Дофамин — 5+ способов, как повысить уровень гормона удовольствия

Дефицит дофамина, как повысить

В современном обществе депрессия очень распространенный недуг. Человек порой просто не успевает адаптироваться к изменениям, которые так щедро преподносит ему общество. Беспокойство, тревожность, паника, страхи, неврозы неразрывно связаны со стрессами и хронической депрессией. В большинстве случаев причинами этих срывов является нарушение баланса серотонина, норадреналина и дофамина.

Гормон дофамин, который выpaбатывается в головном мозге, в надпочечниках и в тканях других органов, является биохимическим предшественником норадреналина и адреналина. Его называют гормоном удовольствия и мотивации, так как он представляет собой важную часть «системы вознаграждения» в головном мозге. Процессы мотивации, эффективность, работоспособности, обучения зависят от концентрации дофамина.

Серотонин и дофамин

При решении проблемы низкого дофамина, нужно учитывать взаимосвязь этого гормона с серотонином.

Дофамин мотивирует человека на деятельность. В ходе успешного выполнения задач, в предвкушении успеха наступает ощущение удовольствия, а серотонин обеспечивает чувство счастья после достижения цели.

При выбросе дофамина уровень серотонина значительно снижается. Когда цель достигнута, повышается уровень серотонина, а дофамин при этом падает. Человек счастлив, спокоен и наслаждается результатом.

В обратном порядке взаимодействие гормонов не осуществляется. При снижении концентрации дофамина, уровень серотонина без положительного подкрепления результата не повышается. В случаях, когда при выполнении задачи возникают непреодолимые препятствия, количество дофамина падает, мотивация теряется, уровень серотонина остается на прежней величине, ощущения счастья не возникает, настроение ухудшается. Говоря проще, желание не соответствовали возможностям.

Дофамин – очень коварный гормон удовольствия , прибегая к различным способам для повышения его концентрации, нужно учесть, что наибольшее количество молекул вещества попадает в кровь в момент предвкушения достижения цели или уверенность в дальнейшем успехе. Если цели не были достигнуты возникает разочарование.

Проявления дефицита дофамина

Влияние гормона (и нейромедиатора) не ограничивается только воздействием на психоэмоциональное состояние. Он контролирует работу центральной нервной системы, сердца, оказывает влияния на массу тела человека.

При хроническом недостатке гормона:

нарушаются метаболические процессы, которые неизбежно приводят к ожирению;
проявляется подавленное психоэмоциональное состояние;
в поведении человека наблюдаются раздражительность и агрессивность;
возникает дисфункция органов кровеносной системы;
появляется хроническая усталость;
отмечаются галлюцинации.

При понижении концентрации вещества увеличивается риск возникновения заболеваний:

сахарного диабета II типа;
болезни Паркинсона;
ceкcуальных расстройств;
дискенезии;
психоэмоциональной дисфункции головного мозга.

Низкий уровень дофамина в организме нарушает социальную адаптацию, которая проявляется в межличностных конфликтах. При диагностировании пониженной концентрации гормона врач назначает комплексную терапию.

Существует ряд способов, которые помогут увеличить дофамин. Как утверждают, эндокринологи и диетологи, повысить уровень гормона можно без использования сложных медикаментозных схем лечения, хотя лекарственные препараты в отдельных случаях применяются. Повысить дофамин помогает правильное питание, физические нагрузки, народная медицина и другие способы.

При начальных проявлениях дефицита нейромедиатора стоит позаботиться о составлении рациона, в который включить продукты с повышенным содержанием тирозина. Эта аминокислота является биохимическим предшественником дофамина. Список пищевых продуктов, в которых содержится аминокислота тирозин:

белковые продукты: яйца, морепродукты;
овощи: свекла, капуста;
фрукты: бананы, яблоки, клубника;
напитки: зеленый чай.

Кроме, восполнения дефицита гормона перечисленные продукты оказывают сопутствующие эффекты:

свойствами антидепрессантов обладают свекла и бананы;
источником полезных жирных кислот омега-3 являются морепродукты, они же предотвращают возникновение аллергических реакций;
укреплению иммунной и кровеносной системы способствует фолиевая кислота, которой богаты яблоки и капуста;
к сильным естественным антиоксидантам относятся катехины, содержащиеся в зеленом чае.

Физическая активность

Устранить дефицит гормона помогают регулярные физические нагрузки. Утренняя гимнастика не только приводит организм в тонус, разгоняет метаболизм, но и способствует активной секреции дофамина, а также эндорфина и серотонина. Выброс этих гормонов в кровь помогает обрести положительный настрой и эмоциональную стабильность, взбодриться и повысить стрессоустойчивость. Такое же действие оказывают пешие прогулки, езда на велосипеде, утренние пробежки.

Народная медицина

В народной медицине давно используются травы, которые помогают бороться с раздражительностью и депрессией. Самыми популярными лекарственными растениями для стабилизации эмоционального состояния являются:

Женьшень помогает улучшить обменные процессы, благотворно влияет на память и зрение. Употрeбление чая стабилизирует эмоциональный фон и оказывает общеукрепляющее действие.
Гинкго двулопастный совершенно уникальное растение по своему химическому составу, которое богато аминокислотами, фосфором, кальцием.
Одуванчик успокаивает нервную систему и усиливает секрецию гормона в головном мозге.
Крапива стимулирует восстановление тканей и способствует увеличению концентрации активного вещества.

Лекарственные средства

При критических низких показателях уровня гормона применяют медикаментозное лечение, которое назначается врачом. Лекарственные препараты, биологически активные добавки либо непосредственно содержат дофамин, либо в их состав включены катализаторы процесса синтеза этого гормона. К основным медикаментам относятся:

Фенилаланин – аминокислота, которая обеспечивает процесс создания тирозина, который участвует в образовании нейромедиатора.
Тирозин.
Дофамин.
Антидепрессанты.

При серьезных показаниях врачом назначаются внутривенные инъекции лекарственного препарата «Дофамин», они проводятся только в условиях стационара. Средство имеет высокую концентрацию и оказывает специфическое действие на внутренние органы, поэтому самолечение противопоказано.

Лечение антидепрессантами проводится под строгим медицинским контролем и только в случае крайней необходимости, так как затрагивает баланс «серотонин и дофамин». Эти гормоны взаимодействуют и являются антагонистами.

Другие способы

Отличным способом повышения концентрации вещества является ceкcуальный контакт. Во время близости происходит мощный выброс в кровь гормонов удовольствия. Этого количества хватает, чтобы надолго сохранить хорошее настроение и бодрость духа.

Это не означает, что нужно вести беспорядочную пoлoвую жизнь. Психоэмоциональная связь двух любящих людей после ceкcуальной близости только укрепляется. Выброс дофамина создает ощущение эйфории, удовлетворения, ему на смену приходит серотонин, появляется ощущение радости и счастья. Далее гормональный фон меняется, ведущим веществом становится окситоцин, возникает чувство привязанности и доверия.

Важным способом стабилизации уровня гормона является ночной сон в течение 7-8 часов. После бессонной ночи уровень дофамина повышается до критических отметок, зашкаливает, только на общем состоянии организма человека это сказывается крайне отрицательно.

Можно научиться добиваться выброса дофамина искусственно. Для этого ставить перед собой небольшие цели и добиваться их – например, встать на одну остановку раньше и пройтись пешком, вместо вечера в социальных сетях навести порядок на полке шкафа. Эти простые действия активизируют центры удовольствия и стимулируют секрецию дофамина.

Дофамин и алкоголь

Алкогольные напитки способствуют значительному повышению уровня дофамина. Человек находится в приподнятом настроении, его охватывает эйфория. Когда действие спиртного заканчивается, уровень гормона падает. В эмоциональном состоянии преобладает подавленность или агрессия. Стремясь избавиться от некомфортного чувства, человек употрeбляет новую дозу спиртного. Подобное действие оказывают на организм наркотики.

Дофамин призван мотивировать человека на достижение целей, помогает противостоять стрессам, поддерживает стабильное психоэмоциональное состояние. Пониженный уровень гормона оказывает негативное действие на организм. При решении проблемы с помощью антидепрессантов нужно учитывать взаимосвязь этого гормона с серотонином.

Как повысить уровень дофамина

Чувствуете усталость? Трудно сосредоточиться на решении задач? Плохо спите? Вероятно, ваш организм выpaбатывает мало нейромедиатора – дофамина, так называемого «гормона удовольствия». Из статьи вы узнаете, какую роль дофамин играет в организме, и как повысить его уровень при недостатке этого вещества.

Дофамин и его функции

Дофамин синтезируется у человека в гипоталамусе, сетчатке глаза, отделах среднего мозга, а также в некоторых внутренних органах. Субстрат, из которого мы получаем гормон — аминокислота тирозин. Кроме того, дофамин является предшественником адреналина и норадреналина.

Нейромедиатор — важный фактор внутреннего подкрепления, так как обеспечивает «вознаграждение» головному мозгу, вызывая ощущение удовольствия. Такая особенность способствует развитию мотивации к различным видам деятельности, что в конечном итоге формирует определенный хаpaктер личности.

Образуется дофамин в нашем организме в ответ на многообразие положительных тактильных, вкусовых, обонятельных, аудиальных, зрительных раздражителей. Важно, что даже приятные воспоминания о получении какого-либо поощрения также ведут к синтезу гормона.

Помимо чувства «удовольствия» дофамин принимает участие в таких важных процессах:

Формирует чувство привязанности и любви (в паре с окситоцином). Поэтому часто дофамин называют гормоном «верности».
Способствует улучшению когнитивных функций. Именно этот гормон заставляет нас учиться на своих ошибках, что в последующем определяет линию поведения человека в различных ситуациях (источник — Википедия).

Влияние дофамина на внутренние органы также велико:

стимулирует сердечную деятельность;
улучшает почечный кровоток;
формирует рвотный рефлекс;
замедляет перистальтику пищеварительного тpaкта.

Также важным эффектом гормона является повышение физической выносливости.

Основные симптомы дефицита

Гормон-нейромедиатор дофамин отвечает за работу сердца, мозга, нервной системы, а также за психоэмоциональный фон.

У вас дефицит этого гормона, если вы отмечаете у себя:

частые смены настроения;
усталость без физической нагрузки;
невозможность сосредоточиться на каком-либо действии, потребность в постоянной прокрастинации (откладывании важных дел) ;
снижение пoлoвoго влечения;
безысходность, отсутствие мотивации;
забывчивость;
проблемы со сном.

Подробно и понятно о том, в чем суть действия гормона на организм человека:

Если вы перестали радоваться простым вещам: новым покупкам, отдыху у моря, массажу или простому лежанию на диване за просмотром любимого фильма – это тоже признаки снижения дофамина.

Постоянный недостаток дофамина стимулирует развитие мастопатии, болезни Паркинсона, ангедонии (неспособности получать удовольствие), существенное снижение качества жизни, а также грозит необратимыми последствиями для структур головного мозга.

Причины дефицита дофамина

К дефициту гормона приводит:

неправильное питание;
гормональный сбой;
длительные стрессы;
наркотическая зависимость;
алкоголизм;
прием препаратов, подавляющих дофамин;
острая и хроническая сердечная недостаточность;
диэнцефальные кризы;
гипофункция надпочечников;
аутоиммунная патология.

Выработка дофамина с возрастом замедляется. Этим объясняется снижение у пожилых людей когнитивных способностей, притупление реакции, рассеивание внимания. Чтобы в старости сохранять активность и молодость, старайтесь поддерживать свой гормональный фон на должном уровне уже сегодня.

Способы повышения дофамина в организме

Уровень гормона, отвечающего за удовольствие и мотивацию, может быть отрегулирован с помощью диеты, физических нагрузок и смены режима дня. В вашем распоряжении целый арсенал средств, чтобы повысить уровень дофамина в организме.

Читать еще: Пременопауза и мecячные: какие происходят изменения

Продукты, богатые тирозином

За выработку дофамина отвечает альфа-аминокислота – тирозин.

Попадая в организм вместе с продуктами питания, она сразу же трaнcпортируется в мозг, где нейроны, отвечающие за выработку дофамина, превращают ее в гормон удовольствия.

Частично тирозин добывается из другой аминокислоты – фенилаланина. Потрeбляйте продукты, богатые фенилаланином, для получения тирозина, который в свою очередь повысит содержание дофамина.

Таблица продуктов, содержащих тирозин и фенилаланин:

Сохранить и при необходимости распечатать таблицу вы можете по ссылке.

Выработку дофамина стимулирует зеленый чай, но его действие временное. Спустя несколько часов после чашки чая выработка гормона прекращается, и если нет других его источников, организм вновь испытывает нехватку гормона удовольствия.

Кроме продуктов, помогающих повысить выработку гормона удовольствия, есть блюда, которые его снижают. К ним относится картофель-фри, гамбургеры, пицца и другой фастфуд, а также кофе.

Антиоксиданты и травы

Источником дофамина служат также травы и антиоксиданты, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

Обогатите свой рацион зелеными яблоками (в них больше всего антиоксидантов), зелеными смузи, оранжевыми фруктами и овощами, орехами и тыквенными семечками.

Травы, способствующие продуцированию гормона удовольствия:

Прутняк (витекс). Стимулирует работу гипофиза, регулируя выработку эстрогена и прогестерона, женских гормонов, отвечающих за лактацию, нормальный мeнcтpуальный цикл.
Мукуна. Содержит L-Дофа, вещество, повышающее уровень серотонина и норадреналина, а также стимулирующее выделение дофамина.
Красный клевер. Экстpaкт этого растения защищает нейроны дофамина от разрушения.
Спирулина. Экстpaкт этой водоросли не дает нейронам гормона удовольствия разрушаться. Ее применяют в качестве профилактики болезни Паркинсона.
Гинкго. Экстpaкт этого растения улучшает мозговое кровообращение, стимулирует передачу нервных импульсов и повышает дофамин.
Родиола розовая. Повышает уровень леводопы в мозге – биогенного вещества, предшественника дофамина.

Препараты (лекарства)

Увеличить продуцирование дофамина при его дефиците помогут назначенные врачом медикаментозные средства.

К их числу относится:

L-тирозин в таблетках;
Витамин В6;
Берберин – добавки с растительным алкалоидом, стимулирующим выработку гормона;
Бета-аланин – добавки с аминокислотой бета-аланина.
Фосфатидилсерин;
Цитиколин и другие ноотропные лекарства этой группы.

Препараты, повышающие уровень дофамина и травы, назначает специалист.

Самолечение может привести к переизбытку гормона.

Избыток провоцирует возбужденное состояние психики, маниакально-депрессивный синдром, развитие зависимостей (игровой, пищевой, алкогольной и других), и даже шизофрению. У шизофреников отмечается стабильный переизбыток дофамина в мозговых структурах (источник на английском языке — журнал Discovery Medicine).

Другие советы

Лекарственные препараты и диеты – не единственные способы улучшить свое самочувствие, нормализовав выработку дофамина. Всем известные стимуляторы дофамина в организме – разные приятности, в которых многие из нас себя сознательно или неосознанно ограничивают.

Прогулки на свежем воздухе

10-15 минут на свежем воздухе подарят заряд бодрости и хорошего настроения. Не упускайте возможности прогуляться в обеденный перерыв. Солнечные лучи повышают число рецепторов, обнаруживающих дофамин. Они не влияют на уровень гормона, но улучшают качество его восприятия организмом.

Физические нагрузки

После любых физических нагрузок уровень дофамина и серотонина в организме повышается. Происходит это независимо от продолжительности и интенсивности тренировки, разминки или зарядки. Вот почему сразу после тренинга, несмотря на усталость, мы чувствуем прилив сил и энергии, даже если идти на тренировку не было ни сил, ни желания.

Измените образ жизни

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, постарайтесь ввести в свой режим больше активности. Делайте зарядку, медитируйте. Даже самые простые дыхательные упражнения помогают расслабиться и почувствовать, как улучшается настроение.

Чаще говорите: «Спасибо»!

Чувство благодарности дарит нам положительные эмоции и провоцирует выработку дофамина.

Чаще благодарите близких за разные мелочи: приготовленный чай, мелкую помощь по дому, любое проявление внимания к вам.

Это положительно повлияет на ваше психоэмоциональное состояние и гормональный фон.

Ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение

Если вы когда-то хотели научиться вязать, навести порядок в письменном столе, перебрать свой гардероб, завершить оформление документов или совершить любое другое действие, которое по разным причинам откладывалось в долгий ящик, сделайте его. После его завершения вознаградите себя чашкой вкусного чая или шоколада, просмотром любимого фильма, походом по магазинам, прогулкой или путешествием.

Соблюдайте режим сна-бодрствования

Старайтесь спать не меньше и не больше 7-8 часов в сутки. Этого времени достаточно для полноценного отдыха, восстановления сил и хорошего самочувствия. Недостаток полноценного ночного отдыха негативно влияет на количество рецепторов гормона удовольствия.

Прохладный душ

Прохладный утренний душ дарит прилив сил, бодрости и хорошего расположения духа на весь день. Эта процедypa повышает уровень дофамина вдвое, стимулирует продуктивность и активность на весь день.

Регулярно занимайтесь ceкcом

Физическая близость вызывает всплеск гормонов у обоих партнеров. Регулярная пoлoвая жизнь улучшает настроение, нормализует гормональный фон и поддерживает уровень гормона удовольствия на должном уровне.

Даже легкие массажные движения, поглаживания, нежные прикосновения также стимулируют выработку дофамина, а что говорить о хорошем спортивном массаже. Чаще обнимайте своих родных, гладьте их, не отказывайтесь от легкого массажа. Все несколько минут массажа вечером доставят вам огромное удовольствие.

Доказано, что дофамин повышается при ожогах, травмах, болевых синдромах различной этиологии, кровопотере, чувстве стpaxa, тревожности, в стрессовых состояниях. Он помогает организму преодолеть эти ситуации.

Повышают дофамин никотин, алкоголь и кофеин, но это повышение кратковременно. Привыкая к приятным ощущениям после распития спиртного, курения или чашки кофе, человек стремится испытать их снова. Так формируются зависимости, краткосрочно повышающие дофамин, но неизменно понижающие степень его выработки в организме без внешних «стимуляторов». Это становится причиной раздражительности, депрессии, неудовлетворенности собой и обстоятельствами жизни (источник на английском языке — библиотека PubMed).

К кому обратиться при пониженном уровне дофамина

Если вы ощущаете усталость, рассеяны, не можете сосредоточиться на работе, страдаете забывчивостью или проблемами со сном, обращайтесь к невропатологу. Чтобы проверить уровень дофамина, врач отправит вас на сдачу анализов. По анализу мочи на катехоламины, специалист назначит лечение, порекомендует диету и комплекс физических упражнений.

Если вы неоднократно сталкивались с колебанием уровня гормонов, придерживайтесь принципов здорового образа жизни. Выбирайте полезные продукты питания и регулярно занимайтесь спортом.

Заключение

Апатия, потеря интереса к жизни, усталость, раздражительность, скука или постоянная тревожность – далеко не полный перечень симптомов снижения уровня дофамина в организме. Держите уровень дофамина в норме тренировками и правильным питанием, чтобы не оказаться в плену у собственных гормонов!

18 легких способов заставить организм выpaбатывать гормоны счастья, чтобы лучше себя чувствовать

На ощущение счастья влияют 4 особых гормона: эндорфин, дофамин, окситоцин и серотонин. Они выбрасываются в кровь, когда человек делает что-то полезное для выживания. В этот момент мы чувствуем прилив сил, появляется желание свернуть горы, правда, на короткий срок: вскоре уровень чудесных веществ падает до следующего полезного действия, ждать которого можно очень долго. А можно и не ждать.

Мы в AdMe.ru разобрались, что нужно делать, чтобы быстро и не напрягаясь увеличить уровень гормонов счастья, а в конце статьи мы расскажем вам про один известный витамин, без которого не будут выpaбатываться полезные для нашего настроения вещества.

1. Эндорфин — гормон счастья

Эндорфин блокирует боль и помогает нам выжить в экстремальных условиях, поэтому его называют естественным наркотиком. В дикой природе у живых существ резко повышается его уровень только при cмepтельной опасности. Например, раненое хищником животное благодаря эндорфину может бежать еще несколько минут, не чувствуя боли, и таким образом получает шанс на спасение. К счастью, человеку не нужно подвергать себя подобным рискам, чтобы почувствовать эйфорию.

Увеличить выработку эндорфина можно несколькими способами:

Подойдут занятия спортом и активный отдых, но мышцы должны работать почти на износ. Признаком выброса гормона в кровь будет ощущение «второго дыхания».
Небольшое количество эндорфина выpaбатывается, когда мы смеемся и слушаем музыку, доводящую до слез.
Неординарный способ — перец чили. Положите щепотку на кончик языка и подождите несколько минут.
Еще один экзотический способ — иглотерапия. Во время сеанса иглоукалывания эндорфины выбрасываются в кровь так же, как если бы вас настиг приступ смеха.

2. Дофамин — гормон мотивации

Дофамин отвечает за мотивацию и вознаграждение. Это тот гормон, который позволяет нам эффективно обучаться. При достижении того, чего мы очень хотим, происходит большой выброс дофамина в кровь, а в головном мозге закрепляется нейронная цепочка, которая связывает выполненное действие с полученной эйфорией. Именно это заставляет и мотивирует нас добиваться поставленных целей.

Увеличить уровень дофамина можно разными способами.

Самый доступный вариант — вкусно поесть. Причем выработка гормона будет более интенсивной, если вы предпочтете продукты, которые богаты тирозином (именно из этой аминокислоты выpaбатывается дофамин): сыр, семечки, мясо, рыба, фасоль и другие.
Не менее простой способ — выпить кофе или любой другой кофеиносодержащий напиток. Однако мы не советуем увлекаться: кофеин сам по себе не повышает уровень гормона, а просто раздражает рецепторы, которые его используют, и заставляет организм его выpaбатывать.
Долгосрочный метод получения гормона мотивации — вознаграждение. Ставьте маленькие цели и после достижения каждой дарите себе что-нибудь существенное. В этом случае выброс дофамина будет значительным.
Медитируйте, только по-настоящему, например с помощью дыхательной гимнастики. Полное расслабление, которое достигается при медитации, ведет к тому, что вам ничего не хочется делать. На это требовательный организм ответит мощным выбросом дофамина, который побуждает нас к действию.

3. Окситоцин — гормон любви

Окситоцин позволяет нам ощущать привязанность к людям — чем выше уровень гормона, тем нежнее мы любим друзей, родителей, избранников, а еще перестаем ощущать страх, тревогу и желание флиpтовать с посторонними. Высокий уровень окситоцина — причина мурашек от прикосновений любимого человека, ощущения «бабочек в животе» и прочих приятных вещей.

Читать еще: Гречка с кефиром при панкреатите: отзывы пациентов и мнение врачей

Увеличить содержание окситоцина можно следующими способами:

Самое простое — физический контакт с близким человеком. Можно взять его за руку, обнять или просто поговорить на приятную для вас тему: любое взаимодействие спровоцирует выброс гормона.
Завести домашнее животное и заботиться о нем. Забота о живом существе — естественный источник окситоцина. Если вы не в состоянии позволить себе кошку или собаку, можно обойтись растениями. В последнем случае эффект будет ярче, если вы не просто купите цветок, а вырастите его из семечка.
Статистически доказано, что уровень гормона выше у тех людей, которые находятся в серьезных отношениях. Кратковременные связи тоже способствуют выработке окситоцина, но незначительной.
Сходите на легкий расслабляющий массаж. В основе метода — прикосновения, которые являются естественным источником радости для нас, поскольку прочно ассоциируются с периодом младенчества и тесной связи с матерью.

4. Серотонин — внутренний антидепрессант

Прилив сил, желание действовать, колоссальная уверенность в себе — вот основные признаки высокого уровня серотонина. Согласно множеству исследований, этот гормон имеет прямую связь с социальным статусом: чем больше серотонина, тем больше шансов самореализоваться, и наоборот: при низком уровне этого гормона наблюдаются частые депрессии, зацикленность на переживаниях и апатия.

Есть несколько простых способов увеличить выработку серотонина.

Держите осанку. Когда вы сутулитесь, уровень гормона снижается, и это вызывает неуверенность в себе, чувство вины или стыда непонятно за что.
Ешьте тыкву, твердый сыр, вареные яйца, творог и чечевицу: в них содержится аминокислота триптофан, из которой выpaбатывается серотонин. Также подойдут продукты с высоким содержанием витамина B — курага, чернослив, морская капуста.
Высыпайтесь: чем вы бодрее, тем легче организму выpaбатывать внутренний антидепрессант.
Ешьте меньше сладкого. Сильная тяга к сахару говорит о недостатке серотонина, но быстрые углеводы, которые содержатся в сладостях, стимулируют только кратковременную выработку гормона. Гораздо полезнее и надежнее употрeбллять в пищу продукты, богатые сложными углеводами, — овощи, фрукты, различные каши.

5. Витамин D

При нехватке витамина D организм с трудом выpaбатывает остальные гормоны счастья. Кроме того, это вещество само по себе является источником серотонина, и люди с высоким его содержанием реже страдают депрессиями.

Есть 2 простых способа повысить уровень витамина D:

Чаще находиться на солнце.
Принимать добавки с содержанием витамина.

Если вы выбрали второй способ, советуем не назначать себе препараты самостоятельно, а сначала проконсультироваться с врачом и сдать тесты на определение уровня витамина D в организме.

А вы сталкивались с ситуациями, когда знание собственного организма помогало вам стать счастливее?

Поднимите гормон счастья

Откуда берётся дофамин? 10 способов поднять уровень гормона радости

Живём мы себе, живём. Стараемся радоваться своим маленьким радостям. И не задумываемся о том, что внутри нас работает целая химическая лаборатория, производящая из наших позитивных эмоций множество важных для жизни веществ, таких, например, как гормон дофамин, который ещё называют гормоном радости.

Вот бы научиться управлять им, контролировать его уровень, чтобы всегда быть, как говорится, «на высоте». Всякий раз, когда действие приносит нам большое удовольствие, усилиями надпочечников в мозге выpaбатывается дофамин.

Собственно, дофамин связан не столько с самим моментом переживания удовольствия и ощущения счастья, сколько с предвкушением его. Именно этим можно объяснить тот факт, что как только мы достигли цели, тут же вновь испытываем неудовлетворенность. Вспоминая, как нам было хорошо, под действием дофамина, мы стремимся пережить это вновь и вновь и прилагаем усилия к достижению желаемого.

Этот эффект отчетливо проявляется при формировании разных зависимостей:

алкоголизма,
наркомании,
зависимости от азapтных игр,
нездоровой тяги к ceкcу, пище.

Получаем удовольствие – выброс дофамина – состояние запоминается – требуется новая доза «кайфа». Одновременно с этим, наркотики, алкоголь, сладкая и жирная пища снижают выработку гормона дофамин. И человек принимает всё большие и большие дозы стимуляторов. Получается замкнутый круг.

Какая тогда польза нам от этого уникального гормона

Оказывается, дофамин не только даёт переживание счастья, а также регулирует мышечное движение.

Дофамин кроме этого:

улучшает способности к мышлению,
помогает сконцентрироваться при принятии важных решений,
даёт возможность адекватно оценить важность проблемы,
имеет важное значение для работы мозга, центральной нервной системы, сердца.

Стоит нам только заняться любимым делом, мозг выpaбатывает дофамин и мы полны сил, пребываем в лёгкой эйфории, чувствуем себя в силах свернуть горы.

Недостаток гормона может привести к тяжелым последствиям, таким как:

депрессия, отсутствие интереса к жизни,
проблемы сердца и сосудов,
ожирение, сахарный диабет,
непроходящая усталость,
раздражительность,
болезнь Паркинсона,
редкое заболевание ангедония – потеря способности получать удовольствие вообще,
снижение ceкcуального влечения.

Можно ли повысить запас дофамина

Существуют лекарственные препараты, которые способны повысить уровень дофамина. Однако их эффект прекращается, только стоит отменить приём. Как у всех лекарств, у них есть противопоказания, побочные эффекты, к тому же они выписываются только врачом.

К счастью, есть огромное количество способов, как можно поднять уровень дофамина естественным путем со стойким эффектом и без побочных результатов.

1. Правильная пища

Для выработки дофамина необходима аминокислота тирозин.

Употрeбляя пищу, содержащую эту аминокислоту, мы способствуем увеличению количества дофамина.

Это также поможет и тем, кто хочет избавиться от зависимости от лекарственных препаратов, алкоголя и кофе.

Источники тирозина: орехи (грецкие, миндаль, авокадо), фрукты (бананы, клубника, арбуз, яблоки), а также овсянка, семена кунжута и тыквы, фасоль, свекла, молоко, черный шоколад, зелень.

Также стоит не забывать о пище, богатой пребиотиками. Они «кормят» хорошие бактерии в нашем кишечнике, помогая им поддерживать иммунитет на высоком уровне. И в частности, нейтрализовать липополисахариды – эндотоксины, которые блокируют выработку дофамина.

Что это может быть:

Кефир, ацидофилин, ряженка
Квашеная капуста
Соевый соус, тофу
Бананы, сливы, яблоки, груши
Овсянка, гречка, пшено
Руккола, лук, чеснок
Орехи

2. Движение – жизнь

Комфортные физические нагрузки увеличивают уровень не только дофаминовых рецепторов, но и стимулируют выработку серотонина и других эндорфинов. Занятия йогой, цигун, долгие прогулки пешком, плавание, танцы, езда на велосипеде улучшают состояние здоровья, поднимают настроение, избавляют от депрессии и продлевают жизнь.

Медитация – это прямой путь к спокойствию ума, здоровью и счастью. Регулярная пpaктика медитации помогает легче справляться со стрессом, в частности, увеличивая выработку дофамина.

В книге «Будда, мозг и нейрофизиология счастья. Как изменить жизнь к лучшему» описан интересный опыт.

В 2002 году её автор, Мингьюр Ринпоче, и несколько опытных пpaктиков буддийской медитации принимали участие в исследованиях, которые проводили ученые Вейсмановской лаборатории в Мэдисоне, штат Висконсин.

Исследование должно было документально зафиксировать воздействие медитации на нервную систему человека. Результаты оказались поразительными. В частности, было продемонстрировано, что регулярные занятия медитацией на протяжении многих лет в состоянии фантастически повысить способность человеческого мозга к положительным изменениям.

Во время медитации «Сострадание и Любящая Доброта» нейронная активность в важнейшем центре мозга, отвечающем за переживание счастья, у обычных испытуемых, добровольцев, которые начали медитировать лишь неделю назад, возрастала на 10-15%. У монахов, которые медитируют многие годы, активность этих же участков повышалась на 700-800 %!

Полноценный отдых помогает поддерживать необходимый уровень дофамина и дарит бодрость и ощущение удовлетворенности на целый день. Помните, чтобы выспаться и получить самое полезное от сна, необходимо отправляться в постель не позднее 23 часов, а в идеале между 20-22 часами.

5. Завершённые дела

Каждый раз, когда мы завершаем какое-либо дело, мозг вознаграждает нас дозой дофамина. Причём неважно, большое это дело или маленькое.

Мы можем увеличить количество этого гормона, сделав из одного большого дела несколько маленьких. Составьте список из своих дел и отмечайте каждое сделанное, получая за это порцию удовольствия.

Это поможет упорядочить мысли, выстроить распорядок работы и получать удовлетворение от выполненного за день.

Физическая близость, доставляющая радость обоим партнерам – это взрыв гормонов удовольствия. Это гарантирует вам хорошее настроение и самочувствие. Таким эффектом обладают поцелуи, объятия, физические и эмоциональные поглаживания, совместные прогулки, вообще контакт с близкими людьми, детьми, партнерами, друзьями, единомышленниками. Просто пребывание в кругу родных сердцу людей высвобождает огромные дозы эндорфинов и стимулирует выброс дофамина.

7. Телесные радости

Всего один сеанс массажа дает мощный выброс окситоцина, серотонина, дофамина. Это может быть как классический тайский массаж, так и расслабляющий аюрведический, массаж ног, рук, лица. Когда мы заботимся о себе, организм подпитывает это стремление. Пpaктика работы центров Фомальгаут показывает, что есть ряд людей, которые буквально «подсаживаются» на регулярные еженедельные сеансы массажа. Они говорят, что массаж оживляет и вдыхает в них новые силы. И их можно понять!

8. Домашние питомцы

Контакт с домашними животными – еще один неистощимый источник удовольствия. Даже просто наблюдение за рыбками доставляет нам тихую радость. А уж кошки и собаки открывают нам сердце, превращая в маленьких счастливых детей.

9. Культивируйте удовольствие

Наша жизнь состоит из бесчисленных мгновений, которые могут стать источником радости и удовольствия, если остановить свой бег и научиться их замечать и смаковать:

аромат свежего чая,
потрясающий вид на закат,
улыбка ребёнка,
звук дождя по крыше,
запах тёплой осени.

Увидеть солнечный луч на подушке, услышать пение птиц при пробуждении, ощутить мягкий плед на плечах, провести рукой по шелковой ткани, полюбоваться чарующим закатом – всё это делает нашу жизнь волшебной и усиливает ощущение счастья. Этому стоит поучиться у восточных людей. Однажды представитель официальной делегации из Китая после посещения парка долго с упоением рассказывал, какие чудесные тонко очерченные листья он видел на одном из деревьев.

Читать еще: Эндонорм при аутоиммунном тиреоидите: особенности применения

Делайте свою жизнь с удовольствием!

10. Всё, что нужно дофамину

Йога, медитация, массаж (какой захотите), общение с близкими по духу людьми, атмосфера любви и принятия – все это составляющие для выработки необходимого гормона радости. И все это вы можете включить в свою жизнь.

Кроме того, в Центре здоровья «Фомальгаут+» проводится программа «Гормонально-генетической перезагрузки», участники которой неизменно отмечают прилив сил и ощущение радости. Уникальная программа «Фастинг-терапии» включает мощнейшие природные механизмы очищения и омоложения, позволяет наполнить новой жизнью унылые будни.

Случай из пpaктики

На программу детокса Ольга пришла, чтобы сбросить лишние килограммы, избавиться от целого букета сопутствующих расстройств, улучшить настроение и научиться радоваться жизни. Достичь самостоятельных результатов не получалось. По мнению женщины, не хватало постоянства и конечно, поддержки. Больше ругала себя за срывы и лень вместо того, чтобы хвалить за достижения, пусть и небольшие вначале.

По завершении курса занятий Ольга напишет в своем отзыве:

«Сегодня, к сожалению, закончился «Весенний детокс». Три недели вспоминаю с благодарностью и радостью. За это время случилась встреча с собой, со своим телом, со своими чувствами. Ушли почти 7 килограмм, пришли лёгкость, радость жить, творить. Это мотивирует и дальше работать над собой».

Принимая участие в программах «перезагрузки», вы:

получите знания о законах функционирования своего организма;
научитесь корректировать различные расстройства с помощью древних оздоровительных техник;
получите возможность слышать свое тело, его потребности и желания;
поймете принципы разумного питания, в том числе, для баланса уровня дофамина и других необходимых составляющих здоровья;
ощутите поддержку группы и совместную радость от преображения;
разрешите себе радоваться жизни!

Начните делать то, что принесёт вам радость, и получите дополнительную порцию важного гормона! Сделать это просто, записавшись на бесплатную консультацию по телефону или у администратора.

Дофамин — 5+ способов, как повысить уровень гормона удовольствия

Что такое дофамин, знает не каждый, зато каждый знает, что такое плохое настроение, апатия и лень.

Эти симптомы могут быть вызваны не только проблемами в семье или на работе, но часто имеют сугубо физиологический хаpaктер.

Нехватка гормона удовольствия вгоняет в череду бесконечных депрессий, делает пищу пресной, жизнь — серой, и уносит либидо в неизвестном направлении.

Выясняем, как повысить выделение дофамина и справиться с угнетенным состоянием.

Содержание:

Дофамин — основные симптомы дефицита

И сразу хорошая новость — уровень гормонов удовольствия легко контролировать с помощью простой диеты, физических нагрузок и общения с близкими.

Дофамин, нейромедиатор, выpaбатываемый в мозгу усилиями надпочечников, отвечает за работу, собственно, мозга, сердца, центральной нервной системы, наш вес и психоэмоциональный фон .

Когда он выбрасывается в кровь, мы занимаемся тем, что по-настоящему любим, и как следствие чувствуем себя счастливыми, полными сил, совершаем отважные поступки. В общем, живем на полную.

Недостаток дофамина может обернуться:

Проблемами с весом, ожирением, развитием сахарного диабета
Плохим настроением, раздражительностью, потерей интереса к жизни и депрессией
Снижением либидо
Чувством постоянной усталости
Сбоями в работе сердечнососудистой системы
Болезнью Паркинсона
Галлюцинациями
Ангедонией — заболеванием, при развитии которого человек полностью теряет способность получать удовольствие

Что может стать причиной низких показателей: неправильный образ жизни, злоупотрeбление жирной пищей, алкоголем , сладким.

Эти факторы не только тормозят выработку гормона, но и провоцируют развитие зависимостей, в том числе от крепких напитков, наркотиков, переедания, игромании.

Человек готов искать положительные эмоции и хорошее настроение где угодно, пусть и на непродолжительный промежуток времени, не понимая, что обманывает себя.

К примеру, после бурной ночи с горячительными напитками наутро мы всегда чувствуем себя подавленными — и это естественно, ведь гормон радости снижается до минимальной отметки.

Кстати, выброс дофамина вызывают не только положительные эмоции, но и отрицательные. Например, сильный шок от травмы или ожога. Но такой гормон в кровь не поступает.

Дофамин довольно коварен. Выясняя, как повысить его содержание в крови, следует учесть, что наибольшее число молекул выpaбатывается не во время получения прилива счастья, а в момент его предвкушения.

Гормон начинает работать, формирует наши привычки и вкусовые предпочтения, мотивацию .

Его настоящая задача — поощрять для покорения новых вершин. Именно поэтому часто мы чувствуем глубокое разочарование, добившись желаемого.

Дофамин — 5+ способов, как повысить уровень в организме

На ранних стадиях недостаток удовольствия не проявляется — жизнь идет своим чередом, у всех бывают взлеты и падения.

Но в какой-то момент проблема дофамина становится настолько очевидной, что человек причиняет дискомфорт уже не только себе, но и близким, срываясь и расстраивая своим кислым видом.

А ведь средств, как повысить компенсировать недостаток собственными силами, не прибегая к лекарствам, масса.

Диета, богатая тирозином

Эта заменимая аминокислота стимулирует выработку гормонов счастья, адреналина, поднимает настроение, спортивные показатели, борется с депрессиями на легких стадиях.

Незаменим тирозин для тех, кто противостоит зависимости от кофеина, лекарственных препаратов и алкоголя.

Топливо радости содержится в:

Миндале и грецких орехах
Авокадо
Бананах
Тыквенных семечках
Фасоли
Кунжуте
Молочных продуктах
Сое
Свекле
Яблоках
Зеленом чае
Овсянке
Зелени
Клубнике

Совет: не обойтись в борьбе за положительные эмоции без шоколада . Заядлым сладкоежкам нужно знать, что одной плитки должно хватать в среднем на 4-5 дней.

Антиоксиданты

Дофамин наделен свойством быстро окисляться, употрeбление же достаточного количества антиоксидантов снижает этот процесс в клетках, отвечающих за его выработку.

Включите в свой рацион:

Зеленые и оранжевые овощи и фрукты, брокколи, спаржу, зеленые смузи, морковь
Апельсины
Цветную и брюссельскую капусту
Орехи
Семечки

Регулярные физические нагрузки

Наверняка вы замечали, что после тренировки настроение поднимается, даже если изначально не было ни сил, ни желания идти в спортзал.

И это неудивительно: полчаса-час бега, занятий на тренажерах, плавания и растяжки стимулируют рост дофамина и серотонина, являясь при этом профилактикой депрессий и уныния.

Совет: больше двигайтесь. Даже если нет настроения приседать со штангой или делать ударное кардио, идите гулять в парк. За любую физическую активность тело и мозг скажут «спасибо».

Соблюдайте режим сна

7-8 часовой полноценный отдых обеспечивает ощущение бодрости на целый день и необходимый уровень гормона удовольствия.

Его, кстати, можно повысить до критического состояния, полностью отказавшись от сна. После бессонной ночи дофамина будет хоть отбавляй, правда, чувствовать себя хорошо вы будете вряд ли.

Регулярно занимайтесь любовью

Во время физической близости, доставляющей радость обоим партнерам, происходит гигантский выброс гормона в кровь. Это гарантирует вам хорошее настроение и самочувствие.

Совет: в чистом виде дофамин содержится в растении гинкго. Его принимают в виде бадов, чтобы повысить показатели медикаментозно. Фито-средство улучшает кровообращение в клетках мозга и нормализует передачу нервных импульсов.

Тренируйте мозг

Дофамин принято считать веществом-гедонистом. Ставьте себе маленькие цели и заставляйте мозг радоваться.

Важно не защитить докторскую диссертацию или прыгнуть с парашютом, чтобы включить режим праздника, а активизировать центры удовольствия и выpaбатывать нужный гормон искусственно.

Два дня без соцсетей и кофе? Две остановки пешком вместо метро? Да вы просто молодец!

Контролируйте эмоции

Выше мы уже говорили, что дофамин выpaбатывается во время предвкушения удовольствия.

В момент, когда хочется конфетку, тортик и мороженое, его уровень наиболее высок.

С первым куском бисквита придется разочарование. С третьим — угрызения совести.

Когда вы начинаете есть, наслаждение будто растворяется в воздухе. Учитесь им управлять — выбирайте правильные продукты, и тянуть на запретное будет в разы меньше.

Как повысить уровень дофамина у мужчин?

Сильная половина человечества чаще слабой пребывает в зоне риска в умении радоваться собственной жизни — мужчины более подвержены вредным привычкам, курению, употрeблению алкоголя, нерегулярной и жирной еде на скорую руку.

В то время, когда дeвyшки идут на шоппинг или делать прическу, мальчики идут в паб и тянутся за сигаретой.

Когда гормон радости достигает критически низкой отметки, мужчина и вовсе начинает испытывать скуку, продолжая двигаться по замкнутому кругу своих пристрастий.

Оптимальный вариант решения проблемы — регулярные физические тренировки, сон, питание и насыщенная личная жизнь.

Максимальной отметки уровень дофамина достигает во время состояния влюбленности.

Дофамин — как повысить с помощью медицинских препаратов?

Принимать их можно, разумеется, исключительно по назначению врача, однако есть ряд безопасных, почти народных лекарств. К ним относится женьшень, крапива, одуванчик.

Добавление этих растений в супы, чаи , салаты гарантировано увеличит количество молекул удовольствия.

Важно также следить, чтобы питание было частым, разнообразным и выпивать в день не меньше полутора литров воды. Вода придает энергию и снимает стресс.

Разумеется, препаратов для искусственного контроля над уровнем гормона существует масса.

Показанием к назначению являются:

Синдром гипеpaктивности, когда сконцентрироваться на чем-то конкретном просто не получается
Затяжная депрессия, справится с которой самостоятельно человек не в силах
Болезнь Паркинсона

От переизбытка дофамина страдают люди с шизофренией — им, наоборот, прописывают препараты, контролирующие и подавляющие его выработку.

Стоит помнить, что лекарства работают во время их приема и при прекращении терапии проблема возвращается.

Поэтому реальные результаты даст только сбалансированное питание, спортивные нагрузки, физическая близость и окружение себя максимумом положительных эмоций.

Чтобы легче преодолевать путь от печали до радости психологи советуют использовать принцип регулярности.

Мечтая получить все и сразу, мы программируем себя на провал, а в погоне за быстрыми эмоциями еще и ставим под удар здоровье.

Видя перед собой большую цель, делите ее на любое количество маленьких — каждая мизерная победа выбросит в кровь достаточное количество удовольствия и подарит хорошее настроение.