Продукты, богатые клетчаткой для беременных и кормящих мам

Женщинам во время беременности и кормления гpyдью особенно тщательно нужно следить за своим рационом. Важно включать в него продукты, богатые клетчаткой для беременных и кормящих женщин, так как пищевые волокна являются отличным средством профилактики запоров и ожирения в последующий период. Однако с этим компонентом в плане питания следует быть осторожным, ведь в рационе женщины в такой важный период ее жизни существует много ограничений. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка для беременных и кормящих мам.

Обозначим норму потрeбления клетчатки во время беременности и кормления. Она составляет 14 г пищевых волокон на 1000 ккал энергоемкости рациона. Поэтому в среднем нужно употрeбллять 28-29 грамм клетчатки. При увеличении количества потрeбляемой клетчатки возможны эффекты метеоризма, учащение стула. Этот расчет был разработан Американской ассоциацией диетологов и считается одним из самых популярных.

Потрeбление продуктов, содержащих клетчатку для беременных и кормящих матерей, помогает решить следующие проблемы:

— Запоры. Женщины во время беременности часто сталкиваются с такой проблемой, особенно во 2-3 триместре. Решить ее можно, включив в рацион пектины фруктов, зерновые продукты, овощи. Пищевые волокна помогают пищевому комку быстро двигаться по кишечнику, одновременно сорбируя токсическая вещества и жидкость; — Профилактика метаболических заболеваний. В период беременности и лактации в организме повышается уровень глюкозы, что влечет за собой развитие сахарного диабета. Пищевые волокна из фруктов и зерновых культур способны регулировать уровень сахара в крови. По статистике потрeбление продуктов с клетчаткой во время кормления и беременности на 23-26% уменьшает риск возникновения данного заболевания; — Предупреждение ожирения. Включив в ежедневный рацион бобовые и зерновые продукты с клетчаткой, беременные и кормящие женщины на 24% снижают риск избыточного набора массы тела.

Продукты, богатые клетчаткой при беременности

Овощи и фрукты – это продукты, содержащие клетчатку для беременных, которые должны стать обязательными в ежедневном рационе. Они не только помогают в регуляции нормального oпopoжнения кишечника, но и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. В день можно съедать до 1,5-2 кг фруктов и овощей. Обратим внимание, что с яблок, груш, персиков, абрикосов не нужно снимать кожуру. Именно в ней содержится больше всего растительных волокон.К основным источникам клетчатки при беременности относят также цельнозерновые продукты, особенно цельнозерновой хлеб. Много клетчатки также в рисовых, пшеничных и ржаных отрубях. Но увлекаться ими не стоит, так как они мешают усвоению других питательных веществ из пищи.

Не забывайте о бобовых продуктах (горох, чечевица). Помимо клетчатки, они являются источником цинка, железа, кальция, фолата.

Особенно важно включить продукты, богатые клетчаткой, беременным женщинам на 7-9 месяцах. В этот период ребенок давить на пищеварительную систему, что влечет за собой определенные проблемы.

Список продуктов, содержащих клетчатку, для кормящих матерей

Женщинам во время кормления ребенка с клетчаткой следует быть более осторожными. Не следует употрeбллять пищевые волокна в виде гранул, порошка или пищевой добавки. Также откажитесь от продуктов с грубой клетчаткой: фасоль, укроп, сладкий перец, брокколи, кожура фруктов, неочищенный рис, кукурузы, мука грубого помола, отруби, фасоль, соя, чечевица.К разрешенным продуктам, содержащим клетчатку для кормящих мам, относят каши на воде, чернослив, свёклу, груши, сливы, свежевыжатые соки, отварные блюда из очищенного риса, картофель, макароны.

Мы рекомендуем вам употрeбллять клетчатку во время лактации в умеренных количествах и обаятельно следить за реакцией ребенка.

Список продуктов богатых железом для беременных

Чем полезна клетчатка при беременности и из каких продуктов ее лучше получать?

Привет, дорогие читательницы! Сегодня я расскажу вам все, что необходимо знать о клетчатке в период беременности. Вы, конечно, знаете, что клетчатка полезна. Но вот чем конкретно? И почему именно беременным важно употрeбллять продукты, богатые клетчаткой? Сейчас мы с вами в этом разберемся, а в конце я дам вам список рекомендаций, как лучше ввести клетчатку в свой рацион и в каких обыденных продуктах ее больше всего.

Что такое клетчатка и как она работает?

Клетчатка содержится только в растительной пище. Это грубые растительные волокна, которые по сути являются сложными углеводами нескольких видов: целлюлоза, гемицеллюлоза, лингин, камеди, пектин. Наша пищеварительная система не может расщепить эти вещества и в этом основная польза.

Основные источники клетчатки для нас — цельнозерновые крупы, сырые овощи и фрукты, бобовые, орехи, сухофрукты.

Чем дольше пища пребывает в нашем длинном-предлинном кишечнике, тем хуже. К тому же, при нездоровом питании остатки пищи имеют тенденцию скапливаться там и отравлять наш организм. А клетчатка как раз способствует тому, чтобы пища проходила через пищеварительную систему быстрее, тем самым очищая и оздоравливая организм в целом.

Почему клетчатка так важна именно для беременных?

Ускоряя прохождение остатков пищи через пищеварительную систему, клетчатка снимает проблему запоров, хаpaктерную для беременных.
По этой же причине клетчатка препятствует накоплению лишнего веса, а кто в беременность не беспокоится об этом? ))
В период беременности и лактации в организме повышается уровень глюкозы. А камеди и пектин замедляют ее всасывание после приема пищи. Это на четверть снижает риски развития опасного заболевания — диабета беременных.
Улучшается перистальтика кишечника, а это на гормональном уровне подготавливает организм к родам на девятом месяце. Клетчатка при беременности рекомендуется как одно из средств естественной стимуляции родов — гуманное средство вместо клизмы и касторки, о которых часто пишут в интернетах )

Читать еще: Как использовать разные лекарственные формы препарата Простанорм?

Советы как правильно ввести в свой рацион клетчатку во время беременности:

Если вы поняли, что потрeбляете мало клетчатки, не стоит вводить ее в рацион резким движением. Постепенный ввод в рацион продуктов, богатых клетчаткой, — это правильно и безопасно.
Вы можете принимать клетчатку в порошке или отруби, но я рекомендую делать это очень умеренно. Отруби можно просто добавлять в ваши обычные продукты, такие как мюсли или йогурт. В любом случае, выбирайте товары надежных производителей, например « Компас здоровья », для изготовления клетчатки и отрубей они используют экологически чистые алтайские крупы.
Постарайтесь частично заменить тушеные овощные блюда и гарниры на свежие, так как при продолжительной варке большая часть клетчатки разрушается. Кстати, этот совет действителен и для витаминов и других полезных веществ.

Обратите внимание на хлеб. Сейчас много классных цельнозерновых сортов.
Если в вашем рационе свежевыжатые соки — обычное дело, можно заменить их на смузи. Дело в том, что при удалении мякоти из сока, полезная клетчатка идет в мусорное ведро )
Чаще делайте на завтpaк каши из цельнозерновых круп. Например, каши марки «UFEELGOOD » делаются из пророщенного зерна, благодаря чему сохраняется их максимальный потенциал полезности. А если добавить в такую кашу изюм и грецкий орех, то можно обеспечить себе треть суточной нормы клетчатки.
Научитесь готовить бобовые. Сейчас в магазинах стали продаваться интересные продукты на базе фасоли и чечевицы — готовые смеси супов, которые нужно только помешивать при варке, а время приготовления составляет 20-40 минут.
Полюбите чаепития в восточном стиле — подавайте к чаю сухофрукты и орехи. Кроме того, эта полезная привычка вытесняет рафинированные сладости — проверено на своем опыте!
Любите печь? Попробуйте использовать муку грубого помола. Высший сорт — не значит самый полезный. Рекомендую обратить внимание на муку «Образ жизни» .
Если берете с собой перекус, то пусть это будет зеленое яблоко — символ здоровья ) Оно отлично хранится, и из какой бы переполненной сумки вы его не вынули, оно подарит вам свежесть и прилив сил )
Используйте проростки, они полезны во всех отношениях. А в плане клетчатки, самые полезные — семена льна, можно заказать их вот тут всего за 20 рублей !

Топ десять обыденных продуктов, содержащих клетчатку:

Курага — 18%
Фасоль — 12,4%
Чечевица — 11,5%
Обжаренные фисташки — 10,3%
Изюм — 9,6%
Цельзерновой хлеб — 9,2%
Чернослив — 9%
Грецкие орехи — 6,7%
Овсянка Геркулес — 8%
Сладкая кукуруза — 7,3%

Я специально отобрала только то, что есть в любом супермаркете возле дома. Если это не ваш уровень — присмотритесь к отрубям и семенам льна , в них клетчатки, конечно, больше в разы!

Ну, как, полезна была вам эта статья? Подпишитесь на мою рассылку, чтобы не пропустить новые материалы для беременных и молодых мам )

Желаю вам благополучной беременности и родов! Будте счастливы и здоровы )

Фото: Amarpreet Kaur , Javier , traaf , Jimmy Cardosi

Что такое клетчатка и диета на ее основе

Диетологи говорят о том, что богатые клетчаткой продукты стоит употрeбллять каждому человеку. Пищевые волокна, о которых идет речь, помогают избавиться от всего ненужного в организме – всего того, что накапливается месяцами и годами в пищеварительной системе и затем ослабляет человека, заставляя его тело бороться с токсинами, вместо того, чтобы вести нормальную жизнедеятельность.

Такая диета будет особенно полезной для беременных, а также для кормящей мамы, которая хочет давать своему малышу только лучшее, способствуя нормализации его развития. Получение достаточного количества растительной клетчатки необходимо и спортсменам, которые часто подвергаются интенсивным нагрузкам и используют разнообразные пищевые добавки для улучшения результатов. Но что такое клетчатка, и в каких продуктах питания она содержится – ответ на этот вопрос поможет вам самостоятельно начать быструю и безопасную очистку своего организма.

Зачем нужна клетчатка?

Полезное действие

Прежде всего нужно узнать, почему диета с высоким содержанием клетчатки полезна для человека.

Подобное вещество относится к грубым пищевым волокнам, которые с трудом переpaбатываются пищеварительной системой или же не разрушаются в ней вообще. Благодаря этому клетчатка проходит через кишечник пpaктически в неизменном виде. Однако попутно она «захватывает» разнообразные токсические вещества, которые крайне негативно воздействуют на жизнедеятельность человека и способны вызывать разнообразные заболевания либо пищевые аллергии.

Именно поэтому пищевые волокна особенно полезны для кормящей мамы – они избавляют кишечник от токсинов, предотвращая их попадание в грудное молоко.

Виды клетчатки

Необходимо также знать, какие виды клетчатки существуют. В любой растительной пище содержатся ее растворимые разновидности, представленные смолами, камедями и особыми белками – пектинами. Вступая в реакцию с водой, они образуют своеобразное густое «желе», которое обволакивает стенки желудка и кишечника.

При этом даже избыточные количества таких веществ не оказывают негативного влияния на здоровье, благодаря чему рекомендуют увеличивать ее в рационе кормящим и беременным женщинам.

Но диета человека также должна содержать и все три вида нерастворимой клетчатки для максимально эффективной очистки пищеварительной системы:

Подобные вещества, входящие в комплекс здорового питания, не могут переработаться организмом – они проходят через кишечник, пpaктически не изменяя своих форм. Если выражаться грубо, то они «соскребают» со стенок этого органа все лишнее содержимое, включая остатки непереваренной пищи, отложения трудно переpaбатывающегося жира и токсины.

Читать еще: Возможные причины сильного головокружения и нарушения координации движения, а также симптомы и моменты когда обращаться к доктору

Именно поэтому диетологи говорят, что без растительной пищи организм теряет свою способность к самостоятельной очистке. Ведь клетчатка является одним из немногих средств, не принадлежащих к медицинским препаратам, которые могут в считанные минуты вывести из тела все лишнее.

Также диета на основе клетчатки помогает существенно уменьшить избыточную массу тела человека благодаря предотвращению возникновения пищевых аллергий и других негативных реакций со стороны организма, мешающих усваивать по-настоящему полезные вещества.

Если для кормящей мамы это не столь интересно, как очищение, то для любой другой женщины подобный эффект окажется очень желанным. Поэтому, употрeбляя продукты питания, богатые пищевыми волокнами, вы также заботитесь и о своей красоте.

Где она содержится?

На основе приведенных ниже данных вы можете составить список покупок, который поможет вам обеспечить максимально высокий уровень здоровья организма. Кроме того, необходимо знать, как употрeбллять продукты питания, богатые клетчаткой.

Вместе с клетчаткой следует принимать пищу, богатую белком, а также небольшое количество жиров, иначе организм будет отторгать такое питание, вызывая очень сильные неприятные ощущения. А для того, чтобы пищевые волокна оказывали полезное действие, нужно пить немалое количество воды – для обычной женщины оно составит 1,5 литра, для кормящей мамы – 2,0 литра, а для спортсмена – не менее 3,0 литров.

яблоко;
груша;
слива;
айва;
ананас;
апельсин;
мaндарин;
лимон;
грейпфрут;
инжир.

морковь;
капуста;
картофель;
свежая зелень.

курага;
финики;
изюм.

цельнозерновой хлеб;
отруби;
рожь;
пшеница;
овсяные хлопья.

малина;
черника;
гoлyбика;
клубника;
крыжовник;
смородина;
ягоды Годжи.

Сырые продукты

Не зря говорят о том, что диета сыроедов помогает оздоровить организм, ведь в овощах и фруктах, не подвергающихся термической обработке, содержится максимальное количество клетчатки. Однако это не означает, что вам придется кушать сырые кабачки, картофель, и прочие продукты, которые мы привыкли предварительно готовить. Упор нужно сделать на моркови, яблоках, грушах, сливах, айве. Экзотический вариант – ананасы, которые содержат очень большое количество пектина, помогающего справиться с избыточной массой тела.

Питание кормящей мамы также не обязательно должно содержать цитрусовые, которые нередко становятся причиной сильной аллергической реакции. Апельсины, мaндарины, лимоны и грейпфруты, которые в основном состоят из воды, пpaктически не содержат пищевых волокон. Их лучше заменить ягодами, которые также содержат немалое количество витаминов и прочих полезных веществ, способствующих оздоровлению матери и малыша.

Еще один экзотический вариант – ягоды Годжи, которые способствуют похудению и оздоровлению организма человека. Но сосредотачиваться только на них не стоит, поскольку они также могут вызывать аллергию в силу большого количества активных веществ.

Среди растительной пищи можно выделить инжир, который помимо прочего оказывает ослабляющее воздействие и помогает справиться с запорами. Диета также может включать курагу, сушеные финики и изюм, богатые клетчаткой. Однако прочие фрукты и ягоды в сушеном виде лишаются большей части пищевых волокон, поэтому употрeбллять их нужно исключительно в сушеном виде.

Готовые блюда

Однако если вы хотите знать, какие продукты содержат наибольшее количество пищевых волокон, вам потребуется обратить внимание на отруби, способствующие эффективной очистке организма. Диетологи говорят о том, что идеальным вариантом завтpaка является употрeбление каши с небольшим количеством предварительно запаренных отрубей. Но употрeбллять их следует с осторожностью, постепенно наращивая количество потрeбляемого продукта, поскольку он является достаточно тяжелым для организма.

Сосредоточившись на употрeблении растительной пищи, не забывайте про злаки, занимающие второе место по содержанию клетчатки. Намного больше волокон имеется во ржи, но и пшеница также способна удовлетворять потребности человека в очищающих материалах.

Чуть меньше клетчатки имеется в овсяных хлопьях, однако такая пища способна также насыщать организм человека белками и сложными углеводами, которые способствуют улучшению состояния его здоровья, но никак не увеличению массы тела и не накоплению токсических веществ.

Диета кормящей женщины должна обходиться без любых потенциально опасных продуктов, однако всем прочим разрешается употрeбллять сушеные грибы, которые следует подвергать лишь небольшой термической обработке, например, обработке паром. Как ни странно, но шоколад, включая какао и кофе, также будут отличным источником клетчатки, однако эти напитки стоит готовить без длительного кипячения.

Идеальным вариантом для кофе будет его приготовление в специальной автоматической машине, пропускающей пар через форму, наполненную молотыми зернами. Шоколад же лучше покупать черный, содержащий минимальное количество молока и сахара – такой совет поможет избежать набора лишнего веса.

Продукты, богатые клетчаткой для беременных и кормящих мам

Читать еще: Кора дуба при поносе и диарее

Запоры. Женщины во время беременности часто сталкиваются с такой проблемой, особенно во 2-3 триместре. Решить ее можно, включив в рацион пектины фруктов, зерновые продукты, овощи. Пищевые волокна помогают пищевому комку быстро двигаться по кишечнику, одновременно сорбируя токсическая вещества и жидкость;
Профилактика метаболических заболеваний. В период беременности и лактации в организме повышается уровень глюкозы, что влечет за собой развитие сахарного диабета. Пищевые волокна из фруктов и зерновых культур способны регулировать уровень сахара в крови. По статистике потрeбление продуктов с клетчаткой во время кормления и беременности на 23-26% уменьшает риск возникновения данного заболевания;
Предупреждение ожирения. Включив в ежедневный рацион бобовые и зерновые продукты с клетчаткой, беременные и кормящие женщины на 24% снижают риск избыточного набора массы тела.

Продукты, богатые клетчаткой при беременности

Список продуктов, содержащих клетчатку, для кормящих матерей

Клетчатка при грудном вскармливании

Можно ли есть клетчатку кормящим женщинам? Полезна ли им клетчатка? Очень часто задаваемые вопросы, а что говорят ученые?

Кормящие женщины и клетчатка

В современной диетологии существует несколько методов расчета необходимого количества клетчатки людям, находящимся в различных физиологических состояниях, в том числе женщинам после родов.

Один из наиболее популярных, разработанных Американской ассоциацией диетологов, основан на оценке суточной энергоемкости рациона и предполагает потрeбление клетчатки не менее 14г на каждую 1000 килокалорий. В соответствии с этим подходом, для беременных и кормящих женщин, с учетом большего объема затрачиваемой и, соответственно, потрeбляемой ими энергии, показатели потрeбления клетчатки составляют 28 и 29г в день. (Adv. Nutr., 2011).

Решаемые проблемы

В качестве основных проблем, которые может решить клетчатка, следует обозначить следующие.

Предупреждение запоров

В этом отношении в равной степени полезна как нерастворимая клетчатка (пищевые волокна), присутствующая в основном в зерновых продуктах, овощах-корнеплодах, так и растворимая — бета-глюканы овса и пектины фруктов. Клетчатка первой группы преимущественно сорбирует токсические вещества и жидкость, участвует в образовании каловых масс. Растворимая клетчатка способствует более активному продвижению пищевого комка по кишечнику, стимулирует моторику, играет важнейшую роль пребиотика, создавая условия оптимальной жизнедеятельности полезным бактериям толстого кишечника.

Предупреждение развития метаболических заболеваний

Выраженная гормональная перестройка организма женщины в период лактации влечет повышение в крови уровня глюкозы (этот углевод является предшественником образования молочного сахара — лактозы), развитию инсулинорезистентности, и, при отсутствии проведения профилактических мероприятий, развитию сахарного диабета. Клетчатка как раз обладает способностью регулировать уровень глюкозы в крови, причем, в большей степени этот эффект свойственен клетчатке зерновых и фруктов. У беременных женщин, по данным специалистов Гарвардского университета, США каждые дополнительные 10 г общей клетчатки в день (либо 5г клетчатки зерновых или фруктов) снижают риск заболевания сахарным диабетом на 23-26%. Напротив, отсутствие в рационе необходимого количества клетчатки, повышает риск заболеваний более, чем в 2 раза (Diabetes Care, 2006).

Наиболее частое нарушение метаболизма у кормящих женщин — избыточный набор массы тела, с последующим развитием ожирения. По данным специалистов Университета Рио-Гранде, Бразилия (а в этой стране проблема ожирения у женщин крайне актуальна), обследованные 370 женщин после родов набрали в среднем по 4,4 кг, а у 55% развилось ожирение. В то же время, у получавших расчетную норму клетчатки этот риск был ниже на 24%. Основными источниками клетчатки были зерновые и бобовые ( J Epidemiol Community Health 2011).

Вот несколько рекомендаций с сайта WomensHealth по количеству и источникам потрeбления белка и клетчатки кормящими женщинами.

йогурт
зерновые с высоким содержанием клетчатки (не менее 8г клетчатки на порцию 150г)
ягоды (для примера, малина содержит 8г клетчатки на порцию, гoлyбика — 8г).

Омлет с любимыми овощами, сыром, кекс с повышенным содержанием клетчатки.

суп с обязательным сопровождением цельнозерновым батончиком (крекерами)
второе — постное мясо (рыба, курица) с цельнозерновым хлебом)
салат — зеленый листовой.

орехи йогурт
какой-нибудь цельнозерновой продукт с сыром
фрукты (груша, яблоко).

Таким образом, клетчатка является непременным элементом здорового питания кормящих женщин, значительно снижает риск ожирения и сахарного диабета, помогает быстрее восстановить былую форму после беременности.