впадины. Процесс должен производиться неспешно. В ходе манипуляции ведите подсчет: 1-1-1, 2-2-2, так до 8. Первые дни досчитывайте до 4, постепенно увеличивая такт.

5 этап. Вдох носом. После задержки выдыхайте. Расслабьте сдерживаемые подтянутые мышцы. Поток воздуха заполняет легкие.

Освоение методики длится 3 – 4 недели. Только полностью запомнив, переходите к гимнастике бодифлекс. Сначала 5 минут, затем постепенно увеличивайте.

Упражнения

Измерьте свои параметры, запишите. Каждые 7 дней перепроверяйте. Наблюдайте, как изменяется фигура в ходе занятий бодифлексом при грудном вскармливании. Основная задача программы: снизить максимально объемы в килограммах, сантиметрах.

Лев. Губы собираются кружочком, опускаются, напрягая нос, щеки. Глаза широко открываются, поднимаются. Не расслабляясь, высовывайте язык. Продержитесь в заданной позиции на 8 подсчетов. Действие выполняйте 5 раз. Не открывайте широко рот. Держите кружок маленьким.

Гримаса. Губы вытягивайте. Нижние зубы находятся за верхними. Шею выпячивайте до появления чувства напряжения. Поднимайте голову, представьте что нужно поцеловать потолок. Растяжка должна произойти от подбородка до грудной клетки. Сохраняйте прямую позицию, откинув верхние конечности назад. Подошвы прижаты к пoлoвoму покрытию. Сделайте 5 повторов этого упражнения бодифлекса. Внешний вид напоминает сходство с мартышкой.

Алмаз. Прямая стойка, нижние конечности на ширине плеч. Руки в кольце перед собой. Держите на весу локтевые сгибы. Верхние конечности переплетаются только пальцами. Сильно упирайте их друг с другом. Нужно ощутить напряжение, разливающееся вдоль руки. Старайтесь удержать его на 8 тактов. Успокойте дыхание. Сделайте 3 повтора.

Сейко. Формируются наружные мышцы бедра. Вытяните ногу. Поднимайте до параллельной позиции полу. Тяните вперед, ближе к голове. Не сгибайте. Зафиксируйте положение, досчитав до 8. Опускайте. Действие осуществите по 3 раза с каждой конечностью. Главное условие: не сгибать ногу, поднимать выше.

Шлюпка. Укрепляются внутренние мышечные отделы бедер в ходе данного упражнения бодифлекс. Сидя на полу, раздвиньте ноги. Пятки прижаты к поверхности. Носки подтягивайте на себя. Ладони упираются позади тела. Переместите их вперед, наклонитесь. Пальцы не отделяйте от покрытия. Старайтесь наклониться пониже. Делайте растягивание аккуратно. Не ощущаете натяжения поверхности бедра, расставьте конечности еще шире. Выполняйте манипуляции под 8 подсчетов. Повторяйте 3 раза.

Выше приведены 5 основных видов упражнений. Вначале сделайте дыхательную гимнастику. Эффективность возрастет при отказе от жирной пищи, сладостей, напитков с газами.

Когда катастрофически не хватает времени пойти в тренажерный зал, займитесь бодифлексом. Он отнимет ежедневно 15 – 20 минут. Программа тренировок не имеет никаких противопоказаний для женщин, рожавших посредством операционного вмешательства. Быстрые результаты снижения объемов тела гарантированы.

«Бoдифлeкс» пoсле рoдов

Наконец роды остались в прошлом. И ваш самый прекрасный в мире малыш родился на этот свет. На протяжении первых нескольких лет малыша вы будете неотъемлемой частью его жизни. Все то новое и прекрасное, что он будет познавать, будет делаться только с вашей помощью.

И представьте, сколько счастливых моментов вас ждет впереди! Но помимо огромного количества радостных моментов вас ждут и тяжелые трудовые будни. Ведь за маленьким карапузом необходим постоянный уход. Пока он способен только принимать заботу от вас.

Послеродовое восстановление

Несомненно, что забота и нежность мамы ему необходимы, но помимо этого ему не обойтись без чистых пеленок, прогулок на свежем воздухе, еды по первому его требованию и огромным количеством других потребностей. А для вас становится целью все это успеть сделать.

