Гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов для диабетиков: что это, польза, таблицы

Гликемический индекс (ГИ) – это основа, на которую должен опираться каждый диабетик при составлении своего рациона. Правильно подобранная диета в комплексе с сахароснижающими препаратами или инсулином позволит поддерживать уровень гликемии в целевом диапазоне. При СД 2-го типа чаще всего люди имеют проблемы с лишним весом, поэтому помимо ГИ нужно еще учитывать калорийность.

Каждому пищевому продукту соответствует своя энергетическая ценность. Калорийность блюда зависит от количественного содержания в нем белков, жиров, углеводов, соотношение которых является важным показателем в правильном питании.

Что такое гликемический индекс

Понятие гликемического индекса было введено в 1981 году канадским диетологом Дженкинсом. Он занимался разработкой оптимального рациона питания для больных сахарным диабетом, измеряя уровень глюкозы в крови пациентов после употрeбления различных продуктов. В дальнейшем термин «гликемический индекс» стал применяться в диетологии и спортивном питании.

ГИ – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня глюкозы в крови. Он говорит о темпе усвоения организмом пищи, содержащей углеводы, по сравнению с употрeблением чистой глюкозы.

За точку отсчета берут глюкозу (ГИ=100), относительно ее рассчитывается показатель для других продуктов. Гликемический индекс подразделяется на: высокий, средний и низкий.

Продукты с низким гликемическим индексом содержат много клетчатки, поэтому перевариваются длительное время, в результате чего повышение глюкозы идет медленно и равномерно.

От чего зависит ГИ продуктов

Гликемический индекс продуктов – непостоянная величина. На его уровень влияют следующие факторы:

структура углевода;
содержание клетчатки, белка, жиров;
консистенция пищи;
степень тепловой и кулинарной обработки;
скорость поглощения пищи.

Все эти факторы должны обязательно учитываться при составлении меню для пациентов с сахарным диабетом. Правильно составленный рацион питания должен включать:

10–35 % белков;
20–35% жиров (растительного происхождения) ;
45–65% углеводов (полисахаридов).

Такое соотношение БЖУ блюд в меню будет оптимальным для диабетиков, подобранные продукты с низким и средним ГИ будут медленно увеличивать концентрацию глюкозы в крови.

Отличие ГИ продуктов от рационов питания

Гликемический индекс определяется для каждой пищевой единицы отдельно и отображает скорость расщепления углеводов с последующим повышением сахара в крови. В пpaктической диетологии принято разграничивать ГИ продуктов и ГИ рациона питания. В классификации гликемического индекса существуют 2 их вида.

Для продуктов питания:

Для рационов питания:

низкий показатель – 55;
средний показатель – 56–69;
высокий показатель – 70 и выше.

низкий показатель – 45 и ниже;
средний показатель – 46–59;
высокий показатель – 60 и выше.

Рацион питания составляется из нескольких блюд, включающих набор разнообразных пищевых единиц с определенным показателем ГИ. Суммарный гликемический индекс рациона питания будет выше, чем отдельных продуктов.

Это повышение может быть спровоцировано употрeблением фруктов, некоторых ягод или цитрусовых, а также других продуктов, которые уже имеют ГИ 55 и выше. При составлении рациона питания необходимо учитывать этот фактор.

Такой подход дает возможность удерживать уровень глюкозы в крови на оптимальных значениях, избегая его резкого повышения при приеме пищи. При таком питании значительно уменьшается риск развития осложнений СД.

Польза продуктов с низким показателем ГИ при диабете

Диагностированный сахарный диабет, особенно 2 типа, предполагает соблюдение определенного рациона питания с включением в меню продуктов только с низким гликемическим индексом. Такая диета помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым компенсировать заболевание.

Продукты, имеющие определенный индекс, делятся на следующие группы:

До 55 единиц – этому показателю соответствуют продукты с низким уровнем ГИ. В данную группу входят пpaктически все овощи и некоторые представители фруктов, а также блюда, имеющие в высокой концентрации белки и жиры.
56–69 единиц – часть бобовых овощей, фруктов и зерновых каш имеют средний показатель ГИ.
Свыше 70 единиц – высокий уровень гликемического индекса содержат продукты, имеющие в своем составе быстрые углеводы (сахар, кондитерские и мучные изделия из муки высшего сорта).

Диетотерапия при СД 2 изредка, не более 1–2 раз в неделю, допускает включение в рацион питания продуктов со средним ГИ. Правильно составленное меню из продовольствия с низким содержанием ГИ дает следующие возможности:

постепенное высвобождение глюкозы в процессе пищеварения;
осуществление контроля над аппетитом;
профилактику набора лишней массы тела;
рациональное снижение веса без стресса для организма;
профилактику диабетических осложнений.

Диету с низким уровнем ГИ можно легко разнообразить. Присутствие в рационе питания большинства привычной еды, только с небольшой коррекцией, делают ее сбалансированной и калорийной, содержащей необходимые питательные вещества для организма.

Несоблюдение диеты может привести к следующим нежелательным осложнениям:

резким колебаниям уровня сахара в крови с развитием гипергликемии или гипогликемии, вплоть до коматозного состояния, опасного для жизни;
переходу сахарного диабета 2 типа в инсулинозависимый;
появлению сердечно-сосудистой недостаточности с дальнейшим ее прогрессированием;
снижению зрения вплоть до его потери вследствие разрушения сосудистой сети сетчатки глаз;
развитию диабетической стопы;
появлению почечной недостаточности.

Продукты с низким гликемическим индексом

Включение в меню из списка определенных продуктов, имеющих низкий показатель ГИ, дает преимущество и возможность быстро просчитать суммарный ГИ и калорийность.

Такое меню способствует улучшению работы пищеварительной системы за счет большого количества клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах и зерновых злаках. Она являет собой разновидность углеводов, которая представлена в следующих видах:

растворимая клетчатка – это пектин, присутствующий в яблоках и грушах, который снижает уровень холестерина в крови, способствуя предупреждению развития атеросклероза;
нерастворимая клетчатка – это оболочка зерновых злаков, которая не усваивается организмом и выводится непереваренной наружу. Употрeбление зерновых каш с низким коэффициентом ГИ способствует нормализации работы ЖКТ, предупреждению запоров и снижает вероятность развития oнкoлoгического процесса кишечника.

Поэтому очень важно включать в ежедневное меню диабетиков свежие овощи и фрукты.

Что такое гликемический индекс продуктов питания?

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употрeбления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, выpaбатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.

Читать еще: Диамерид

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Плюсы продуктов с высоким ГИ:

Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
Легко перевариваются
Вкусные

Минусы продуктов с высоким ГИ:

Быстро повышают уровень инсулина
Избыток углеводов уходит в жировые запасы
Через короткое время снова возникает чувство голода

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма

Минусы продуктов с низким ГИ:

Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

Низкий ГИ (меньше 40)
Средний ГИ (от 40 до 70)
Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого пpaктически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

От чего зависит гликемический индекс?

Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
Содержания жиров и белков. Например, употрeбление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употрeбллять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Что такое гликемическая нагрузка?

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.

Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Гликемическая нагрузка продуктов:

20 и более – высокая
11-19 – средняя
11 и ниже – низкая

Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода. А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потрeбляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употрeбления. Например, ГИ макарон может колeбaться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

Видео о гликемическом индексе

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Простыми словами: что это гликемический индекс и как его рассчитать

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. Причем в некоторых случаях, оперируя подобными терминами, люди зачастую реально представляют себе, о чем идет речь. Давайте объясним просто, что это гликемический индекс, как он влияет на усвояемость разных продуктов в организме и почему о нем нужно узнать прежде, чем открывать боевые действия избыточной массой.

Что такое гликемический индекс: просто о сложном

В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента – белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Однако питание должно быть сбалансированным, я для этого нужно соблюдать правильные пропорции и соотношения КБЖУ, рассчитывая суточную калорийность и прочие показатели. Помимо общей пищевой ценности, любой углеводный продукт дополнительно обладает собственным гликемическим индексом. При этом высококалорийные продукты вполне могут иметь высокие его показатели и наоборот.

На что влияет гликемический индекс

Согласно оценкам диетологов, углеводы бывают трех главных видов – быстрые, средние и медленные. Низкий показатель охватывает продукты, считающиеся сложными, перевариваются долго, а наиболее высокий простыми – почти пустышкой. При этом, один и тот же продукт может при термической обработке, наличии жира при приготовлении, может менять ГИ. Для примера можно уточнить, что замерзшее мороженое имеет другой гликемический индекс, чем подтаявшее.

Термин гликемия и гликемический индекс был введен в обиход врачами-диабетологами. Он обозначает о количества «сахара», то есть глюкозы, которая растворена в нашей крови. На голодный желудок у человека должно наблюдаться приблизительно около одного грамма на литр крови. Когда вы потрeбляете углеводы, этот уровень поднимается. Насколько подпрыгнут показатели зависит от ГИ съеденных продуктов.

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. В первую очередь это относится к естественным механизмам регуляции массы. Сахар из еды распадается, превращаясь в глюкозу, вызывая резкие скачки сахара, а также следующие затем его падения. Если там есть клетчатка, то она значительно замедляет процессы пищеварения. В чистом же виде продукты с высоким ГИ «вмешиваются» в метаболические процессы, вызывая их нарушения.

Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом. Ведь именно этот гормон отвечает за равномерное распределение излишков сахара из крови во все ткани организма. Частично неиспользованная глюкоза откладывается в виде жировых прослоек. Так формируется постоянное, непреодолимое чувство голода, приводящее в девяноста процентах случаев к ожирению, с которым трудно бороться.

Читать еще: Чем можно заменить диабетон мв

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница

С первым понятием мы уже разобрались. Основными его определяющими факторами является скорость переработки сахара в глюкозу, а также сама способность углеводов расщепляться. Все продукты принято разделять на три подкатегории, принятые ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), FAO (Организацией питания и сельского хозяйства), EASD (ассоциация по изучению явления диабета).

Низкий ГИ достигает всего 55 единиц.
Средним ГИ считается показатель от 55 до 70 единиц.
Высокий ГИ имеют продукты, у которых показатель превышает 70 единиц.

Этот индекс определяет, как именно будет выражен сахар в крови после потрeбления того или иного продукта. К примеру, у экзотического киви ГИ=50, у обычной груши он намного меньше, всего 34, виду разного содержания углеводов в том и другом плоде (4 и 10 граммов соответственно). Получается, чтобы разобраться, насколько подскочит сахар в крови, нужно учесть не только изначальный ГИ продукта, но заодно и количество поглощенных углеводов. Отсюда вытекает понятие гликемической нагрузки (ГН).

Формула расчета такой нагрузки проста – нужно умножить ГИ на количество углеводов, а полученную цифру разделить на сто.

ГН = (ГИ х количество углеводов)/100

Для повседневной реальной жизни этот показатель, в отличие от чистого ГИ будет считаться более приемлемым, доступным для понимания и оценки собственного питания. При этом нагрузка тоже разделена для удобства на три основные категории.

Низкой считается ГН до 10 единиц.
Средняя ГН – начинается от 112 и завершается 29 единицами.
Высокая нагрузка считается от показателя в 30 единиц и выше.

Каждый желающий может самостоятельно оценивать, а также оценивать среднесуточный уровень нагрузки такого плана. После этого можно задумываться о регуляции НГ. Чаще всего суммарная ежедневная нагрузка обычно не превышает 180 и не падает ниже 60, но тут показатели очень индивидуальны. Опытные врачи-диетологи советуют держаться где-то посередине, не впадая в крайности, что считается наиболее здоровым.

Ведем подсчеты сами: как рассчитать гликемический индекс

Очень долгое время считалось, что какой угодно углеводосодержащий продукт в определенной порции провоцирует такой же инсулиновый ответ. Однако в середине семидесятых годов двадцатого века ученый Карпо из Калифорнии выяснил, что разная еда по-разному может влиять на гликемию. Но только спустя одиннадцать лет был разработан метод подсчета ГИ в цифровом выражении. Именно тогда чистой глюкозе был присвоен индекс 100. Формула подсчета несложна и вполне понятная ля понимания.

(ГИ х углеводы в граммах): 100= ГИ

Составляя свой новый, правильный рацион, нельзя опираться исключительно на показатели ГИ и ГН. Это будет неправильно, картина окажется неполной. Нужно обязательно учитывать пищевую ценность, калораж, количество в еде жиров, белков, соли, необходимых аминокислот и минералов. Причем нужно выучить на зубок – дневная норма гликемического индекса ни в коем случае не должна превышать заветную сотню, которая принята за эталон.

Преимущества и недостатки разных уровней ГИ: для похудения и не только

Чтобы правильно понимать, что же означает тот или иной показатель такого индекса, стоит вспомнить, что один и тот же продукт может обладать разными индексами в разных условиях. Но какая же разница, в чем именно суть и как правильно интерпретировать полученные при расчете данные.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

Преимущества

Могут быстро подавить ощущение голода, восстановить недостаток гликогенов.
Обычно приятные на вкус, чаще всего сладкие.
Легко и быстро перевариваются, не вызывая проблем с пищеварением.

Недостатки

Заставляют инсулин повышаться резким скачком, а потом снижаться также.
Непереработанные углеводы продуктов с высоким ГИ обычно превращаются в избыточный жир.

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

Многие полагают, что низкий гликемический индекс – это по умолчанию хорошо. Но есть несколько основных нюансов, о которых ни в коем случае нельзя забывать, разбираясь с такими подробностями.

Преимущества

Продукты расщепления таких продуктов не успевают откладываться на боках и бедрах лишним жирком.
Переваривание длится долго, потому ощущение сытости может сохраняться несколько часов.
Не провоцируют скачков глюкозы, следовательно, инсулина в крови.
Помогают контролировать аппетит и чувство голода.

Недостатки

Запасы гликогена, порой так необходимые в экстренные сроки, восполняются при помощи таких продуктов очень медленно.
Вкус такое еды может серьезно уступать тем, ГИ которых находится на высоте.
Энергетическая ценность очень низка, а то количество продукта, способного восстановить баланс углеводов, зачастую просто не представляется возможным.

Как снизить гликемический индекс продуктов

Так как при неодинаковых условиях, обработке продукты могут иметь разные показатели. То есть, при желании можно максимально понизить ГИ, избегая рисков приобретения лишнего веса или диабета.

Не разваривайте и не измельчайте чрезмерно продукты. Чем мельче будут фрагменты поглощаемой вами пищи, тем быстрее они усвоятся. В итоге они могут копиться на боках и бедрах. Чтобы этого не допустить, лучше недоваривать каши и не рубить салаты «на атомы». Если от хлопьев «Геркулес», к примеру, в угоду цельных круп вы не можете отказаться, просто заливайте их кипятком и оставляйте на ночь.
Выберите сырые овощи. Удивительно, но ГИ варенной морковки в два с половиной раза выше, чем в сырой. Секрет кроется в крахмале, который в изначальном продукте хранится в виде амилозы и амилопектина. В процессе варки они соединяются с водой, крахмал желатинируется, вырастает в объемах, придавая более вязкую структуру.
Добавляйте жиры к углеводам. На первый взгляд этот совет по снижению ГИ кажется странным, особенно в свете процесса похудения или коррекции веса. На самом же деле они усваиваются в организме гораздо медленнее, чем что-либо иное. Вместе с собой, они заставят углеводы растворятся не так быстро. Главное тут не переборщить, к примеру, чайной ложки масла на тарелку каши будет вполне достаточно.
Не забывайте про белки. Также, как жиры, протеины имеют больший срок усвояемости, чем углеводы, хотя и меньший, чем у жира. Этим тоже не помешает воспользоваться, тем более что белок является основным строительным материалом для создания мышц и мускульных волокон. К ому же, синтезирование белка в организме происходит не без помощи углеводов, потому такое сочетание вдвойне полезней.
Полезная клетчатка должны быть вашим «постоянным спутником». Это своего рода нерастворимая сетка, которая связывает пищу в ЖКТ, мешая ей быстро усвоиться, дает длительное ощущение сытости.

Кроме того, рекомендуется по возможности отказаться от жареных продуктов, отдав предпочтение приготовленным на пару, отварным или запеченным. У всего жаренного ГИ всегда выше.

Как влияет гликемический индекс на похудение

Проанализировав все, что сказано выше, можно сделать вывод, что имеется прямая зависимость между скоростью метаболизма и показателями ГИ. Не помешает применять это на деле, то есть использовать для создания более благоприятных условий для собственного похудения. Важно также понимать, когда лучше есть продукты с высоким ГИ, чтобы не наращивать бездумно массу, которую потом будет очень трудно согнать. Понятно, что без согласования с физическими нагрузками ничего не выйдет.

Собираясь отправиться на высокоинтенсивную силовую тренировку, лучше выберите продукты с низким или на крайний случай со средним уровнем ГИ,
Зачастую, работая в зале, атлеты ощущают падение энергетических запасов, наваливается усталость. Тогда можно применить быстрые углеводы, выпив спортивный напиток или обычную воду с медом и лимоном.
Для быстрого закрытия углеводного окна рекомендуется после тренировочного процесса употребить нечто с высоким ГИ. Это поможет быстро восстановить истраченную энергию, не давая шансов катаболизму.

Читать еще: Что такое метаболизм простым языком: определение и описание

В деле похудения выстраивать свои «отношения» с углеводами нужно очень аккуратно, ответственно подходя к вопросу. Ведь именно они наилучшим образом восполняют энергетические затраты, но при избытке быстро откладываются на бедрах, животе, ягoдицах и даже внутренних органах в виде липидных прослоек.

Чем отличается гликемический индекс от инсулинового

С первым понятием атлеты и те, кто сидят на диетах для похудения, знакомы уже достаточно давно. Из того же разряда второй показатель – инсулиновый индекс (ИИ), только недавно введенный диетологами в общую терминологию. Причем начиная разбираться, многие просто бросают, запутавшись в сложных биохимических процессах. Если говорить просто, этот показатель выражает скорость и объем выработки инсулина, в ответ на употрeбление (расщепление) углеводов. Впервые этот фактор выявила и классифицировала Дженнет Бранд-Миллер, которую коллеги в научной среде прозвали фамильярно «гликемическая Женни».

Она выяснила, что несмотря на то, что жиры или белки не имеют ГИ, ИИ они могут обладать в полной мере. К примеру, протеин не имеет никакого отношения к сахару или глюкозе, но на скорость синтеза инсулина все же влияет. Однако не стоит опасаться, инсулин в нашем случае выpaбатывается для того, чтобы донести жиры и белки в печень, где они и должны переработаться.

Потому современные диетологи советуют сократить потрeбление протеинов, вместе с той едой, что обладает высоким ГИ. То есть, исключать полностью не нужно ни о, ни другое, но вот отварной картофель или рис лучше не есть с парной телятиной или запеченной рыбой. Это чревато новыми жировыми складками, потому нужно быть предельно внимательными и осторожными при попытках оставаться красивыми, подтянутыми и стройными.

Гликемический индекс продуктов: таблица

Что означает гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это условное обозначение скорости расщепления любого углеводосодержащего продукта в человечеком организме по сравнению со скоростью расщепления глюкозы, чей гликемический индекс принято считать за эталон (ГИ глюкозы = 100 единиц). Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта — тем выше и его показатель ГИ.

Такими образом в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ. По сути продукты с низким ГИ — это так называемые сложные, медленные углеводы , а продукты с высоким ГИ — быстрые, пустые углеводы.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Продукты с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, стремительно перевариваются и повышают уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина.

Инсулин, с свою очередь, проделывает следующую работу: во-первых, он распределяет весь «лишний» сахар в крови равномерно по всем тканям организма, частично преобразовав его в жировые отложения — этакая энергия «про запас». Во-вторых, повинуясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он препятствует расщеплению уже имеющего в организме жира обратно в глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой кладовщик, который зорко блюдет расход энергетический запасов в нашем организме (а попросту — подкожного жира). Он охотно способствует накоплению жира, и делает все для того, чтобы это процесс не пошел в обратном направлении — когда жир превращается обратно в глюкозу и сгорает, давая организму необходимую для жизни энергию.

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит преимущественно из продуктов с высоким гликемическим индексом, а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Чтобы инсулин «спал»

Продукты же со средним и низким гликемическим индексом перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит и гормон инсулин никак не проявляет своего природного рвения в накоплении жиров.

Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес — старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ. Тогда как продукты с высоким ГИ пусть будут редкими гостями на вашем столе.

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон взят показатель расщепления и всасывания глюкозы, равный 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее — например, пиво или финики. Однако, если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо собирать свою ежедневную диету из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: В таблице приведены средние значения, без учета особенностей приготовления продукта, степени его спелости и других обстоятельств.

Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ

Подробные таблицы гликемических индексов продуктов. Как отличить правильные и полезные для здоровья углеводы от углеводов, вызывающих набор лишнего веса?

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум. Изначально теория разpaбатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для хаpaктеристики пользы питания.

Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов (и чаще всего содержат много клетчатки) и медленно отдают свою энергию организму. По сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода. В противоположность этому, еда с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) представляет из себя быстрые углеводы — их чрезмерное употрeбление тесно связано с набором лишнего веса.

Однако считается, что инсулиновый индекс — более точный показатель, чем ГИ. В конечном итоге, роль играет не просто повышение уровня глюкозы в крови, а то, сколько инсулина было выработано организмом для усвоения этой глюкозы. Кроме этого, количество углеводов в продукте не всегда связано с повышением уровня инсулина — например, в случае с белым рисом (ИИ на 50% ниже, чем ГИ) и йогуртом (ИИ на 200% выше, чем ГИ).

Польза продуктов с низким ГИ

Исследования говорят о том, что регулярное употрeбление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на уровнь инсулина и сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах — прежде всего, жира внизу живота. В свою очередь, клетчатка продуктов с низким ГИ полезна для обмена веществ².

Если каждые час-полтора человек употрeбляет еду с высоким ГИ (чай с сахаром, булочка, печенье, конфета, фрукт), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким. В ответ на это тело начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается. Отметим, что продукты с клетчаткой помогают нормализовать уровень инсулина, а также нормализует уровень холестерина³.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

В конце этой статьи представлены краткие и полные таблицы углеводных продуктов питания, отсортированных по величине своего гликемического индекса. Отметим, что реальные цифры ГИ конкретной пищи (и, в особенности, составного готового блюда) могут отличаться от указанных в списке. Необходимо понимать, что табличные цифры являются усредненными и исключительно ориентировочными.

Еда с высоким ГИ допустима спортсменам для быстрого роста мышц (например, белый рис после тренировки), тогда как желающим похудеть людям рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов (особенно от выпечки, сладких газировок и белого хлеба) и употрeбллять в пищу исключительно продукты с низким и средним ГИ — например, бурый рис, гречку и булгур. Диабетикам же важно следить за тем, каков инсулиновый индекс продуктов.