Биографии    


Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

Эллипс тренажер. Программа тренировок для начинающих, упражнения для похудения

Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

  • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
  • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего проpaбатывается в положении «сидя».
  • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

  • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
  • Большая ягодичная особенно хорошо проpaбатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягoдицы.

Мышцы верхней части корпуса

  • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
  • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
  • Бицепс плеча работает во время сгибания.
  • Мышцы спиныработают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере

Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягoдицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
  • Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
  • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

Интервалы в зависимости от пульса

Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

  • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
  • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
  • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
  • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
  • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть? Программа тренировок на эллипсоиде для женщин и мужчин

Тренажер орбитрек позволяет выполнять обычную ходьбу, ходьбу с наклоном вперед, сидячую ходьбу или идти назад. Проpaбатываются мышцы бедер, руки, область пресса и проблемная для многих спина. Мы расскажем вам о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть. Нужно всего лишь правильно выбрать темп занятий и работать регулярно. Тренировки на эллипсоиде для похудения, как правило, дают быстрые результаты без вреда здоровью.

Как действует на тело эллиптический тренажер?

Неоспоримая польза эллипсоидного тренажера

Основное преимущество эллипсоида — это возможность задействовать разные группы мышц. Снаряд прекрасно тренирует бедра и ягoдицы. Именно эти зоны у большинства женщин несовершенны. Немного работают икроножные мышцы, более крутой наклон позволяет усилить этот эффект. Благодаря регулировкам руля можно нагружать разные зоны верхней части тела. Меняя нагрузки и положения, легко проpaбатываются руки, спина, ноги, плечи, гpyдь.

Читать еще:  Каких витаминов не хватает вегетарианцам

Несомненный плюс — это поддержание правильной осанки. Благодаря укреплению мышц спины, человек привыкает красиво держать тело. При постоянных тренировках обеспечена грация и безупречная осанка. Эллипсоид — инструмент похудения, который можно использовать в домашних условиях.

Невозможно упустить из внимания то, что снаряд превосходно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, не перегружает позвоночник и не убивает суставы. При артрите и остеопорозе можно заниматься. Суставы и кости от этого станут лучше. При ожирении, варикозе, травме колена, в пожилом возрасте — также не противопоказан, а напротив полезен тренажер.

Эллипсоид хорошо действует на дыхательную систему. Умеренно учащенное сердцебиение заставляет кровь быстрее циркулировать по телу и усиленно разносить питательные вещества и кислород. Увеличивается объем легких. Занятия — профилактика болезней дыхательных путей.

Вред эллипсоидного тренажера

При наличии серьезных заболеваний нужен особый образ жизни. Тренировки с эллипсоидом противопоказаны при тяжелом течении сахарного диабета, заболеваниях сердца, инфекциях и простуде, стенокардии и тахикардии, тромбофлебите. В любом случае перед выполнением любой гимнастики лучше проконсультироваться с врачом.

Если не давать себе отдыха и переусердствовать с занятиями, то может беспокоить онемение голеностопа и стопы. Для исключения дискомфорта должен быть минимум 1 свободный от тренировок день на неделе, чтобы имелась возможность полноценно восстановиться.

кардиотренировки на эллипсоиде помогают похудеть

Как правильно заниматься на эллипсоидном тренажере для снижения веса?

Как начать заниматься на эллиптическом тренажере?

Кардиотренировка полезна для крепкого здоровья и сохранения красивой фигуры. Правда, человеку со слабой физической подготовкой не рекомендуется стартовать слишком резко. Надо плавно наращивать нагрузку, это важно для исключения травм не привыкшего к тренировкам тела. Если вы ранее не занимались спортом интенсивно и вдруг решили попробовать орбитрек в действии, то оптимально начать с 3 занятий в неделю по 30 минут каждое. Вы обязательно почувствуете, когда адаптируетесь к нагрузкам. Тогда можно будет тренироваться по 45 или 60 минут.

Как часто заниматься на эллипсоиде?

Большинство специалистов придерживаются такой схемы: 2-3 тренировки в неделю, каждая по 50-60 минут. Все дело в том, что одной из целей занятий является эффективное сжигание калорий. Любая активность их сжигает. Чтобы сбросить лишний вес, нужно затрачивать больше калорий, чем приходит с пищей и напитками. Предложенная схема тренировок как раз реализует эту задачу. Также неплохо заниматься 4 раза в неделю. 1 сеанс — порядка получаса. Такой подход тоже успешно сжигает калории.

Сколько времени заниматься на эллиптическом тренажере для похудения?

Средняя продолжительность одной тренировки — 1 час. В каждом случае эффект сжигания калорий разный, на него влияют индивидуальные особенности человеческого тела, частота пульса, способ дыхания, масса тела и другие факторы. Если вы будете работать в течение часа с разной скоростью, то сгорит вот такое количество калорий, в среднем от 300 до 700:

  • тренировка со скоростью 27-30 км/ч — от 590 до 730 ккал;
  • 22-25 км/ч — от 485 до 600 ккал;
  • 19-20 км/ч — от 370 до 480 ккал;
  • 15-16 км/ч — от 275 до 355 ккал.

Важный момент: для хорошего эффекта коррекции фигуры, тело должно активно работать 30-40 минут, а после этого порога начинается жиросжигание.

Сколько калорий сжигается на эллипсоиде за тренировку?

Лучшие модели тренажеров оснащены счетчиком калорий. Система выдает примерное количество и не нужно заморачиваться с подсчетом. Если такой возможности нет, то можно заняться высчитыванием самостоятельно. В целом следует отталкиваться от этого: за полчаса продуктивной работы на тренажере можно сжечь порядка 6 ккал на 1 кг массы тела. Если тренировка продлена от 30 до 60 минут, то будет гореть уже 12 ккал на 1 кг веса. Чтобы сжечь максимум калорий, не нужно опираться на ручки тренажера и лучше увеличить сопротивление конструкции. Вот приблизительные данные за 30 минут тренировки, в зависимости от массы тела при умеренной нагрузке и высокой интенсивности движений:

  • вес 50 кг — 250 ккал;
  • 55 кг — 270 ккал;
  • 60 кг — 310 ккал;
  • 70 кг — 350 ккал;
  • 85 кг — 400 ккал.

Отталкивайтесь от того, что безопасно терять по 0,5 кг в неделю. При большом количестве лишних объемов — 2 кг. Чтобы похудеть на полкилограмма, достаточно грамотно организовать питание с тем условием, чтобы создался недельный дефицит, равный 3500 ккал. Также можно недоедать 1750 ккал, и еще 1750 сжигать на тренировках. Например, ваш вес равен 85 кг. Тогда на неделю распределите удобным образом 5 тренировок по 30 минут или 9 тренировок по 15 минут.

Какие мышцы работают при тренировке на эллипсоиде?

Современный тренажер под названием эллипсоид — уникальный снаряд, который заставляет интенсивно работать огромное количество мышц, перечислим важнейшие:

  • подколенные сухожилия — их можно нагрузить более или менее сильно при помощи регулировок на новых моделях;
  • икры ног — для более активной работы икр стоит нагнуться вперед и схватиться за статичные поручни;
  • гpyдь, трицепс — эти мышцы активируются, когда используются подвижные рукоятки;
  • бедро (четырехглавая мышца) — работает задняя и передняя зона бедра;
  • ягoдицы — у дeвyшек, которые занимаются на орбитреке, красивые подкачанные ягодичные мышцы, им рекомендуется двигать педалями назад;
  • спина, бицепс — при желании и соответствующей настройке тренажера включаются все эти важные мышцы, что идет на пользу людям с малоподвижным образом жизни;
  • область пресса и внутренние органы — задействуются глубокая мускулатура органов;
  • работает сердечная мышца — ее тренировка способствует улучшению кровообращения и защищает от сердечных заболеваний.

Можно ли похудеть занимаясь на эллипсоиде?

Безусловно, при помощи орбитрека можно подтянуть фигуру, укрепить мышцы и похудеть. Нужно знать одну вещь: тренажер сам по себе мало даст, если нет дополнительных усилий. К таковым относят другие тренировки. Например, хорошо действуют базовые силовые упражнения, такие как:

  • скручивания на пресс;
  • подтягивания;
  • отжимания от пола;
  • разные вариации приседаний.

Лучшего эффекта можно достичь, если составить силовой комплекс индивидуально. Он должен быть повторен несколько раз за неделю. Выполнение силовых упражнений завершайте эллипсоидной тренировкой.

Как похудеть на эллипсоидном тренажере?

Что конкретно нужно делать, чтобы добиться похудения, обсудим далее. Кроме эллиптического снаряда нужны следующие пункты:

  • постоянное правильное питание (не голодные диеты не время, а здоровый и богатый рацион навсегда) ;
  • продуманный режим дня (надо найти место тренировкам, работе, отдыху) ;
  • употрeбление пищевых добавок (существует много витаминно-минеральных комплексов и БАДов).

После каждого сеанса на орбитреке нужна небольшая заминка, чтобы не останавливаться резко, это нежелательно для сердца. Чрезвычайно важно правильное питание с повышенным потрeблением белка. И вместе с этим нужно убрать все вредное и максимально ограничить простые углеводы и бесполезные сладости.

Чтобы сделать рацион богатым, можно выбрать подходящие добавки. Например, сегодня популярны препараты с поливитаминами, белковые коктейли и L-карнитин. Кушаем за час перед тренировкой и подождав 2 часа после фитнеса. Чтобы поддержать организм нужно пить достаточно чистой воды. При таком подходе удастся убрать лишние объемы фигуры и стать визуально стройнее.

эллиптический тренажер превосходно проpaбатывает разные группы мышц и способствует похудению

Эффективные жиросжигающие тренировки на эллипсоиде

Стандартная программа похудения на эллиптическом тренажере

  • разминка — 5 минут;
  • работа с умеренной скоростью (показания пульсометра — 50-60% от максимума) ;
  • заминка — 5 минут.

Работа на тренажере орбитрек:

  • разминка — 5 минут;
  • выполнение умеренно интенсивных движений на тренажере — 5 минут;
  • ускорение с показателем пульсометра 70% от максимума и скоростью 60 шагов в минуту — 3 минуты;
  • второй и третий пункты повторить один за другим трижды;
  • плавная заминка — 5 минут.
  • разминка со средним темпом — 5 минут;
  • работа на повышенном сопротивлении тренажера — 15 минут;
  • работа на пониженном сопротивлении тренажера — 15 минут;
  • заминка — 5 минут.

На 4 день пройти умеренно интенсивную тренировку с небольшим сопротивлением — 20 минут.

Работа на эллипсоиде:

  • разминка — 5 минут;
  • равномерное усиление нагрузки — 3 минуты;
  • занятия с предельной нагрузкой — 2 минуты (придерживаться пульса 80% от максимума) ;
  • повторение второго и третьего пункта по 4 раза каждый;
  • заминка — 5 минут.

Жиросжигающая интервальная тренировка на эллипсоиде

Интервальный тренинг — распространенная разновидность фитнеса. Хорошая нагрузка на все тело благодаря сочетанию кардио и силовых видов активности. Интервальные тренировки выполняются дважды в неделю.

Тренировка 1

  • разминка — 10 минут;
  • занятие при умеренной скорости — 4 минуты;
  • самый быстрый темп работы на снаряде — 3 минуты;
  • выполнять попеременно второй и третий пункты — 30 минут;
  • заминка — 5 минут.

Тренировка 2

  • разминка — 5 минут;
  • работа на умеренной скорости — 3 минуты;
  • высокоскоростная работа с эллипсоидом — 1 минута;
  • выполняются попеременно второй и третий пункты в течение 20 минут;
  • заминка — 5 минут.

Со стороны кажется, что легко заниматься на эллипсоиде, на самом деле не каждый новичок может показать хорошие результаты. Главное пpaктиковаться больше и техника наладится.

Программы тренировок для людей с разной подготовкой

Тренировка с эллипсоидом для начинающих

Как заниматься на эллипсоиде новичкам:

  • в неделю — не более 3 занятий;
  • 1 занятие — длится 20-30 минут;
  • показания пульсометра — 70% от максимума (это предел) ;
  • скорость движения — шаги со скоростью 40-50 шагов за минуту;
  • основная задача — освоение техники и обучение непрерывному шагу по полчаса разными способами.

Тренировка для людей со средним уровнем подготовки

Как заниматься на эллипсоиде людям с опытом в спорте:

  • в неделю — от 4 занятий;
  • 1 занятие — 30-60 минут;
  • показания пульсометра — 60-80% от максимума;
  • скорость движения — 50-70 шагов за минуту;
  • главная цель — увеличить выносливость.
Читать еще:  Как полезен витамин Е для зачатия? Важные нюансы приема

Тренировка для людей с хорошей физподготовкой

Как заниматься на эллипсоиде отлично подготовленным лицам:

  • 4-6 тренировок — в течение недели;
  • 1 тренировка — от 45 до 60 минут;
  • показания пульсометра — 75-90% от максимума;
  • скорость движения — 60-90 шагов в минуту;
  • примечание — важно тренироваться по такому принципу только с хорошей подготовкой, когда работа дается легко и выполняется с удовольствием (в противном случае могут быть проблемы).

Профессионалы обычно выбирают интервальные тренировки, безболезненно переносят значительные нагрузки на все мышцы.

Занятия на эллипсоиде совершенно не создают стресса для суставов, не повреждают мышцы. Для многих работа на данном снаряде заменяет бег, катание на лыжах, прогулку. Попробуйте начать тренировки, результаты появятся быстро и порадуют вас.

Как сбросить вес с помощью эллипсоида?

Социальные сети и блоги переполнены информацией о тренировках и упражнениях для здоровых людей. Но, по статистике, каждый третий посетитель тренажерного зала или фитнес-клуба имеет серьезные заболевания или более 10 килограммов лишнего веса. Однако новички часто не осознают своих ошибок и отчаянно пытаются сбросить вес на велотренажере или с ходу начинают поднимать тяжелую штангу. Когда вред от неправильных силовых нагрузок превышает пользу, а программа тренировок для похудения на велотренажере не приносит желаемого быстрого результата, новоявленные спортсмены возвращаются к прежнему образу жизни. Избежать разочарования поможет грамотная индивидуальная программа тренировок для похудения на эллиптическом тренажере (эллипсоиде, орбитреке). Не знаете, как самостоятельно составить план занятий? Все гениальное просто – нужно освоить базовые знания, не пренебрегать правильной техникой и ставить перед собой конкретные цели с учетом телосложения.

Преимущества эллиптического тренажера

Есть силовые тренажеры, а есть кардиотренажеры. Первые позволяют подтянуть наиболее слабые мышцы и скорректировать фигуру. Тренажеры из кардиозоны способствуют сбросу лишнего веса. Оба вида тренажеров дают такой результат, которого не добиться тренировками в домашних условиях. Скептически относитесь к традиционному «кардио» и сомневаетесь, можно ли сбросить вес, тренируясь на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке? Тогда посмотрите видео Тани Рыбаковой, которая благодаря аэробным и силовым нагрузкам похудела на 55 кг. Стройная ныне спортсменка начинает свои занятия в зале с 10 минут на беговой дорожке, а заканчивает 20 минутами на эллиптическом тренажере с пульсом 135 ударов в минуту.

Мужчинам и женщинам с большим индексом массы тела нужно минимизировать ударную нагрузку на суставы. Поэтому программа тренировок для похудения на степ-платформе и беговой дорожке им не подходит. Из-за значительных жировых запасов на животе придется наложить вето и на упражнения для пресса. Прекрасной альтернативой запретным комплексам и пробежкам станет тренировка на эллипсоиде, которая разрешена даже людям старшего возраста и при варикозном расширении вен.

Преимущества эллипсоида по сравнению с другими кардиотренажерами и бегом:

  • конструкция позволяет одновременно тренировать ноги и проpaбатывать мышцы гpyди, рук, спины;
  • педали вращаются вперед и в обратную сторону;
  • занятия не вредят суставам и позвоночнику;
  • движения агрегата плавные, поэтому риск получить травму минимален;
  • траектория шага позволяет целенаправленно задействовать проблемные зоны нижней части тела;
  • держась за неподвижные поручни, можно акцентированно проработать бедра и ягoдицы;
  • движения непрерывные, благодаря чему мышцы лучше насыщаются кровью и кислородом, активнее сжигаются калории;
  • орбитрек легко настраивается под разный рост и вес.

Правильная программа тренировок на кардиотренажерах для «сушки» или похудения дополнительно укрепляет дыхательную систему и сердце, повышает эластичность сосудов и капилляров. Такой легкий вид фитнеса позволяет полным людям чувствовать себя комфортно в спортзале и не комплексовать.

Советы по тренировке на эллипсоиде

Занятия на эллипсоиде должны быть частью тренировочного комплекса: 50–60% тренировочного времени нужно уделять эллиптическому тренажеру, а 40–50% – силовой нагрузке, благодаря которой похудевшее тело будет упругим и красивым. Контролировать увеличение нагрузки помогает пульсометр: чем больше скорость и сопротивление, тем выше пульс.

Первые 5–7 минут тренировки нужно посвятить суставной разминке – круговым вращениям во всех суставах (по 5–10 раз в каждую сторону). После нее можно приступать к занятию на эллипсоиде в медленном темпе. За 10 минут мышцы разогреются, после чего можно ускоряться и выполнять запланированную тренировку. Заканчивать занятие надо «охлаждающей» заминкой: постепенно замедлять скорость и следить за снижением пульса. В конце желательно сделать упражнения на растяжку.

Выбирая время для занятий, ориентируйтесь на свой биоритм: людям, которые прекрасно себя чувствуют по утрам, можно заниматься в первой половине дня, а «совам» больше подходит послеобеденная тренировка. Особенно эффективны для похудения тренировки натощак, но делать это можно только с разрешения врача. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за два часа до сна.

Тренировки не превратятся в рутину, если использовать все возможности электронных программ на эллипсе. Внесут разнообразие и самостоятельно спланированные интервальные занятия. Если тренажер оснащен виртуальным тренером, то стоит прислушаться к его рекомендациям для лучшей проработки мышц.

Как тренироваться на эллипсоиде новичкам?

Задача начинающего спортсмена – приучить тело к нагрузке, освоить технику и научиться шагать без остановки. Первое время движения должны осуществляться без наклона туловища вперед или назад. Энтузиастам, которые хотят быстрее скинуть лишнее и готовы заниматься хоть весь день, придется умерить свой пыл: оптимальная продолжительность тренировки для новичка – 30 минут. Людям с низким уровнем физической подготовки хватит трех тренировок в неделю. За одну минуту желательно делать 40–50 шагов. При этом пульс не должен выходить за пределы 60–70% от максимального. Если частота сердечных сокращений (ЧСС) выше, нужно сбавить скорость.

Определить свою максимальную частоту пульса просто – нужно от 220 отнять свой возраст. Если нет пульсометра, можно самостоятельно посчитать ЧСС в любой момент тренировки: посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить результат на 6. Если пульс будет низким, то укрепятся мышцы, а жировые запасы останутся в целости и сохранности.

Тренировки обязывают изменить свой рацион и режим питания. За 2 часа до нагрузки можно есть полезные низкокалорийные продукты: каши (гречневую, овсяную, перловую, бурый рис), овощи и совсем немного белковых продуктов. На тренировке нужно пить воду комнатной температуры. Обязательно подбирайте удобную спортивную одежду и кроссовки для тренировок (не кеды!).

Как повышать нагрузку на эллипсоиде?

За несколько недель регулярных занятий на орбитреке организм адаптируется к стрессу: дышать станет легче, появится мышечный тонус и повысится выносливость. Это повод плавно увеличивать нагрузку:

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Различают два способа избавления от лишнего веса и приведения тела в порядок — сложный и легкий. Изнурительные диеты, тяжелые физические упражнения до потери пульса относятся к первому. Комфортные тренировки на умных тренажерах, сопровождаемые правильным питанием — ко второму.

Но тренажеры тоже различны. Некоторые позволят привести организм в тонус с минимальными затратами энергии, при этом без нарушения привычного режима. Классическим примером является эллипсоид. Давайте узнаем, как правильно заниматься мужчинам и женщинам на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть.

Особенности эллиптического тренажера

Иначе именуемый орбитреком, эллипсоид имитирует бег человека. Траектория движения ног отличается от работы на беговой дорожке, поскольку стопы не отрываются от специальных платформ. Благодаря этому снижается нагрузка на суставы. Другой особенностью выступает возможность движения назад, преследующая цель проработки мышц бедра и голени.

  • сбросить лишние килограммы;
  • подтянуть конкретные мышцы;
  • восстановиться после повреждений;
  • адаптировать организм к увеличивающейся нагрузке.

Эллипсоид используется независимо от возраста и спортивного опыта, еще он рекомендован восстанавливающимся после травм мышц либо операций опopно-двигательного аппарата. Начинающие тренируются с минимальной нагрузкой, которая позже по желанию возрастает.

Общие правила тренировок

Разработаны десятки программ занятий, различающихся по своей продолжительности и нагрузке. Комплекс упражнений выбирается исходя из целей тренировки, текущих физических кондиций, наличия свободного времени.

Правильно адаптировать программу под конкретного человека поможет фитнес-инструктор. Когда комплекс на 1-2 месяца составлен, пора начать тренировки на эллипсоиде.

Ключевое правило безболезненных, приносящих пользу занятий — постепенное увеличение нагрузки. Еще надо контролировать дыхание, особенно на начальных этапах, тренируясь с удовольствием и не переутомляясь.

Специфика занятий для снижения веса

Тысячи людей приходят в тренажерный зал с целью похудения. На эллипсоиде достичь этого легко. Чтобы результат занятий ощущался уже через 1-2 месяца, первостепенно контролируется пульс, а тренировки проходят при определенной частоте сердечных сокращений (далее — ЧСС).

Здесь вы можете прочитать отзывы худеющих на эллиптическом тренажере.

всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление, умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов

Тренировки для проработки мышц

Эллипсоид поможет тем, кто желает подтянуть некоторые группы мышц. Лучше других при занятиях на тренажере развиваются:

  • большая ягодичная мышца, задействованная при сгибании ноги;
  • задняя поверхность бедра, нагружаемая больше остальных во время сгибания ноги;
  • передняя поверхность бедра (квадрицепс), нагружаемый при разгибании;
  • мышцы поясничного отдела (пресс, спина) ;
  • руки (бицепс, трицепс, плечи).

Нежелательно на первом же занятии нагружать мышцы до предела, если целью является их проработка. Лучше через 2-3 недели регулярных тренировок на эллипсоиде постепенно увеличивать нагрузку, так происходит равномерное и качественной развитие тела.

Более подробную информацию о том, какие мышцы работают на эллипсе можно узнать здесь.

Способы тренировки на эллипсоиде

Подтяжка конкретных групп мышц происходит при четырех видах ходьбы. Среди них различают движение:

  • вперед (умеренная нагрузка на группы мышц) ;
  • назад (сопровождается повышенным усилием ягoдиц) ;
  • с наклоном вперед (нагрузка на ноги выше средней) ;
  • в сидячем положении (ягoдицы, бедра, поясничный отдел тщательно проpaбатываются).
Читать еще:  Диета Хейли Помрой. Список продуктов, меню на каждый день, рецепты

Перед началом занятий убедитесь в исправности оборудования, проверьте, чтобы оно стояло ровно.

Видео: как похудеть дома с помощью эллиптического тренажера ?

Разновидности тренировочной программы

Перед началом любой тренировки независимо от опыта необходимо провести разминку. Она подразумевает 10-15 минут легкой ходьбы на эллипсоиде без нагрузки либо обычная пешая прогулка за то же время.

Программа для начинающих

Периодичность: 3-5 раз еженедельно.

Длительность одной тренировки: 20-30 минут.

ЧСС: 50-70% от максимальной.

Количество шагов в минуту: 40-50.

Первое время нужно привыкнуть к тренажеру, почувствовать его — грамотно ставить стопы на горизонтальные платформы, правильно выполнять движения ногами и руками. Желательно под присмотром инструктора.

Переходная программа (от новичка к опытному)

Периодичность: 4-5 раз еженедельно.

Длительность тренировки: 30-60 минут.

ЧСС: 60-80% от максимума.

Шагов в минуту: 50-70.

Программа для подготовленных спортсменов

Периодичность: 4-6 раз в неделю.

Длительность: 45-60 минут.

ЧСС: 75-90% от максимума.

Число шагов ежеминутно: от 60 до 90.

Данный комплекс рекомендован лишь спортсменам с хорошей базовой подготовкой, преследующих цель повысить выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем либо всего организма. Разумеется, не стоит каждое занятие выжимать из себя все соки — так заpaбатывается переутомление.

На что обратить внимание

Пульс не должен превышать максимально допустимый. Лучше не превышать 90% от предельной величины. У пренебрегавших этим правилом спортсменов наблюдались микроинфаркты сердца и развитие брадиаритмии, подобные заболевания могут поставить крест в дальнейших занятиях.

Рекомендуется чередовать интенсивность занятий. К примеру, одна тренировка за неделю — высокоинтенсивная, две других — умеренные, четвертая с пятой — легкие, восстановительного хаpaктера.

При занятиях на кардиотренажере, как и при увлечении циклическими видами спорта, важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, без перебоев. Вдох желательно осуществлять носом либо носом и ртом, выдох — ртом. Приветствуется глубокое дыхание — так требуемое количество кислорода попадет к мышцам.

Особенности питания

За 1 час тренировки при умеренной интенсивности (60-70% от максимальной ЧСС) сжигается 400-500 ккал. Это достаточное количество для эффективного похудения, если за пределами тренажерного зала человек подвижен.

Однако не рекомендуется предаваться чревоугодию за 2 часа до тренировки, иначе она запомниться дискомфортом, а пользы не принесет. Правильное повседневное питание подразумевает следование постулатам ниже:

  • не принимать пищу с пометкой «диетическая» — она содержит много химии;
  • снизить потрeбление соли, сахара, спиртного;
  • рацион первостепенно содержит углеводы и белки;
  • по возможности устраивать 1 разгрузочный день еженедельно.

Не стоит мучить себя диетами, недосыпом или изматывающими физическими упражнениями, чтобы похудеть или подкачать мышцы. Следование описанным выше советам относительно эллипсоида позволит вам добиться поставленных целей быстро, заметно и без вреда для здоровья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет эллиптический тренажер. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа.

Противопоказания для тренировок

Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе. Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:

  • Сердечная недостаточность,
  • Тахикардия,
  • Стенокардия,
  • Тромбофлебит,
  • Сахарный диабет.

Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил:

  • Уменьшить количество потрeбляемой соли, сахара и алкоголя.
  • Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
  • В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
  • Избегать употрeбления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

До тренировки

Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

Не следует злоупотрeбллять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

После тренировки

Можно придерживаться одной из двух схем:

  • Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
  • Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Длительность тренировок

Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

2-3 тренировки в неделю, им следует посвятить 50-60 мин.

Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

Подвижные ручки следует толкать и тянуть, а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

Первый день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
  3. Пятиминутная заминка.

Второй день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. 5 минут с умеренной интенсивностью.
  3. 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
  4. Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
  5. Пятиминутная заминка медленным шагом.

Третий день

  1. Пятиминутная разминка в среднем темпе.
  2. Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
  3. Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Четвертый день

Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

Пятый день

  1. Разминка в течение 5 мин.
  2. Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
  3. Пятиминутная заминка.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима.

Первая интервальная тренировка

  1. Разминка 10 мин.
  2. Работа в умеренном темпе.
  3. Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Вторая интервальная тренировка

  1. Пятиминутная разминка
  2. Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
  3. Пятиминутная заминка.

Программы для разных уровней

Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.

Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе, но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.

Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность — от 20 до 30 минут. Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет — 40-50 шагов в минуту.

Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.

Средний уровень

Минимальное количество тренировок в неделю — 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут. Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.

Скорость составляет 50-70 шагов в минуту.

Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляет 45-60 минут. Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость — 60-90 шагов в минуту.

Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечь 300-400 калорий.

Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?

Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.

Отзывы о похудении при использовании эллипсоидного тренажера

Валерия, 20 лет. Когда купила тренажер, я начала заниматься ежедневно по 60 минут, при этом смотрела фильм или читала книжку. Свой рацион не регулировала. Но эффекта никакого не было. Потом стала заниматься с большей концентрацией без каких-либо сторонних дел и немного изменила свой рацион. Тренировалась интенсивней, подключая руки. В итоге избавилась почти от двух килограмм за 10 дней. Ноги не особо накачались, потому что использую на самом легком уровне.

Наталья, 33 года. С детства была тяга к спорту, и эллипсоид стал для меня уникальной находкой. Занималась 6 месяцев по 30 минут в день и удалось похудеть на 10 килограмм, и вернуться к прежней форме. Питание сильно не меняла, но стала есть меньшими порциями.

А какими результатами можете похвастаться вы? Делитесь в комментариях!