Особенности правильного питания женщин после 40 и 45 лет
С возрастом обменные процессы в организме дам замедляются, снижается двигательная активность. Эти и другие факторы приводят к образованию лишнего веса и жира под кожей, который накапливается на сердце, печени, почках, нарушая их работу. Холестерин забивает сосуды. В результате повышается риск инсульта, варикоза, остеопороза, инфаркта и т.д.
Поэтому важно, чтобы питание женщины после 45 лет было правильным и сбалансированным. Это поможет сохранить здоровье и стройную подтянутую фигуру.
Содержание- Трансформации в организме после 40
- Норма веса, причины полноты
- Ключевые правила питания
- Важные факторы похудения
- Наиболее подходящий продукты для похудения
- Запрещенные продукты
- Примерная диета на семь дней
- Советы диетологов
Трансформации в организме после 40
Диета для женщин после 45 лет должна учитывать изменения, происходящие в организме дамы. В частности, это касается:
- уменьшения выработки прогестерона и эстрогенов;
- повышения артериального давления;
- головных болей;
- гипергидроза;
- потери мышечной массы;
- повышения ломкости костей;
- депрессивных состояний и т.д.
Также многие сталкиваются с нарушением выделительной функции и прочими проблемами.
Норма веса, причины полноты
Лишний вес возникает по ряду причин:
- замедление обмена веществ;
- злоупотрeбление фастфудом;
- сидячий, малоподвижный образ жизни;
- отсутствие физических нагрузок;
- вредные привычки и т.д.
Чтобы понять, как правильно питаться женщине после 40 лет, стоит определиться с нормальными показателями веса. Для этого можно воспользоваться простой формулой: вес = рост — 110.
То есть при росте 170 см нормальный вес составляет 60 кг. При астеническом типе фигуры нормальные показатели: вес-115.
При повышении показателей диетологами рекомендуется пересмотреть свое питание и всерьез заняться здоровьем. Важно избегать голодания. Терять килограммы следует постепенно и правильно. Диета – это стресс для организма.
Ключевые правила питания
При составлении рациона женщины после 40 лет на каждый день необходимо придерживаться ряда ключевых правил:
- В сутки требуется выпивать 1500-2000 миллилитров чистой воды без газа. Основное количество употрeбляется до обеда. Таким образом, получается не допустить отеков мягких тканей.
- Утром сразу после сна натощак необходимо выпивать 200 мл чистой воды. В стакан можно добавить несколько капель свежевыжатого сока лимона. Благодаря этому запускается работа органов желудочно-кишечного тpaкта, ускоряется метаболизм.
- В таком возрасте при недостаточной физической активности организм не нуждается в большом количестве пищи. Оптимальный размер порции – 230-270 грамм. Или два поставленных рядом женских кулака.
- Питание должно частым. Количество приемов пищи 4-5 в день.
- Заключительный прием пищи должен быть не позднее, нежели за 2,5 часа до сна.
- Употрeбллять пищу необходимо в приблизительно одно и то же время.
- За 30 минут до еды можно выпивать 200 мл воды. Состав займет часть свободного прострaнcтва в желудке. В результате притупляется чувство голода, насыщение происходит гораздо быстрее.
- Объем жиров и углеводов в рационе должен быть ограниченным.
- Рацион должен включать аминокислоты, витамины, минералы, протеин. Для этого употрeбляются мясо и рыба нежирных сортов, свежие сезонные ягоды, овощи и фрукты, зелень, каши, за исключением рисовой и манной.
- Крупы следует употрeбллять в пищу до обеда. Желательно — на завтpaк.
- В качестве перекусов можно использовать нежирный творог и йогурт, сыр, орехи, сухофрукты, овощи, фрукты. Фрукты и сухофрукты разрешено кушать только в утреннее время. На завтpaк или ланч.
Дополнительно специалистами рекомендуется употрeбллять поливитаминные комплексы.
Важные факторы похудения
Однако одного правильного питания женщин после 45 лет – мало. Сохранить фигуру без минимального количества физической активности – вряд ли получится.
Для поддержания формы необходимо:
- Как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Это не означает, что можно просто сидеть на скамейке. Важно двигаться. Это могут быть длительные пешие прогулки, летняя работа на огороде или садовом участке, катание на велосипеде или плаванье в реке.
- Несколько раз в неделю рекомендуется заниматься спортом. В таком возрасте можно ходить на фитнес, йогу, пилатес или бассейн. В летнее время можно кататься на велосипеде.
- Для поддержания организма в хорошей форме важен полноценный качественный сон. Спать необходимо не менее 7-8 часов в сутки. Дополнительно днем можно устраивать отдых на 1-2 часа. Засыпать вечером и просыпаться утром следует приблизительно в одно и то же время. Выходные дни – не исключение.
- Особое внимание уделяется состоянию здоровья. При возникновении недомоганий необходимо обратиться за помощью к врачу. 2 раза в год следует проходить полное медицинское обследование.
От использования жестких диет следует полностью отказаться. Гораздо эффективнее – питаться правильно. Организм нуждается в полноценном сбалансированном рационе.
Наиболее подходящий продукты для похудения
Прежде чем составлять меню женщине после 45 лет необходимо точно знать, какие диетические продукты в него можно включать, а каких следует избегать.
В рацион для снижения веса должны входить следующие компоненты:
- Фрукты, ягоды, овощи, зелень. Они богаты витаминами, микро- и макроэлементами, клетчаткой. Овощи содержат минимум калорий и при этом имеют антиоксидантный эффект, уберегая от действия свободных радикалов.
- Каши. Крупы полезны, так как содержат так называемые — медленные или длинные углеводы. Они на значительное время устраняют чувство голода и обеспечивают организм энергией. Каши богаты витаминами и минералами.
- Орехи. Ежедневно необходимо съедать 50 грамм любых орехов. Они богаты кислотами Омега, витаминами, микро- и макроэлементами.
- Кисломолочные продукты. Богаты кальцием и лакто-бактериями, которые способствуют нормализации работы кишечника и системы ЖКТ в целом.
- Морская рыба. Богата белком, полиненасыщенными жирными кислотами, йодом, калием и прочими необходимыми для здоровья веществами.
- Морепродукты. Это натуральные афродизиаки, которые богаты йодом и другими компонентами. Морепродукты положительно влияют на систему пищеварения и метаболизм, ускоряя обменные процессы.
- Мясо. Для обеспечения клеток и систем белком в рацион включают мясо нежирных сортов. Лучший вариант – курица, индюшка.
- Яйца. Богаты белком и жирами. Употрeбляются преимущественно до обеда.
- Бобы. Они содержат растительный белок, сложные углеводы, клетчатку. Рекомендуется кушать белую фасоль.
- Растительное масло. Желательно использовать оливковое масло. Также можно добавить кунжутное, льняное и реже подсолнечное. Оливковое масло добавляется в салаты. Дополнительно можно выпивать столовую ложку для нормализации работы кишечника.
Иногда разрешается кушать горький шоколад в ограниченном количестве. Допускается — 1-2 кусочка в неделю.
Такие продукты полезны. От них не поправляются. Разумеется, при умеренном употрeблении.
Запрещенные продукты
Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:
- Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употрeблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
- Кофе. Употрeбление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
- Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
- Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.
Чипсы, сухарики, майонез, фастфуд и прочая вредная еда должна находиться под запретом. Она содержит канцерогены, способствующие развитию paка. Одновременно с этим такие продукты отличаются повышенной калорийностью и наносят удар по фигуре. От них могут поправиться люди любых возрастных групп.
Примерная диета на семь дней
Приблизительное меню диеты для похудения на неделю может быть следующим:
Чай в меню можно заменить на какао без сахара. Также можно питаться другими блюдами. От такого набора продуктов сложно поправиться. Особенно если соблюдать рекомендованную дозировку.
Советы диетологов
Для повышения эффективности диеты стоит придерживаться рекомендаций квалифицированного специалиста:
- Раз в 7-10 дней стоит устраивать пищеварительной системе и организму в целом — разгрузку. Это не значит, что следует полностью отказаться от еды. В рацион можно включить кефир, гречку, яблоко.
- Чтобы потерять лишние килограммы следует полностью отказаться от сдобы. Можно употрeбллять немного ржаного хлеба.
- Из рациона навсегда и в полном объеме исключаются копчености, жареное, жирное, консервированное. Блюда готовятся на пару, отвариваются, запекаются.
- Голодания запрещены. Исключение – лечебные, для которых есть предписание врача.
- Употрeбллять чай, БАДы и прочие составы для похудения – запрещено. Они не приносят организму пользы, выводя жидкость, витамины и минералы.
Образование жира, целлюлит и лишний вес – распространенная проблема, с которой сталкивается более половины всех зрелых дам. Однако с ней можно и необходимо бороться. Главное – не лениться и не срываться. Правильное питание должно стать нормой.
Подробнее ознакомиться с советами относительно снижения веса при малоподвижном образе жизни в таком возрасте можно, посмотрев видео:
