Методики расслабления для профилактики приступов мигрени

Физическое и эмоциональное напряжение увеличивает риск начала приступа мигрени. Чтобы уменьшить количество и интенсивность приступов, нужно научиться расслаблляться. Расслабление – это навык, и для его освоения, как и для освоения других навыков, требуется время и пpaктика. Существует много методик, и можно выбрать ту, которая подходит именно вам.

Физическое и эмоциональное напряжение увеличивает риск начала приступа мигрени. Чтобы уменьшить количество и интенсивность приступов, нужно научиться расслаблляться. Расслабление – это навык, и для его освоения, как и для освоения других навыков, требуется время и пpaктика. Существует много методик, и можно выбрать ту, которая подходит именно вам. Для их выполнения необходимо найти тихое уединенное место, удобное положение и 10-20 минут свободного времени. Как бы сложно это не было, попробуйте отвлечься от забот и мыслей, которые мешают расслабиться.

Ритмическое дыхание. Упражнение можно выполнять в любом положении. Главное, чтобы позвоночник находился вертикально или горизонтально – это позволяет дышать естественно и свободно. Голова находится в прямом и свободном положении, шея расслаблена. Сосредоточьтесь на дыхании. Делайте медленный вдох, считая в среднем темпе от одного до шести. Затем сделайте паузу, медленный выдох, и снова паузу. Можно представить себе квадрат и делать вдох – задержку дыхания – выдох – задержку дыхания, представляя движение по его граням. Тренируйте ритмическое дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания не важна, важен правильный ритм. Выдыхая, обратите внимание на естественное расслабление вашего тела. Осознание этого поможет еще больше расслабиться.

Абдоминальное, диафрагмальное дыхание или дыхание животом. Одну руку положите на живот, чтобы следить за движением диафрагмы во время дыхания, вторую – на гpyдь. Во время дыхания двигается только живот, гpyдь двигаться не должна.

1. Вдох – через нос, на вдохе живот надувается, нижняя часть легких наполняется воздухом.
2. Задержка дыхания на несколько секунд.
3. Медленный выдох, лучше – через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха, можно сделать небольшое усилие, чтобы из легких вышло как можно больше воздуха, живот двигается глубоко внутрь. С каждым длинным медленным выдохом вы все больше расслабляетесь.

Дыхание с визуализацией. Найдите удобное место, где можно расслабиться, закройте глаза. Представьте, что расслабление входит в ваше тело с каждым вдохом, а напряжение выходит из него с каждым выдохом. Дышите глубоко, но в естественном ритме. Представьте, как воздух входит в ноздри, в легкие, расширяет гpyдь и живот. Затем постепенно выходит из тела, унося с собой напряжение. С каждым вдохом вы вдыхаете все большее расслабление, с каждым выдохом выдыхаете все большее напряжение.

Прогрессивная мышечная релаксация Якобсона. Сделайте несколько глубоких вдохов с медленными глубокими выдохами. Мысленно просканируйте свое тело, попробуйте ощутить напряженные участки. Последовательно напрягайте (приблизительно 10 секунд) и расслабляйте (приблизительно 20 секунд) разные группы мышц по всему телу:

1. Кисти и предплечья: сначала доминантную руку (рабочую), затем не доминантную сильно сожмите в кулак и согните кисти рук.
2. Плечи: в той же последовательности согните руку в локте и сильно нажмите локтем на корпус или на любую поверхность (стол, кровать, подлокотник).
3. Мышцы верхней трети лица: приподнимите брови и широко откройте рот.
4. Мышцы средней трети лица: сильно сощурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос.
5. Мышцы нижней трети лица: сильно сожмите челюсти, растяните уголки губ.
6. Мышцы шеи: поднимите плечи выше и наклоните подбородок к гpyди.
7. Мышцы гpyди и диафрагма: сделайте глубокий вдох, на задержке дыхания сведите локти перед собой и сожмите их.
8. Мышцы спины и живота: напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните спину.
9. Бедра: поочередно напрягите мышцы бедер, держа колени в полусогнутом положении.
10. Голени: поочередно потяните ступню с растопыренными пальцами ног.
11. Ступни: поочередно вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ног.

Если вы удерживаете напряжение мышц дольше, то и расслабление тоже должно быть продолжительнее (в два раза). Это позволяет почувствовать разницу между состоянием мышечного напряжения и мышечной расслабленностью, почувствовать участки напряжения в теле и постепенно расслабить мышцы. Подумайте о чем-то хорошем. В завершение упражнения сделайте один глубокий вдох и медленный выдох.

Расслабление под музыку. Можно комбинировать расслабляющие упражнения с любимой музыкой в фоновом режиме. Это может быть просто приятная музыка или специальная музыка для релаксации, которая лично вам нравится и подходит для расслабления.

Расслабление с помощью воображаемых образов и аффирмаций. Попытайтесь осознать свой внутренний диалог – то, что вы говорите себе о своей мигрени или о каких-то событиях своей жизни. Важно выявить негативный разговор с собой и заменить его положительными мыслями. Повторяя аффирмации, вы заменяете ими негативные мысли и эмоции. Предлагаем примеры положительных утверждений, которые можно применять или придумать свои:

• Я отпускаю то, что не могу контролировать.
• Я здоров и полон сил.
• В этом мире нет ничего, с чем бы я не справился.
• Все мои потребности удовлетворяются.
• Я в полной безопасности.
• С каждым днем я становлюсь сильнее.

Медитация. Существует множество способов медитации, но все они направлены на одно – остановиться и понаблюдать. Остановить поток мыслей в своей голове и сосредоточиться на чем-то одном, обычно на своем дыхании. Медитация или пpaктика внимательности, которые выполняются регулярно, могут значительно снизить частоту и интенсивность мигренозных приступов.

Йога. Это совокупность старых индуистских духовных, психических и физических пpaктик, направленных на управление психическими и физиологическими функциями организма. Пpaктики сочетают в себе дыхательные упражнения и успокаивающую медитацию с позами тела, помогающими растягивать и укреплять мышцы и сухожилия, успокаивать разум.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это психотерапевтический подход, который помогает изменить модели мышления и поведения, которые способствуют увеличению напряжения и повышают риск приступа мигрени, на более конструктивные. Работа производится с психотерапевтом.

Метод биологической обратной связи. Метод «физиологического зеркала», позволяющий с помощью микропроцессорной или компьютерной техники отследить физиологические показатели реакции тела (частоту сердцебиения, температуру кожи, напряжение мышц и т.д.) на различные события, проигрываемые с помощью мультимедийных, игровых и других приёмов. Графики или звуки компьютера при исследовании показывают, какие события провоцируют напряжение. После исследования терапевт помогает клиенту освоить расслабляющие упражнения и техники релаксации, позволяющие снизить мышечное напряжение и стресс, что позволяет снизить частоту и интенсивность приступов мигрени.

Электронные источники: