Особенное сердце спортсмена: изменения и восстановление после прекращения тренировок

Сердце спортсмена: влияние тренировок на миокард

Регулярные тренировки влекут за собой необратимые изменения в сердце 😲👇

Врачами было проведено уже немало исследований, в которых в качестве «подопытных» выступали: спортсмены-силовики, тяжелоатлеты и бодибилдеры, а также легкоатлеты — бегуны, теннисисты, пловцы и т.д. При исследовании их сердечно-сосудистой системы обращал на себя внимание тот факт, что сердце у людей, подверженных физическим нагрузкам, начинает морфологически и функционально отличаться от сердца обычных людей.

Занятия спортом на уровне профессионалов однозначно признаны врачами и учеными нeблагоприятными для здоровья, ведь спортсменам, тренирующимся ради рекордов, приходится преодолевать столь серьезные нагрузки, которые и не снились всем остальным.

История профессионального спорта сохранила немало случаев, когда известные спортсмены умирали у всех на глазах непонятно от чего. Лишь впоследствии устанавливалось, что причиной cмepти послужило заболевание сердца, протекавшее до этого момента скрытно. Вот почему врачи настроены против профессионального спорта, и рекомендуют для оздоровления сравнительно небольшие нагрузки, составляющие 30-40% от максимальной.

Итак, можно выделить два основных состояния, происходящее в мышце сердца при тренировках:

у спортсменов-легкоатлетов часто выявляется расширение полости левого желудочка и гипертрофия его стенки (внешне это проявляется брадикардией в покое) ;
у тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, испытывающих преимущественно низкодинамические и статические нагрузки (особенно сопровождаемые задержкой выдоха во время максимального напряжения) сердце со временем патологически изменяется — левый желудочек увеличивается в размерах, а сократительная способность его падает.

Сила сокращения миокарда изменяется по закону Франка-Старлинга. Этот закон гласит: «чем сильнее перед сокращением растянута мышца, тем интенсивнее последующее ее сокращение». Однако если миокард левого желудочка подвергается сильному давлению крови (ведь при статически сокращенных мышцах сердцу труднее протолкнуть в них кровь, следовательно, большее ее количество остается в полостях желудочков) систематически, он постепенно теряет способность к достаточно сильному сокращению — в полостях сердца застаивается кровь, что еще больше усугубляет положение.

Физиология выделяет два основных типа сокращений мышц:

Динамические — Во время динамических нагрузок длина мышечного волокна изменяется в большом диапазоне.
Статические — Во время статических нагрузок длина мышечного волокна пpaктически не изменяется.

Так вот, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и (в некоторой степени) бодибилдинг хаpaктеризуются преобладанием статических нагрузок, в то время как легкая атлетика — динамических. При этом кровоток в мышечной ткани возрастает в разы, кровь не застаивается на периферии, а быстро возвращается по венозной системе назад в сердце — этому способствуют давление периодически сокращающихся мышц на стенку сосудов. Возникает «второе сердце», помогающее первому (и основному) осуществлять свою функцию.

При частых статических нагрузках во время занятий силовым спортом из-за длительного постоянного напряжения мышц во время выполнения упражнения артерии и вены, находящиеся в них, расширяются, следовательно, сердцу нужно приложить больше усилий, чтобы протолкнуть кровь через сосуды.

Также у многих спортсменов-силовиков выявляется артериальная гипертония различной степени — это является еще одним следствием постоянных и запредельных статических нагрузок.

Очень опасным моментом является резкое прекращение занятий спортом. Как только вы забросили тренировки, начинается процесс ослабления всех мышц, в том числе и мышцы сердца. Это может спровоцировать в том числе и развитие сердечной недостаточности.

Не тренируйтесь слишком часто с запредельными весами.
Чередуйте «тяжелые» и «легкие» тренировки.
Сочетайте силовой тренинг и аэробные упражнения.
Не бросайте одномоментно занятия спортом — если уж возникла такая необходимость, то делайте это путем постепенного уменьшения нагрузок, например, в течение месяца.

Спортивное сердце (синдром сердца спортсмена): развитие, симптомы, диагностика, чем грозит

Все материалы публикуются под авторством, либо редакцией профессиональных медиков ( об авторах ), но не являются предписанием к лечению. Обращайтесь к специалистам!

Автор: Сазыкина Оксана Юрьевна, кардиолог

Разумеется, физическая культура и занятия спортом благотворно сказываются на сердечно-сосудистой и респираторной системе. Но существуют определенные виды физических нагрузок, которые по происшествии длительного времени способны спровоцировать развитие гипертрофии миокарда левого желудочка. В целом, это понятие не является серьезным, жизнеугрожающим заболеванием, однако, оно способно приводить к развитию некоторых видов аритмий и гипертонической болезни.

Почему развивается спортивное сердце?

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, необходимо понимать основы сердечных сокращений. Согласно закону Франка-Старлинга, чем сильнее будет растянуто мышечное волокно, тем с большей силой оно сократится в ответ. У человека во время физической нагрузки происходит активация сердечно-сосудистой системы, а также возрастают минутный и ударный объемы крови. Это необходимо для того, чтобы как можно больше крови протекло через легкие, и больший объем крови, обогащенной кислородом, попал к скелетной мускулатуре, которая и осуществляет выполнение нагрузки. В свою очередь, чем больше объема крови протекает по камерам сердца, тем больше растягиваются волокна миокарда, и, соответственно, тем с большей силой они сокращаются. По мере постоянных тренировок постепенно формируется утолщение мышечных волокон, что носит компенсаторный, приспособительный хаpaктер, ведь чем больше потребность скелетной мускулатуры в кислороде, тем больше крови должно быть обогащено кислородом в легких. Уже через несколько месяцев от начала регулярных тренировок у спортсмена развивается незначительная равномерная гипертрофия миокарда. По мере тренировок сердце все больше приспосабливается к физическим нагрузкам, становится более тренированным, что обеспечивает полноценную работу скелетной мускулатуры.

Читать еще: Триампур

В это время изменяются и обычные показатели работы сердечных камер, которые могут быть измерены и оценены с помощью ЭКГ и ультразвукового исследования. Возрастают минутный и ударный объемы крови (количество протекающей по сердцу крови в минуту и за одно сердечное сокращение) – более 5 литров в минуту и более 70 мл за одно сокращение, соответственно. В то же время в силу приспособительных механизмов в сердечной мышце уменьшается частота проведения электрических импульсов по миокарду, что проявляется снижением частоты сердечных сокращений в минуту (около 50 ударов в минуту, по сравнению с 70-80 ударами в минуту у нетренированного человека). Снижение ЧСС (брадикардия) в условиях систематических нагрузок очень благоприятно сказывается на самой сердечной мышце, потому что при учащенном сердцебиении (что хаpaктерно для обычного человека с пульсом 100-120 в минуту после нагрузки) возникает повышенная потребность в кислороде и для сердечной мышцы.

Сама по себе компенсаторная гипертрофия имеет колоссальное значение для выполнения профессиональных занятий спортом, потому что обеспечение скелетных мышц во время скоростных или силовых нагрузок кислородом является важнейшим фактором адаптации организма спортсмена. То есть, по сути, компенсаторная гипертрофия является благоприятным состоянием относительно всего организма, однако при дальнейшем развитии гипертрофии, когда сердце увеличивается в два и более раза (по сравнению с нормальным сердцем), возможно появление кардиологических заболеваний. Так, в частности, при гипертрофированном сердце часто возникают нарушения ритма, артериальная гипертония, стенокардия вторичной природы и др.

В ходе исследований, которые постоянно проводятся с целью оценки физического состояния спортсменов, было выявлено и доказано, что при прекращении тренировок возможно постепенное ослабевание компенсаторных механизмов в сердечной мышце с возвращением сердца к обычным, нормальным размерам. В целом незначительная гипертрофия миокарда не несет какой-либо угрозы жизнью или здоровью, если размеры сердца не превышают допустимых. Как только у спортсмена в процессе обследования выявляются критерии, значительно превышающие показатели физиологической гипертрофии, а также возникают осложнения – ему следуетанятий профессиональным спортом.

При каких видах спорта развивается “сердце спортсмена”?

Для того, чтобы в сердечной мышце сформировались указанные приспособительные механизмы, человек должен длительно и профессионально заниматься определенными видами спорта, с регулярными тренировками. Обычно спортивное сердце формируется при занятиях скоростными видами спорта, требующими большой выносливости. К таким видам относятся бег на дальние дистанции, лыжный спорт, триатлон, велоспорт.

При более силовых же видах спорта (тяжелая атлетика, борьба, бокс, групповые игры и др.) гипертрофия развивается редко, в единичных случаях, и то, как правило, при предрасположенности спортсмена к кардиологической патологии.

Возможно ли развитие спортивного сердца при занятиях физкультурой?

При занятиях физическими нагрузками в обычном режиме (зарядка, пробежка, скандинавская ходьба, плавание) гипертрофия не развивается, но адаптационные механизмы в сердце все-таки формируются. Так, у лиц, регулярно и длительно занимающихся физкультурой, также уменьшается частота сердцебиения и возрастает минутный объем крови, но четко выраженного утолщения мышечных волокон не происходит. Для того, чтобы “сердце спортсмена” сформировалось, необходимы длительные ежедневные тренировки, развивающие выносливость, продолжительностью не менее 3-4 часов интенсивных занятий в сутки.

“Сердце спортсмена” – болезнь или норма?

На протяжении длительного времени от начала тренировок спортсмен чувствует себя удовлетворительно. У него повышается толерантность к физической нагрузке, и даже интенсивные тренировки он переносит достаточно хорошо, без тахикардии и без одышки. Это как раз и обусловлено тренированностью сердечной мышцы, способной за счет гипертрофии к большему удовлетворению потребностей организма при нагрузке.

Однако мере нарастания гипертрофии, особенно если интенсивность тренировок возрастает, у спортсмена могут развиваться определенные клинические проявления. Так, при увеличении размеров сердца в два и более раза по сравнению с нормой, спортсмен может испытывать так называемый синдром спортивного сердца, который проявляется одышкой, ощущением неритмичного сердцебиения, чувством ударов сердца о переднюю грудную клетку, головокружением. Иногда могут развиваться обмороки. По мере нарастания гипертрофии возможны различные нарушения ритма сердца (АВ-блокада, мерцание-трепетание предсердий, желудочковая экстрасистолия), которые могут приводить к потере сознания. В связи с тем, что масса миокарда стала больше, а роста коронарных артерий (это те артерии, которые снабжают кислородом саму сердечную мышцу) не происходит, сердце само начинает страдать от недостатка кислорода. Развивается ишемия миокарда. При очень высокой, непривычной для спортсмена нагрузке, может возникнуть инфаркт миокарда.

Обычно такие серьезные проблемы со здоровьем развиваются в том случае, если у спортсмена уже выявлены изменения в сердечно-сосудистой системе, а он продолжает заниматься тренировками в прежнем режиме.

Диагностические критерии

Для того, чтобы выявить сформировавшееся спортивное сердце, каждому спортсмену необходимо ежегодно выполнять УЗИ сердца (эхокардиоскопию, Эхо-КС). Эта методика позволяет достоверно оценить объем сердца, ударный объем крови, размеры предсердий и желудочков, а также толщину стенок миокарда. Если эти показатели превышают нормальные намного, спортивный врач должен решить вопрос о прекращении или уменьшении интенсивности тренировок. Кроме этого, в оценке тренированности сердечной мышцы может помочь и проведение простейшего Гарвардского степ-теста (основывается на подсчете ЧСС после нагрузки).

Читать еще: Как остеохондроз может влиять на давление: причины, симптомы, лечение

сердце спортсмена на ЭхоКГ (УЗИ)

Кроме Эхо-КС, всем спортсменам обязательно проведение ЭКГ раз в полгода. На ЭКГ можно увидеть косвенные признаки гипертрофии левого желудочка (отклонение электрической оси сердца (ЭОС) влево, нарушения процессов реполяризации, иногда по всем стенкам левого желудочка, а также нарушения проводимости по атрио-вентрикулярному узлу и/или по системе пучка Гиса).

признаки гипертрофии левого желудочка на ЭКГ

Нужно ли лечить сердце спортсмена?

Как уже упоминалось выше, гипертрофия миокарда при профессиональных занятиях спортом может самостоятельно нивелироваться после прекращения интенсивных тренировок. Разумеется, ни один спортсмен не представляет своей дальнейшей жизни без занятий спортом, но при развитии выраженной гипертрофии миокарда интенсивные тренировки на выносливость категорически противопоказаны. Тем не менее, легкие занятия физкультурой вполне допустимы, если нет выраженных противопоказаний (гипертония, перенесенные инфаркты и инсульты, гемодинамически значимые нарушения ритма сердца).

Медикаментозного лечения гипертрофия миокарда без указанных заболеваний не требует, а вот в последнем случае обязательно регулярное наблюдение у врача с приемом препаратов на постоянной основе.

Спортивное сердце в детском возрасте

Ребенок, занимающийся профессиональным спортом, имеет некоторые особенности и отличия от взрослого человека. Это связано с несоответствием роста внутренних органов (в том числе и сердца) по сравнению со скелетно-мышечной системой, а также с гормональным “взрывом” у подростков (особенно у девочек). Уже через 2-3 месяца ежедневных силовых и скоростных тренировок у ребенка происходят адаптационные изменения в сердечно-сосудистой и в респираторной системах. Другими словами, зачатки гипертрофии миокарда начинают формироваться уже в это время.