И в этом нелегком пути вам никак не обойтись без заряда энергии, положительных эмоций, прекрасного самочувствия и бодрости. Но как, спросите вы, это совмещается с послеродовым периодом? Как найти в себе силы, улучшить свое здоровье и внешность, а наряду с этим поднять свой эмоциональный настрой?

Теперь давайте разберемся, что же это такое – послеродовой период

• Это определенный промежуток времени восстановления вашего организма после такого стресса как беременность и роды. В среднем сроки этого периода около 8 недель. Но возможно и меньше.
• И тут как раз возникает проблема возврата к своим прежним формам. Но при этом нужно оставаться полной сил и энергии, так как вы теперь не одна. Важно теперь думать не только о физическом здоровье.

Психическое — в такой период нуждается в еще большем внимании.

Первый шаг сделаем к достижению физического благополучия

• Еще не выписавшись из роддома, прямо в палате, вы можете заниматься несложными упражнениями и начать похудение без вреда для здоровья. Благодаря им ваши мышцы начнут укрепляться (и не последней целью этих упражнений – укрепление мышц таза). Значительно ускорится процесс исчезновения растяжек, улучшения самочувствия и улучшения настроения.
• Главное помните, чем более здоровым будет ваше тело, тем яснее будет ваше сознание и психологический настрой.
• Заниматься физическими упражнениями стоит, только если после родов ваше состояние удовлетворительное или даже отличное, перед этим нужно почитать фитнес советы.
• С особой осторожностью отнеситесь ко времени предположительной мeнcтpуации, не стоит особо напрягаться в эти дни.

Противопоказания для зарядки в послеродовой период:

• длительные повышения температуры тела (лихорадка)
• ослабленное состояние после потери крови во время родовой деятельности
• разрывы промежности
• эклампсия и нефропатия во время родовой деятельности.

Если при разрывах промежности вам были наложены швы или при перинеотомии вы можете не отказывать себе в гимнастике. Единственным ограничением будет сроком на пять дней исключить из комплекса упражнения, где необходимо разводить ноги.

Итак, если ваши роды прошли гладко и ваше самочувствие вас не беспокоит, то на второй день приступайте к выполнению упражнений. Первые упражнения выполняем только при условии хорошего самочувствия. Не беремся сразу за большое количество упражнений, увеличивайте нагрузку постепенно.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание оставалось ритмичным во время выполнения упражнений. Предоставленные нами упражнения являются примером, вы же можете выбрать те, которые наиболее оптимальны для вас. Количество подходов в каждом упражнении около трех четырех раз.

Читать еще:  Генрих: что значит это королевское имя?

Первое к чему приступайте перед упражнениями – дыхательная гимнастика. Так как именно кислород, попадая в организм, поможет каждой клеточке начать новую жизнь.

В этот комплекс входят упражнения, которые:

• уменьшают количество застойных явлений в организме, что особенно важно после беременности в области таза,
• тренируют диафрагмальное дыхание,
• улучшают кровообращение по периферическим сосудам и способствуют расслаблению мышц.

Первое упражнение: в положении лежа на спине

• На живот нужно положить правую руку, а левую — в области гpyди. Делаем спокойный вдох носом, а выдох, также медленно, только ртом. Губы во время выдоха должны быть сомкнутыми.
• Следите, чтобы ваша рука двигалась в такт с вашим дыханием – с вдохом поднималась, с выдохом опускалась. Постепенно увеличивайте длину выдоха.
• Продолжаем лежать на спине. Руки сгибаем в локтях. И приподнимаем корпус в области грудной клетки, при этом локтями упираемся о кровать и одновременно делаем вдох. После чего опускаемся, расслабляем все группы мышц, которые мы задействовали и выдыхаем.
• Лежа на спине. Положите руки параллельно телу. Поднимите голову, при этом стараемся дотянуться до гpyди подбородком. Носочки ног начинаем натягивать к себе и правой рукой пытаемся, до них дотянуться. После чего возвращаемся в положение, лежа, и повторяем аналогичное с другой рукой.
• Теперь медленно переворачиваемся на бок. Делаем медленный вдох, а на выдохе сгибаем ногу одновременно в коленном и тазобедренном суставе. Согнутую ногу прижимаем к животу руками. И снова на вдохе выравниваем ногу. Повторите то же самое на противоположном боку.
• С бока снова возвращаемся на спину. Ухватитесь руками за спинку кровати, при этом ноги согните в коленях и сильно прижмите их друг к другу. Теперь поворачивайтесь на правый бок, при этом коленями пытаемся дотронуться до кровати, и возвращаемся на спину. Аналогичное проделываем и на другой бок. Важно! Ваше дыхание должно оставаться ровным и ритмичным для достижения желаемого результата.
• И снова в положении лежа, руки отводим в разные стороны и вверх. Делаем вдох, после чего опускаем руки и следом выдыхаем.
• После проделанного комплекса расслабьтесь, закройте глаза и восстановите дыхание. Дышите глубоко и спокойно. Так дышим на протяжении 30 секунд.

