Бег и беременность

Бег и беременность на ранних сроках: совместимы ли

Существует множество споров и рассуждений на тему бега при беременности. Давайте постараемся разобраться, совместимы ли бег и беременность на ранних сроках.

Беременность- событие, которое вызывает много радости. Ждать малыша девять месяцев – это настоящее счастье. Однако необходимо помнить, что во время беременности важно соблюдать много правил и проанализировать свои привычки, даже полезные.

Физическая активность в первом триместре

Ни для кого не секрет, что физические упражнения способствуют сокращению болей и недомогания, снижают уровень дискомфорта в суставах. Физические нагрузки помогут нормализовать обмен веществ, снять стресс и поднять настроение. Выбрав активную позицию во время беременности, будущая мамочка сможет поддерживать организм в тонусе, а суставы станут более крепкими.

Женщины, которые в период беременности активно выполняют физические упражнения, рожают здоровых и крепких малышей. Напротив, та часть будущих мамочек, которые сводят к минимуму физическую активность на время беременности, рискуют родить ребенка со слабым иммунитетом. Помимо этого физические упражнения способствуют предотвращению появления растяжек и набору лишнего веса.

Однако важно понимать, что прежде чем активно начать заниматься спортом, нужно посоветоваться с врачом. Беременность может протекать по-разному, и возможно физическая нагрузка нанесет ущерб состоянию здоровья женщины и ее будущего ребенка.

Гинекологические противопоказания физической активности во время беременности:

вероятность выкидыша;
угроза преждевременных родов;
проблемы с почками;
гипертония;
тазовое предлежание плода.

Таким образом, заниматься бегом при беременности на ранних сроках рекомендуется только в том случае, если врач не выявил никаких противопоказаний.

Бег и беременность на ранних сроках

Бегом можно заниматься во время беременности в том случае, если вы уделяли внимание данному виду спорта еще до беременности. Если вы решили начать бегать только после того как забеременели, то вам стоит следить за реакцией организма на нагрузки. Возможно, правильным решением будет отложить тренировки до рождения ребенка на свет.

Для будущих мам, которые были физически активными до беременности, также существует ряд советов и рекомендаций:

Необходимо проконсультироваться с врачом для того чтобы специалист смог выявить проблемы, которые могут усугубиться, если женщина начнет бегать.
Не нужно ставить мировые рекорды, бег при беременности на ранних сроках должен быть похож на спортивную ходьбу. Важно заниматься с чередованием бега и шага. Продолжительность тренировки не должна быть дольше тридцати минут.
Важно следить за пульсом во время пробежки, допустимой нормой считается, когда пульс при беге в первом триместре не превышает 60% от пульса в нормальном состоянии. А на втором триместре- не превышает 75%.
Для того чтобы исключить негативные последствия тренировок, необходимо регулярно проходить обследование и осмотры.

Бег и беременность на ранних сроках совместимы?

Во время пробежки сердцебиение усиливается и это может оказывать негативное воздействие на ребенка. Это может привести к выкидышу или вызвать преждевременные роды.

Если будущая мама не занималась бегом до беременности, то рекомендуется заменить бег на спортивную ходьбу. Тренироваться разрешается только в первые два триместра, на третьем триместре беременности от физических нагрузок приходится отказываться даже профессиональным спортсменкам. Бег может спровоцировать кровотечение, вызвать преждевременные роды.

Предостережения для будущих мам

Важно подобрать для пробежек комфортную одежду и место, чтобы исключить получение разного рода травм.
Не стоит бегать на беговой дорожке в спортзале, женщине необходим во время занятия свежий воздух.
Бегать в удобном месторасположении- не выбирайте для тренировок места, где большое движение машин и сильная загазованность воздуха.
Откажитесь от пробежки в холодную погоду. Во время беременности нельзя переохлаждаться.
Старайтесь не перегреваться на солнце. Пейте много жидкости перед тренировкой и после. Для тренировок подберите удобную свободную одежду. Выходите на пробежку в вечернее время.
Занимайтесь в пределах своих возможностей. Не нужно напрягать свой организм. Завершив тренировку, вы должны почувствовать прилив сил, а не усталость.
Следите за сердцебиением и держите под контролем дыхание. Если у вас началась появляться одышка, то необходимо сменить темп пробежки.
Если вдруг вы почувствовали усталость и недомогание, тошноту или судороги то необходимо завершить тренировку и посетить врача.

Бег и беременность на ранних сроках: его особенности

Бегать нужно не только беременным женщинам, а каждому человеку, который хочет оставаться всегда здоровым.

Многие эксперты говорят о том, что пробежка утром, которая должна помогать зарядиться энергией на весь день, на самом деле нарушает работу сердечнососудистой системы, которая еще не отошла от сна.

Самый оптимальный вариант пробежки – бег вечером. В идеальном варианте лучше заниматься спортивной ходьбой, которая поддержит ваше сердцебиение в норме и не вызовет резких перепадов давления.

Стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и реакция на физические нагрузки разная, поэтому не забывайте о консультации врача, тем более, если речь идет о беге при беременности.

Планирование беременности и занятия бегом

В период планирования беременности любая физическая активность, в том числе и бег не могут быть противопоказаны, а наоборот врачи призывают будущих мамочек вести спортивный образ жизни. На время занятия спортом состояние организма улучшается, стабилизируется правильное кровообращение, обмен веществ приходит в норму.

Бег в период планирования беременности поможет зачать ребенка.

Отметим основные влияния бега по триместрам:

В период первого триместра во время пробежки проверяйте пульс, следите за дыханием. Контролируйте водный баланс в организме.
На втором триместре повышается риск получения травмы во время занятий, выбирайте для бега ровное покрытие, не допускайте падения на живот.
На третьем триместре смените бег на ходьбу. Следите за каждой реакцией организма на нагрузку.

Бег и беременность на ранних сроках вполне совместимы, если нет никаких противопоказаний. В любом случае прежде, чем начать бегать, необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Возможно, бег придется немного отложить.

Понравилась статья, расскажи друзьям

САЛИД © При полном или частичном копировании материала, ссылка на первоисточник обязательна.

Нашли ошибку в тексте? Выделите нужный фрагмент и нажмите ctrl+enter

Бег во время беременности и ее планирования – можно ли подвергать себя риску

Многие будущие мамы, которые до беременности активно занимались спортом, не хотят прекращать это занятие при наступлении беременности. Один из самых популярных вопросов – можно ли беременным бегать. Кажется, что бег как физическое упражнение абсолютно безобиден, но, тем не менее, не все так просто. Попробуем разобраться в этом вопросе подробнее.

Причины отказа от бега при беременности

Нельзя однозначно сказать, можно ли бегать во время беременности. Тут все зависит от многих факторов, и один из важных заключается в том, бегала ли будущая мамочка при беременности. Если со спортом до зачатия она не дружила, то беременность – не лучшее время, чтобы начинать. Также существует ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать.

Многие врачи выступают против бега при беременности, руководствуясь при этом следующими факторами:

В процессе вынашивания малыша повышается нагрузка почти на все органы и системы, особенно на ноги и позвоночник. Это приводит к смещению центра тяжести, и в результате с удержанием положения тела и с походкой возникают определенные трудности.
При беременности организм выpaбатывает такое веществ, как релаксин, которое делает связки более хрупкими и нежными. Таким образом, организм будто подготавливается к родам, так как при таких связках плоду будет проще пройти по родовым путям. В процессе вынашивания малыша повышается нагрузка на суставы и увеличивается риск травмироваться при беге.
Бег во время беременности сопряжен с усиленной вибрацией органов, что может негативно повлиять на состояние матки.
При беременности увеличивается объем циркулирующей крови, ввиду чего сердцу приходится работать активнее. Занятия же спортом повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему еще больше, и в результате довольно большой объем крови переходит из таза в мышцы. А это чревато развитием у плода кислородного голодания.

Будущая мама должна взвесить все вероятные осложнения и обязательно проконсультироваться со специалистом. Это поможет ей понять, можно ли заниматься бегом во время беременности.

Польза бега при беременности

Хотя о беге при беременности существует масса противоречивых мнений, иногда, напротив, отказ от этого вида активности может принести вред. Это касается тех случаев, когда до беременности спорт был неотъемлемой частью жизни будущей мамы. Тогда беременным можно бегать, но нужно получить одобрение специалиста, а также помнить о контроле пульса и дыхания.

Если состояние будущей мамы не вызывает опасений у врачей и соответствует норме, разумные занятия бегом будут только полезны. Они помогут поддерживать мышцы в тонусе, укрепят сердечно-сосудистую и нервную систему. Также они помогут беременной поддерживать вес в норме и улучшат поступление к плоду кислорода.

Читать еще: Можно ли есть калину и другие ягоды маме при ГВ, а также когда и как вводить в рацион ребенка?

Также бег помогает организму подготовиться к предстоящим родам и облегчить этот процесс. Кроме того, спорт при беременности способствует более быстрому восстановлению организма после родов. Таким образом, запрет или разрешение бегать при беременности должен давать специалист.

Также нужно рассмотреть особенности влияния бега на организм беременной на разных периодах беременности:

Первый триместр. Если вы выбрали бег на ранних сроках беременности, обязательно проверяйте пульс, пейте воду в процессе пробежки и после. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания, так как оно уменьшает приток крови к матке и может спровоцировать преждевременные роды.
Второй триместр. Живот увеличивается в размерах, центр тяжести смещается, повышается риск травм. Рекомендуется бегать только по ровной поверхности, по специальным дорожкам. При наличии вероятности падения падайте на колени или на бок, и обязательно берегите живот. Но точный ответ, можно ли бегать беременным во втором триместре, должен дать специалист.
Третий триместр. Важна предельная осторожность. Ощутив усталость, обязательно делайте передышку.

Конечное решение в любом случае за врачом. Не занимайтесь самодеятельностью, чтобы не навредить ни себе, ни плоду, бегайте только с его разрешения и обязательно придерживайтесь всех рекомендаций.

Противопоказания к бегу при беременности

Даже если до беременности мама активно занималась спортом, существует ряд противопоказаний, при которых ей придется отказаться от физических нагрузок вплоть до рождения малыша. К ним относятся следующие:

Наличие в анамнезе женщины выкидышей и кровотечений.
Проблемы с кровотоком (мать – плацента – плод) ;
Если беременность настала в результате искусственного оплодотворения;
Токсикоз и гестоз выражен очень сильно;
Наличие нарушений в функционировании сердечно-сосудистой системы;
Заболевания почек и печени у беременной;
Предлежание плаценты и высокий риск выкидыша.
Многоплодная беременность.
Риск преждевременного начала родов.

Если существует риск, что бег может спровоцировать те или иные патологии у плода, то врач запретит заниматься этим видом активности. Этот вопрос всегда решается индивидуально.

Правила бега при беременности

Даже если бег при беременности вам не противопоказан, очень важно бегать осторожно, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. Учитывайте следующие правила:

Начинать бегать можно только после консультации с врачом. Он должен вас осмотреть, рассмотреть результаты анализов, учесть заболевания, перенесенные ранее, а после уже определить, какие виды активности принесут вам пользу, а какие могут быть небезопасными.
Если до беременности вы не бегали, но хотите вести активный образ жизни, вашим выбором может стать не бег, а спортивная ходьба. Однако разрешены тренировки только в первые два триместра, на третьем же триместре даже профессиональные спортсменки обычно отказываются от повышенных физических нагрузок, поскольку бег может провоцировать кровотечения и преждевременные роды, что, конечно, пугает будущих мам.
Не гонитесь за скоростью, лучше выбрать легкий бег, чередуя его с быстрой ходьбой по 5-10 минут.
На ранних сроках оптимальная продолжительность пробежки – не более получаса.По мере увеличения срока нужно постепенно сокращать время пробежки. В третьем триместре разрешены совсем небольшие пробежки, только до его середины, и то при идеальном самочувствии и отсутствии любых угроз.
Лучше всего бегать в парке или на стадионе на специально оборудованных дорожках. Не рекомендуется бег вдоль дорог в жилых и промышленных районах, где воздух достаточно загазован, и это может нанести малышу вред.
Обращайте внимание и на погоду. Если на улице слишком жарко, дождь или холодный ветер, лучше откажитесь от тренировки или проведите ее в помещении.
Используйте удобную одежду, которая не будет сковывать движения, и обувь, которая обеспечит устойчивость и амортизацию.

Также можно заниматься в зале или на беговой дорожке дома, но избегайте чрезмерной душности в помещении, сквозняка и большого количества людей.
При беременности в процессе занятия спортом важно контролировать пульс. В течение первых двенадцати недель пульс должен составлять не больше 60% от возрастной нормы, после 13 недель – до 75%.
Ощутив любое недомогание, прекратите занятие и обратитесь к врачу.
Избегайте перегревания, особенно в первом триместре. Носите свободную одежду и не занимайтесь в жару. Также важно пить достаточное количество воды, поскольку при беременности обезвоживание может иметь крайне негативные последствия.
Нельзя доводить себя до изнеможения. После тренировки вы не должны ощущать сильную усталость и разбитость. Допускается чувство легкой, приятной усталости, удовлетворенности.
Наряду с пульсом нужно контролировать и дыхание. Дышите глубоко и размеренно. Ощутив одышку, замедлите темп тренировки.
Специалисты считают, что оптимальное время для бега при беременности – вечер. Утренняя пробежка может негативно повлиять на еще не проснувшуюся сердечно-сосудистую систему. В вечернее же время организм переносит нагрузки лучшим образом. Летом это время хорошо в плане того, что жара, которая может представлять опасность, уже спадает.

Беременность, которая не сопровождается осложнениями, – это не болезнь. Женщины, ведущие активный образ жизни в процессе ожидания малыша, рожают легче и восстанавливаются быстрее. Поэтому не стоит отказываться от спортивной части своей жизни, если она присутствовала и до беременности. Но помните, что вы ответственны не только за свой организм, но и за будущего малыша, поэтому относитесь к занятиям очень внимательно и консультируйтесь со специалистом. При наличии сомнений есть смысл заменить бег быстрой ходьбой и прогулками на воздухе.

О беге при беременности на видео

Бег во время беременности: вред или польза?

Те женщины, которые регулярно совершают утренние пробежки, настолько привыкают к этому ежедневному ритуалу, что отказаться от них, даже в период беременности очень тяжело. К тому же, все мы знаем, что активный образ жизни – залог здоровья будущего малыша. Однако нам известен также и тот факт, что беременность меняет образ жизни и будущей мамы, и многие физические нагрузки запрещены. Так как же быть? Нужно ли отказываться от бега во время беременности или все же им можно заниматься? Давайте разберемся в этом вопросе более подробно.

Бег во время беременности:

Прежде всего, хотелось бы отметить, что вопрос о том, можно ли бегать во время беременности, или нет, лучше решать с вашим участковым акушером-гинекологом. Дело в том, что существуют множество особенностей и осложнений во время беременности, при которых минимальная нагрузка противопоказана. Более того, если вы ранее не занимались бегом, то начинать занятия во время беременности просто опасно для вашего здоровья и здоровья малыша. Дело в том, что этот вид физической активности чреват нарушениями кровоснабжения ребенка.

— аргументы за

Тем же женщинам, которые регулярно занимались спортом и не представляют без него свою жизнь важно учесть, что резкое прекращение тренировок действительно может стать причиной плохого физического и психологического состояния. Поэтому вам следует проконсультироваться со специалистом и составить график безопасных тренировок.

Очень важно во время занятий бегом при беременности следить за пульсом и дыханием, периодически переходить на энергичную ходьбу и контролироваться свое состояние. Если вдруг вы ощутили тянущие ощущения внизу живота, одышку или кровянистые выделения – немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Ну а для того, чтобы во время бега спина не болела, вы можете воспользоваться бандажом.

Любительницам утренних пробежек также важно учесть, что занятия бегом, даже при отличном самочувствии позволяются всего лишь до середины второго триместра, так что придется поберечься и выбрать для себя более щадящие физические нагрузки, о которых мы поговорим чуть позже.

Можно ли беременным бегать и заниматься спортом, и как делать это безопасно

Мы изучили тему тренировок будущих мам и обнаружили противоречивые результаты исследований.

Однозначного ответа на вопрос, можно ли бегать во время беременности, медицина не дает. Единственное, на чем настаивают специалисты (а мы поддерживаем): беременная женщина должна всегда советоваться с врачом и следовать его рекомендациям. Цена риска — жизнь обоих.

Мы создали Telegram-канал, и он будет вам интересен, если вы 1) живо интересуетесь темой бега и здорового образа жизни, 2) пользуетесь Telegram. На канале публикуем советы и полезные материалы по теме, не спамим. Так что присоединяйтесь!

Почему беременным нужны физические нагрузки

Беременность — не болезнь, при которой можно только лежать, есть, спать и сидеть на мамских форумах. Доказана польза физических нагрузок для здоровья мамы и будущего ребенка:

Умеренно занимаясь подходящим ей спортом, женщина не набирает лишний вес, и вряд ли ребенок будет слишком крупным (более 4 кг).
Благодаря тренировкам снижается риск развития гестационного диабета, нарушений кровообращения плаценты и варикоза.
Доказано, что роды будут легче и быстрее, если женщина в хорошей физической форме.
Наконец, регулярное движение помогает сохранять психическое здоровье будущей мамы.

Читать еще: Как похудеть после родов кормящей маме. Как похудеть после родов в домашних условиях

Более половины американок и ¾ канадок тренируются во время беременности. За последние годы семнадцать женщин участвовали в Олимпийских играх беременными.

Алисия Монтано пробежала 800 метров на Track&Field Championship в США на 34 неделе беременности. До этого она четырежды становилась победительницей чемпионата на этой дистанции.

Какие виды физических нагрузок рекомендует беременным медицина?

В Британии, Канаде, Японии, Франции, Норвегии и других странах есть официальные рекомендации беременным относительно занятий спортом.