Перед тем, как отдать ребенка в большой спорт, родители должны тщательно позаботиться о полноценном медицинском обследовании. Относительно сердечно-сосудистой системы обязательно проведение ЭКГ, УЗИ сердца и пробы Руфье. Тем деткам, которые начали заниматься профессиональным спортом, следует ежегодно проводить эти же исследования и посещать кардиолога.

Детям, которые не испытывают каких-либо клинических проявлений во время или после нагрузок (потеря сознания, потемнение перед глазами, оглушенность, ощущения перебоев в работе сердца, боли в грудной клетке) занятия спортом можно продолжать. В противном случае интенсивные тренировки противопоказаны.

Видео: о синдроме сердца спортсмена

Видео: о причинах cмepти спортсменов

Видео: о сердечной гипертрофии и её последствиях

Cпособы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

Вам знакомы ощущения, когда вы чувствуете в себе огромную энергию, дыхание глубокое, а мышечные усилия приятны? Когда вы сильны, мотивированны, несокрушимы. В такие дни вам легко даются тренировки, и все удается в соревнованиях.

Ключ к достижению такого состояния состоит в правильном восстановлении. В его основе лежат 2 основных компонента, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать:

И хотя существует много способов восстановления, которые дополняют питание и сон, если вы неправильно питаетесь или недостаточно спите, дополнительные способы вряд ли принесут много пользы. Вам нужно сосредоточиться на двух главных компонентах, чтобы добиваться максимальных результатов.

Питание для восстановления после тренировки

Для тех, кто тренируется в основном по выходным (т.е. 2-3 раза в неделю), достаточно придерживаться обычного режима питания — этого будет достаточно для восстановления к следующей тренировке. Для спортсменов, тренирующихся каждый день или больше, чем по одной тренировке в день, быстрая «дозаправка», помогающая восстановиться перед следующей тренировкой, просто необходима. Правильное и регулярное питание после тренировок будет помогать восстановлению мышц, восполнению запасов гликогена в печени, пополнению жидкости и электролитов, потерянных с потом, а также поддержит иммунную систему. Спортсмены, грамотно подходящие к вопросу питания после тренировки, будут лучше готовы к следующему занятию и смогут выполнить больше качественных тренировочных сессий чем те, кто упускает возможность восстановительного питания.

Существует два «окна» для восстановительного питания после тренировки. Первое — в течение 30 минут после трудного или длинного занятия. Второе — в течение 2-3х часов после нагрузки. Короткие и легкие тренировки не требуют специального питания. Спортсменам стоит придерживаться обычного здорового питания после легких тренировок.

В течение 30 минут после нагрузки

Жидкость, электролиты, углеводы и белок — это основа питания для восстановления. Начинайте восстанавливать потери жидкости и электролитов сразу же по окончании тренировки: выпейте напиток, содержащий натрий, или пейте воду и съешьте что-то, содержащее натрий. Оцените потери жидкости, взвешиваясь до и после тренировки и пейте жидкость из расчета 1-1.5 литра на каждый потерянный кг веса.

Для восстановления запасов гликогена и синтеза белка съешьте углеводов из расчета 0.8 гр на кг массы тела и 0.2 гр белка на кг массы тела — в течение 30 минут после окончания тренировки. Для спортсмена весом 70 кг это буде 56 гр углеводов и 14 гр белка.

Восполнять потери жидкости, электролитов, углеводов и белка можно как с помощью специальных спортивных напитков, так и приготовленного дома смузи.

Антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, пробиотики и L-глютамин помогут сократить время восстановления и будут хорошим дополнением к приему пищи.

Читать еще: Аритмия и баня

Через 2-3 часа после нагрузки

Продолжите ваше питание для восстановления приемом пищи из цельных продуктов. Можно поесть раньше, если вам хочется, но не задерживайте прием пищи после нагрузки более, чем на 3 часа. Эта еда должна содержать углеводы, около 20 гр белка и некоторое количество жиров. Разделение дневного потрeбления белка на 4 или более приемов по 20 гр показало лучший эффект для синтеза белка в организме по сравнению с двумя большими порциями по 40гр белка в день, либо 8 мелкими порциями по 10 гр. Порция в 20 гр белка — наилучший вариант, чтобы максимально стимулировать синтез белка в мышцах.

После тренировки в жаркий день обязательно сразу же охладитесь, выпив прохладный напиток, окунувшись в воду, или зайдя в прохладное помещение, или поливая холодную воду на голову. Охлаждение прекратит процесс обезвоживания и повысит ваш аппетит.

Преимущества хорошего сна

Исследования показали, что увеличение продолжительности сна улучшает работоспособность и настроение у спортсменов. Также известно, что хронический дефицит сна снижает способность тренироваться и мотивацию.

Основа рекомендаций для спортсменов — спать 8-10 часов ночью, плюс короткий 30-минутный сон днем в интервале с 14 до 16 часов. Я понимаю, это очень трудно достижимо для большинства спортсменов-любителей, с учетом других дел и обязанностей в их жизни. Юные спортсмены нуждаются в еще большем количестве сна: 9 часов ночью, плюс 30 минут днем.

Увеличение количества и качества вашего сна

Наряду с продолжительностью сна, качество и фазы сна также влияют на то, как сон помогает восстановлению. Качество сна можно улучшить за счет уменьшения помех: сна в темной, прохладной комнате, можно использовать беруши при необходимости. Следуйте успокаивающим ритуалам перед сном, избегайте светящихся экранов в течение часа перед сном, кофеина после полуночи и алкоголя вечером — все это поможет улучшить качество и продолжительность сна. У спортсменов с дефицитом железа в организме может появиться «синдром беспокойных ног», который мешает нормальному сну.

У некоторых спортсменов может нарушаться сон из-за поздних тренировок. Из-за вечерних тренировок или соревнований, проводящихся после работы, вам может быть трудно заснуть. Интенсивные вечерние тренировки и недостаточный сон — очень плохая комбинация. Спортсменам, у которых после вечерних интенсивных тренировок нарушается сон, лучше перенести интенсивные занятия на утро, а вечерние часы посвятить спокойным активностям, таким как йога, растяжка, массаж.

Измерение вашего сна

Если вы можете измерить его, вы можете его улучшить! Используйте приборы и приложения, измеряющие количество и качество сна, и вы сможете найти способы улучшить ваш сон. Я таким способом определила для себя, что небольшое количество красного вина помогает мне быстрее заснуть, но ухудшает качество и длительность моего сна. И я получила подтверждение, что выключение всех экранов/дисплеев за час до сна значительно улучшает сон.

Осенью и зимой обычно спится лучше, чем весной или летом из-за продолжительности светового дня. Повесьте плотные шторы в вашей спальне, чтобы в ней было темнее, и солнце не мешало вам спать.

Дополнительные способы восстановления

После того, как вы навели порядок в основных способах восстановления, питании и сне, можно подумать и о дополнительных, которых существует великое множество: массаж, компрессия, активное восстановление, растяжка, массажный ролик, йога, медитация, акупунктура, обертывания, банки, криотерапия, гидротерапия, сауна, биодобавки и т.д.

Уменьшение стрессов — один из важных факторов, способствующих восстановлению. А попытки применить слишком много способов восстановления при загруженном графике могут, наоборот, добавить стресса в вашу жизнь. Выберите несколько способов, которые вам нравятся и которые вам легко применять, не нужно стараться применить их все по принципу «чем больше, тем лучше». К примеру, сократить свой ночной сон меньше 8 часов ради 30 минут сауны — это не лучшая идея.

Относитесь к отдыху и восстановлению серьезно

Мы все очень заняты. Распространенная ошибка многих спортсменов состоит в том, чтобы наполнить дни отдыха большим количеством дел, а разгрузочные недели — большими проектами. Один из моих спортсменов построил веранду возле своего дома во время восстановительной недели! В конце недели он был измучен, и у него все болело, поэтому нам пришлось сделать еще одну восстановительную неделю следом за «восстановительной» неделей, чтобы он мог нормально тренироваться. На дни отдыха и восстановительные недели планируйте массажи и спокойное времяпрепровождение, побольше лежите и действительно отдыхайте. Восстанавливайтесь также старательно, как тренируетесь.

Пример пост-тренировочного восстановления

По окончании гонки или тренировки сразу же выпить восстановительный напиток , пока остываете
Принять 10-минутную ледяную ванну или окунуться в холодный водоем (реку, озеро)
Душ
10-минутная растяжка
20-минутная компрессия для ног, например, с Elevated Legs
30 минут сна
Полноценый прием пищи с 20 гр белка, а также с углеводами и жирами
Вечером лечь спать вовремя, чтобы получилось минимум 8 часов сна

Ешьте и спите как следует, восстанавливайтесь быстро и помните, что ваши соперники наверняка это делают!