Что такое спортивное питание, для чего оно нужно и стоит ли его использовать

А зачем оно нужно, спортивное питание?

Для чего нужно спортивное питание?

Зачем нужно спортивное питание? Этот вопрос достаточно часто волнует новичков в спорте. Иногда даже опытные бодибилдеры считают, что для роста мускулатуры достаточно борща со сметаной и макаронов по-флотски. Это ошибка. Все дело в том, что в обычной пище содержится не так много протеинов и других полезных для спортсмена веществ, в результате чего пришлось бы просто несколько часов поглощать мясо, молочку, рыбу, чтобы удовлетворить потребность всех мышц в необходимых веществах. Такое не под силу ни одному здоровому человеку. В этой статье мы разберем вопрос зачем нужно спортивное питание, и какие конкретно варианты подойдут именно вам.

В первую очередь необходимость в спортивном питании сказывается при больших нагрузках, когда мышцы нужно срочно оснастить полезными веществами. В противном случае невозможен их дальнейший рост. Нужно предоставить организму весь необходимый набор веществ и компонентов. Он-то, сам по себе, конечно, синтезирует различные аминокислоты, белки, но их оказывается достаточно только для обывателя, который совсем не ведет спортивного образа жизни. К тому же далеко не все, что нужно, синтезируется в организме и крайне желательно получение дополнительных веществ. Спортивное питание поможет набрать силу, выносливость, получить весь объем витаминов и других немаловажных составляющих.

Девушки и спортивное питание

Нужно ли спортивное питание дeвyшкам? Вопрос открытый, так как, конечно, им не нужны такие мощные мышцы как мужикам. Однако, есть категория дeвyшек, которые тоже работают на массу, и им прием спортпита оказывается желателен. К тому же, среди продукции современного рынка спортивного питания есть множество жиросжигателей, которые в комбинации с тренировками и диетой позволяют уничтожать лишний жир, калории, и в целом, чувствовать себя особенно хорошо, имея достаточно сил для тренировки. Девушкам жиросжигатели рекомендованы многими диетологами, как отличное средство борьбы с жировыми отложениями и приведения фигуры к норме.

Другие полезные черты питания для спорта

Некоторые псевдоспециалисты утверждают, что спортивное питание – это «химия», вызывает привыкание и в целом вредно для организма. Это один из самых распространенных мифов, которыми земля наша полнится. Оно состоит из тех же компонентов, которые мы употрeбляем в пищу, только в больших, рассчитанных на потребности атлета концентрациях, состоит из естественных продуктов, к тому же часто в большинстве случаев содержит вещества, которые не могут быть получены из обычной пищи (если вы, конечно, не пьете ложками рыбий жир).

Еще одна положительная черта спортивного питания – его эффективная борьба с катаболизмом. В организме после тренировок происходят определенные химические реакции, некоторые их которых для сохранения баланса и отдыха после тренировки могут оказаться направлены на разрушение мышц. Это явление имеет имя – катаболизм. Но спортивное питание рассчитано таким образом, что удается заполнить образовавшееся «окно» нужными питательными веществами и в итоге, катаболические процессы предотвращаются и преодолевается состояние разрушения мускулатуры.

Для катаболизма есть определенные периоды в течение суток. Например, ночью и утром, когда объем гликогена для мышц находится на своей низшей точке, организм прибегает к расщеплению мышц в целях получения энергии. Некоторые виды спортивного питания включают в себя длительное время переваривающийся протеин и «медленные» углеводы, которые питают организм в течение всего сна. Таким образом, разрушения мышц не происходит ввиду достаточности потрeбленных химических веществ. В целом, сложно в одной статье описать все полезные качества спортивного питания. Это настоящая «палочка-выручалочка» для современных атлетов, но каждая новинка так или иначе обрастает слухами и домыслами, потому что далеко не каждый обыватель успевает «поспеть» за идеями современных ученых.

Спортивное питание что нужно знать?

Спортивное питание – это те же вещества, что мы получаем с пищей, только в более высокой концентрации и с лучшей формулой, обеспечивающей отличное усвоение.

Спортивное питание делится на несколько основных категорий:

Белковые и углеводные смеси
Аминокислоты
Жиросжигающие препараты
Витаминно-минеральные комплексы
Специальные препараты

Белковые и углеводные смеси состоят из протеиновых коктейлей, гeйнеров и углеводных энергетиков. Протеиновые коктейли имеют в своем составе имеют все необходимые белки, которые окажутся полезны атлету. Это и сывороточный, благодаря которому происходит рост и развитие мышц, и казеиновый – служащий длительным источником питания, и множество других, которые так или иначе вовлекаются в процесс роста и питания мускулатуры.

Гейнеры представляют собой белково-углеводные смеси, которые помогают худым набрать массу. Они обладают высокой калорийностью и употрeбляются после тренировки. В результате чего удается избавиться от дисбаланса протеинов и углеводных составляющих в организме. Однако, их принимать следует только тем, кто действительно хочет набрать массу, а потому спектр их применения крайне ограничен.

Углеводные энергетики состоят целиком из углеводов, с удаление белков и жиров. Пить их следует только при интенсивных тренировках для пополнения запаса сил. Если же употрeбллять их без соответствующей нагрузки на мышцы, они превратятся в жировые отложения, и это потом придется сгонять. Однако, нужно помнить, что углеводные энергетики – это не то, что продается в магазинах. Широко рекламируемые энергетики состоят из кофеина и большого количества сахара, а не углеводов. А потому не путайте эти продукты. За углеводными энергетиками отправляйтесь исключительно в спортивный магазин, а не забегаловку за углом.

Аминокислоты – составляющая часть белков. Далеко не все из них поступают в организм во время питания, а потому необходимо регулярное пополнение запаса. Современное спортивное питание содержит оптимальное количество «аминок», так что вы обеспечите организм всеми необходимыми соединениями.

Витаминно-минеральные комплексы необходимы потому, что с потом во время тренировок у атлетов выходит масса полезных веществ. Кроме того, для роста мышц необходима повышенная концентрация в крови витаминов и минералов. В связи с этим подобный вид спортивного питания крайне важен для любого атлета. Подбор подобных комплексов осуществляется на основе вида тренировки, ее интенсивности, биохимических потребностей организма, особенностей местности. Превышать дозировку не рекомендуется, так как они полезны в меру.

Специальные добавки часто включают в себя креатин, бета-аланин, стимуляторы тестостерона и ряд других. Это особый вид спортпита, перед употрeблением которого необходимо проконсультироваться с врачом. Подобные добавки могут просто творить чудеса, хотя принимать их следует с оглядкой на риск для здоровья. Креатин можно принимать комплексом, о нем можно почитать на нашем сайте, а вот к другим веществам следует подходить с осторожностью и употрeбллять только в случае крайней необходимости.

Нужно ли спортивное питание?

Итак, мы рассмотрели все ключевые виды спортпита и встает вопрос: нужно ли оно? Все дело в том, что спортивное питание сейчас достаточно хорошего качества, чтобы отказать себе в удовольствии его употрeбллять. Оно оказывает неоценимую услугу в процессе развития мышц. Единственное, если вы новичок, и не слишком сильно напрягаетесь в спортивном зале, можно ограничиться на первых порах обычным питанием, но по мере усиления тренировок, крайне желательно постепенно включать его компоненты в свой рацион и все будет тип-топ.

Спортивное питание, что для чего нужно

Часто новички в бодибилдинге спрашивают, для чего нужно то или иное спортивное питание. В этой статье мы коротко и лаконично рассмотрим основные категории спортивного питания и для чего они нужны, без лишней воды и ненужной новичку информации.

Для чего нужен протеин?

Протеин это белок, из белка состоят мышцы. При нехватке белка не будут расти мышцы. Белок вы получаете ежедневно из пищи, но если его недостаточно для роста мышц, то в этом случае как раз поможет протеин. Чтобы понять, достаточно ли вы получаете белка для роста мышц, читайте нашу статью Протеин, сколько надо, чтобы стать большим.

Для чего нужен л-карнитин?

Л-карнитин помогает сжигать жир и дает энергию.

Для чего нужен гeйнер?

Гейнер это углеводно-белковый напиток. Содержит большое количество калорий. Необходим в первую очередь тем, кто плохо питается в принципе и не добирает суточную норму калорий для роста мышечной массы. То есть гeйнер, как бы дополняет ваше питание, по сути, гeйнер действует, как заменитель пищи. Сколько нужно калорий, чтобы росла масса, вы узнаете из нашей статьи Углеводы в рационе бодибилдера.

Читать еще: Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Для чего нужен креатин?

Креатин увеличивает силу и выносливость. За счет увеличения силы, косвенно растит и массу.

Для чего нужны аминокислоты?

По сути, аминокислоты это тоже самое, что и протеин. Протеин состоит из аминокислот. Поэтому аминокислоты выполняют ту же функцию, что и протеин, просто они быстрее усваиваются и удобны тем, что помимо порошка, они бывают в таблетках, капсулах и жидкие. Сколько нужно употрeбллять аминокислот в нашей статье Аминокислоты.

Для чего нужны BCAA?

BCAA это разновидность аминокислот, которые выполняют узкую специализацию, они предотвращают распад мышечной массы, помогают быстрее восстановиться после тренировки и активируют рост мышечной массы. Более подробно о BCAA в нашей статье BCAA или Аминокислоты.

Для чего нужен натренировочный комплекс?

Натренировочный комплекс питает организм прямо во время тренировки, обычно содержит все необходимые вещества для восстановления, предотвращения распада мышечной массы, роста мышечной массы.

Для чего нужен жиросжигатель?

Жиросжигатель помогает сжигать лишний жир, а также дает энергию, повышает метаболизм, понижает аппетит.

Для чего нужен аргинин или оксид азота?

Аргинин расслабляет сосуды, тем самым расширяя их, на тренировке создавая эффект пампа, за счет этого организм способен усвоить большее количество питательных веществ, что в итоге приводит к росту мышечной массы.

Для чего нужны витамины?

Витамины поддерживают иммунитет во время тяжелых тренировок, а также во время жесткой диеты.

Для чего нужен предтренировочный комплекс?

Предтренировочный комплекс повышает выносливость, дает энергию, силу, нужный настрой. Если вам лень идти в зал или вы устали после работы, то предтренировочный комплекс это то, что вам нужно в данном случае.

Для чего нужен глютамин?

Глютамин повышает иммунитет и ускоряет восстановление после тренировки.

Для чего нужны тестостероновые бустеры?

Тестостероновые бустеры увеличивают выработку собственного тестостерона, гормона ответственного за мышечную массу в организме мужчины.

Для чего нужны посттренировочные комплексы?

Посттренировочные комплексы питают организм после тренировки, помогая восстановиться и начать немедленное строительство мышечной массы. Посттренировочным комплексом может выступать и протеин и гeйнер и специальные смеси.

Как все это употрeбллять, вы можете прочитать в нашей статье Как правильно употрeбллять спортивное питание. А также посмотреть готовые курсы спортивного питания для похудения, набора массы, повышения силы.

Эксперты о спортпите!

Совет по спортивному питанию от многократного чемпиона турниров по силовому экстриму Дениса Цыпленкова. Если вы нацелены набрать мышечную массу, при этом не имея лишний вес, забудьте про аминокислоты. Их принимают лишь с целью восстановить водный баланс в организме, когда спортсмен хочет войти в нужную весовую категорию перед соревнованиями. В остальных случаях – выбирайте качественный протеин. Именно он пойдет вам в помощь.

Для чего нужно спортивное питание?

Не все атлеты имеют правильное представление о спортивном питании. Многие относят его к анаболикам, стероидам, допингу и т.п. – это в корне неверно. Правильное питание для бодибилдера или тяжелоатлета – это не ведро борща и кастрюля каши. Итак, спортивное питание – это группа пищевых добавок, употрeбляемых спортсменами при тренировках или подготовке к соревнованиям. Ключевые моменты здесь: натуральный состав, исключение наличия вредных веществ, гормонов, минимум побочных эффектов. Неприятные последствия обычно проявляются лишь при передозировке или индивидуальной непереносимости. Спортивное питание не заменяет полностью рацион, а только дополняет необходимыми веществами: аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами.

Типичная ситуация

Те, кто не признает значение спортпита для развития мышц (или просто не знает о нем по неопытности), почти всегда сталкиваются с отсутствием результатов. Частый пример: парень тренируется не жалея сил, качает штангу, а мышцы не растут. Да, он становится сильнее, но выглядит таким же субтильным как и раньше. А причина может заключаться всего лишь в нехватке белка для построения новых мышц. И решить такую проблему может пакет протеина, который можно купить в любом спортивном магазине.

Протеин – это, по сути, концентрированный белок. Любой школьник знает, что белок – кирпичики для роста не только мышц, но и костей, сухожилий, связок, ферментов и гормонов. Занятия с отягощениями должны сопровождаться употрeблением протеина. Как минимум в форме мяса, рыбы и яиц. Но если не получается поглощать много белковой пищи, то можно увеличить количество белка в рационе с помощью протеиновой добавки.

Что же делать?

Специальные добавки помогут исправить ситуацию. Восполнить нехватку в организме тех или иных веществ помогут протеины, гeйнеры, аминокислотные комплексы, витамины, Омега-3, креатин, карнитин.

Например, видов белка несколько: сывороточный, яичный, казеиновый, соевый и др. Среди белков нет понятия лучшего или худшего, они применяются в разных целях, но всегда имеют натуральное происхождение.

Гейнер – тоже пища для мышц. Протеин способствует созданию мышц, креатином их заряжают, теперь нужна кнопка, чтобы все заработало, то есть углеводы. Белки должны дополняться углеводами – вот итог. Причем, в определенном соотношении. Гейнер – придуманный специалистами объединенный вариант белка и углеводов «в одном флаконе», полностью друг друга дополняющих.

Причем наиболее важен гeйнер в тех случаях, когда критичен быстрый набор массы. Если тренирующийся – эктоморф с быстрым обменом веществ, то даже протеин не всегда помогает набирать массу. Гейнер не только дает много белка, но и повышает калорийность рациона. Перед тренировкой он насытит мышцы гликогеном и аминокислотами, а выпитый после – быстро восстановит силы. Часто в состав гeйнеров входят витамины, минералы, аминокислоты или креатин. Каждый спортсмен решает сам, принимать ему готовый комплекс или купить все по отдельности.

Креатин – источник энергии, нужен для работы мышц. Без него в начале занятий сил и энергии много, но после нескольких упражнений наступит усталость. Задача креатина состоит в восстановлении запасов АТФ (аденозинтрифосфат) – главного источника энергии для клеток. Он участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки.

Аминокислоты, а именно «ВСАА» (БЦА) – Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью. Это составная часть белков. Главная особенность этих аминокислот – антикатаболические свойства, т.е. снижение разрушения мышечных белков во время тренировки. В виде отдельных добавок они усваиваются значительно быстрее, чем в составе протеина. Плюс и в возможности принимать их непосредственно перед тренировкой или даже во время нее, в то время, как прием протеина рекомендуется не позже чем за 40-50 минут до тренировки.

Важно! Свободный от нагрузок по ночам организм приступает к синтезу белков. Комплекс аминокислот, выпитый перед сном, к утру превратится в мышечную массу.

Витаминно-минеральные комплексы – это тоже часть спортивного питания. Они необходимы для достижения высоких результатов. Атлетам рекомендуют принимать спортивные ВМК.

L-карнитин (левокарнитин) – трaнcпортирует жировые кислоты в митохондрии, что дает жиросжигающий эффект. Омега-3 жирные кислоты – ускоряют обмен веществ, усиливают продукцию гормонов и подавляют кортизол. Эти добавки помогут сдвинуть ситуацию с мертвой точки, когда рацион выстроен правильно, с дефицитом калорий, тренировки проводятся регулярно, а вес стоит на месте.

Добавки после 30

После 30 лет спортивные добавки помогут поддержать здоровье и его функциональные возможности. Могут помочь тестобустеры, Омега-3, коэнзим Q10, хондропротекторы, комплексы для сна и т.п.

Возрастные изменения сказываются и на спортсменах. Это, прежде всего, замедление процессов метаболизма. А оно уже проявится в наборе лишнего веса, старении кожи и волос, ослаблении связок и прочности костей. У мужчин на фоне снижения тестостерона происходит падение спортивных результатов, уменьшение силовых показателей, сокращение объема мускулатуры. Это неприятно для любого, а для спортсменов – катастрофа. И обратиться нужно, опять-таки, к спортивному питанию.

Бустеры тестостерона – это не допинг и не стероиды. Они не накачивают тело гормонами, а лишь помогают мягко увеличить синтез собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает омоложение, или как минимум продление молодости. Да, при бесконтрольном приеме возможны побочные эффекты, в том числе привыкание и снижение продукции собственного тестостерона, эмоциональная нестабильность, агрессивность и пр., но это говорит лишь о том, что необходимо применять данные средства обдуманно и осторожно, под контролем врача.
Хондропротекторы — облегчают регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Их стоит пить для профилактики заболеваний опopно-двигательного аппарата, даже если человек вне спорта. Для получения результата прием не менее 6 месяцев.
ZMA – мощный комплекс цинка, магния и витамина B6. Тестостерон, возможно, и не увеличивает, но по крайней мере держит его на высоком уровне во время тренировки, улучшает скорость и время восстановительных процессов, а также способствует увеличению мышечных объемов. Цинк улучшает синтез протеина в организме, что дает рост и улучшает восстановление мышц. Магний – улучшает работу сердца, здоровье костей и обмен веществ.
Рыбий жир – отличное противовоспалительное средство. Помогает в восстановлении после тренировок. Прием полезных жирных кислот на ночь позволяет регулировать обмен веществ и метаболизм жиров.
Коэнзим Q10 — не способствует приросту мышечной массы, но предотвращает повреждение мембран клеток, обеспечивает энергетические процессы на клеточном уровне. Белковые структуры при этом меньше разрушаются. Он значим при возрастном бодибилдинге, поскольку после 30 организм выpaбатывать его достаточно не может.
Комплексы для сна – помогут быстрее заснуть, крепче спать всю ночь, что необходимо для восстановления ресурсов нервной системы, для роста мышц, а также для секреции гормона роста, пик которой приходится на время сна. Недостаток сна может притормозить прогресс. Добавки для решения проблем сна содержат обычно такие компоненты: GABA (гамма-аминомасляная кислота – нейромедиатор, снижающий активность нервной системы), 5-HTP (гидрокситриптофан – еще одна аминокислота, предшественник серотонина и мелатонина, гормона сна), успокаивающие экстpaкты валерианы, мелиссы, пассифлоры.
L-Аргинин, орнитин и лизин – благотворно влияют на выработку гормона роста. При их приеме перед сном повышается его уровень, что поможет в массонаборе, жиросжигании и восстановлении.
Глютамин – помогает в увеличении уровня иммунитета.
Витамин С – мощный антиоксидант, улучшает образование в организме L-карнитина.

Читать еще: Обзор популярных витаминов при климaкcе у женщин

Необходимые для успеха условия

Спортивные добавки — удовольствие дорогое, но необходимое в силу своей эффективности. Но они должны эту эффективность проявить. Для этого нужно правильно их принимать. Во многих случаях важным компонентом успеха является оптимальное распределение тренировочных нагрузок. Установка – чем больше употребишь, тем лучше – не годится. Для примера возьмем несколько популярных добавок.

Эффективное использование протеина

Наиболее выгоден сывороточный протеин утром после пробуждения, днем после тренировки, перед сном – казеиновый, лучше мицеллярный. Доза порции — 0,3 г протеина на 1 кг веса.

Эффективное использование BCAA

Наиболее эффективны BCAA в соотношении 2:1:1. За раз усваивается не более 15 г. BCAA оптимально принимать до, во время и после тренировки. Что касается форм BCAA, то лучше порошок. Капсулы и таблетки – тот же порошок, но дороже. В жидких BCAA – больше консервантов и стабилизаторов.

За раз усваивается около 5 г этой аминокислоты. Но этот продукт – топливо для тонкого кишечника и иммунных клеток. Разово лучше принимать сразу после тренировки вместе с BCAA.

Его эффективность напрямую зависит от скорости метаболизма и потребности организма в извлечении энергии из жиров. Отсюда понятно, что карнитин сработает только при наличии активных тренировок. Без физических нагрузок это будут выброшенные на ветер деньги. Рекомендованные дозировки (2 г в сутки) лучше не превышать, это может привести к проблемам с ЖКТ.

Это самая эффективная добавка для увеличения силы и ускорения мышечного роста. Лучшая форма креатина в спортпите – креатин моногидрат. Она оптимальна по соотношению эффективность-цена.

Курс приема 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Усвоение креатина не зависит от нагрузок и времени суток, поэтому разовый прием 5–6 г: сразу после тренировки; в нетренировочный день – утром после пробуждения.

Бета-аланин

Эта аминокислота содержится в составе многих предтренировочных комплексов. Его лучше принимать с креатином. Он нейтрализатор молочной кислоты, то есть повышает силовую выносливость и ускоряет восстановление. Аминокислота положительна в течение 4–5 недель. Дальше перерыв — 2–4 недели. Дозировка — 3–4 г в сутки в 2 приема с перерывом 8 часов.

Подведение итогов

Итак, спортивное питание – абсолютно безопасно и необходимо, но достигать результатов можно и без этого. Это касается молодых спортсменов. Не всегда цель заключается в наращивании мышц и ходьбе по кругу с демонстрацией их объемов. Спортпит нужен только при замедлении процесса продвижения к своим целям. В других случаях злоупотрeбллять им только потому, что так делают многие, не стоит.

Что такое спортивное питание, для чего оно нужно и стоит ли его использовать

Что такое спортивное питание? Спортивное питание потому и называется спортивным, что оно призвано разумно дополнять твое обычное питание в случае активных и регулярных занятий спортом.

Для чего нужно спортивное питание? Точно не для того, чтобы заменить им обычное сбалансированное питание. Здесь как с витаминами: когда врач видит нехватку определенных витаминов в организме и назначает курс витаминов, ты не заменяешь ими приемы пищи, а лишь добавляешь их в рацион. Также и спортивное питание: призвано не заменить, но дополнить там, где не хватает.

Важный момент: в этом материале мы в основном говорим о спортивном питании, которое используют в циклических видах спорта.

Что нужно знать о спортивном питании

В циклических видах спорта есть три базовых элемента спортивного питания: это гидратация (восполнение запасов жидкости), энергия (быстрые углеводы) и восстановление (белки, углеводы и аминокислоты).Во время тренировки гидратация является самым важным элементом. Жидкость в организме, кроме прочего, влияет на работу сердца и сосудов, передачу нервных импульсов и изнашиваемость суставов. Сколько пить? Зависит от интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма и температуры воздуха. Логично, что человеку, бегущему марафон в +24°С, потребуется значительно больше жидкости, чем человеку, выполняющему восстановительную тренировку в +17°С. В среднем стоит придерживаться правила: 300—500 мл в час (пара глотков каждые 7—10 мин).

После окончания тренировки стоит выпить примерно столько же в течение получаса. Пить можно и обычную воду, но лучше подойдет изотонический напиток с содержанием электролитов. Он восполнит солевой баланс, который нарушается при потоотделении. Однако это совсем не значит, что изотоник соленый и невкусный, обычно все наоборот. Обязательно возьми с собой спортивную бутылку с напитком на тренировку — так ты не только позаботишься о здоровье, но и сможешь проследить, как гидратация влияет на увеличение положительных эмоций от занятий спортом.

Если ты тренируешься больше часа, твои запасы энергии в виде накопленного в мышцах и печени гликогена, истощаются. Поэтому нелишним на такой тренировке будет углеводный гель. При выполнении интенсивных упражнений собственных запасов энергии организму хватает на 40—50 минут. И если хочешь тренироваться дальше, не теряя в эффективности, стоит придерживаться графика питания: один гель каждые 20—30 минут. Обязательно прочитай состав геля: если углеводы в нем состоят из простых сахаров (чаще всего это глюкоза и фруктоза), то количество указанных граммов сахара необходимо умножить на 20 — именно такое количество жидкости нужно выпить вместе с этим гелем, чтобы он правильно усвоился и дал тебе 100% заложенной в него энергии. За редким исключением все производители гелей из глюкозы и фруктозы всегда пишут это в аннотации, предупреждая своих потребителей. Бывают гели и без содержания простых сахаров (изотонические), которые нет необходимости запивать водой, так как необходимое для их усвоения количество жидкости уже содержится в составе геля. Они более предпочтительны для бега и других видов спорта, где человеку некомфортно или же просто невозможно выпить за один раз около 200 мл жидкости.

Не менее важно дать организму восстановиться после физической нагрузки. Для этого необходимо закрыть получасовое «углеводное окно». В течение часа после завершения тренировки метаболизм остается повышенным, и тело эффективнее поглощает углеводы, белок и витамины и трaнcпортирует их по всему организму. В этот промежуток времени хорошо выпить специальный углеводно-протеиновый восстановительный напиток (recovery shakes). Ведь запасы гликогена в организме требуют восстановления, а мышцам нужен белок как строительный материал. Это абсолютно не значит, что ты будешь «раскачиваться» как бодибилдер — recovery shakes совсем не для этого. Просто задействованные и микротравмированные в процессе тренировки мышцы, восстанавливаясь, не будут разрушать соседние ткани, забирая у них необходимые для восстановления элементы.