Во всех документах упоминается о вреде малоподвижного образа жизни. Если нет противопоказаний, то при беременности рекомендуют аэробные упражнения, плавание, скандинавскую ходьбу, даже беговые лыжи и велотренажер. Лидеры среди разрешенных активностей — прогулки, упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна, стретчинг и планки.

Бег в перечень рекомендованных нагрузок не входит. В Дании бег на длинные дистанции официально запрещен беременным. Также его считает вредным для здоровья матери и ребенка Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG — неприбыльная организация, которая занимается охраной материнства и детства в США).

Для будущих мам признаны вредными физические нагрузки, при которых легко перегреться, замерзнуть, упасть, травмироваться, подвергнуться перепадам давления и нехватке кислорода. Это контактные и комaндные виды спорта, езда на велосипеде, коньках, мотоцикле, автогонки, походы в горы и ныряние с аквалангом.

Мишель Ятс — победительница национальных чемпионатов USATF на ультрамарафонских дистанциях. Во время беременности продолжала тренировки, бегая по 80 миль в неделю, но в первом триместре снижала нагрузки.

Мнения врачей о тренировках во время беременности

Акушер-гинеколог высшей категории, гинеколог-oнкoлoг Татьяна Хохлова, работающая в одной из ведущих клиник Киева, говорит:

«Протоколы запрещают бегать в течение всей беременности. Сотрясения действуют на связки, поддерживающие матку, и создают дополнительную нагрузку на них и на тазовое дно. В первом триместре не рекомендовано заниматься спортом. Ходить, плавать под присмотром тренера, заниматься йогой для беременных — можно. С 6-ти месяцев следует ходить в бандаже, чтобы предотвратить перегрузку мышц спины».

Мнение Dr. John Botti, директора отдела здоровья матери и ребенка в Penn State Geisinger Health System, США:

«Нагрузки — не то, от чего надо избавляться во время беременности. Упражнения, выполняемые с умеренной интенсивностью, не должны нанести вред. Наоборот, они полезны».

Проводились ли исследования?

Однозначных результатов исследований пока нет.

Большой обзор про тренировки профессиональных атлеток был опубликован в British Journal of Sports Medicine. Его резюмирует в своём интервью для ВВС профессор Кари Бо из Норвежской Школы спортивных наук:

«Пока очень мало качественных исследований беременности среди элитных атлеток или тех, кто много тренируется. Существующие исследования не подтверждают, что тренировки влияют на женщин негативно».

Но есть и другие точки зрения. Крупномасштабное исследование в Дании показало, что у женщин, которые бегали на длинные дистанции, вероятность случайного выкидыша была в 3.7 раз выше.

Печальная статистика говорит, что от 11 до 22% беременностей заканчиваются выкидышем. Большой разброс в статистике обусловлен возрастом — после 35-ти вероятность прерывания выше. И бег на длинные дистанции может этот процент умножить почти на четыре.

Датские ученые отмечают, что наибольший риск несли интенсивные и длительные тренировки в течении первого триместра беременности.

Лесли Хаулет — триатлетка, ультрабегунья, победительница Bryce 100 и других ультрамарафонов. Имеет четверых детей, продолжала тренироваться беременной.

Какие изменения происходят в теле при беременности? (источник)

Риск травм повышается. Гормональные изменения во время беременности делают связки более эластичными и тонкими. В то же время, масса тела увеличивается, поэтому нагрузка на стопы и суставы растет.
Вероятность упасть и травмироваться возрастает в 2–3 раза. Исследователи отмечают, что беременные хуже удерживают равновесие.
Грудь ощутимо увеличивается. Придется искать новое белье, и спортивное в том числе.
Сердечный выброс возрастает на 30–50%. Усиливается и вентиляция легких, так как ребенку нужно все больше и больше кислорода. Но на поздних сроках и этого становится мало, поэтому дыхание учащается даже в состоянии покоя.
Мышцы быстрее устают. Есть данные, что гормоны меняют тип обмена веществ в мышцах — вместо окисления происходит гликолиз. В то же время, если спортсменки продолжали тренироваться, то их VO2maх не менялся или немного улучшился в течение беременности и некоторое время после. Чем тренированнее женщина, тем лучше растет ее выносливость во время беременности.
Перегреваться на тренировках опасно. Но профессиональные атлетки потеют сильнее, и их терморегуляция лучше, чем у обычных женщин.
Тренировки, и бег в том числе, могут повредить мышцы тазового дна. Их дисфункция случается у 28-80% беременных атлеток. Это три тонких слоя мышц и соединительная ткань, которые поддерживают внутренние органы малого таза, сокращаясь в семи направлениях. Тонус мышц тазового дна бережет нас от болей внизу спины и непроизвольного мочеиспускания, помогает вынашивать и рожать детей, координировать движения и улучшает ощущения во время ceкcа. Если бегать, когда ребенок в животе подрос, то тазовое дно будет растягиваться и терять тонус. Главной целью пробежки станет туалет, не говоря о других, более существенных, рисках.

Сара Браун — профессиональная бегунья на 800 и 1500 метров. Во время беременности тренировалась чтобы принять участие в отборе на Олимпийские игры через четыре месяца после родов. Снизила километраж, интенсивность, добавила больше кросс-тренинга. Были проблемы со спиной, после беременности у нее диагностировали остеопороз.

Внимание, аменорея!

Бывает, что бегунья беременна и даже не подозревает об этом, тренируясь как обычно.

У элитных атлеток часто случаются нарушения мeнcтpуального цикла, когда мecячные то пропадают, то появляются снова. Поэтому можно потерять бдительность с кoнтpaцепцией, и какое-то время не считать отсутствие цикла признаком беременности.

Полное исчезновение мeнcтpуаций (аменорея) — часть так называемой «атлетической триады», состоящей из нарушения цикла, остеопороза и очень низкого веса. У каждой четвертой профессиональной спортсменки есть эта проблема, но среди бегуний и гимнасток вероятность аменореи еще выше.

Врачи советуют не радоваться пропавшим мecячным и попытаться их вернуть, уменьшив нагрузки или обогатив рацион. Женщина рискует не только срывом беременности, о которой не знала, но и проблемами со здоровьем. Менструации могут пропасть навсегда, а нехватка гормонов приводит к атрофии вaгины и гpyди, ломкости костей и болезням сердца.

Истории женщин, которые бегали беременными

Можно найти истории головокружительного успеха — бега в течение всей беременности и счастливого рождения ребенка. И фото радостных женщин на сороковой неделе на пробежке. Но есть и трагические истории про cмepть и разбитые надежды.

Tracy Beth Høeg MD, PhD участвовала в ультрамарафонах, марафонах и трейлах во время всех трех беременностей, бегая по 160 км в неделю. Первая и третья беременности закончились рождением здоровых сыновей. А вторая, к сожалению, завершилась замиранием плода на пятой неделе. Трейси не знала, что сердце ребенка уже не бьётся, пробежала 80-километровый трейл и покаталась на велосипеде. На следующий день произошел выкидыш. В блоге она пишет, что бег никак не повлиял на печальный исход её второй беременности, и что такое происходит независимо от занятий спортом.

Другая бегунья, Сара Кэнни, которая ведет блог Run Far Girl, откровенно сознается в своём отчаянии. Она бежала марафон на шестом месяце с подтекающими околоплодными водами. Обращаем внимание, что это один из признаков того, что тренировку следует немедленно прекратить и обратиться к врачу.

У Сары сильно повредились мышцы тазового дна, и ребенок чуть не пострадал. Она пишет, что какое-то время после родов не могла бегать совсем, и только делала упражнения Кегеля для восстановления тонуса мышц тазового дна.

А вот истории «неупоротых» бегуний.

Юля живёт в США и начала бегать «для себя» по университетскому кампусу. Через четыре месяца она забеременела, и решила продолжить тренировки — умеренные, по 2–3 км, но ежедневные. Американские врачи её поддерживали и советовали не останавливаться. Она тренировалась первые восемь недель и чувствовала себя хорошо. Один раз были выделения, но врачи не связали это с бегом. Потом пришлось оставить бег из-за не-медицинских причин, и заняться плаванием.

Вика живет в Киеве, и бегала первые четыре месяца. Говорит, что было в кайф и придавало сил.

Саманта Гэш — профессиональная бегунья из Австралии, специализируется на приключенческих гонках и ультрадистанциях. Первая женщина, завершившая FourDesertsGrandslam, который состоит из четырех ультрамарафонов по пустыням в Атакаме, Гоби, Сахаре и в Антарктике.

Так как быть с занятиями бегом и спортом во время беременности?

Напишем тезисно самое главное:

Ходить к врачу, спрашивать и советоваться. Специалисты знают лучше, чем журналисты, мамы и подружки. Советы врача будут касаться именно вашей беременности и обстоятельств.
Не бросать физические нагрузки, если они не противопоказаны. Малоподвижный образ жизни во время беременности — вреден. Если прекратить двигаться, будет физически тяжелее и просто грустно.
Вернуться к тренировкам рекомендуют в период с 9–12 по 38–39 недели беременности. Конечно, после консультации с врачом.
Найти безопасную и непротиворечивую альтернативу бегу. Скандинавская ходьба или плавание тренируют тело и удовлетворяют желание наматывать километры. Считайте, что готовитесь стать мамой и триатлеткой. Почему бы и нет?
Специалисты советуют тренироваться 2–3 раза в неделю по 45–65 минут.
Избегать перегревания или переохлаждения. Достаточно пить, правильно питаться и прислушиваться к своему телу.
Головокружения, выделения, кровоизлияния, остановка дыхания, боль — признаки того, что надо немедленно остановиться и обратиться к врачу.
Не тренироваться с высокой интенсивностью, не стремиться к рекордам и следить за пульсом. Он должен быть менее 140 ударов в минуту. Хороший тест — разговор. Можете разговаривать и идти? Это и есть оптимальный темп, не ускоряйтесь.
Рекомендуется сочетать упражнения для укрепления тела и аэробные нагрузки. Занятия с малым и средним весом для укрепления рук и спины — разрешены. Но поднимать вес над головой нельзя. Планки для тонуса мышц кора полезны и будущим мамам, и марафонкам. Вам будет чем заняться, кроме бега.

Читать еще: 5 лучших кремов под подгузник

Можно ли бегать во время беременности?

Полезны ли занятия бегом во время беременности? Существует масса аргументов как «за», так и «против». С одной стороны, физическая активность необходима для здоровья будущей мамы и малыша. С другой — бег может привести к негативным последствиям. Так нужно ли заниматься «в интересном положении» или лучше отказаться от тренировок?

Однозначно ответить на этот вопрос невозможно. Беременность требует от женщины перестройки своего образа жизни на время ожидания малыша. Но до какой степени – зависит от ряда факторов. Возможно, достаточно будет скорректировать рацион, введя «табу» на некоторые привычные продукты питания и продолжать вести активный образ жизни. Хотя, даже если беременность протекает отлично, бегать полумарафоны и марафоны «в интересном положении» не рекомендуется.

Однако бывает и так, что женщину с первых недель отправляют «на сохранение» в больницу. Тут уже ни о каких тренировках речи идти не может.

Если женщина никогда не занималась спортом и решила побегать по утрам, чтобы сбросить лишний вес, то беременность не лучшее время для начала. Ей вполне достаточно будет и пеших прогулок.

Для опытных спортсменок резкий отказ от привычных физических нагрузок может стать причиной плохого физического самочувствия и даже привести к депрессии. Поэтому им стоит продолжать занятия, но без «фанатизма», бегая не на рекорд, а в удовольствие. И, конечно, только после консультации с акушером-гинекологом.

Особенности «интересного положения»

Беременность подразумевает перестройку организма женщины под новую функцию — вынашивание и рождение новой жизни. В первом триместре живота еще не видно. Но уже начинает активно перестраиваться гормональная система, мышцы, связки, опopно-двигательный аппарат. Позднее, во втором и третьем триместрах возрастает нагрузка на сердце, сосуды, почки и легкие, которые начинают работать «за двоих».

Один из адаптационных моментов – повышенная сонливость, с которой невозможно бороться. В таком состоянии явно будет не до тренировок.

Опасность занятий бегом кроется в том, что он может привести к нарушению кровоснабжения малыша, негативно сказаться на его формировании. Даже у здоровой женщины могут появиться различные патологии при вынашивании беременности, несовместимые с занятиями бегом. Именно поэтому, повторимся, необходима консультация с врачом.

Еще одним неприятным «сюрпризом» для легкоатлеток становятся травмы. Связано это с тем, что организм «в интересном положении» начинает выpaбатывать гормон релаксин, который размягчает связки, воздействует на суставы и мышцы для облегчения процесса родов. А в совокупности со смещенным из-за подросшего живота центром тяжести тела, подвернуть ногу или вывихнуть колено не составит труда.

Противопоказания для бега

Противопоказанием для занятий бегом являются отеки ног и различного рода нарушения кровотока в нижней части тела. Если в этом состоянии их перегружать, можно «заработать», например, варикоз, который останется и после рождения ребенка.

Серьезный «минус» бега – вибрационное воздействие на внутренние органы. Это может спровоцировать выкидыш на ранних сроках, отслойку плаценты, кровотечение и преждевременные роды. Кроме того, сбившееся дыхание будущей мамы может лишить необходимого кислорода малыша и привести к развитию гипоксии у плода.

Врач стопроцентно запретит занятия бегом, если у женщины есть в анамнезе:

Выкидыши, «замершие» или внематочные беременности;
Существует угроза прерывания беременности;
Диагноз «гестоз»;
Гипертония;
Истмико-цервикальная недостаточность;
Варикоз;
Предлежание плаценты и кровотечения;
Нарушения маточно-плацентарного кровотока;
Патологии в развитии плода;
Многоплодная беременность;
Беременность, наступившая в результате ЭКО;
Плохое самочувствие, токсикозы и другие проблемы со здоровьем матери или ребенка.

Нарушать или нет предписания врача, конечно, личное дело каждого. Но будущей маме все же стоит ответственно подойти к своему состоянию, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу. Вполне возможно, что бег можно будет заменить на занятия йогой или гимнастикой для беременных, плавание или аква-аэробику. А также пешие прогулки.

Во всем нужна умеренность!

Если никаких серьезных проблем со здоровьем у беременной женщины нет, тогда можно понемногу тренироваться. В первом триместре рекомендуется бегать крайне осторожно. Самочувствие – важный «маячок»!

Самый лучший период – это второй триместр. Организм настроился на вынашивание малыша и привык к новому состоянию. Поэтому в это время умеренная физическая активность будет очень полезна. Но в случае появления тянущих болей внизу живота, тренировки все же стоит прекратить.

В третьем триместре ребенок начинает интенсивно расти, жить активной жизнью и, естественно, живот становится не только большим, но и подвижным. Центр тяжести тела женщины смещается. Появляется, как правило, прибавка в весе. И, зачастую, существенная. Беговые тренировки в этот период становятся опасны как для будущей мамы, так и для малыша, так как могут спровоцировать преждевременные роды!

Тренировки не должны быть изнуряющими и длительными. 10-15 минут в день легкой трусцы будет достаточно для хорошего самочувствия.

Компромиссным вариантом может стать тренировка, чередующая 5 минут бега и 10 минут быстрой ходьбы. Полчаса в день вполне допустимы.

Когда живот подрастет и бегать станет неудобно, можно перейти на спортивную ходьбу с комфортной для себя скоростью.

Тренировки проводить лучше в парках, на набережных или в лесу. Выхлопные газы и дорожная пыль на пользу здоровью не пойдут.

Хорошей альтернативой бегу на открытом воздухе станет эллиптический тренажер в проветриваемом помещении. Он пpaктически исключает вибрацию внутренних органов, а, значит, уменьшается вероятность преждевременны родов. Кроме того, на тренажере проще следить за частотой своего пульса и своим дыханием.

Лайфхаки для бегающих будущих мам

Хорошей профилактикой перегрузок нижних конечностей станут компрессионные гетры или гольфы. Прежде, чем приобрести этот полезный предмет экипировки, нужно проконсультироваться со специалистом и подобрать степень компрессии.
Одежду лучше выбирать из дышащих тканей.
Кроссовки, возможно, придется приобрести на размер больше, так как ноги к концу тренировки будут отекать. И, конечно, с хорошей степенью амортизации.
Для поддержки мышц спины и живота можно одевать бандаж.
Крайне важно перед пробежкой делать разминку. Причем, ее время специалисты рекомендуют увеличить до получаса.
Оптимальное время интенсивной тренировки беременных — полчаса.
Во время пробежки следите за пульсом, дыханием и сигналами тела. Если становится бежать тяжело или где-то начинает тянуть, колоть или просто появляется дискомфорт, переходите на ходьбу и завершайте тренировку.
Чем больше срок вашей беременности, тем меньше время беговых нагрузок. Заменяйте их спортивной ходьбой.
По окончании тренировки делайте заминку. Нужно восстановить пульс и дыхание.
После тренировки, дойдя до дома, обязательно полежите 10-15 минут с приподнятыми вверх ногами. Можно покрутить стопами вправо и влево по 20-25 раз в каждую сторону для нормализации венозного кровотока в нижних конечностях.
Пейте чистую воду без газа, чтобы избежать обезвоживания.
Не стоит выходить на уличные пробежки во время жары. Что касается тренировок при отрицательных температурах, велика вероятность поскользнуться и упасть. Для будущей мамы подобные падения могут быть чреваты крайне тяжелыми последствиями.

Беременность — важный этап в жизни женщины. Не стоит забывать, что в этот период на ней лежит ответственность не только за себя, но и за здоровье своего будущего малыша. Пользу занятия спортом принесут только в том случае, если нагрузки будут приятными и умеренными. Доказано, что они снижают риски развития серьезных осложнений, облегчают боли в пояснице и повышают настроение. Однако попытки поставить марафонские рекорды могут привести к негативным последствиям!