Второе упражнение: укрепление мышц таза

Это упражнение благотворно влияет на укрепление мышц таза.

С его помощью вы избавитесь от таких проблем как:

• слабый мочевой пузырь,
• слабые мышцы живота,
• геморрой.

Этот комплекс присоединяем к первому на второй день с момента начала тренировки. Ну и конечно следите при этом за своим самочувствием. Напоминание – не забывайте о дыхательной гимнастике перед упражнением.

Ложимся на спину с вытянутыми руками параллельно туловищу

• Поочередно сгибаем ноги в коленях и суставах бедра и таза, при этом наши стопы должны скользить по кровати.
• Теперь упритесь стопами о кровать, при этом поднимаем ягoдицы и втягиваем живот с промежностью, также сжимаем ягодичную мышцу. После чего начинайте расслабление с ягoдиц, поочередно выпрямите ноги и расслабьте все тело.
• Ложимся на спину с вытянутыми руками параллельно туловищу. За опору выбираем пятки, плечи и затылок. Приподнимаем ягoдицы, спина при этом прогибается. Следите, чтобы ноги в коленях не сгибались. После чего максимально возможно втягиваем в себя живот и промежность и сжимаем ягодичную мышцу. Опустите спину на пол, после чего полностью расслабьтесь.
• В положении лежа на спине, делаем глубокий вдох и при выдохе поднимаем выпрямленную правую ногу. Она должна находиться в вертикальном положении. После чего выдыхаем.
• Теперь переворачиваемся на живот. Придерживаемся руками за край кровати. Поднимаем по очередности ноги назад и максимально вверх. После этого обе ноги поднимаем одновременно. И опустите их. Контролируйте свое дыхание, дышите без задержек, равномерно.
• Теперь становимся на четвереньки, опираясь на кисти и колени. Живот с промежностью втянуты, спина выгнута (как у испугавшейся кошки) замираем в такой позе на 4 секунды, после чего расслабляемся и опускаем спину.
• Оставаясь в таком же положении (опираясь на колени и кисти) поднимаем вверх выпрямленную правую ногу и отводим ее назад, после чего ногу сгибаете и приводите к животу. Выполнив возвращайтесь в исходное положение. Для другой ноги проделываем тоже самое.
• Теперь опираясь только на колени, руки ровно по бокам. Отведите руки в стороны, при этом корпусом немного отклоняемся назад и делаем глубокий вдох. Во время опускания рук делаем выдох. Повторяем около 4 раз.
• Теперь полностью расслабьте все мышцы вашего тела, закройте глаза и равномерно дышите. Через минуту можете приступать к следующему упражнению.

Третье упражнение: дополняем свою гимнастику после пятого дня

Этим упражнением вы дополняете свою гимнастику после пятого дня. Если предыдущие упражнения у вас не вызвали никаких проблем со здоровьем то нагрузку понемногу увеличиваем. Это происходит за счет постепенного введения новых упражнений.

Можно будет со временем увеличить число повторений в определенном упражнении с 4, например до 6-8.

• Станьте ровно, на затылке соедините ладони, локти при этом должны быть разведенными в разные стороны. И в таком положении корпус поворачиваем в правую сторону, правая рука отводится вслед за корпусом тоже вправо.
• Теперь станьте лицом к спинке кровати, возьмитесь за нее руками, пятки должны быть вместе, а носки максимально отведенными друг от друга. В такой позиции вытягиваемся на носочках, втягиваем в себя промежность и замираем на несколько секунд. Дыхание равномерное, без задержек. После чего расслабляемся и опускаем носочки на пол.
• Теперь поворачиваемся к кровати боком, при этом рукой придерживаемся за спинку. Ногу, которая находится снаружи, отводим перед собой, в сторону от себя и назад не касаясь стопой пола.
• Подходим к стенке и становимся к ней спиной. К стенке должны прикасаться: лопатки, ягoдицы, пятки и затылок. Руки отводим в стороны, при этом они должны скользить по стене. При отводе рук делаем вдох, а при их опускании в исходное положение — выдыхаем.
• После упражнения не забудьте полностью расслабиться, закрыть глаза и равномерно дышать уже на протяжении полторы минуты.

Советы для бодифлекса после родов

• Все вышеперечисленные упражнения мы рекомендуем выполнять на протяжении всего восстановительного периода. Вы заметите, что не только ваша физическая форма, но и настроение всегда будут в отличном состоянии.
• У вас появится больше энергии, что является важным фактором в уходе за новорожденным малышом. И вы, как и все молодые мамочки мечтаете вернуть себе прежние стройные формы. А именно в первый период после родов этот процесс происходит наиболее эффективно.
• Когда послеродовой период будет позади, вы можете подобрать упражнения, которые мы предлагаем вам из комплекса Бодифлекс для восстановления форм именно женщин после родов.
• Живот и таз – проблемные места, на которые стоит обратить максимум своего внимания при восстановлении фигуры. Мышцам живота необходимо придать тонус для их быстрого восстановления. А вот мышцам таза необходим усиленный приток крови для избегания появления отеков и более ускоренного процесса заживления.
• Некоторые сочетают танцы для похудения по вечерам и бодифлекс по утрам. И будьте осторожны с приемами различных трав, не используйте хвощ полевой для похудения.

Несмотря на то, что после рождения ребенка у вас пpaктически не будет время на себя, с этим комплексом упражнений у вас получится держать себя в форме. И главное, что необходимо запомнить: чем раньше – тем лучше!

Бодифлекс после родов и кесарева

К сожалению, счастливый период беременности и появление малыша на свет «оставляют след» на женской фигуре. Так, после родов многие представительницы прекрасного пола утрачивают физическую форму, теряют тонус мышц, набирают лишние килограммы, на их коже появляются неэстетичные растяжки.

К счастью, эта ситуация вполне поправима – комплексный подход, включающий коррекцию питания, регулярные тренировки, косметические процедуры и массаж поможет в течение непродолжительного промежутка времени вернуть дородовые параметры фигуры.

Бодифлекс после родов – одна из наиболее эффективных программ коррекции веса. Пpaктиковать дыхательную гимнастику могут как те, кто занимался бодифлексом до беременности, так и молодые мамы, столкнувшиеся с этим комплексом впервые.

Когда можно начинать занятия бодифлексом после родов? Если таковые не привели к каким-либо осложнениям, то приступать к тренировкам можно уже через 4-6 недель после появления малыша на свет. Бодифлекс после кесарева сечения разрешен не ранее, чем спустя два месяца (все же это полостная операция).

Польза программы

Бодифлекс – оптимальный выбор для молодых мам, которые хотят в кратчайшие сроки восстановить свою физическую форму. Преимущества дыхательной гимнастики очевидны:

• Регулярные занятия помогают уменьшить объем и подтянуть самую «пострадавшую» зону женского тела – живот;
• Тренировки не отнимают много времени – всего 15 минут в день;
• Бодифлексом можно заниматься в домашних условиях в любое удобное время суток (не придется отлучаться от малыша) ;
• Быстрый эффект;
• Комплекс хорошо подходит женщинам, которые не пpaктиковали тяжелые физические нагрузки до беременности.

Читать еще:  Официальная форма отказа от прививок в роддоме

Меры предосторожности

Несмотря на очевидные преимущества бодифлекса, занятия дыхательной гимнастикой в послеродовой период сопряжены с рядом ограничений:

• Лихорадочные состояния;
• Продолжительная гипертермия;
• Эклампсия и нефропатия во время родовой деятельности;
• Разрывы промежности.

Многих женщин интересует: чем заменить бодифлекс во время беременности? Лучшая альтернатива таким тренировкам – гимнастика оксисайз, упрощенные групповые занятия аэробикой (можно в домашних условиях), пешие прогулки на свежем воздухе и плаванье.

Общие рекомендации

Начинать занятия бодифлексом после родов рекомендуется постепенно. Сначала следует освоить (или восстановить в памяти) технику дыхания, далее приступать к выполнению упражнений. Регулярные тренировки помогут решить сразу несколько важных задач:

• Уменьшат интенсивность застойных явлений в области малого таза (очень важно после беременности) ;
• Сформируют навыки «здорового» диафрагмального дыхания;
• Помогут расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

Видео о бодифлексе после родов:

Тренировки должны проходить ежедневно, каждое из упражнений, описанных ниже, необходимо повторять по 3-4 раза. Общая продолжительность занятия – 15 минут.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине:

• Одна рука лежит на животе, вторая – на гpyди. Необходимо сделать глубокий плавный вдох через нос, медленный выдох через рот (губы при этом сомкнуты).
• Теперь следует приподнять грудную клетку (на вдохе), упереться на локти. После этого мышцы расслабляются, корпус принимает первоначальное положение (лежа на спине).
• Руки расположены параллельно к полу, подбородок тянется к гpyди, носки – на себя. Необходимо на вдохе попытаться коснуться пальцами руки носка противоположной ноги (поочередно). На выдохе мышцы расслабляют.
• Исходное положение – лежа на боку. Верхнюю ногу одновременно сгибают в коленном и тазобедренном суставе, рукой прижимают к животу (на выдохе). Вдох – расслабление.
• Стартовая позиция – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и крепко прижаты друг к другу. Необходимо на выдохе постараться полностью положить согнутые нижние конечности сначала на правый, после – на левый бок. На вдохе мышцы расслабляются.
• По завершению комплекса рекомендуется в течение 30 секунд восстановить дыхание, отдохнуть.

Упражнение 2

Цель – укрепление мышц таза:

• Ноги необходимо поочередно сгибать в коленях, стопы скользят по кровати, носки натянуты на себя;
• Стопы упираются в кровать, пресс, область промежности, ягoдицы напряжены (на выдохе). Далее необходимо поочередно расслабить все мышцы и занять первоначальное положение «лежа на спине» (на вдохе).
• На вдохе следует как можно выше поднять выпрямленную ногу (вторая согнута в колене, упирается в пол или кровать). На выдохе – расслабление.
• Исходное положение – лежа на животе, руки держатся за опору. Поочередно следует поднимать прямые ноги вверх (на выдохе) опускать – на вдохе. Во время выполнения последнего подхода необходимо поднять обе нижних конечности одновременно, задержаться на 5 секунд, расслабить мышцы.
• Стартовое положение – на четвереньках. Спина выгнута, живот и мышцы промежности напряжены. Эту позу («кошка») следует удерживать 4 секунда, после можно расслабиться. Рекомендуется выполнить 4-5 подхода.
• В этом же положении необходимо поднять вверх прямую ногу, после – согнуть ее в колене и подвести к гpyди, выпрямить, расслабиться. Упражнение повторяют для другой ноги.
• После выполнения этого комплекса необходимо расслабить все тело, подышать минуту.

Упражнение 3

Можно вводить в программу с 5-го дня тренировок:

• Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ладони сомкнуты на затылке, локти смотрят в стороны. Следует поворачивать корпус вправо – влево.
• Руками необходимо упереться в кровать, пятки прижаты к полу, носки разведены. Следует приподняться на полупальцы, напрягая мышцы пресса и промежности, в верхней точке необходимо задержаться на 5 секунд, после – расслабить мышцы. Дыхание произвольное.
• Одна рука держится за опору, следует развернуться боком к кровати. Ногу, которая находится с внешней стороны, необходимо отвести максимально в сторону, после – вернуть в исходное положение (не касаясь пола в крайней точке). Упражнение повторяют для второй ноги.
• Требуется прижать корпус к стене (ягoдицы, затылок, лопатки, пятки плотно прилегают к опоре). Не выдохе руки разводят в стороны. На вдохе верхние конечности опускают, держат параллельно корпусу.
• После выполнения комплекса – минутное расслабление.

Как видим, тренировки в послеродовой период не отличаются высокой сложностью. Это неудивительно – мышцам необходимо «включиться», привыкнуть к правильной нагрузке. Со временем комплекс домашних упражнений можно усложнять, дополнять новыми более тяжелыми элементами.

Бодифлекс — отзыв

Хотите восстановить фигуру после родов и убрать живот? Бодифлекс вам в этом поможет!. Моя история + фото 1 месяца занятий.

Хочу рассказать о моих достижениях в области похудения с помощью дыхательной гимнастике бодифлекс. Худой и звонкой никогда не была, и все съеденное сверх меры моментально отражалось на моей фигуре. Поэтому периодически веду борьбу с лишними кг, и постоянно держу руку на пульсе, а глаза на дисплее весов.

Небольшая предистория о знакомстве с бодифлексом

Узнала об этом методе похудения я несколько лет назад от знакомой. Как и многие поначалу отнеслась с недоверием. Просто дышать и худеть?! Да.. это звучит как минимум безумно…. Но стремление похудеть легко и без особых затрат времени взяло верх, да и результаты знакомой были заманчивыми.

Я тщательно изучила технику дыхания, прочла книгу Григ Чайлдерс ( создательницы бодифлекса) и приступила к занятиям. Занималась я по видео Марины Корпан, длились они больше обещанных 15-20 минут, но и результаты не заставили себя долго ждать. Огромным плюсом бодифлекса является то, что жирок можно убирать локально, с проблемных мест. В моем случае это верхняя часть тела (живот, бока, спина и руки), ноги и попа всегда худеют в первую очередь.

Через пару месяцев занятий, все лишние сантиметры ушли и я можно сказать расслабилась. Точнее бодифлекс мне наскучил и я перешла на другие занятия.

При росте 168 см. долгое время мой вес колeбaлся в пределах 62-63 кг. Но прошлым летом я на фоне рабочего стресса набрала лишних 5 кг. И увидев цифру 68 кг. решила снова взять себя в руки и снова похудеть. Но тут же узнала, что беременная, и все мысли о похудении ушли на задний план.

За 9 месяцев я набрала еще около 14-15 кг и шла рожать с весом 82 кг. Спустя 2 недели после родов я вернулась к своему добеременному весу 67-68 кг, но все равно отражение в зеркале меня совсем не устраивало. Беременность была непростая, с угрозами, а роды были очень сложными и тяжелыми (история моих родов) поэтому спорт мне был противопоказан, и я снова вернулась к Бодифлексу.

Бодифлекс после родов

«Дышать» я начала спустя 3 недели после родов. И прозанималась ровно месяц. Для наглядности сделала фотографии До и После.

Также вела таблицу со своими замерами. Ну и конечно же контролировала вес.

Сразу оговорюсь, питание у меня было очень сдержанное. Я не голодала так, как кормлю гpyдью, но и никаких гадостей себе не позволяла, по той же причине. Кстати на наличии, количестве и качестве молока бодифлекс никак не сказался. Сама в свое время задавалась этим вопросом, может мой опыт будет кому-то полезен.

Занималась я утром и вечером по 20-30 минут. Иногда получалось только 1 раз в день. В этот раз я сама компоновала себе упражнения, не привязывалась к каким либо определенным видео. В основном я работала над верхней частью тела, а попа за компанию решила сдуться.

Так, как я мама грудного малыша, беспокойные ночи и невысыпания стали почти нормой, и вот утренние занятия бодифлексом заряжали меня как батареечку))

Итого в общей сложности

Вес: 67,3 – 63 ( -4,3 кг)

Грудь: 106 – 98 ( — 8 см.)

Талия: 80 – 74,5 (- 5,5 см.)

Низ живота: 94 – 88 ( — 6 см.)

Бедра: 101-97 ( — 4 см.)

Нога: 58 – 55 ( — 3см.)

Рука: 28-27 ( — 1 см.)

И вот результат на фото ( 1 месяц и 3 недели после родов). До идеальной фигуры еще очень далеко ( стремлюсь к заветным 58 кг. Которые были со мной последний раз в выпускном классе), но тело начинает преображаться, живот по-тихоньку уходит. Сейчас я уже перешла на нормальные физические нагрузки, все-таки бодифлекс, для меня недостаточно интенсивен и немного скучноват.

Вот еще фото-коллаж ( где-то 2 месяца после родов). Тут вес немного меньше 62,5 кг, но лучше видно фигуру. Я продолжаю худеть с Джиллиан Майклс. Сейчас прохожу «Революцию тела», которая очень хорошо помогает мне похудеть и подтянуть фигуру.

Бодифлекс я однозначно рекомендую. Эта дыхательная гимнастика действительно работает, и занимает минимум физических и временных затрат. Как восстановление после родов и хороший старт для дальнейшего похудения подходит идеально.