Возможный вред спортивного питания

Никогда не тренируйся на голодный желудок. До тренировки нужно обязательно поесть — необильно и заранее, минимум за 1,5—2 часа. Если не успеваешь нормально перекусить, съешь не позднее, чем за час до начала занятий спортивный углеводный батончик или просто батончик из сухофруктов и мюсли. И обязательно выпей примерно 200 мл жидкости.
Если на тренировке чувствуешь слабость в мышцах или непосредственно перед тренировкой понял, что не заправился (сил не хватает, вялость), то углеводно-белковый батончик, банан или любой другой быстроуглеводный и долгоуглеводный продукт поможет найти силы для занятий.
Что касается углеводного, а точнее, метаболического окна, то его самая активная часть длится в течение часа, но вообще повышение метаболизма после тренировки длится до двух суток. Поэтому во время активных тренировок следи за белком, который будет тебя восстанавливать. Норма потрeбления составляет около 1,5 г на каждый килограмм веса, для женщин — примерно 1,2 г на каждый килограмм. Для тех, кто набирает мышечную массу, эти нормы могут быть чуть выше. Помни, что избыток белка тоже вреден.
Спортивное питание на профессиональном уровне, вне всяких сомнений, очень важно, однако вокруг него нельзя строить тренировочный процесс и активно потрeбллять все рекламируемые добавки.

Читать еще: Современная услуга мезотерапия для похудения всех частей тела: за и против

Производители спортивного питания. Что выбрать?

Если речь идет о протеиновых добавках, креатине, предтренировочных комплексах и прочем спортивном питании, которое больше ассоциируется с бодибилдингом, набором массы и «железом» (хотя, конечно, это не совсем так), то стоит выделить такие бренды, как Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, BSN, Dymatize, Universal, Syntrax, SAN и другие.

Циклические виды спорта подразумевают более мягкую спортпитподдержку, направленную на пролонгированные и равномерные нагрузки, где нужно питать мышцы по ходу дистанции. Изотоники, гипотоники, углеводные, белковые снеки и гели, recovery shakes производят множество фирм, в том числе российские: Powerup, Nutrend, SIS, Sponser, Squeezy и другие.

Материал подготовлен школой бега I LOVE RUNNING совместно с компанией GEL4YOU.

Почему тебе не нужен протеин в порошке, ВСАА и вообще спортивное питание в принципе?

Меня зовут Артур Миллер, мне 30. Я уже пять лет работаю по специальности врачом-анестезиологом, а в течение 1,5 последних лет занимаюсь фитнесом. Всю жизнь я был жутким дрищем и в 29 лет мне внезапно это надоело.

Я подошел к делу серьезно (и тут такая музыка из Рокки — райзин ап бэк ту зе стриит..): изучал крупные англоязычные форумы, подписался на десяток гуру мирового фитнеса в ютубе, читал руководства по силовому тренингу от тренеров олимпийских сборных, искал научные статьи на pubmed’е. Вот, кстати, крутые книжки:

Любой совет, услышанный мною где-либо я подвергал сомнению и лез искать подтверждения в достоверных источниках. Я изучал каждое упражнение в теории, в книгах и в обучающих видео, потом шел в зал, пробовал его выполнить, снимал себя на телефон и выкладывал на тематических порталах, слушал советы людей со всего мира, слушал свое тело, шел в зал опять, опять снимал, опять выкладывал.. и т.д. Один из таких порталов, кстати, reddit/r/Fitness/:

Я познакомился с десятком программ тренировок с различными целями, половину попробовал сам, понял, что нет смысла в индивидуальных схемах занятий, особенно первые пару лет. Информации накопилось столько, что я даже запилил тематический сайт, тот-который-нельзя-называть, иначе пост забанят.

За это время я многое узнал, проделал долгий путь от человека никогда не занимавшегося спортом (CS 1.6 ведь не в счет?) до вполне спортивного мужичка, который без рывков подтянется прямым широким хватом 10 раз и присядет ass to grass с 1,5 своего веса без экипировки.

Я прошел путь от 56 кг до 68 кг (168 см) при прежнем проценте жировой ткани без тренера, без спортпита, без гормонов, без какого-либо предыдущего опыта занятий вообще. Я сделал это с откровенно слабой генетикой в возрасте 29ти лет, не в 18. Учти также, что я при этом работал, и сейчас работаю, по 320-340 часов в месяц, на две ставки (работа в день + 7-9 ночных дежурств в месяц), потому что я российский врач, да, и иначе мне не заработать терпимых денег. Другими словами, я проделал этот путь, несмотря на полное отсутствие режима, который критически важен, если ты решил изменить свое тело.

Я многое узнал, нашел кучу полезных сведений, и сейчас, общаясь с людьми, я вижу, насколько ужасающе некомпетентны они в вопросах питания и тренировок. Насколько вопиюще неграмотны они в, казалось бы, базовых областях знаний. Даже в среде своих коллег, людей с высшим медицинским образованием, я иногда слышу такие перлы, что кроме мата сказать нечего, и начинают шевелиться волосы во всех местах.

Мне обидно, что имея все необходимые сведения прямо под носом, люди продолжают передавать по кругу один и тот же бред, обманывая себя и окружающих. Люди верят во всякую несуществующую фигню, ведутся на совершенно безумные гипотезы.

Я решил попробовать выкладывать интересные и полезные сведения о тренировках и правильном питании порциями, в качестве небольших постов. Сразу начнем с очень болезненной и холиварной темы — нужен ли нам спортпит настолько, насколько нас пытаются в этом заверить. Если этот мой пост понравится — буду писать дальше. Итак, поехали!

Нужен ли тебе спортпит?

Я часто слышу, как люди говорят о протеине в порошке или об аминокислотах с разветвленными цепями (ВСАА), как о чем-то таком, без чего нельзя добиться результата. А правда состоит в том, что тебе не нужен дополнительный белок извне в виде протеинового порошка и, тем более, в виде ВСАА, потому, что при правильно составленном плане питания ты и так будешь получать достаточное количество белка. Если ты не используешь анаболические гормоны (обрати внимание, это важное замечание), и в твоем рационе регулярно есть мясо, яйца, молоко — тебе вообще не нужен спортпит. Прикинь, да?

Я вот вижу по твоему лицу, что ты мне не веришь. ОК, сейчас докажу.

Начнем с того, что полноценный белок присутствует в любой продукции животного происхождения. Не надо ничего выдумывать, просто бери мясо и ешь его. На заводах по производству спортпита белок выделяют в чистом виде из молочного сырья и упаковывают в красивые банки. Всё. Никакой магии. Белок в банке с цветной этикеткой в лучшем случае будет точно таким же, как в стакане молока или куске мяса. В нем нет никаких волшебных свойств, которые бы заставили твои мышцы расти. Понятно теперь, что такое протеин в порошке? Это просто удобно упакованный белок из молока. Точно так же, как рафинированный сахар — это удобно упакованная глюкоза, выделенная из свеклы или тростника. Вот, смотри, какую инфографику я для тебя стырил:

Теперь, чтобы понять раз и навсегда, что же такое ВСАА, сделаем краткий экскурс в биологию за 6 класс. Нас интересует белок животного происхождения. В клетках животных, в том числе и человека, любой белок состоит из 20 аминокислот. Представь, что есть 20 частей конструктора Лего, разного цвета, разного размера. Из этих частей можно собрать миллионы разнообразных комбинаций. Можно собрать звездолёт, а можно — полицейский участок. Вот так же и белки в организме животных и людей существуют в самых разных формах и выполняют самые разные функции, но если все их разобрать на составные части — то мы всегда получим всё те же 20 кубиков, что были в начале. Каждый из этих кубиков-аминокислот имеет свою уникальную форму, свойства, название.

Так вот, среди этих 20 аминокислот выделяют 3 аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (это просто их отличительная черта) или, если по-английски, Branched-Chain Amino Acids — BCAA. Эти три аминокислоты называются лейцин, изолейцин и валин. Особенность их в том, что они являются незаменимыми, то есть их обязательно нужно получать с пищей, сам организм не способен их синтезировать. Всё. Это всё, что тебе нужно знать о BCAA. Это просто 3 аминокислоты из 20 существующих, которые присутствуют во ВСЕХ продуктах животного происхождения.

Ещё раз повторим, чтобы наверняка: полноценный белок, в том числе ВСАА, присутствует ВО ВСЕХ, В ЛЮБЫХ продуктах животного происхождения.

Хорошо, теперь перейдем к пpaктике. Пожалуй, самый известный и надежный производитель спортпита в мире — Optimum Nutrition. Его продукцию и возьмем для примера. Рассмотрим упаковки ВСАА 1000 в капсулах и ВСАА 5000 в порошке от Optimum Nutrition: